Quando você está tentando perder peso, não há nada pior do que ceder repetidamente às dores de fome, pegando aquele saco de batatas fritas quando você está tentando tanto ser "bom". Não é você, é a sua grelina - um hormônio responsável por regular o apetite em seu corpo e avisa que você não come há algum tempo. Ao comer alimentos muito fartos, beber uma variedade de bebidas entre as refeições e manter o estresse sob controle, você pode superar a fome e manter o controle para uma rápida perda de peso.
Se você ou alguém que você conhece sofre de um transtorno alimentar e precisa de alguém com quem conversar, consulte a seção Recursos adicionais no final do artigo.
Passos
Método 1 de 3: comendo alimentos recheados
Etapa 1. Comece o dia com farinha de aveia
Comer aveia em flocos, aveia em grão ou aveia rápida é uma ótima maneira de suprimir o apetite até a hora do almoço. A aveia tem baixo índice glicêmico. Isso significa que ele não causa um pico de açúcar no sangue que induz à fome. A aveia também é rica em fibras, o que diminui a taxa em que os carboidratos são digeridos e absorvidos pelo corpo. Comer uma porção de aveia coberta com leite de amêndoa e algumas maçãs cortadas ou toranja é uma escolha saudável para a supressão do apetite.
Os benefícios da farinha de aveia são neutralizados se você cobrir com açúcar mascavo ou xarope de bordo, o que pode causar um pico de açúcar no sangue seguido por uma queda no açúcar no sangue. Isso pode deixá-lo com fome muito antes da hora do almoço
Etapa 2. Coma proteína magra pela manhã
Outra ótima opção de café da manhã é algum tipo de proteína magra - ovos, carne magra ou iogurte. Comer proteína magra pela manhã o ajudará a ficar satisfeito ao longo do dia. Estudos mostram que comer proteína magra em outras horas do dia não tem o mesmo efeito, então certifique-se de comê-la no café da manhã.
Quando se trata de proteína, não fique totalmente sem gordura. Comer gorduras saudáveis como azeite e abacate irá mantê-lo saciado por mais tempo do que comer refeições sem gordura
Etapa 3. Adicione toranja à sua dieta
Embora fazer uma dieta só de toranja seja um modismo dietético que você deseja evitar, comer meia toranja em todas as refeições pode ajudar as pessoas a perder peso. Um estudo indica que a toranja pode ter propriedades que reduzem a insulina após as refeições, mantendo a fome sob controle.
- Porém, é muito importante, se você tomar medicamentos, verificar se ela interage com a toranja, pois é conhecida por interagir adversamente com 85 medicamentos diferentes, dos quais 45 são muito graves.
- Seja extremamente cauteloso ao considerar a toranja. Não consuma toranja se você tomar medicamentos para disfunção erétil, estrogênios, estatinas para colesterol alto, bloqueadores dos canais de cálcio, muitos anticoagulantes, benzodiazepínicos, reposição do hormônio tireoidiano, certas quimioterapias e imunomoduladores, antibióticos antifúngicos e alguns outros antibióticos, bloqueadores beta, opiáceos e qualquer outra coisa que possa ser metabolizada pelo fígado e pela família do citocromo P450.
- Além disso, gravidez, amamentação ou câncer de mama também contra-indicam o consumo de toranja.
- Além disso, não há evidências suficientes para validar cientificamente a eficácia da suplementação de toranja, então qualquer suposição é puramente anedótica. Se funcionar para você e for seguro, vá em frente e veja se ajuda.
Etapa 4. Coma frutas e vegetais fibrosos
A maioria dos vegetais e frutas é rica em fibras e água, os quais mantêm seu estômago cheio. Cada uma de suas refeições deve ser composta principalmente de vegetais e frutas, juntamente com porções de proteína e gordura.
- Maçãs são particularmente boas para suprimir o apetite, então vá em frente e coma uma por dia.
- As folhas verdes são satisfatórias e repletas de nutrientes. Escolha espinafre, couve, mostarda, couve ou acelga em vez de verduras mais claras, como a alface americana.
- Batatas têm um componente químico que neutraliza a grelina. Coma batatas assadas, cozidas ou levemente salteadas, mas evite batatas fritas e batatas fritas.
Etapa 5. Coma nozes
A pesquisa mostra que as pessoas que comem uma porção de nozes, especialmente amêndoas, diariamente sentem menos fome do que aquelas que não comem. Eles contêm uma combinação de proteína, fibra e gordura insaturada.
Etapa 6. Adicione sementes de linhaça crus à sua dieta
Você pode polvilhá-los em alimentos como iogurte, vitaminas, saladas e vegetais. As sementes de linhaça são ricas em fibras, o que evita que o açúcar no sangue suba muito rapidamente, suprimindo assim a fome.
Etapa 7. Encontre as gorduras boas, como o ácido oleico, que matam sua fome
O ácido oleico, encontrado na manteiga de amendoim, abacate, nozes e azeite de oliva, envia sinais ao cérebro para reduzir o apetite.
Etapa 8. Desfrute de chocolate amargo
Quando você sentir vontade de comer doces e frutas não vai satisfazê-la, coma alguns pedaços de chocolate amargo. Ao contrário do chocolate ao leite e de outros doces, a intensidade do sabor do chocolate escuro diz naturalmente aos nossos corpos quando é o suficiente. Experimente chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau - você verá que é difícil consumir mais do que alguns quadrados!
Certifique-se de verificar o rótulo ao comprar chocolate amargo. Muitas marcas rotulam seu chocolate como "escuro" quando ele contém muito menos de 70% de cacau
Etapa 9. Coma alimentos picantes
É fácil comer mais do que uma porção de comida insossa e desinteressante. Você continua comendo em um esforço para satisfazer sua fome, mesmo quando sua barriga já está cheia. Os alimentos apimentados, por outro lado, envolvem os sentidos de tal forma que você presta mais atenção em quanto come e quando fica saciado.
- A pimenta de Caiena é uma excelente especiaria para adicionar à sua cozinha. Polvilhe nas omeletes, adicione à sopa ou acrescente um pouco ao abacate para um toque delicioso.
- Ao contrário do ketchup, a maioria dos molhos picantes não tem muitas calorias por porção, então não há necessidade de parar de usar o quanto quiser. Basta verificar o rótulo primeiro para se certificar de que não há adição de açúcar.
- Wasabi é outro ótimo condimento quente que faz você se sentir saciado mais rapidamente.
Método 2 de 3: Beber bebidas saudáveis
Etapa 1. Beba água
Você já ouviu isso um milhão de vezes, mas é verdade - quando você está de dieta, beber toneladas de água pode salvar vidas. Beber água antes, durante e após as refeições mantém seu estômago cheio. Quando você sentir fome, beba um copo d'água antes de pegar a comida; isso ajudará a evitar que você coma demais. Aqui estão algumas maneiras criativas de beber muita água ao longo do dia:
- Faça chá de gengibre. Adicionar algumas fatias de gengibre fresco à água fervente e deixar em infusão por alguns minutos antes de beber é uma bebida deliciosa. O gengibre auxilia na digestão e estimula o metabolismo.
- Faça pepino ou água com limão. Adicionar um sabor à sua água tornará mais interessante beber e estimulará o seu paladar, o que o ajudará a ficar satisfeito por mais tempo. Esprema um limão ou coloque algumas rodelas de pepino no copo d'água.
Etapa 2. Considere a cafeína
A cafeína tem críticas mistas quando se trata de suprimir o apetite. Beber uma xícara de café ou chá preto funciona bem para suprimir a fome em alguns, mas outros experimentam grandes pontadas de fome depois que a onda de cafeína passa, anulando o efeito positivo. Experimente beber uma xícara de café ou chá preto (sem leite ou açúcar) e preste muita atenção ao que acontece nas próximas horas. Se você não sentir fome, mesmo quando não sentir mais os efeitos da cafeína, ela pode funcionar bem como um inibidor de apetite para você.
Etapa 3. Beba suco de vegetais
O suco de couve, cenoura, espinafre, pepino e outros vegetais resulta em uma bebida cheia de vitaminas que o manterá saciado por horas. O mesmo não acontece com o suco de fruta, pois a fruta contém muitos açúcares.
Etapa 4. Beba chá verde
O chá verde é usado como supressor do apetite há séculos, pois contém EGCG (galato de epigalocatequina), um nutriente que aumenta a produção do hormônio que faz você se sentir satisfeito em vez de ter fome. Beber chá verde diariamente também ajuda a prevenir a ocorrência de armazenamento de gordura.
Etapa 5. Faça sopas de baixa caloria ou caldos orgânicos para suprimir o apetite
Se você escolher uma sopa de macarrão de frango de baixa caloria, obterá o benefício adicional da proteína do frango, enquanto o caldo o preenche.
Etapa 6. Evite álcool, exceto vinho
A maioria das bebidas alcoólicas - cerveja, coquetéis e assim por diante - é carregada de calorias e, como reduzem suas inibições, é mais provável que você interrompa a dieta ao beber. O vinho tinto, entretanto, demonstrou ajudar a suprimir o apetite, fazendo você se sentir satisfeito. Limite-se a um ou dois copos por dia.
Método 3 de 3: Mudando os hábitos diários
Etapa 1. Coma devagar
Apressar as refeições fará com que você acabe comendo mais, já que seu estômago não tem tempo de enviar a seu cérebro o sinal de que está cheio. Mastigue devagar e preste atenção ao que está comendo. Coloque o garfo entre as mordidas, se isso ajudar a diminuir o ritmo. Evite comer em frente à TV ou enquanto lê, pois a falta de atenção à refeição fará com que você coma demais sem pensar.
Etapa 2. Melhore seu treino cardiovascular com intervalos
Ao alternar o cardio de força total com pequenos períodos de descanso, você maximiza a redução do nível de grelina (o que suprime o apetite).
Etapa 3. Escove os dentes
Quando um grande desejo surgir, escove os dentes. O sabor faz sua mente pensar que você comeu algo e o faz parar de comer por algumas horas, pois comer logo após escovar os alimentos fica com um gosto horrível.
- No entanto, você não quer escovar os dentes 5 vezes ao dia. Escovar demais pode desgastar o esmalte dos dentes. Escove não mais do que 2 ou 3 vezes ao dia.
- Mascar chiclete de menta sem açúcar pode ser outra boa maneira de se enganar e se sentir cheio por um tempo.
Etapa 4. Tenha uma boa noite de sono
Estudos mostram que a privação de sono nos faz comer mais ao longo do dia e também aumenta nossa afinidade por alimentos com alto teor calórico. Por outro lado, dormir muito pode ter o mesmo efeito. Procure dormir 7 ou 8 horas todas as noites para atingir o "ponto ideal" necessário para manter a fome sob controle.
Etapa 5. Mantenha-se ocupado
O tédio é o principal culpado quando se trata de comer demais. Se você tem muito tempo disponível, é provável que você o preencha com comida. Fique ativo o dia todo, esteja no trabalho ou em casa. Mude as coisas fazendo caminhadas curtas, encontrando-se pessoalmente com pessoas, realizando atividades que requeiram o uso das mãos e assim por diante. Não se dê tempo para ficar com fome!
Etapa 6. Gerenciar o estresse
Comer porque está triste, com raiva ou apenas estressado é uma ótima maneira de acabar com qualquer dieta. O estresse faz com que o corpo produza em excesso hormônios que fazem você sentir fome, e é por isso que a ideia de pegar biscoitos e sorvete para lidar com más notícias se tornou um clichê cultural. Gerencie seus problemas com meditação, exercícios e terapia para não recorrer ao açúcar e ao amido.
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Pontas
- Coma quando for preciso. Não passe fome para perder peso, mas não exagere. Acompanhe sua ingestão calórica.
- Mascar chiclete por uma hora pela manhã pode suprimir sua fome e impedir que você coma tanto no almoço. Também queima 11 calorias por hora.
