O apetite é um fenômeno psicológico e físico. Às vezes comemos quando estamos entediados, estressados ou apenas porque é "hora" de comer, mesmo que não estejamos realmente com fome. Existem muitos programas de perda de peso e pílulas dietéticas comercializadas como inibidores de apetite, mas é possível diminuir o apetite naturalmente por meio de dieta e exercícios.
Passos
Método 1 de 3: Suprimindo sua fome
Etapa 1. Fique cheio de fibras
A fibra é um carboidrato complexo não digerível que faz você se sentir satisfeito enquanto consome poucas calorias. Alimentos ricos em fibras, como aveia, são excelentes para dietas porque não apenas ajudam a diminuir o apetite, mas também fornecem energia sustentada, regulando a liberação de insulina e de açúcar no sangue.
- Recomenda-se comer 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias ingeridas ou cerca de 28 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.
- Se seu objetivo é perder gordura, inclua grandes quantidades de vegetais, legumes e frutas que sejam ricos em fibras.
- Coma aveia no café da manhã e você sobreviverá até o almoço sem lanchar. A aveia é de digestão lenta e vai mantê-lo satisfeito.
Etapa 2. Beba café
Algumas xícaras de Joe pela manhã podem aumentar seu metabolismo e suprimir o apetite. No entanto, para algumas pessoas, o café tem o efeito oposto. Aprenda como o café afeta seu corpo e aja de acordo.
Os grãos de café estão cheios de cafeína e antioxidantes que são facilmente absorvidos pelo corpo. Estima-se que o impacto comece dentro de uma hora após beber uma xícara de café
Etapa 3. Coma chocolate amargo
Os amantes do chocolate alegram-se. Compre as barras de chocolate amargo que contenham pelo menos 70% de cacau porque tem amargor suficiente para diminuir o apetite.
- O cacau contém ácido esteárico, que comprovadamente retarda a digestão e faz você se sentir satisfeito por um longo período de tempo.
- Misture seu chocolate amargo com uma xícara de café para dobrar o impacto.
Etapa 4. Adicione mais proteína e gordura
As proteínas precisam de energia de calorias para serem digeridas, o que promove hormônios que suprimem a fome. Proteínas e gorduras fornecem a maior supressão do apetite devido à regulação prolongada do açúcar no sangue. Uma dieta rica em proteínas e gorduras saudáveis cria um ambiente de açúcar no sangue que é estável e controlado. Isso também afetará o apetite e os desejos futuros. Consumir gorduras com moderação, embora tenha um efeito térmico inferior, tem a capacidade de fazer você se sentir satisfeito durante a dieta.
- Substituir carboidratos por proteína magra em 15-30 por cento melhorou a perda de peso e reduziu a fome.
- A proteína caseína, frequentemente encontrada em suplementos de proteína em pó, é uma proteína de liberação lenta que faz você se sentir mais satisfeito e, portanto, reduz o apetite.
- As dietas com muito baixo teor de gorduras têm o efeito oposto pretendido; eles aumentam a fome. A gordura não é ruim para você em doses moderadas e tem muitos benefícios para a saúde. Também torna a comida mais saborosa.
Etapa 5. Faça experiências com carboidratos
Açúcares e amidos são uma importante fonte de energia para o funcionamento do metabolismo. Os carboidratos construídos a partir do amido são cheios de nutrientes e fazem você se sentir mais satisfeito.
- Os carboidratos complexos são digeridos lentamente, satisfazendo sua fome e reduzindo seu apetite. Você pode encontrar carboidratos complexos em alimentos como arroz integral, pão integral e quinua.
- A fibra também pode ser encontrada no amido, o que ajuda a contribuir para a saciedade.
Etapa 6. Hidrate com água
A água ocupa espaço. Uma vez que o corpo é basicamente composto de água, ele anseia por água rotineiramente. Quer a água seja um inibidor do apetite ou não, é uma substância vital para o corpo e contém zero calorias.
- Os oito copos de água por dia não são mais apoiados pela maioria dos estudos. Em vez disso, pegue seu peso e divida ao meio. Por exemplo, se você pesa 200 libras, deve beber 100 onças de água ou 12,5 copos por dia.
- Adicione uma gota ou duas de limão ou lima à água para dar sabor.
- A água é uma alternativa muito melhor ao refrigerante ou ao álcool, pois ambos podem desidratar você.
- Se alguma vez sentir fome entre as refeições e já fez um lanche saudável, beba um copo d'água para saciar a fome e saciar a fome.
Pontuação
0 / 0
Questionário do método 1
Por que as proteínas e as gorduras são boas para suprimir a fome?
Eles demoram muito para digerir.
Não necessariamente! Alimentos diferentes demoram mais para digerir do que outros. Proteína e gordura requerem energia para serem digeridas, mas não demoram tanto quanto os alimentos ricos em fibras para passarem pelo organismo. Tente outra resposta …
Eles regulam o açúcar no sangue por um longo tempo.
Exatamente! Seu apetite é parcialmente controlado pelos níveis de açúcar no sangue. Os carboidratos simples fornecem um aumento rápido do açúcar no sangue, que desaparece rapidamente, mas a proteína e a gordura podem regular os níveis de açúcar no sangue por períodos mais longos, o que ajuda a manter o apetite sob controle. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Seu sabor reduz seu apetite.
Tente novamente! Se você quiser consumir certos sabores, opte por sabores amargos como café e chocolate amargo. Além do mais, o sabor dos alimentos que contêm proteína e gordura pode ser diferente - não há sabor específico para alimentos ricos em proteínas e gorduras que reduzam o apetite. Tente novamente…
Quer mais questionários?
Continue testando você mesmo!
Método 2 de 3: regulando sua fome
Etapa 1. Tome o café da manhã todos os dias
Há uma razão pela qual as pessoas dizem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia: seu corpo jejuou a noite toda e reduz a fome ao longo do dia. Os relatórios mostram que pular o café da manhã leva a mais intervalos para lanches à tarde.
- A síndrome alimentar noturna (NES), um transtorno associado a comer durante a noite e ao acordar para comer, é clinicamente reconhecida como um transtorno alimentar. Tomar café da manhã todos os dias reduz a chance de sofrer esse transtorno.
- Estudos também mostram que pular o café da manhã leva a ganho de peso, hipertensão, resistência à insulina e concentrações elevadas de lipídios em jejum.
- Pular refeições tem o mesmo impacto que pular o café da manhã. Embora as pessoas acreditem que pular uma refeição ajudará na perda de peso, o oposto é verdadeiro. Isso levará a mais lanches e maior ganho de peso.
Etapa 2. Faça um lanche com alimentos saudáveis
Não há nada de errado com um lanche da tarde, apenas certifique-se de que é uma fruta, vegetal ou proteína magra, como peito de frango ou peixe. Esses lanches saudáveis vão controlar a fome até o jantar e têm valor agregado: vitaminas, minerais e outros nutrientes que são bons para o seu corpo.
- Evite bebidas e produtos açucarados porque eles não irão saciar sua fome e você provavelmente continuará a beliscar ao longo do dia.
- Se você quer gordura, coma gorduras saudáveis que diminuirão o consumo de açúcares e evite comer demais no final da tarde.
Etapa 3. Coma com atenção
Técnicas de alimentação consciente são usadas para evitar comer demais. A maneira como funciona é se concentrar em cada etapa de comer um pedaço de comida, o que o torna consciente do tamanho da porção e retarda a corrida para terminar a refeição.
- O objetivo da alimentação consciente é não se envolver em outras atividades, como assistir televisão ou brincar no computador enquanto está comendo. Essas distrações interferem na sua capacidade de perceber o quanto está comendo.
- Um exemplo seria comer uma uva-passa ou outra fruta seca que você possa segurar, sentir sua textura, ver sua cor, cheirar e saboreá-la. Ao comer a passa, siga o mesmo procedimento ao engoli-la. Ao comer a passa, você experimentou a ampla gama de sentidos de uma maneira consciente, observando como o exercício é significativo.
- Tente gastar pelo menos vinte minutos por refeição para mastigar e engolir seus alimentos, de modo que você os mastigue e digere completamente.
Etapa 4. Combine a nutrição com a sua fisiologia
Quantas refeições você faz diariamente depende de seus objetivos de condicionamento físico, estilo de vida e capacidade de gerenciamento. Há benefícios em fazer algumas refeições por dia e até oito refeições por dia. O segredo é encontrar um sistema de nutrição que otimize sua saúde.
- Comer com mais frequência, como seis a oito refeições por dia, não proporciona um aumento significativo no metabolismo ou na perda de gordura. Por exemplo, se você comer três refeições por dia a 1.000 kcal cada e seis refeições a 500 kcal cada, ambas equivalem a 3.000 kcal. Em suma, os níveis de energia permanecem os mesmos e, portanto, várias refeições ao dia não trazem benefícios adicionais para o controle do apetite.
- Coma com mais frequência ao tentar adicionar músculos e força ao seu corpo ou se tiver diabetes. Coma com menos frequência ao se concentrar na perda de gordura ou se tiver um estilo de vida agitado.
- A melhor abordagem é comer quando estiver com fome e parar quando estiver satisfeito.
Pontuação
0 / 0
Teste do Método 2
É uma boa ideia fazer refeições pequenas e frequentes se você estiver tentando …
Perder peso.
Não necessariamente! Se você está tentando perder peso, o número de vezes que você come em um dia não é tão importante quanto a quantidade total de alimentos que você consome. É melhor reduzir a quantidade de alimentos que você come por refeição, em vez de dividir o mesma quantidade de comida em mais refeições. Adivinhe de novo!
Dê início ao seu metabolismo.
Não exatamente! Não há um número mágico de refeições por dia que acelere seu metabolismo. Quando se trata de metabolismo, os tipos de alimentos que você ingere são mais importantes do que quantas refeições você faz ao longo do dia. Tente outra resposta …
Aumente a massa muscular.
Isso mesmo! Embora a quantidade total de alimentos que você consome por dia deva permanecer constante, independentemente de quantas refeições você faz, as refeições frequentes ajudam a aumentar a massa muscular. Claro, você também terá que malhar! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Controle seu apetite.
Não! Se você está tentando controlar seu apetite, a melhor coisa a fazer é prestar atenção aos sinais de plenitude do seu corpo. Comer alimentos saudáveis quando estiver com fome e parar quando estiver saciado será mais útil do que separar a ingestão de alimentos em refeições menores e mais frequentes. Tente outra resposta …
Quer mais questionários?
Continue testando você mesmo!
Método 3 de 3: controlando fisicamente sua fome
Etapa 1. Exercite-se regularmente
O impacto do exercício é complicado. Pratique exercícios de intensidade moderada-alta e seu corpo suprimirá o apetite porque usará a gordura armazenada como fonte de energia, enquanto exercícios de baixa intensidade, como caminhar, nadar e correr, aumentarão a fome.
- Estudos descobriram que a resposta neuronal aos alimentos diminuiu significativamente com exercícios de intensidade moderada a alta.
- O exercício também reduz o incentivo à motivação no cérebro responsável pela antecipação da comida. Este efeito reduz a fome e mantém você saudável e reduz o estresse.
Etapa 2. Durma um pouco
Existem numerosos estudos sobre o sono e a privação do sono e seu impacto no corpo. Em geral, a falta de sono tem um impacto negativo no corpo e aumenta os hormônios da fome que nos fazem ansiar por lanches ao longo do dia.
- Estudos mostram que corpos com falta de sono são corpos que anseiam por mais carboidratos ao longo do dia. Os cientistas acreditam que isso se deve ao desejo natural do corpo por carboidratos para aumentar os níveis de energia.
- Dormir está intimamente relacionado à alimentação. A falta de sono por períodos prolongados de tempo aumenta drasticamente a ingestão de alimentos.
- A leptina, um hormônio liberado pelas células de gordura que suprime o apetite, depende muito da duração do sono. A falta de sono, portanto, impacta dramaticamente a influência da fome.
Etapa 3. Faça ioga
A ioga pode reduzir o apetite. A intimidade de praticar ioga o torna mais consciente de seu corpo e, portanto, mais sensível à satisfação e menos propenso a comer junk food.
- A ioga realizada pelo menos uma hora por semana demonstrou reduzir o apetite. Como a ioga reduz o estresse, ela suprime um hormônio chamado cortisol, que está associado à compulsão alimentar.
- Comer atentamente, o processo de pensamento passo a passo para comer, também faz parte da ioga. Esse processo ajuda você a parar de comer quando estiver satisfeito.
Etapa 4. Controle a fome emocional
Comer porque você está entediado é um hábito aprendido, mas distinguir entre a fome verdadeira e a fome emocional é difícil para muitas pessoas.
- A verdadeira fome física surge gradualmente e pode ser facilmente satisfeita com a maioria dos alimentos. Você irá parar de comer naturalmente quando estiver satisfeito e não se sentirá culpado. Por outro lado, comer por causa do tédio causa desejos por alimentos específicos, surge rapidamente e faz com que você coma demais. Você provavelmente se sentirá culpado depois de terminar de comer.
- Escreva os alimentos que você come ao longo do dia em um diário. Acompanhe os seus sentimentos antes e depois de comer. Se você acha que está comendo alimentos não saudáveis com frequência entre as refeições ou tarde da noite e se sente culpado, considere fazer uma atividade diferente durante esses períodos, como dar uma caminhada, ler um livro ou brincar com seu animal de estimação.
- Se você achar que o desejo é muito forte, concentre-se em comer lanches saudáveis, como frutas, vegetais ou nozes.
Pontuação
0 / 0
Questionário do método 3
Que tipo de exercício você deve fazer para diminuir o apetite?
Exercício de baixa intensidade
Não! Exercícios de baixa intensidade, como caminhar e nadar, vão realmente fazer você sentir mais fome. Isso não significa que você deva evitá-los completamente, mas você precisa estar ciente de como eles podem afetar seu apetite. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Exercícios de intensidade moderada a alta
Sim! Se você deseja diminuir o apetite por meio de exercícios, deve realizar exercícios de intensidade moderada a alta, como corridas rápidas e musculação. Esses exercícios usam a gordura armazenada como fonte de energia, o que diminui o apetite. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Na verdade, o exercício sempre deixa você com mais fome.
Não necessariamente! Na verdade, existem alguns tipos de exercícios que fazem você sentir mais fome e alguns tipos que diminuem o apetite. A chave para controlar o apetite por meio de exercícios é certificar-se de fazer o tipo certo de exercícios. Adivinhe de novo!
Quer mais questionários?
Continue testando você mesmo!
Alimentos, lanches e cardápio para ajudá-lo a se sentir satisfeito
Alimentos para fazer você se sentir satisfeito
Apoie o wikiHow e desbloquear todas as amostras.
Menu diário para se sentir saciado
Apoie o wikiHow e desbloquear todas as amostras.
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Beba algo quando começar a sentir fome; o corpo freqüentemente confunde sede com fome.
- Ouça música, cante, dance, faça exercícios e faça coisas que irão distraí-lo positivamente.
- Coma em um prato menor; um prato menor fará seu cérebro pensar que comeu um prato inteiro de comida.
- Ponha menos no seu prato quando comer, quanto menos você vê, menos você come.
- Tente comer muitas frutas, vegetais, carne e grãos. Esses grupos de alimentos saudáveis devem ajudar a manter o apetite equilibrado.
- Vários alimentos, como o aipo cru, consomem mais calorias para digerir do que realmente contêm.
