Estudos recentes da Organização Mundial da Saúde e dos Arquivos de Medicina Interna sugerem que os trabalhadores que ficam sentados por longos períodos de tempo, até 6 horas por dia, têm 40 por cento mais probabilidade de morrer em qualquer ponto, de uma variedade de aflições e doenças, do que pessoas que se sentam menos. Embora você não possa evitar sentar-se no ambiente de escritório, aprender a sentar-se corretamente onde quer que esteja pode ajudar a mantê-lo saudável e seguro.
Passos
Parte 1 de 2: Usando a postura adequada
Etapa 1. Empurre os quadris o mais para trás que puderem na cadeira
Em cadeiras de escritório, a melhor maneira de sentar é deixar as costas moldadas apoiarem suas costas e ombros, puxando os quadris para trás o máximo que podem e, em seguida, ajustando os outros componentes da cadeira para oferecer suporte.
- Se você estiver sentado em uma cadeira reta de encosto duro, deslize seu traseiro até a beirada da cadeira e sente-se sem afundar no encosto dessa cadeira. Sente-se com as costas e os ombros retos, como se estivessem apoiados nas costas da cadeira. Com o tempo, esta é uma posição mais confortável para as costas, pescoço e ombros.
- Se você estiver sentado em uma espreguiçadeira ou sofá, é importante manter os pés apoiados no chão e as costas retas. Seus ombros devem estar para trás e você deve estar o mais à frente possível no sofá.
Etapa 2. Mantenha os ombros para trás e as costas retas
Onde e como você estiver sentado, é importante manter os ombros para trás para evitar descair ou curvar as costas ao sentar-se. Com o tempo, isso pode forçar o pescoço e os ombros, causando dores crônicas e dores de cabeça.
- Não incline a cadeira para trás ou se incline para a frente enquanto está sentado, ou você pode tensionar o nervo ciático e os músculos dos ombros. Isso serve para mantê-lo fora de equilíbrio.
- É bom balançar suavemente, se possível, se você for ficar sentado por mais tempo. Isso ajuda a manter o corpo ativo e equilibrado.
Etapa 3. Ajuste a altura do assento de acordo com o seu corpo
O assento da cadeira deve ser alto o suficiente para que seus pés fiquem apoiados no chão e os joelhos fiquem nivelados com os quadris, ou ligeiramente mais baixos. Se você se sentar muito baixo na cadeira, pode acabar esticando o pescoço, enquanto se sentar muito alto, seus ombros podem ficar cansados com o tempo.
Se você precisar ajustar o assento para que fique mais alto, pode descobrir que seus pés não alcançam o solo confortavelmente. Experimente colocar um banquinho, almofada ou outro objeto sob os pés
Etapa 4. Ajuste o encosto da cadeira a um ângulo reclinado de 100 ° -110 °
Idealmente, o encosto de uma cadeira reclinável passiva não deve ser perfeitamente reto, mas inclinado para trás suavemente além da marca de 90 graus. Isso é muito mais confortável e oferece suporte para as suas costas do que costas perfeitamente retas.
Etapa 5. Certifique-se de que sua parte superior e inferior das costas estejam apoiadas
Boas cadeiras de escritório passivas devem oferecer algum suporte lombar, projetando-se ligeiramente na parte inferior das costas para apoiar a coluna em ambos os lados, mantendo-o confortável e ereto. Se você não tem esse tipo de apoio, no entanto, precisa se esforçar.
- Se necessário, use almofadas infláveis ou travesseiros pequenos, logo acima do quadril, entre o encosto da cadeira e a coluna. Isso deve ser muito mais confortável.
- Quando sua cadeira tiver um mecanismo ativo para as costas, use-o para fazer mudanças frequentes de posição, ajustando-o suavemente e balançando para frente e para trás enquanto se senta e trabalha, evitando que suas costas permaneçam sedentárias.
Etapa 6. Ajuste os apoios de braço
Idealmente, os apoios de braço devem ser ajustados de forma que seus ombros fiquem relaxados e seus pulsos fiquem alinhados com o teclado, se você estiver digitando. Leia a próxima seção para obter sugestões mais específicas sobre como sentar-se ao computador.
Como alternativa, você pode remover os apoios de braço completamente se achar que eles estão no seu caminho. Os apoios de braço não são necessários para suporte
Parte 2 de 2: Sentar-se adequadamente no escritório ou computador
Etapa 1. Sente-se em uma cadeira ativa, se houver uma disponível
Cada vez mais, pesquisas revelam que ficar sentado por longos períodos em um escritório traz graves problemas de saúde, incluindo tensão nas costas e nos ombros, bem como aumento do risco de doenças cardíacas. Por esse motivo, os métodos de sentar-se ativos são mais populares do que nunca e podem ser uma boa opção para você.
- Dispositivos de assento ativo incluem coisas como mesas em pé, mesas em esteira, cadeiras ajoelhadas e outras alternativas ergonômicas que forçam seu corpo a se manter em pé, em vez de fornecer um local de descanso.
- As cadeiras passivas, mesmo as ergonômicas, podem ter a tendência de forçar a coluna para posições eretas desconfortáveis.
Etapa 2. Posicione o teclado corretamente
Ajuste a altura do teclado para que seus ombros fiquem relaxados, seus cotovelos fiquem em uma posição ligeiramente aberta, fora do corpo, e seus pulsos e mãos fiquem retos.
- Use o mecanismo da bandeja do teclado, ou pés do teclado, para ajustar a inclinação para que o teclado seja confortável. Se você se sentar em uma posição para a frente ou ereta, tente inclinar o teclado para longe de você, mas se você estiver ligeiramente reclinado, uma leve inclinação para a frente ajudará a manter a posição do pulso reto.
- Os teclados ergonômicos são dobrados no meio para permitir um alinhamento mais natural do pulso, permitindo que seu tipo com os polegares apontando para o teto, em vez de alinhar as palmas das mãos com o chão. Considere investir em um se você sofre de dores no pulso.
Etapa 3. Ajuste o monitor e os documentos de origem adequadamente
O ideal é que você tenha o pescoço em uma posição neutra e relaxada, para não ter que se virar para ver no que está trabalhando. Centralize o monitor diretamente à sua frente, acima do teclado.
- Posicione a parte superior do monitor aproximadamente 2-3”abaixo do nível de seus olhos sentados.
- Se você usa lentes bifocais, abaixe o monitor para um nível de leitura confortável.
Etapa 4. Considere o uso de um mouse ergonômico
Um mouse ergonômico permite que seu pulso permaneça paralelo ao seu corpo, é um estado de repouso natural, ao invés de paralelo ao chão, o que pode levar ao túnel do carpo ao longo de muitas repetições.
O trackpad da maioria dos laptops e o mouse tradicional fazem a mesma coisa que os teclados tradicionais: forçam seus pulsos em uma posição não natural. Com o tempo, isso pode causar problemas no túnel do carpo e dor crônica
Etapa 5. Faça pausas periódicas
A cada 30-60 minutos, você precisa fazer uma pequena pausa antes de sentar e se movimentar no escritório. Até mesmo fazer uma pequena pausa para caminhar até o banheiro ou encher de água pode ajudar a quebrar a monotonia e aliviar a dor. Embora você possa se sentir bobo, feche a porta do escritório e tente os seguintes exercícios curtos para fazer o sangue fluir:
- Faça 5-10 elevações de ombro ou encolher os ombros
- Faça 20 elevações de panturrilha
- Faça 5-10 investidas
- Toque os dedos dos pés 20 vezes
Etapa 6. Mantenha-se o mais ativo possível no trabalho
Se você trabalha em um escritório, é essencial levantar-se e movimentar-se periodicamente para evitar dores de estresse e lesões prolongadas nos braços, pescoço, ombros e costas. Confira estes artigos para outras dicas e truques sobre como se manter ativo no trabalho:
- Exercite-se sentado em frente ao computador
- Exercite seu abdômen enquanto está sentado
Pontas
- Sempre que possível, eleve as pernas. Use uma poltrona, banquinho ou outra cadeira.
- Quando você começar a usar uma postura ótima pela primeira vez, poderá se sentir desconfortável, mas depois de fazer isso regularmente, sua postura melhorará.
- Se a região lombar ou o pescoço começar a doer, você pode ter um problema latente. Consulte o seu médico.
- Sente-se sempre como se sentir confortável, mesmo que signifique parecer estranho mexendo-se na cadeira.
