Sentar é algo que a maioria de nós faz com frequência. Não é difícil entender o porquê: sentar é relaxante, fácil e uma parte importante da experiência de trabalho do dia-a-dia da maioria das pessoas. No entanto, ficar sentado por longos períodos de tempo pode ter consequências negativas graves para a sua saúde. Felizmente, ao interromper seu tempo sentado e fazer várias pequenas mudanças em sua rotina diária, você pode evitar essas consequências negativas e manter sua posição sentada saudável e segura.
Passos
Método 1 de 3: fazer pausas na posição sentada
Etapa 1. Faça pausas para descanso a cada hora
A melhor e mais básica maneira de evitar ficar sentado por muito tempo é parar de sentar de vez em quando. Levante-se da cadeira e faça uma breve caminhada uma vez a cada hora para interromper uma sessão prolongada de sentar.
- Às vezes, é recomendável que você pare de sentar a cada 30 minutos. Embora isso definitivamente o ajude a evitar impactos prejudiciais à sua saúde, também pode sufocar sua produtividade.
- Se você tiver um smartphone, defina um lembrete para tocar a cada hora para ajudá-lo a fazer uma pausa.
- Mesmo se você não andar por aí, você deve pelo menos esticar os braços e as pernas brevemente antes de se sentar novamente após o intervalo.
Etapa 2. Faça alongamentos de ioga pela manhã
Em vez de sentar-se imediatamente para tomar café, tomar café e ver TV, comece o dia com alguns alongamentos de ioga. Isso definirá o tom do seu dia desde o início como ativo e saudável em vez de sedentário e irá encorajá-lo a mantê-lo o dia todo.
- O alongamento pela manhã também ajuda a soltar os músculos e a mantê-lo flexível, tornando mais fácil seguir a rotina de se levantar e caminhar a cada hora.
- Se você não consegue encontrar tempo pela manhã para fazer ioga, fazer alongamentos à noite também pode ter algum impacto positivo.
Etapa 3. Fique de pé enquanto fala ao telefone ou assiste televisão
Sempre que você estiver fazendo algo que não exija que você esteja sentado, aproveite a oportunidade para se levantar e caminhar um pouco. Ficar ao telefone ou assistindo TV impedirá que você caia casualmente em uma sessão prolongada.
- Para um impacto ainda melhor na sua saúde, caminhe enquanto fala ao telefone, em vez de apenas ficar em pé.
- Se a ideia de ficar em pé para assistir TV parece enfadonha, você também pode fazer alguns alongamentos, um treino leve ou outro trabalho de mobilidade enquanto assiste. Isso terá o benefício adicional de proteger seus músculos e articulações de tensões ou lesões comuns.
Etapa 4. Reabasteça sua bebida a cada hora
Se você está bebendo algo como água ou chá, levante-se para reabastecer seu copo a cada hora para interromper sua sessão em casa e colocá-lo em movimento. Isso também ajudará a mantê-lo hidratado e a incorporar mais movimento em sua vida doméstica.
- Observe que se você está bebendo refrigerante, suco ou outras bebidas não saudáveis, reabastecer seu copo a cada hora provavelmente fará mais mal do que bem a longo prazo. Siga esta etapa apenas se o que você está bebendo for saudável.
- Você também pode fazer isso se estiver bebendo água ou café no trabalho!
Etapa 5. Faça caminhadas no final do dia
Faça de um passeio noturno parte de sua rotina diária. Isso irá desencorajá-lo de sentar-se até a hora de dormir e também irá permitir que você obtenha os benefícios de saúde de caminhar mais todos os dias.
- Faça uma caminhada de 30 minutos para obter o máximo benefício para a saúde. Se você não pode dedicar tanto tempo ao seu passeio noturno, tente caminhar pelo menos 5 minutos.
- Se você tem família ou um cachorro, leve-os com você! Você ficará mais motivado para caminhar se não estiver sozinho e o resto de sua família terá os mesmos benefícios de saúde que você!
Método 2 de 3: Encontrar alternativas para sentar
Passo 1. Use uma mesa de pé para evitar completamente os perigos de se sentar
Se o seu trabalho ocorre em uma mesa, você provavelmente pode executá-lo tão facilmente em pé quanto sentado. Considere usar uma mesa em pé para evitar ficar sentado durante todo o dia de trabalho.
- Você não precisa ficar de pé o dia inteiro se estiver apenas começando com uma mesa em pé. Comece em pé por apenas 1-2 horas de cada vez e aumente gradualmente o tempo de espera.
- Embora as escrivaninhas em pé sejam uma ótima maneira de evitar ficar sentado demais, ficar de pé o dia todo não traz nenhum benefício positivo para a saúde. Para isso, é necessário caminhar uma vez a cada hora ou incorporar algum tipo de movimento ao seu dia.
Etapa 2. Substitua as reuniões sentadas por reuniões ambulantes
Se as reuniões em torno de uma mesa de conferência são uma parte normal de sua experiência de trabalho, considere substituí-las por discussões ambulantes entre os participantes. Isso não só evitará sentar excessivamente, mas também permitirá que todos os envolvidos incluam um pouco de exercício no dia.
- Para maior comodidade, agende reuniões a pé para acontecer logo após o almoço. Isso garantirá que todos os envolvidos tenham a energia necessária e provavelmente também vão querer parar de comer!
- Se você não pode dedicar longos períodos de tempo às reuniões caminhando, incorpore pelo menos 5 minutos de tempo caminhando em uma reunião para obter algum benefício e evitar sentar excessivamente.
Etapa 3. Evite ir de carro para o trabalho
Para melhor evitar ficar sentado, você deve minimizá-lo no caminho para o trabalho e também no trabalho. Caminhe ou vá de bicicleta para o trabalho, se possível. Se você não pode evitar ir para o trabalho, estacione longe de seu destino e faça uma longa caminhada do carro até a mesa.
- Se você mora em uma cidade com bom transporte público, considere pegar o metrô para o trabalho e simplesmente ficar de pé no vagão em vez de sentar.
- Faça uma pausa no meio do caminho para parar o carro e caminhar alguns minutos se o trajeto para o trabalho demorar mais de 1 hora.
Etapa 4. Dedique mais tempo para cozinhar e limpar sua casa
Quando você chegar em casa, em vez de ficar relaxando, reserve um tempo para varrer, esfregar ou limpar parte de sua casa. Para passar mais tempo em pé e se movimentando, além de economizar dinheiro, prepare uma refeição caseira em vez de pedir uma entrega.
- Limpar sua casa pelo menos uma vez também ajudará a colocá-lo em um estado de espírito geral para mantê-la limpa, encorajando-o a passar mais tempo limpando e menos tempo sentado.
- Quando estiver cozinhando, fique em pé ou se mexendo durante o tempo de descanso, em vez de sentar. Se você está esperando a água ferver, por exemplo, passe esse tempo lavando pratos sujos em vez de sentar-se novamente.
Método 3 de 3: sentado corretamente
Etapa 1. Sente-se com boa postura para evitar dores nas costas e lesões por esforço
Quando você trabalha em um computador, é fácil desenvolver uma postura curvada que machuca suas costas e deixa seus pulsos em uma posição estranha. Assegure-se de estar sempre sentado com uma boa postura para evitar machucar suas costas ou pulsos.
- Sente-se com as costas retas e evite arquear-se para a frente. Mantenha a cabeça erguida.
- Mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos ligeiramente abaixo dos quadris quando estiver sentado.
Etapa 2. Use uma cadeira que se ajuste às suas necessidades
O tipo de cadeira em que você se senta desempenha um grande papel na determinação de quão prejudicial será sua próxima sessão. Certifique-se de sentar em uma cadeira que você possa ajustar conforme necessário para garantir que está sentado corretamente.
- Por exemplo, você deseja ajustar a altura da cadeira para que seus pulsos e antebraços fiquem paralelos ao chão ao trabalhar em uma mesa.
- Certifique-se de que a região lombar esteja devidamente apoiada e confortável ao sentar na cadeira para evitar o desenvolvimento de lesões na região lombar.
Etapa 3. Ajuste a cadeirinha do carro a uma distância adequada do volante
É muito fácil cair em uma posição inadequada quando você está dirigindo, especialmente durante longos trajetos. Use o apoio para as costas e o posicionamento adequado do assento para garantir que você esteja sentado corretamente ao dirigir.
- Colocar um rolo lombar na curva das costas é uma boa maneira de garantir que você tenha apoio para as costas ao dirigir.
- Mantenha os joelhos nivelados com os quadris ou mais altos ao dirigir.
- Mova seu assento perto o suficiente do volante para que seus joelhos possam dobrar e você ainda possa alcançar os pedais.
