Trabalhar em um computador o dia todo pode causar dores no pescoço, nos ombros e nas costas. Uma boa postura pode reduzir essas doenças e melhorar sua saúde e humor. O truque para sentar-se ereto diante de um computador é maximizar seu nível de conforto e, assim, reduzir a quantidade de inclinações, movimentos e movimentos desnecessários que você faria de outra forma. Equipe-se com uma cadeira confortável, uma tela visível e um teclado ergonômico para tornar mais fácil sentar-se ereto. Mantenha os braços perto do corpo, os pés no chão e os olhos olhando para a frente e você terá uma postura perfeita em um piscar de olhos.
Passos
Método 1 de 3: Ajustando seu corpo
Etapa 1. Olhe para frente
Mantenha o tronco e o pescoço alinhados. Certifique-se de que suas costas estejam adequadamente apoiadas, com uma ligeira curvatura na parte inferior das costas. Mantenha a cabeça nivelada e os olhos fixos à sua frente. Não incline a cabeça para um lado ou para o outro.
Etapa 2. Posicione suas pernas e pés
Seus pés devem ser colocados no chão. Se seus pés estiverem inclinados para um lado ou dobrados sob você em uma posição com as pernas cruzadas, será desconfortável para você e será mais provável que você se curve sobre o computador. Mantenha os joelhos quase alinhados (ou ligeiramente abaixo) do nível dos quadris.
Se sua cadeira precisar ser ajustada a um nível onde seus pés não possam tocar o chão, coloque um apoio para os pés ou uma pilha baixa de livros abaixo de seus pés. Isso fornecerá estabilidade que o ajudará a se sentar ereto
Etapa 3. Ajuste suas mãos e braços
Traga os cotovelos para os lados. Isso impedirá que você se incline em direção ao teclado. Mantenha os ombros relaxados e os cotovelos dobrados em um ângulo entre 90 e 120 graus. Seus antebraços devem estar aproximadamente paralelos ao chão e repousar confortavelmente nos braços da cadeira.
Método 2 de 3: obtendo o equipamento certo
Etapa 1. Obtenha uma cadeira confortável
Uma boa cadeira será ajustável, permitindo que você defina a altura em um nível confortável. Ele também terá uma malha nas costas, que mantém suas costas frescas e confortáveis em climas quentes. Finalmente, a cadeira deve apoiar sua parte inferior das costas.
Certifique-se de que sua cadeira se encaixa em você. Experimente um modelo de piso antes de comprar
Etapa 2. Tenha uma mesa com a altura adequada
Seus braços, lembre-se, devem formar um ângulo entre 90 e 120 graus e seu antebraço deve estar aproximadamente no nível do solo. Sua mesa também deve ter uma borda frontal arredondada (em vez de plana). A borda arredondada minimizará a pressão em seu pulso e mão.
Etapa 3. Mantenha o teclado e o mouse próximos à borda da mesa
Se o teclado e o mouse estiverem longe de você, você terá que se inclinar sobre a mesa para acessá-los, prejudicando sua postura. Use uma bandeja de teclado se você tiver espaço limitado na mesa ou se sua cadeira ou mesa impedi-lo de colocar o teclado em uma altura confortável.
- Um bom teclado ficará ligeiramente inclinado para longe de você, com a fileira superior de teclas em uma elevação um pouco mais baixa do que a barra de espaço e a fileira inferior de teclas. Os teclados que não atendem a essas especificações de design podem inspirá-lo a recostar-se na cadeira ou diminuir a elevação da cadeira para reduzir a pressão no pulso.
- Compre um mouse pad e teclado com descanso de pulso para ajudar a reduzir a pressão no pulso e na mão.
- Ajuste a sensibilidade do mouse para que você não precise movê-lo excessivamente ao trabalhar no computador.
Etapa 4. Certifique-se de que seu monitor tenha uma tela clara e visível
Se a tela estiver muito escura, você pode acabar se inclinando para frente para ver melhor. Use os controles de brilho do monitor para ajustar o brilho a um nível confortável.
- Posicione o monitor de forma que sua linha de visão esteja cinco ou sete centímetros acima do topo do monitor, quando seus olhos estiverem voltados diretamente para a frente.
- Coloque o monitor a um braço de distância de seu rosto.
Método 3 de 3: Modificando seu comportamento
Etapa 1. Fique atento à sua postura
Você pode se lembrar de sentar-se ereto colocando um post-it no monitor do computador dizendo “Ei! Sente-se direito!" Se você perceber que está ficando insensível à presença desse pequeno lembrete, também pode inserir alarmes em seu telefone que disparam em intervalos de 20 ou 30 minutos com uma mensagem para que você se sente diretamente em seu computador. Por fim, você pode pedir a ajuda de um amigo ou colega para enviar textos aleatórios ou mensagens instantâneas ao longo do dia lendo: "Sente-se direito!"
Fazer pausas regularmente em intervalos definidos e alongar-se periodicamente irá ajudá-lo a superar a má postura
Etapa 2. Mantenha os objetos-chave próximos
Os objetos principais são aqueles que você pretende usar com frequência, como telefone, grampeador ou caneca de café. Coloque-os ao lado do teclado ou mouse para que você não precise alcançá-los e, assim, prejudique sua postura.
Etapa 3. Ajuste sua cadeira ao longo do dia
Quando você voltar para sua cadeira após fazer uma pausa para alongamento ou almoçar, certifique-se de que sua cadeira esteja em uma posição que maximize sua capacidade de sentar-se ereto. As cadeiras podem afundar um pouco ou rolar para longe da mesa ao longo do dia. Ao retornar à sua mesa após um intervalo, redefina o teclado, o mouse, a tela e a cadeira para as configurações mais ergonômicas.
Pontas
- Os alongamentos e os exercícios intensos ajudam a melhorar o controle muscular e a capacidade de sentar-se ereto diante do computador.
- Mova-se com freqüência. Levante-se e vá beber água ou dê uma curta caminhada pelo escritório pelo menos uma vez a cada 30 minutos.
Avisos
- Consulte um médico se sentir qualquer dor ou desconforto incomum.
- Não permaneça em uma posição na frente de um computador por muito tempo.
- Na verdade, sentar-se ereto não é a maneira ideal de usar um computador. Estações de computador em pé maximizam o fluxo sanguíneo e o conforto geral.
- Em geral, um ângulo de 110 a 130 graus entre a coluna e as coxas (em oposição aos 90 graus recomendados pela posição de costas retas) é ideal para a coluna quando sentado. Sentar-se ereto só é aconselhável ao trabalhar em um computador, a fim de reduzir a tensão na parte superior das costas e ombros que você sentiria ao alcançar o teclado e o mouse.
