As pessoas optam por jejuar por vários motivos. Você pode estar jejuando para perder peso ou desintoxicação, ou o jejum pode fazer parte de sua vida espiritual. Quaisquer que sejam os seus motivos para o jejum, pode ser um processo difícil de passar. Mas com preparação, dedicação e autocuidado, você pode superar o jejum.
Passos
Parte 1 de 3: Preparação para o jejum
Etapa 1. Visite um médico antes de iniciar o jejum
Fazer mudanças dramáticas em sua dieta pode afetar seu corpo de maneiras importantes. Especialmente se você tiver condições médicas subjacentes que podem ser perigosas com o jejum - diabetes, por exemplo - você deve sempre obter a aprovação de um médico antes de fazer um jejum.
- Muitas pessoas jejuam por motivos religiosos, em vez de preocupações com saúde, desintoxicação ou perda de peso. Fique tranquilo, porém, que a maioria das religiões que clamam pelo jejum, incluindo o islamismo, o catolicismo e o judaísmo, permitem isenções para aqueles cuja saúde não permite isso.
- Fale com o seu líder religioso sobre as preocupações do seu médico. Juntos, vocês podem traçar um plano para praticar sua devoção espiritual sem colocar sua saúde em risco.
Etapa 2. Hidrate-se bem antes do jejum
Embora o corpo humano possa sobreviver por semanas - em um caso documentado, até meses! - sem comida, desliga-se muito rapidamente sem água. Nossos corpos são cerca de 60% de água e todas as células do nosso corpo precisam dela para funcionar adequadamente. Sem ele, a maioria das pessoas morrerá em três dias. O jejum pode assumir várias formas e você pode beber água durante o jejum. Mas alguns jejuns - o jejum islâmico para o mês do Ramadã, por exemplo - proíbem a água potável por longos períodos. Não importa quanta água você permita durante o jejum, é importante preparar seu corpo para um longo período de deficiência nutricional "super-hidratando" de antemão.
- Beba bastante água regularmente nos dias que antecedem o jejum. Em seguida, beba pelo menos dois litros de líquidos hidratantes antes da última refeição que antecede o jejum.
- Além disso, evite desidratar alimentos com alto teor de sal e açúcar, como fast food ou salgadinhos.
Etapa 3. Limite a ingestão de cafeína
Café, refrigerante, chá e todas as bebidas energéticas que bebemos diariamente contêm grandes quantidades de cafeína. Embora você possa não pensar dessa forma, a cafeína é considerada uma substância que altera o humor e pode resultar em dependência, se não em vício total. Se você beber cafeína regularmente e, em seguida, removê-la repentinamente de sua dieta, provavelmente terá sintomas de abstinência. Quando você faz uma dieta normal, esses sintomas não são muito perceptíveis. Mas mesmo um jejum muito curto - um jejum de um dia antes da cirurgia, por exemplo - pode piorar os sintomas de abstinência.
- Os sintomas comuns de abstinência de cafeína incluem dor de cabeça, fadiga, ansiedade, irritabilidade, humor deprimido e dificuldade de concentração.
- Para evitar esses efeitos colaterais indesejados, evite os produtos com cafeína nas semanas antes de começar o jejum.
Etapa 4. Limite o uso de tabaco
Se você é viciado em produtos de tabaco, pode ser ainda mais difícil desistir do que a cafeína. No entanto, é ainda mais importante se abster do uso de tabaco do que o uso de cafeína. O tabaco não só vai atingir você com mais força com o estômago vazio - fazendo sua cabeça girar e potencialmente fazendo você sentir náuseas - como também apresenta sérios riscos à saúde. O uso de tabaco durante o jejum eleva a pressão arterial e a pulsação, e diminui a temperatura da pele nos dedos das mãos e dos pés.
Se você estiver tendo problemas para encontrar uma maneira de parar, mesmo que temporariamente, converse com seu médico para aprender estratégias mais eficazes
Etapa 5. Coma alimentos ricos em carboidratos
A própria palavra - "carbo + hidrato" - significa essencialmente "carbono aguado". Ao contrário das proteínas e gorduras, os carboidratos se ligam à água, ajudando seu corpo a se manter hidratado por mais tempo. Isso é muito importante quando você está se preparando para o jejum! Nos dias e semanas que antecedem o jejum, coma bastante alimentos ricos em carboidratos para ajudar seu corpo a reter a água:
- Pães multigrãos, massas e cereais
- Vegetais com amido (batatas, pastinacas)
- Legumes (alface, brócolis, aspargos, cenouras)
- Frutas, (tomates, morangos, maçãs, morangos, laranjas, uvas e bananas)
Etapa 6. Controle o tamanho das porções
Você pode pensar que deseja encher-se de tanta comida quanto possível nos dias que antecedem o jejum. Afinal, isso deve ajudar você a se recuperar quando estiver com fome, certo? Na verdade, encher-se regularmente antes do jejum aclimatará seu corpo a grandes refeições. Você vai sentir mais fome ainda quando parar de comer. Também pode ajudar variar os horários das refeições, para que seu corpo não continue a esperar alimentos em horários específicos do dia.
Passo 7. Faça uma grande refeição antes do jejum, mas não coma demais
Muitas pessoas optam por comer uma refeição grande, cheia de proteínas, como sua última refeição antes do jejum. Após dias comendo pequenas refeições ricas em carboidratos, esta última refeição pode fazer você se sentir mais satisfeito por um longo período de tempo e facilitar o jejum.
Lembre-se de ingerir muitos líquidos hidratantes antes da refeição final para ajudar seu corpo a superar o jejum
Parte 2 de 3: Superando o Rápido
Etapa 1. Mantenha-se ocupado
A fome é um sentimento primordial de corpo inteiro e pode dominar sua mente se você permitir. Ficar obcecado com a fome é a maneira mais rápida de se permitir quebrar o jejum. Distraia-se mantendo-se ocupado sempre que possível.
- Distraia-se com atividades leves e agradáveis, como conversar com amigos ou ler um bom livro.
- Você também pode aproveitar esse tempo para pôr em dia as tarefas que, de outra forma, adiaria. Quando você está tentando manter sua mente longe da fome, limpar toda a casa pode não parecer tão ruim!
- Se você está jejuando por motivos religiosos, reserve um tempo para pensar por que está passando por esse processo. Participe de reuniões religiosas, estude suas escrituras e reflita sobre seu relacionamento com Deus.
Etapa 2. Abaixe sua carga de exercícios se você estiver em um jejum intermitente
Dependendo do motivo do jejum e da natureza do jejum, as atividades de alta energia podem ajudar ou prejudicar a sua causa. Se você está fazendo um "jejum intermitente", no qual jejua regularmente a cada poucos dias por curtos períodos de tempo, provavelmente está tentando perder peso. Quando você exercita um corpo pobre em carboidratos, ele começa a queimar gordura para se abastecer, o que pode ser seu objetivo. Observe, porém, que ele também começará a queimar proteínas e massa muscular. Sua melhor aposta é se exercitar em uma taxa baixa em vez de ficar sem fôlego durante o cardio.
Etapa 3. Evite atividades de alta energia se você estiver em um jejum de longo prazo
Pessoas em jejum intermitente apenas jejuam por curtos períodos de tempo. Embora devam fazer menos exercícios aeróbicos, eles ainda podem se exercitar porque logo reabastecerão seus corpos. No entanto, se você planeja jejuar por alguns dias ou mais, é melhor não se envolver em atividades de alta energia. Eles vão cansar você muito mais do que fariam quando você comia regularmente. Se você estiver jejuando por um longo período, em vez de intermitentemente, não será capaz de reabastecer seu corpo por algum tempo.
Etapa 4. Descanse bastante
Você pode se sentir relaxado enquanto dorme, mas seu corpo está trabalhando duro para cuidar de si mesmo. Quando você está desmaiado, dá ao corpo tempo para reparar músculos, formar memórias e regular o crescimento e o apetite por meio de hormônios. Quando você está jejuando, pode ser mais difícil se concentrar por causa da falta de comida. Foi demonstrado que cochilos regulares durante o dia aumentam o estado de alerta, reorientam a mente e melhoram o humor.
Certifique-se de dormir pelo menos 8 horas todas as noites e cochilar regularmente ao longo do dia
Passo 5. Passe algum tempo com outras pessoas que estão jejuando
Aqueles que estão jejuando por motivos espirituais acharão isso fácil. Você pode ter amigos do seu local de adoração que estão jejuando ao mesmo tempo e pelos mesmos motivos. Mas mesmo que você esteja jejuando por motivos de saúde ou desintoxicação, tente encontrar um amigo que jejue com você para lhe fazer companhia. Estar perto de alguém que está passando pela mesma coisa vai impedi-lo de se sentir sozinho na experiência. Responsabilizem-se mutuamente e motivem-se a alcançar seus objetivos, sejam eles quais forem.
Etapa 6. Evite falar sobre comida
Não se coloque em situações em que você vai sentir pena de si mesmo. Mesmo que você esteja perto de outras pessoas que estão fazendo jejum com você, não deixe a conversa se voltar para todos os alimentos que você sente falta de comer. Você ficará obcecado por isso muito depois que a conversa terminar e pode se permitir trapacear quando estiver sozinho. Em vez de falar sobre o que você está perdendo, enquadre suas conversas em torno dos aspectos positivos: o que você está ganhando com isso? Ou fale sobre algo completamente diferente, como o filme que você acabou de ver ou um evento recente no noticiário.
Até o fim do jejum, recuse educadamente convites para refeições com amigos que não jejuam. Mesmo que isso não o tente a quebrar o jejum, ver outras pessoas comer será uma experiência terrível
Etapa 7. Mantenha um diário de jejum
Mesmo se você tiver um parceiro de responsabilidade que o está ajudando a cumprir o jejum, você pode se sentir frustrado de maneiras que não deseja compartilhar com outras pessoas. Manter um diário para manter seus pensamentos privados é uma ótima maneira de desabafar e registrar sua experiência para uma visão posterior. Você pode tratá-lo como um diário normal sobre a vida cotidiana ou focalizá-lo apenas em tópicos relacionados ao jejum. De qualquer forma, o seu jejum provavelmente entrará em seus pensamentos privados.
Não se censure! Mesmo que você esteja jejuando por motivos religiosos, não se sinta mal por questionar se deseja terminar o jejum. Basta anotá-lo para ajudá-lo a enfrentar o sentimento e, em seguida, eliminá-lo de seu sistema
Parte 3 de 3: quebrando o jejum
Etapa 1. Tenha um plano para quebrar o jejum
Não importa o quanto você esteja com fome no final do jejum, você deve lutar contra o desejo de se empanturrar na primeira oportunidade. Quando você jejua, seu corpo se ajusta para compensar a falta de comida, diminuindo a produção de enzimas que ajudam a digestão. Se você se empanturrar imediatamente após o jejum, seu corpo será dominado por alimentos que não pode processar, causando cólicas estomacais, náuseas e vômitos. Ao se aproximar do fim do jejum, você deve elaborar um plano para voltar a ter uma dieta regular.
Etapa 2. Beba suco e coma frutas para terminar o jejum com água
Obviamente, se você tomou suco de jejum, beber mais suco não é realmente "quebrar" seu jejum. Mas se você tem permitido apenas água durante o jejum, sucos e frutas, que têm alto teor de água, são a melhor maneira de fazer seu corpo voltar à dieta normal. Seu estômago terá diminuído de tamanho durante o jejum, então você pode até descobrir que o suco e as frutas podem saciar sua fome no início.
Etapa 3. Faça refeições muito pequenas
Em vez de sentar-se para um banquete luxuoso para comemorar o fim do jejum, faça lanches ou pequenas refeições ao longo do dia. Pare de comer sempre que sua fome for satisfeita - comer em excesso antes que seu corpo esteja pronto para lidar com isso pode levar a problemas digestivos. É melhor limitar-se a alimentos que tenham um alto teor de água no início:
- Sopas e caldos
- Legumes
- Frutas cruas
- Iogurte
Etapa 4. Mastigar bem os alimentos
Mastigar bem a comida tem dois propósitos quando você está quebrando um jejum. Em primeiro lugar, evita que você engula suas refeições. Seu cérebro leva cerca de 20 minutos para processar a informação que está recebendo do estômago e perceber que seu estômago está cheio. Comer muito rápido leva a comer demais, o que é perigoso após um jejum. O segundo benefício da mastigação completa é que ela divide o alimento em pedaços menores que serão mais fáceis de digerir pelo corpo.
- Mastigue cada pedaço de comida cerca de 15 vezes.
- Beba um copo de água antes da refeição e um copo durante a refeição para diminuir o ritmo da refeição. Tome um pequeno gole entre cada mordida na comida.
Etapa 5. Introduzir probióticos em seu sistema
Probióticos são “bactérias boas” que se encontram naturalmente na boca, intestinos e vagina. Eles ajudam seu corpo a digerir os alimentos de forma eficiente, algo que você precisa de ajuda após um jejum. Coma alimentos que contenham culturas vivas de lactobacilos; fontes comuns são iogurtes, chucrute e missô. Você também pode tomar suplementos probióticos em cápsulas, comprimidos ou pó para ajudar seu corpo a digerir melhor os alimentos.
Etapa 6. Ouça seu corpo
Não importa o que você leia sobre a melhor maneira de quebrar um jejum, seu corpo o informará para o que está pronto. Se, após a transição das frutas para os vegetais, seu estômago começar a doer ou você sentir vontade de vomitar, não se force! Volte a comer frutas e beber sucos em outra refeição, ou mesmo em outro dia. Deixe seu corpo progredir em seu próprio ritmo. Eventualmente, você pode voltar a comer alimentos mais difíceis de digerir e refeições maiores sem sentir quaisquer efeitos colaterais negativos.
Seu corpo geralmente lhe dirá do que você precisa, então coma quando estiver com fome e pare quando estiver satisfeito, e confie em seu instinto sobre os alimentos de que seu corpo precisa
Pontas
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Se você se sentir fraco e incapaz de continuar jejuando, é melhor tomar alguns goles de água e comer algo pequeno, dependendo do jejum ou religião.
Fale com um líder religioso competente sobre o que fazer se você não se sentir bem durante o jejum, jejum que você não tem permissão para interromper.
- Você deve colocar pepinos nos olhos e ter um dia de spa.
- O jejum não é recomendado para crianças, pois elas precisam de alimentação diária para crescer e se manter saudáveis.
Avisos
- Você nunca deve jejuar se estiver ou puder estar grávida.
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Sua vida é mais importante do que jejuar, e muitas religiões concordam.
Se você começar a se sentir fraco, faminto, com sede e exausto, introduza fluidos em seu corpo, coma algo e converse com um médico.
