Você pode ter medo de perturbar os outros ou de incomodá-los se compartilhar seus sentimentos. No entanto, esconder seus próprios sentimentos pode causar ansiedade, depressão, descontentamento e até insalubridade física. Também pode causar problemas nas suas relações pessoais e profissionais. Aprender a expressar seus sentimentos o ajudará a se tornar mais autoconsciente, levando a um aumento da saúde física e mental.
Passos
Parte 1 de 3: Tornando-se Ciente de Seus Sentimentos
Etapa 1. Aceite seus sentimentos
Antes de fazer qualquer outra coisa, você tem que reconhecer e aceitar que vai ter sentimentos e não há nada de errado nisso. Os sentimentos não são certos ou errados, eles apenas existem.
- Quando você sentir algo, não fique zangado consigo mesmo. Em vez disso, diga a si mesmo: "Estou me sentindo assim, e isso é aceitável."
- Se você se sentir estressado ou ansioso sobre como está se sentindo, reserve um tempo e permita-se sentir suas emoções e estar muito atento a elas durante esse período.
Etapa 2. Reconheça como seu corpo está reagindo aos seus sentimentos
Os sentimentos são movidos por emoções, que são controladas por seu cérebro. Observe suas respostas fisiológicas quando sentir algo. Por exemplo, você pode suar quando está com medo, seu rosto pode ficar quente quando você está envergonhado e seu coração pode disparar quando você está com raiva. A digitação de suas respostas corporais o ajudará a reconhecer os sentimentos conforme eles surgem.
Se você está tendo dificuldade para se sintonizar com o corpo, tente relaxá-lo fisicamente, sentando-se em um local tranquilo e respirando fundo. Repita o mantra: "O que é esse sentimento?" para ter uma ideia das respostas corporais associadas a cada sentimento
Etapa 3. Aprenda o vocabulário dos sentimentos
Pode ser difícil expressar o que você está sentindo quando não tem palavras para fazê-lo. Tente consultar “gráficos de sentimentos”, que podem ser facilmente encontrados em uma pesquisa na Internet, para compreender a gama de emoções e aprender palavras para descrever os sentimentos.
Tente aprender palavras que tornem seus sentimentos o mais específicos possível. Por exemplo, em vez de dizer "bom", que é muito geral, use palavras como "alegre", "afortunado", "agradecido" ou "exultante". Por outro lado, em vez de dizer que se sente "mal", diga que se sente "irritado", "incerto", "desanimado" ou "rejeitado"
Etapa 4. Pergunte a si mesmo por que você está se sentindo de determinada maneira
Faça a si mesmo uma série de perguntas do tipo “por que” para chegar à raiz do que você está sentindo. Por exemplo: “Sinto que vou chorar. Porque? Porque estou com raiva do meu chefe. Porque? Porque ele me ofendeu. Porque? Porque ele não me respeita.” Continue com a série de perguntas do tipo "por que" até chegar ao ponto principal de seus sentimentos.
Etapa 5. Dissecar emoções complicadas
Freqüentemente, você sente várias emoções ao mesmo tempo. É importante separar essas emoções umas das outras para que você possa processar cada uma por conta própria. Por exemplo, se você tiver um parente com uma doença de longa duração que faleceu, você pode ficar triste com a perda, mas também aliviado por não sentir mais dor.
Emoções complicadas podem surgir de sentir emoções primárias e secundárias. As emoções primárias são a resposta inicial a uma situação e as emoções secundárias são as emoções diretas ou indiretas sentidas após a emoção primária. Por exemplo, se alguém termina com você, você pode inicialmente sentir-se angustiado e depois sentir que não é digno de amor. Decifre suas emoções primárias e secundárias para ter uma imagem mais completa de seus processos mentais
Parte 2 de 3: Expressando seus sentimentos aos outros
Etapa 1. Use afirmações "Eu"
Ao expressar seus sentimentos para outra pessoa, as declarações "eu" são poderosas porque promovem a conexão e não fazem a outra pessoa se sentir culpada. Dizer algo como “Você me faz sentir _” evoca culpa e culpa em nome da pessoa com quem você está falando. Reformule sua declaração dizendo: "Eu sinto _."
As afirmações “eu” têm três partes: a emoção, o comportamento e o porquê. Quando você usar a declaração "eu", diga uma frase composta como esta: "Fico com raiva quando você discute comigo sobre meu trabalho porque isso mina minha inteligência"
Etapa 2. Inicie uma conversa sobre seus sentimentos com outras pessoas
Decidir como trazer à tona uma discussão sobre seus sentimentos com outras pessoas pode ser uma tarefa intimidante. Se você decidir falar com alguém sobre seus sentimentos, sempre comece com positividade, dizendo coisas boas sobre a pessoa e seu relacionamento. Em seguida, fale sobre como você se sente usando afirmações "Eu" e seja o mais honesto possível.
- Por exemplo, diga algo como “Gosto muito de estar com você. Você é tão importante na minha vida e quero me conectar com você em um nível mais profundo. Estou um pouco nervoso para falar sobre isso, mas quero ser aberto com você. Eu sinto…"
- Em um ambiente profissional, comece a conversa sendo honesto, direto e positivo. Por exemplo, diga algo como: "Eu realmente aprecio todo o trabalho árduo que você está fazendo. Vamos falar sobre como podemos ajudar você e a empresa a ter sucesso."
- Deixe a conversa ser orgânica e não fique chateado ou ofendido com a resposta da pessoa.
Etapa 3. Comunique-se com os outros com clareza
A comunicação é extremamente importante para a expressão de sentimentos. Escolha um grupo de entes queridos de confiança para compartilhar seus sentimentos. Ao falar, seja o mais claro possível, usando seu vocabulário de sentimentos e afirmações “eu”. Se você estiver compartilhando como uma situação o fez sentir, descreva claramente a situação e os sentimentos resultantes. Seus entes queridos ouvirão e validarão seus sentimentos.
Os entes queridos também podem fornecer perspectivas diferentes sobre situações que você talvez não tenha considerado. Eles podem ser uma caixa de ressonância valiosa que pode ajudá-lo a trabalhar seus sentimentos
Etapa 4. Ouça os outros quando eles falam com você
A comunicação é uma via de mão dupla e você deve aprender a ouvir enquanto os outros falam para se comunicar com eficácia. Enquanto alguém está falando com você, dê a eles toda a sua atenção (guarde seus dispositivos!), Responda não-verbalmente balançando a cabeça e dê feedback às suas declarações.
O feedback pode incluir pedir esclarecimentos, como, "O que ouvi você dizer é que você sente …" ou refletir sobre as palavras do palestrante dizendo algo como: "Isso parece importante para você porque …"
Etapa 5. Respire fundo
Antes de reagir emocionalmente a uma situação, respire fundo. Está cientificamente comprovado que a respiração profunda relaxa e reduz a pressão arterial. Se você respirar antes de reagir, pode limpar a cabeça e reagir com responsabilidade.
Pratique respiração profunda pelo menos três vezes por semana para ser mais eficaz
Passo 6. Cerque-se de pessoas confiáveis e positivas
Como seres humanos sociais, tendemos a acompanhar o tom da situação. Se você está com pessoas falando negativamente sobre os outros, você pode inclinar-se a aderir à negatividade. Por outro lado, se você se cercar de positividade, terá sucesso e se sentirá nutrido. Os amigos com os quais você escolhe se cercar proporcionarão o ambiente no qual você terá sucesso ou não. Se você tem um grupo sólido de amigos, se sentirá mais à vontade para expressar seus verdadeiros sentimentos com eles.
Escolher os amigos certos pode ser um longo processo de tentativa e erro. Escolha amigos que o inspirem, apoiem, elevem e energizem
Passo 7. Procure ajuda profissional se tiver dificuldade em expressar suas emoções
Não há nada de errado com você se está lutando para expressar seus sentimentos. Talvez você precise consultar alguém treinado para falar sobre sentimentos e ajudá-lo a expressar os seus. Você pode precisar da orientação pessoal de um profissional não apenas para expressar suas emoções, mas também para descobrir por que você não consegue expressá-las.
Recorra a terapeutas, sites online de renome, linhas de telefone e até líderes religiosos para falar sobre seus sentimentos
Parte 3 de 3: Expressando suas emoções em particular
Etapa 1. Medite
A meditação é uma ferramenta poderosa que pode ajudá-lo a concentrar sua energia e a se acalmar quando estiver se sentindo estressado ou ansioso. Para começar a meditar, encontre um lugar tranquilo e confortável para se sentar. Comece respirando normalmente e, em seguida, respire fundo, inspirando lentamente pelo nariz e permitindo que seu peito se eleve enquanto seus pulmões se enchem. Em seguida, expire lentamente pela boca.
Enquanto respira, pense em cada sentimento, de onde veio e como deseja reagir a ele
Etapa 2. Escreva seus sentimentos
Adquira o hábito de escrever seus sentimentos no papel ou no telefone. Colocar seus sentimentos de uma forma tangível o ajudará a organizar e esclarecer seus sentimentos. Foi demonstrado que o registro no diário reduz drasticamente o estresse, fortalece o sistema imunológico e aumenta o bem-estar geral.
- Tente reservar apenas 20 minutos por dia para fazer um diário. Não se preocupe com a gramática ou pontuação. Escreva rapidamente para bloquear pensamentos desnecessários. Este é o seu diário pessoal, então não tenha medo se for incoerente ou ilegível.
- Primeiro, tente escrever sobre uma boa experiência para ancorar seus pensamentos e, em seguida, passe para como essa experiência o fez sentir.
- Tente descrever seus sentimentos em termos de cores, clima ou música. Por exemplo, se você se sentiu feliz hoje, descreva de que cor ou que tipo de clima seria sua felicidade.
Etapa 3. Pratique exercícios
Durante os dias que parecem insuportáveis e cheios de raiva, estresse e ansiedade excessivos, você precisa encontrar uma liberação para esses sentimentos. Você não pode mantê-los reprimidos porque isso só levará a sentimentos negativos intensificados e até mesmo à depressão ou problemas físicos.
Outras maneiras de liberar seus sentimentos são praticar ioga, massagens suaves no rosto e participar de atividades que você goste
Etapa 4. Trate-se
Ao sentir sentimentos positivos, como empolgação, felicidade, contenção e alegria, mantenha o ímpeto e mime-se indo às compras, saboreando uma sobremesa ou saindo com amigos.
Ao usar o reforço positivo para se recompensar por esses bons sentimentos, seu cérebro começa a associar que, quando você se sente bem por dentro, coisas boas acontecem externamente também. Dessa forma, você pode se condicionar a pensar positivamente
Etapa 5. Visualize diferentes opções de expressar seus sentimentos em uma determinada situação
A maneira como você expressa seus sentimentos é uma escolha que só você pode fazer. Você pode responder negativa ou positivamente a cada situação que lhe é apresentada, e visualizar todas as respostas possíveis pode ser útil para classificar seus verdadeiros sentimentos sobre uma determinada situação.
Por exemplo, sua amiga próxima está saindo da cidade e você reconhece que está chateado e triste com a partida dela. Você pode escolher evitá-la ou brigar com ela para minimizar a dor para você mesmo, ou pode escolher passar o máximo de tempo possível com ela
Pontas
- Às vezes, os sentimentos se tornam insuportáveis e tudo o que é necessário é uma pausa deles. Isso não significa ignorar a existência deles, mas apenas que você precisa de uma pausa e resolvê-los quando estiver pronto.
- Seja gentil consigo mesmo e não fique muito chateado se estiver lutando para expressar seus sentimentos.
- Identificar e expressar emoções não é um processo simples. É preciso prática para nos compreendermos e identificarmos como as coisas afetam cada um de nós.
- Expresse-se por meio de qualquer coisa, exceto se for tudo negativo. Tente chorar. Se for um monte de sentimentos, você pode não parar de chorar, mas é melhor do que reprimi-lo.
Avisos
- Não descarte seus sentimentos em si mesmo, seja por meio de comportamento imprudente, alcoolismo, consumo de drogas ou automutilação. Se achar que este é um problema que está enfrentando, peça ajuda a um profissional.
- Não reprima as emoções quando elas deveriam ser discutidas com outra pessoa. Isso só te machuca no longo prazo.
