A saúde é algo fácil de considerar garantido. Quando começamos a perdê-lo, é difícil acreditar que passamos tanto tempo sem valorizá-lo. Para garantir que você permaneça o mais saudável possível, esboçamos um guia que deve ajudá-lo a fazer exatamente isso - detalhando sua saúde física, mental e emocional. Por que você gostaria de viver de outra maneira?
Passos
Parte 1 de 3: tendo uma dieta saudável
Etapa 1. Enfatize frutas e vegetais
Uma dieta saudável é aquela cheia de vitaminas, nutrientes e cor (bem, além de ser balanceada). E a maneira mais fácil de fazer isso é empilhando frutas e vegetais. Eles são ricos em nutrientes, mas não em calorias - o que significa que você pode comer cachos e cachos sem destruir sua cintura e é bom para você. E, claro, quanto mais fresco, melhor!
Quase todas as frutas e vegetais são bons para você, mas alguns são melhores do que outros, sem dúvida. Se você realmente quer se concentrar no poder da mãe natureza, você adicionará couve, espinafre, cenoura, aipo, cranberries, mirtilos e abacaxi ao carrinho de compras da próxima semana. Essas são todas as cores do arco-íris também
Etapa 2. Adicione carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura e grãos inteiros
Por melhores que sejam as frutas e os vegetais, você precisa de algumas outras coisas lá para misturar e manter o equilíbrio. Quando você for comer carne, laticínios ou massas, certifique-se de escolher carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura e massas integrais. Isso geralmente se traduz em carne branca (sem pele), leite desnatado ou desnatado, queijo e iogurte e massa marrom, quinua e aveia.
Quando se trata de grãos, quanto mais marrom, melhor. Os grãos brancos realmente não deveriam estar em sua dieta. Se for branco, foi processado e todos os nutrientes foram retirados. Então são apenas carboidratos vazios
Etapa 3. Corte o lixo processado
Se estiver em um pacote, provavelmente não será muito bom para você. E se estiver em um pacote que não envelhece por anos, gasta o dobro. Acontece que o FDA nem mesmo regula todas as coisas que vão para eles e seu corpo não regula os aditivos também! Eles nem mesmo são reconhecidos como coisas parecidas com comida. Seu corpo apenas os armazena, sem saber o que fazer com eles. Bruto.
O FDA também não regula todos os rótulos. Palavras e frases como "totalmente natural", "caipira", "sem aditivos" e "puro" são apenas afirmações que as empresas podem fazer sem retribuição. Portanto, se você está comprando algo embalado que faz uma afirmação que parece inviável … é possível que seja
Etapa 4. Beba o H2O
Se você está procurando por um milagre na Terra, a água é o mais próximo que você provavelmente conseguirá. Mantenha-se hidratado e quase todas as suas partes permanecerão saudáveis - sua pele, seu cabelo e unhas, seus órgãos e até mesmo sua mente. E você também pode perder peso!
Parte da razão por trás da perda de peso é que beber água mantém você saciado, mas beber água fria também aumenta seu metabolismo. Na verdade, beber água fria (17 onças, para ser mais preciso) pode aumentar seu metabolismo em até 30% por 10-40 minutos. Portanto, fique gelado com o treino e você poderá queimar ainda mais calorias
Etapa 5. Cozinhe - da maneira certa
Já que você está eliminando toda aquela sujeira processada, inevitavelmente se verá mais na cozinha, finalmente colocando em bom uso sua visualização passiva do Food Network. Cozinhar é ótimo para seu orçamento, suas habilidades e sua cintura, mas aqui estão algumas coisas para se manter em mente:
- Se você puder, vá o mais cru possível. Vegetais congelados e enlatados são bons, mas crus é muito melhor. Nenhum dos nutrientes foi retirado no processamento.
- Use o tipo certo de óleos, como azeite ou cártamo. Eles estão cheios dos bons tipos de gordura. Faça o mesmo com queijos, manteigas e cremes para barrar - tente encontrar uma versão mais leve de sua contraparte gordurosa.
- Evite fritar e bater em seus alimentos. Frango é bom para você, mas não se estiver coberto com migalhas de pão, frito em óleo graxo e mergulhado em condimentos açucarados.
- Não salgue seus alimentos! A American Heart Association recomenda manter a ingestão de sal abaixo de 1.500 mg por dia. Isso parece factível até você perceber que uma colher de chá tem 2,300 mg. Oof.
Etapa 6. Concentre-se nas gorduras saudáveis
Já tocamos no assunto com culinária, mas há ainda mais para explorar: as gorduras são necessárias (especialmente para seu cabelo ficar brilhante, suas unhas estarem saudáveis e seu sistema digestivo funcionando normalmente), mas as gorduras insaturadas são muito, muito melhor para você do que os saturados (que incluem gorduras trans). Fontes de boas gorduras? Azeite, abacate e nozes. Tudo com moderação, é claro.
Estes não devem ser usados em adição aos alimentos que você normalmente come - eles devem ser usados como substitutos. Então, em vez de refogar esses vegetais em óleo vegetal, troque-os por azeite. Em vez de pegar aquela barra de chocolate, vá para um punhado de amêndoas. Eles ainda estão enchendo, mas seu corpo pode processar as gorduras insaturadas com muito mais eficiência
Parte 2 de 3: tendo um estilo de vida saudável
Etapa 1. Exercício
Não há como evitar: ter um estilo de vida sedentário é praticamente a melhor maneira de colocar seu corpo no chão. Você tem que se manter ativo para se manter saudável. Se você não usar seu cérebro, você o perde - e o mesmo acontece com seus músculos! Portanto, se você deseja correr 5 mil no café da manhã ou apenas passear com o cachorro todas as noites, faça algo. Seu corpo anseia por isso.
- O CDC recomenda 150 minutos por semana de atividade física moderada, incluindo alguns exercícios aeróbicos e algumas atividades de fortalecimento. A propósito, são 2 horas e meia. 2,5 horas de 168. Isso é razoável, certo? E quanto mais vigoroso for o exercício, menos você precisará.
- Se você está com sobrepeso ou obeso, a única maneira de não saber que perder peso é do seu interesse é morando sob uma rocha que não tem wi-fi. Mesmo perder 5 quilos pode trazer melhorias significativas à sua saúde.
Etapa 2. Modere a ingestão de álcool
E com isso, queremos dizer 1 bebida por dia para mulheres e 2 para homens. E não, isso não significa 7 em um dia da semana; você não pode depositá-los, guardando-os para mais tarde. 1 ou 2 drinques por dia mantém você saudável e, você sabe, sem tomar decisões estúpidas. Esteja vencendo!
E por "bebida" queremos dizer 1 lata de 12 onças de cerveja ou 4 onças de vinho ou uma onça de bebida destilada. E se a bebida não for super açucarada, melhor ainda
Etapa 3. Pare de fumar
Você provavelmente também sabe que fumar também não fará nenhum bem à sua saúde. E também tira uma boa parte do seu orçamento. E pode prejudicar as pessoas ao seu redor - isso é motivo suficiente para você? Se a saúde é uma preocupação mínima para você, desistir estará em sua agenda imediata.
E você também não precisa esperar décadas para desistir para deixar sua marca. 20 minutos depois de parar, sua freqüência cardíaca cairá. Minutos! Um ano depois de parar de fumar, o risco de doenças cardíacas cai para metade do que era antes. Por que esperar mais um segundo? Seu corpo, seus entes queridos e sua carteira irão agradecer em nenhum momento
Etapa 4. Faça check-ups físicos regulares
À medida que envelhecemos, torna-se cada vez mais importante estarmos cientes de nossa saúde, mesmo que não tenhamos sintomas de nada. É do seu interesse ir regularmente ao dentista e ao médico, apenas para se certificar de que está em boa forma. Quando tudo correr bem, você pode dar um suspiro de alívio.
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Além de check-ups gerais com o dentista e o médico, faça exames de câncer de mama ou de próstata e DSTs regularmente e mantenha-se atualizado sobre suas vacinas. A última coisa que você quer é que algo sinistro apodreça em seu corpo e você não faça nada a respeito.
Esses exames de DST serão muito menos assustadores se você praticar sexo seguro. Se você é sexualmente ativo, use preservativos. Apenas faça
Etapa 5. Divirta-se
Porque todo trabalho e nenhuma diversão fazem de Jack um menino enfadonho, triste e doentio. Eles apenas cortaram os dois últimos adjetivos para torná-los mais agradáveis aos ouvidos. Mas, falando sério: a vida precisa de um pouco de diversão ou você estará trabalhando para morrer prematuramente. E de que adianta viver se você não está se divertindo? Portanto, faça questão de deixar o trabalho de lado e fazer algo de que goste. Tudo na vida parecerá melhor.
Reserve algum tempo todos os dias e dedique-se a si mesmo. Seja meditando, lendo, dançando pelado pela sala de estar ou caminhando, faça e saboreie. Você merece isso
Etapa 6. Permaneça ativo nas pequenas maneiras
Às vezes é difícil exercitar-se entre o trabalho, as reuniões sociais, as crianças e os compromissos que assumimos e dos quais não podemos escapar. Quando esses horários de pico aparecem, é importante encontrar outras maneiras de se mexer. Mesmo que sejam apenas 2 minutos extras de exercício, faz diferença se você fizer isso todos os dias.
Exemplos? Estacione longe de onde você está indo. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Faça 5 minutos de exercícios básicos antes do banho. Lave seu carro com as mãos. Leve o seu par ao parque. Existem oportunidades em todos os lugares se você for criativo
Parte 3 de 3: tendo uma mente saudável
Etapa 1. Mantenha-se mentalmente estimulado
O cérebro é muito mais um músculo - ele pode se acostumar com os ritmos que você o aplica. Coloque-o na frente da televisão todos os dias e ele atrofiará. Vai ficar preguiçoso. Mas mantenha-o em movimento e ele permanecerá fresco e ansioso para a próxima grande aventura. Portanto, desligue o tubo e faça algo para se desafiar. Alguém de xadrez?
A Internet torna isso muito fácil. Abra Lumosity, um sudoku ou palavras cruzadas, Memrise, Khan Academy ou Coursera (apenas para citar algumas possibilidades). Há muito pouco que você não pode fazer com o computador que está à sua frente. Portanto, não há desculpas
Etapa 2. Desestressar
Nós conversamos sobre nos divertir antes, mas não tocamos muito em como se livrar do estresse, embora os dois definitivamente andem de mãos dadas. Mas, além de se divertir, é importante controlar seus níveis de estresse. Indivíduos com alto estresse comem mais, dormem menos e geralmente são menos saudáveis em geral. Esses níveis de hormônio em sua cabeça afetam quase tudo!
A coisa mais simples que você pode fazer é identificar seus gatilhos e não permitir que eles entrem em sua vida, pelo menos tanto quanto possível. Em seguida, adicione ioga ou meditação em cima dele e organize o seu espaço. Basicamente, você está organizando sua vida, dando-lhe sentido e nunca abrindo mão do controle
Etapa 3. Dormir
Quando não dormimos o suficiente à noite, toda a nossa vida é afetada. Não podemos nos concentrar, não podemos prestar atenção, comemos mais, nossos hormônios se espalham, etc., ad infinitum. Todos nós precisamos de cerca de 8 horas, mas se você precisa de mais perto de 7 ou 9 é uma coisa individual.
Para tornar mais fácil obter um sono de boa qualidade, comece a desconectar mais cedo ou mais tarde - esperançosamente 2 ou 3 horas antes de ir para a cama. Portanto, saia do computador, pare de olhar para o seu telefone celular e clique em "desligar" naquele maldito controle remoto. Leia, tome um banho ou apenas relaxe com sua família ou colegas de quarto. Viva o momento
Etapa 4. Priorize sua rede social
Ser social para os humanos é como respirar. Se não recebermos o suficiente, nossas faculdades mentais sofrerão e começaremos a perder o controle de como a vida deveria ser. Portanto, reserve um tempo para seus amigos! Ligue para aquele membro da família com quem você não fala há muito tempo. Quando você se sente equilibrado, quando se sente parte integrante de uma comunidade, tudo o mais se ajusta.
É fácil ficar sobrecarregado de trabalho ou apenas trabalhar em seu relacionamento, mas a vida é muito mais frutífera quando você se cerca de uma rede social florescente. Faça questão de, de vez em quando, passar uma noite com a família ou amigos. Será uma liberação de estresse e você terá mais pessoas em quem se apoiar quando precisar delas - uma sensação muito, muito reconfortante e saudável
Etapa 5. Saia de sua caixa
Para manter sua mente funcionando, faça algo que você nunca fez antes. Vá para uma cidade que você nunca esteve. Escolha um esporte que você nunca jogou. Seja criativo se você não vê seu lado artístico há anos. Encontre um hobby que sempre o intrigou, mas que você nunca imaginou e encontre tempo para ele. Você vai se sentir produtivo, vai sentir que realizou algo e, resultados financeiros? Você vai se sentir bem. Exatamente o que o médico receitou.
Seja para fazer parapente, fazer aulas de culinária ou entrar em uma grande cidade sem um mapa, você terá algo a ganhar com essas novas experiências. Mesmo que seja apenas uma história maluca para contar
Etapa 6. Siga sua paixão
Mesmo. Porque no final das contas, uma vida sem paixão não é uma vida saudável. Todo mundo tem um sonho e mesmo que você não consiga torná-lo algo que possa perseguir 24 horas por dia, 7 dias por semana, pode ser algo que tenha seu próprio nicho em sua vida. Portanto, passe a tarde de quarta-feira escrevendo seu livro. Faça aulas de violão aos 45 anos. Faça as malas e comece a mexer. Você não se sentirá satisfeito sem ele.
A felicidade é parte integrante de ser feliz e seguir a sua paixão é uma boa forma de garantir que a sua felicidade veio para ficar. Se isso lhe dá aquela sensação de calor por dentro, é para ser. Nunca deixe suas paixões caírem no esquecimento. Eles estão lá para manter seu coração e mente felizes e saudáveis
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Pontas
- Não importa quais contratempos você possa encontrar, mantenha-se sempre motivado com o melhor de sua capacidade.
- Nunca vá ao supermercado quando estiver morrendo de fome!
- Tente planejar as refeições com antecedência. Pré-empacote os lanches para que quando você for dar uma mordidinha, seja apenas uma mordidela.
