Como muitas pessoas, você pode querer perder alguns quilos o mais rápido possível. Algumas pessoas sugerem beber café como um auxílio dietético, mas o papel do café e da cafeína no plano de perda de peso é muito debatido. A cafeína pode ajudá-lo a perder um pouco de peso ou até mesmo prevenir o ganho de peso, mas não pode ajudá-lo a perder um peso significativo ou mantê-lo permanentemente; no entanto, ao beber café de forma sensata e combiná-lo com uma dieta saudável e um regime de exercícios, você pode perder peso.
Passos
Parte 1 de 5: Obtendo os benefícios físicos do café
Etapa 1. Reduza os desejos com uma xícara de café
Um dos atributos positivos do café é sua capacidade de suprimir o apetite. Experimente beber um pouco de café se você sentir vontade de comer ou ficar por alguns segundos nas refeições. Isso pode reduzir seus desejos até uma refeição ou fazer você passar por uma refeição longa.
Considere tomar descafeinado ou meia-caff se você não quiser beber uma xícara cheia de café ou se estiver perto da hora de dormir. Você deve evitar a cafeína quatro a seis horas antes de dormir, se possível. Beber café muito perto da hora de dormir pode interromper o sono e promover o ganho de peso
Etapa 2. Aumente o café com água
Embora o café possa atuar como diurético, não causa desidratação. Beber café e água juntos ao longo do dia pode ajudá-lo a ficar mais saciado e evitar a tentação de comer. Além disso, pode impedir que você beba muito café e atrapalhar seu sono.
Procure obter 3 litros de água por dia se for homem e 2,2 se for mulher. A água é importante para hidratar você, mas a fome também pode indicar sede em vez de necessidade de comida
Etapa 3. Beba um café antes do treino
O café pode estimular a termogênese, que é uma maneira pela qual o corpo produz calor e energia a partir da digestão dos alimentos. Isso pode resultar na perda de algumas calorias extras. Beber café em conjunto com um treino, pode ajudar seu corpo a queimar mais calorias e gordura.
Beba cerca de 200 mg de cafeína do café para obter os melhores resultados com o treino. Isso seria o equivalente a um Americano médio ou um pequeno café coado regular de um lugar como o Starbucks
Parte 2 de 5: evitando as armadilhas do café calórico
Etapa 1. Leia os rótulos dos produtos
Os cafés e produtos especiais de café têm um sabor ótimo, mas podem vir com calorias extras desnecessárias ou gordura e açúcar, o que pode contribuir para o ganho de peso. Além disso, qualquer coisa que você coloque no café, como creme ou açúcar, aumentará o conteúdo calórico do café. Ler os rótulos de quaisquer produtos de café que você compra pode ajudá-lo a evitar o consumo de café, o que pode prejudicar sua capacidade de perder peso.
Lembre-se de que, com a perda de peso, todas as calorias contam, mesmo que seja na forma líquida
Etapa 2. Retire o creme e o açúcar
O café tem apenas duas calorias por xícara. Adicionar creme e açúcar ao café pode aumentar significativamente o conteúdo calórico. Se você não pode beber café puro, use leite desnatado e adoçantes sem açúcar.
- Esteja ciente de que creme de leite fresco e meia e meia têm 52 e 20 calorias por colher de sopa, respectivamente. Eles também têm muita gordura. O açúcar de mesa tem 49 calorias por colher de sopa. Adicionar apenas uma colher de sopa de cada adiciona cerca de 100 calorias vazias. Se você costuma adicionar mais, isso pode facilmente acabar adicionando calorias que promovem o ganho de peso.
- Elimine a manteiga se você adicionar manteiga (como no café à prova de balas). Uma colher de sopa de manteiga tem 102 calorias e quase 12 gramas de gordura. Ambos podem evitar que você perca peso. Tente mudar para um leite desnatado ou leite de nozes sem açúcar mais forte como coco para um sabor mais rico.
- Certifique-se de obter cremes e leites sem açúcar. Leites com sabor geralmente usam açúcar ou outros aditivos que adicionam calorias vazias. Ler as informações nutricionais dos produtos pode ajudá-lo a descobrir quantas calorias cada porção de um determinado produto tem.
- Considere beber café gelado se o gosto do café preto puro for muito forte. Muitas vezes, tem um sabor mais suave. Apenas certifique-se de que não seja adoçado com açúcar.
- Adicione sabores ao seu café normal. Polvilhar um pouco de canela, cacau puro ou mel pode adoçar o café e ajudá-lo a saborear mais.
Etapa 3. Evite bebidas especiais com café
Muitos cafés e cafeterias oferecem cafés especiais saborosos que vêm em sabores atraentes, como especiarias de abóbora ou mocha de menta. Mas essas bebidas costumam ser mais parecidas com sobremesas, cada uma com centenas de calorias e gordura adicionada. Se você está tentando perder peso, opte pelo café simples e permita-se uma guloseima ocasional.
Leia as informações nutricionais antes de comprar cafés especiais. Se não for postado, peça ao gerente uma lista de produtos e suas informações nutricionais
Etapa 4. Procure maneiras de reduzir as calorias
Lembre-se de que às vezes é aceitável fazer alarde e tomar uma bebida especial de café; entretanto, se você realmente deseja uma bebida especial e deseja evitar calorias, considere adições alternativas para reduzir as calorias.
Peça o menor tamanho possível e peça xarope sem açúcar, leite desnatado e adoçante artificial em vez das opções normais. Diga ao barista, ou à pessoa que está fazendo o café, para pular o chantilly em cima do seu café. Todos estes juntos podem ajudá-lo a economizar muitas calorias vazias
Parte 3 de 5: Beber café com sensatez
Etapa 1. Beba café em quantidades saudáveis
Um pouco de café ajuda muito. Pode suprimir temporariamente o apetite e estimular a queima mínima de calorias. Mas o consumo excessivo de café pode levar ao aumento dos níveis de estresse e insônia, os quais podem levar a excessos. Apenas 1 ou 2 xícaras de café totalmente cafeinado por dia podem ser suficientes para ajudá-lo a perder peso. No total, você não deve ingerir mais do que 400 miligramas de cafeína por dia. Isso equivale a quatro xícaras de café, 10 latas de refrigerante ou duas bebidas energéticas.
Lembre-se de que o café puro é sua melhor aposta em termos de perda de peso. Uma xícara de café preto tem apenas 2 calorias e nenhuma gordura. Bebidas como refrigerantes e energéticos podem ser ricas em calorias ou conter açúcar oculto que pode impedir sua perda de peso
Etapa 2. Defina os horários do café
Se você deseja obter o máximo dos benefícios da perda de peso tomando café, considere espaçar sua ingestão ao longo do dia. Isso não só pode lhe dar um impulso adicional no trabalho ou durante os exercícios, mas também pode suprimir o desejo por comida.
Atenha-se aos limites diários tanto quanto possível. Por exemplo, se você pode beber com segurança 4 xícaras de café por dia, você pode tomar uma xícara pela manhã, uma no almoço, uma no meio da tarde e uma xícara no jantar. Ajuste a programação para ver o que funciona melhor para você
Etapa 3. Experimente o meio café
Se você quiser beber mais café ao longo do dia, experimente mudar para uma mistura de grãos inteiros e descafeinados, geralmente chamada de meia-caff. Isso permitirá que você beba café com segurança até oito vezes ao dia e pode ajudá-lo a perder peso com mais eficácia.
- Certifique-se de ler os rótulos dos produtos para garantir que você está recebendo café com metade da cafeína. O rótulo também pode indicar a quantidade de cafeína em um copo. Contanto que você permaneça dentro dos limites de consumo seguros todos os dias, você pode comer quantas xícaras de meia caff quiser.
- Faça seu próprio meio café misturando meia xícara de café normal com meia xícara de café descafeinado. Outro truque é beber meia xícara de café normal com meia xícara de água quente.
- Se você usar um Keurig, apenas deixe o copo K no Keurig e ferva-o novamente usando o mesmo copo K.
Parte 4 de 5: Comer uma dieta balanceada
Etapa 1. Faça refeições regulares ricas em nutrientes
Sua dieta desempenha um papel considerável em quanto peso você perde. Ter três refeições balanceadas e saudáveis todos os dias pode ajudá-lo a perder peso e queimar o excesso de gordura. Alimentos integrais com alto teor de vitaminas e minerais, carboidratos complexos e quantidades moderadas de gordura podem promover o seu bem-estar e ajudá-lo a perder peso.
- Subtrair 500-1.000 calorias por dia de sua ingestão atual é uma boa regra a seguir ao cortar calorias. Lembre-se de que você não deve ficar abaixo de 1.200 calorias por dia ou poderá não ver nenhum resultado (porque seu corpo pensa que você está morrendo de fome e está conservando energia e gordura) e você também se sentirá infeliz porque não está recebendo o suficiente para comer. Se você quiser saber um número exato, o National Institutes of Health desenvolveu uma nova ferramenta que pode ajudá-lo a identificar especificamente quantas calorias você precisa todos os dias para perder peso. Existem muitos sites diferentes nos quais você pode acessar esta calculadora, incluindo
- Incorpore alimentos diferentes dos cinco grupos de alimentos em suas refeições e lanches diários. Os cinco grupos de alimentos são: frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios. Certifique-se de variar suas escolhas para que você obtenha uma gama de nutrientes para promover sua saúde e perda de peso. Alimentos saudáveis geralmente também contêm muitas fibras, o que pode ajudar a mantê-lo satisfeito ao longo do dia.
- Coma frutas e vegetais inteiros, como framboesas, mirtilos, brócolis e cenoura. Obtenha seus grãos inteiros de alimentos como macarrão ou pão de trigo integral, aveia, arroz integral ou cereais. Para proteína, coma cortes magros de carne, como porco ou frango, bem como feijão cozido, ovos ou manteiga de amendoim. Seus laticínios virão de fontes como queijo, iogurte, leites de vaca e de nozes e até mesmo sorvete.
Etapa 2. Diga não à junk food
Pode ter um gosto ótimo, mas junk food é o pior inimigo de quem está fazendo dieta. Alimentos não saudáveis geralmente são carregados de gordura e calorias que podem impedir você de perder peso.
- Evite alimentos ricos em amido feitos de carboidratos refinados, como pão branco, macarrão, arroz e produtos assados. Não comer esses alimentos ou substituí-los por versões de trigo integral pode ajudar a mantê-lo satisfeito e a perder peso.
- Leia os rótulos de açúcar oculto em suas escolhas alimentares. Procure palavras como xarope de milho, sacarose, dextrose ou maltose, que são tipos de açúcares. Qualquer palavra que termine em "ose" é um açúcar.
Etapa 3. Mude sua dieta lentamente
Comer de forma saudável não é algo que você faz por algumas semanas, mas por toda a vida. Isso pode ajudá-lo a perder e manter o peso. Você pode ficar animado para revisar sua dieta, mas fazê-lo gradualmente pode evitar que você volte aos maus hábitos.
- Considere começar substituindo alimentos processados ou junk food. Por exemplo, experimente arroz integral com as refeições em vez de arroz branco. Você também pode adicionar mais vegetais ao prato do que arroz. Você também pode fazer pipoca estourada no ar ou assar chips de couve em vez de batatas fritas.
- Deixe-se enganar uma vez por semana ou se você atingir uma determinada meta. Dias de trapaça podem prevenir desejos e excessos.
Etapa 4. Escreva planos de refeições
Ter planos de refeições evita que você volte facilmente aos maus hábitos alimentares. Pode tornar mais fácil certificar-se de que está obtendo calorias e nutrientes suficientes sem ultrapassar as calorias do dia.
- Planeje três refeições e dois lanches todos os dias. Varie os tipos de alimentos em cada refeição. Por exemplo, coma uma xícara de iogurte com frutas frescas, torradas de trigo integral e café com leite desnatado no café da manhã. Faça uma salada com vegetais diferentes, frango grelhado e hummus para o almoço. Para o jantar, faça um jantar familiar de peixe com uma pequena salada e um acompanhamento de couve-flor cozida no vapor. Se quiser sobremesa, coma alguma fruta fresca ou um picolé sem açúcar.
- Se você sabe que vai jantar fora, inclua isso em seu plano. Dê uma olhada no menu online do restaurante ou ligue antes para ver as opções saudáveis que eles oferecem. Selecione algumas opções saudáveis diferentes no menu e inclua-as em seu plano. Fique longe de bufês, cestas de pão, pratos com molhos pesados e alimentos fritos. Tome um expresso em vez de sobremesa, a menos que seja muito perto de sua hora de dormir.
Parte 5 de 5: Obtendo atividade física regular
Etapa 1. Exercite-se regularmente
Combinar atividade física com café e uma dieta saudável pode ajudá-lo a perder peso de forma sensata, cerca de 1 a 2 libras por semana. Fazer algum tipo de atividade cinco a seis dias por semana pode ajudá-lo a atingir mais rapidamente seus objetivos de perda de peso.
- Procure fazer pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa todas as semanas. Como regra geral, você deve tentar fazer pelo menos 30 minutos todos os dias para perder peso. Se você não pode fazer 30 minutos de atividade de uma vez, divida em seções gerenciáveis. Por exemplo, você pode fazer dois treinos de 15 minutos cada.
- Escolha atividades que você goste, como caminhada, corrida, natação ou ciclismo. Lembre-se de que esportes de equipe ou outras atividades, como pular em uma cama elástica ou pular corda, contam para o seu exercício semanal.
Etapa 2. Faça o treinamento de força
Os músculos queimam mais calorias do que as células de gordura, mesmo em repouso, então os músculos o ajudarão a queimar calorias mesmo enquanto você está dormindo. Adicionar alguns exercícios simples de treinamento de força à sua atividade diária pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Não existe uma diretriz específica de quanto tempo você deve treinar a força, mas você deve tentar fazê-lo pelo menos dois dias por semana.
- Considere consultar um treinador certificado antes de começar. Essa pessoa pode ajudá-lo a descobrir os melhores movimentos de treinamento de força para suas necessidades e habilidades.
- Faça exercícios que envolvam todo o seu corpo. Por exemplo, exercícios de fortalecimento, como agachamentos e estocadas, trabalham nas pernas, no core e também na parte superior do corpo. Tente bandas de resistência se os pesos parecerem muito pesados.
- Praticar ioga ou Pilates regularmente é outra maneira de envolver a força do seu corpo. Você pode fazer uma aula de ioga ou Pilates em DVD, online ou ir para um estúdio.
Etapa 3. Deixe seu corpo descansar
Assim como a dieta e os exercícios, o descanso é importante para sua saúde. Não descansar o suficiente pode realmente fazer com que você ganhe peso também, porque seu corpo está mais estressado. Dormir menos de sete horas por noite pode reduzir e desfazer quaisquer benefícios de seus outros hábitos saudáveis.
- Dê a si mesmo pelo menos um dia completo de descanso do exercício por semana. Isso ajuda seu corpo a construir músculos e se recuperar de exercícios ou estresse. Você pode querer combinar isso com o seu “dia de trapaça” na hora de comer.
- Durma pelo menos sete horas todas as noites e tente das oito às nove. Tire uma soneca de 30 minutos durante o dia se você se sentir cansado.
Informações de saúde sobre café e perda de peso
Cafeína e perda de peso 101
Maneiras mais saudáveis de beber café
