O sono é essencial para sua saúde geral. Ter uma boa noite de sono também é importante se você quiser estar no seu melhor, já que as pessoas são naturalmente mais atraentes quando estão bem descansadas. Tente fazer algumas mudanças simples em sua rotina para ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Existem também algumas coisas simples que você pode fazer para obter o máximo de benefícios de beleza do seu sono.
Passos
Parte 1 de 5: Obtendo benefícios de beleza
Etapa 1. Mire por oito horas
Se você conseguir dormir de sete a oito horas todas as noites, começará a colher os benefícios do sono de beleza sem fazer mais nada! Uma boa noite de sono ajuda a prevenir rugas e inflamação, estimula o crescimento muscular e inibe a produção de gordura.
Etapa 2. Lave o rosto
Certifique-se de lavar o dia antes de dormir. Sujeira e maquiagem residuais podem obstruir os poros e causar erupções cutâneas.
Etapa 3. Escolha a fronha certa
Dormir sobre uma fronha de cetim ou seda pode ajudar a prevenir rugas e danos ao cabelo.
- Trocar sua fronha com freqüência também é aconselhável, pois pode acumular sujeira e óleo, o que pode levar a poros entupidos.
- Se você quiser maximizar a prevenção de rugas, durma de costas para que seu rosto praticamente não tenha contato com o travesseiro.
Etapa 4. Hidrate
Sua pele se renova enquanto você dorme. Dê um impulso, fornecendo muita umidade antes de dormir. Para adicionar umidade, tente usar uma máscara em vez de uma loção ou creme.
Parte 2 de 5: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Evite a cafeína
Uma xícara de café ou chá à tarde pode impedir algumas pessoas de adormecerem. Tente não beber nenhuma bebida com cafeína após o almoço.
- Fique atento também às fontes ocultas de cafeína, como chocolate e bebidas energéticas. Alguns medicamentos de venda livre, principalmente pílulas dietéticas, também contêm cafeína.
- Tente não consumir mais do que 400 mg de cafeína por dia, independentemente da hora em que a ingere. Isso equivale a cerca de quatro xícaras de café.
Etapa 2. Evite o álcool
Embora o álcool possa deixá-lo sonolento, o efeito dura pouco e as pessoas costumam acordar várias horas depois, incapazes de voltar a dormir. O álcool também o impedirá de cair nos estágios mais profundos do sono.
Etapa 3. Gerenciar seu peso
O excesso de peso pode aumentar o risco de apneia do sono, o que impedirá uma noite de sono repousante.
Etapa 4. Evite alimentos aos quais você pode ser sensível
Isso é particularmente verdadeiro para produtos lácteos e de trigo, pois eles podem afetar seu sono, causando congestão, distúrbios gastrointestinais e excesso de gases, entre outras condições.
Etapa 5. Exercite-se regularmente
Praticar exercícios por pelo menos 30 minutos todos os dias pode ajudá-lo a adormecer na hora de dormir.
- Se você não pode se exercitar por trinta minutos de uma vez, tente fazer dez minutos pela manhã, dez minutos à tarde e dez minutos à noite.
- Praticar exercícios muito perto da hora de dormir pode manter algumas pessoas acordadas. Se você acha que isso é um problema para você, tente dar a si mesmo algumas horas de relaxamento entre o treino e a hora de dormir.
Etapa 6. Reduza o estresse
O estresse pode ser muito prejudicial à saúde por vários motivos e pode impedi-lo de ter uma noite inteira de sono. Se você não consegue adormecer porque está preocupado com as coisas que estão acontecendo em sua vida, você definitivamente precisa tomar algumas medidas para reduzir seu estresse.
- Pense positivamente e aprenda a rir quando estiver estressado.
- Meditar, fazer exercícios e respirar profundamente são úteis para aliviar o estresse para muitas pessoas. Experimente e veja o que funciona para você.
- Tente se organizar e fazer um plano aproximado para o dia seguinte bem antes da hora de dormir, para que você não tenha que pensar sobre isso quando estiver na cama.
Etapa 7. Aproveite a luz do sol durante o dia
Quanto mais exposição você tiver à luz natural durante o dia, maior será a probabilidade de permanecer em contato com o ritmo circadiano natural do seu corpo, o que também o ajudará a adormecer à noite.
Mesmo se você não puder sair, tente sentar-se perto de uma janela
Etapa 8. Tente não tirar uma soneca
Se você tem problemas para dormir à noite, cochilar durante o dia provavelmente vai piorar o problema, então faça o possível para ficar acordado até a hora de dormir.
Se precisar cochilar durante o dia, tente fazê-lo o mais cedo possível. Não tire uma soneca depois do meio da tarde e tente limitar seu descanso a 10-30 minutos
Parte 3 de 5: seguindo uma rotina de hora de dormir
Etapa 1. Não mude sua hora de dormir
Você deve ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ajudará seu corpo a entrar no ritmo de sono e tornará mais fácil adormecer e levantar de manhã.
Dormir tarde, mesmo durante os fins de semana, não é saudável para o seu corpo, pois você descobrirá que terá mais dificuldade em adormecer naquela noite. Seu corpo já terá dormido antes e se recusará a dormir
Etapa 2. Coma os alimentos certos
Para melhorar seu sono, experimente comer um lanche rico em carboidratos pouco antes de ir para a cama. Leite morno, chás de ervas e alimentos ricos em triptofano, como iogurte e atum, também são boas escolhas.
Evite comer demais, ou você pode ficar acordado por causa de indigestão
Etapa 3. Observe sua ingestão de líquidos
Evitar líquidos dentro de uma hora antes de ir para a cama reduzirá a probabilidade de você precisar se levantar e ir ao banheiro ou, pelo menos, minimizar a frequência.
Tente ir ao banheiro antes de dormir para aumentar suas chances de conseguir dormir sem ser incomodado
Etapa 4. Não assista TV antes de dormir
A luz azul emitida por televisores e telas eletrônicas interfere no sono, suprimindo a produção de melatonina. Para dormir melhor, desligue os dispositivos uma hora antes de dormir.
- Evite outras telas também, como telefones celulares e tablets.
- Se você precisa assistir televisão antes de dormir, não o faça no seu quarto. Tente designar seu quarto como um lugar para dormir.
Etapa 5. Guarde seu trabalho
Tente parar de trabalhar pelo menos uma hora (mas de preferência duas ou mais) antes de dormir. Isso dará à sua mente a chance de relaxar para que você possa dormir calmo, não exagerado ou ansioso com os prazos de amanhã.
Evite ficar acordado até mais tarde do que o normal para trabalhar ou estudar. Em vez disso, tente planejar com antecedência para ter tempo de fazer essas coisas no início do dia
Passo 6. Faça algo relaxante antes de dormir
Em vez de assistir televisão ou trabalhar, faça uma atividade que o ajudará a relaxar após um longo dia. O segredo é encontrar algo que o faça se sentir relaxado e, em seguida, repetir todas as noites para ajudá-lo a liberar as tensões do dia.
- Leia um livro agradável e lento. Evite ler um livro cheio de suspense, pois pode acabar lendo por horas, em vez de ir dormir. Para evitar perturbar o seu sono, leia um livro impresso ou escolha um e-reader que não tenha luz de fundo.
- Pratique um passatempo relaxante, como tricotar ou pintar.
- Medite, pratique exercícios de respiração profunda ou alongue suavemente os músculos.
Passo 7. Tome um banho quente, ducha ou sauna antes de dormir
Quando a temperatura do corpo aumenta no final da noite, ela cai na hora de dormir, facilitando o sono.
Parte 4 de 5: Criando um Espaço Amigável para o Sono
Passo 1. Guarde sua cama para dormir e fazer sexo
Se você está acostumado a assistir TV ou trabalhar na cama, pode achar mais difícil relaxar e pensar na cama como um lugar para dormir. O ideal é que todo o seu quarto seja designado como uma zona de dormir e não uma zona de atividade.
- Se não tiver escolha a não ser passar as horas em que fica acordado no quarto, considere adicionar um pufe confortável ou um pequeno sofá ao quarto para atividades como trabalhar e assistir televisão, em vez de usar a cama.
- Certifique-se de realmente dormir em sua cama. Você não terá um sono de boa qualidade se adormecer no sofá.
Etapa 2. Deixe seu quarto o mais escuro possível
Se houver um mínimo de luz na sala, ela pode interromper seu ritmo circadiano e a produção de melatonina e serotonina pela glândula pineal.
- Se você não consegue bloquear todos os feixes de luz, ou se seu parceiro tem um horário diferente do seu, tente usar uma máscara para os olhos na cama.
- Mantenha a luz apagada quando for ao banheiro à noite também.
Etapa 3. Mantenha o silêncio
Desligue a televisão e todas as músicas que contenham letras e tente bloquear o máximo possível de ruído do mundo exterior.
Algumas pessoas acham que o som do ruído branco, que abafa os sons de fundo, ou ruídos naturais, como o oceano ou a floresta, é um calmante para dormir. Se isso ajuda você a dormir, tente obter uma máquina de ruído branco ou ligar um ventilador
Etapa 4. Defina uma temperatura confortável
Você dormirá melhor se não estiver nem com muito frio nem com muito calor. A temperatura ideal para um sono ideal é de 15,5 a 20 graus C (60-67 graus F). A temperatura do corpo diminui para dormir e essas temperaturas mais baixas também podem ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.
Por terem a circulação mais pobre, os pés geralmente ficam frios antes do resto do corpo. Usar meias para dormir pode ajudar a mantê-lo bem e quentinho
Etapa 5. Escolha o despertador certo
Seu despertador deve estar alto o suficiente para acordá-lo, mas não tão alto que você seja tirado de um sono profundo. Você pode tentar usar um com um alarme mais suave ou considerar mudar para um relógio que o desperte com luz.
- Se você dorme regularmente o suficiente, pode descobrir que não precisa mais de um despertador para acordar na hora certa.
- Seu telefone não é um grande despertador porque pode incomodá-lo com mensagens de texto e e-mails.
- Tente evitar despertadores que emitem luz azul, pois isso pode perturbar seu sono.
- Se você tiver um relógio, tente não olhar para ele ao acordar durante a noite. Se você se pega fazendo isso com frequência, vire o relógio para longe de você, mova-o pela sala ou compre um relógio que tenha um ajuste de suspensão.
Etapa 6. Fique confortável
Certifique-se de que o colchão e o travesseiro oferecem suporte e conforto suficientes. Se você dorme no mesmo colchão e travesseiro há muitos anos, talvez seja hora de fazer um upgrade.
Parte 5 de 5: Lidando com a insônia
Etapa 1. Mantenha um diário
Se você costuma ficar acordado na cama, pode ser útil manter um diário e anotar seus pensamentos antes de dormir. Os diários ajudam a organizar seus pensamentos e acalmar sua mente.
Anotar seus pensamentos também pode ajudá-lo a controlar quais atividades ou eventos da vida parecem atrapalhar uma boa noite de sono, o que provavelmente o incentivará a fazer ajustes
Etapa 2. Use truques para acalmar sua mente
Se você está tendo dificuldade em adormecer porque sua mente está acelerada, tente se concentrar em uma única tarefa mundana, como contar regressivamente a partir de 100. Isso o ajudará a relaxar e adormecer mais rápido.
Etapa 3. Levante-se
Se você acordar e não conseguir dormir novamente, tente sair da cama, sair do quarto e fazer algo relaxante, como ler. Isso deve ajudá-lo a se sentir sonolento novamente.
- Mantenha as luzes fracas para evitar perturbar seu ritmo circadiano.
- Fique longe de telefones celulares, televisores e outros aparelhos eletrônicos.
Etapa 4. Consulte seu médico
Se você está tendo dificuldade para adormecer ou manter o sono regularmente, pode ter um problema de saúde subjacente, portanto, discuta todos os seus sintomas com seu médico.
Se você estiver na menopausa ou na perimenopausa, pergunte ao seu médico se a sua insônia pode estar relacionada aos hormônios
Etapa 5. Converse com seu médico sobre seus medicamentos
Muitos medicamentos de venda livre e controlados podem afetar seu sono. Se estiver experimentando esse efeito colateral, seu médico pode recomendar que você troque para um medicamento diferente ou reduza a dosagem.
Nunca pare de tomar qualquer medicamento antes de falar primeiro com o seu médico
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Pontas
- Comece fazendo pequenas mudanças em sua rotina. Desligar a televisão 30 minutos antes de ir para a cama é melhor do que nada!
- Continue com as mudanças que você fez. Eventualmente, eles se tornarão hábitos, então você nem terá que pensar mais neles.
- Se você notar alguma coisa que esteja perturbando seu sono, tente fazer algo a respeito. Se, por exemplo, seu cachorro pula com frequência em você no meio da noite, pode ser hora de ele começar a dormir em uma caixa.
- Cada pessoa é diferente e diferentes pessoas precisam de diferentes períodos de sono.
