Como fugir da medicação para dormir: 13 etapas

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Como fugir da medicação para dormir: 13 etapas
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Vídeo: Como fugir da medicação para dormir: 13 etapas

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Anonim

Devido aos altos níveis de estresse de nossos tempos atuais, pílulas para dormir e outras formas de medicação para dormir se tornaram uma norma. A maioria dos medicamentos prescritos é altamente viciante e é apenas uma questão de tempo antes que você se arrisque a se tornar dependente e não conseguir dormir sem eles. O sono é importante para manter o corpo e a mente descansados adequadamente. Trabalhar para melhorar a higiene do sono e obter ajuda do médico pode ajudá-lo a evitar os soníferos e a ter uma boa noite de sono por conta própria.

Passos

Método 1 de 2: Interrompendo a medicação

Durma com um parceiro que ronca, etapa 9
Durma com um parceiro que ronca, etapa 9

Etapa 1. Fale primeiro com seu médico

Se você está atualmente tomando remédios para dormir e isso está prejudicando seu sono e sua saúde e bem-estar em geral, você deve avisar seu médico e explicar o que está acontecendo. O seu médico poderá aconselhá-lo sobre se pode ou não parar de tomar os comprimidos ou se é necessário um período de adaptação.

  • Não presuma que você está preso tomando comprimidos. Seja inflexível de que deseja minimizar ou parar de usar a medicação para dormir e faça do seu médico seu aliado para alcançar esse resultado. Discuta as mudanças no estilo de vida que podem ajudar a melhorar seu sono.
  • Você pode querer perguntar sobre sedativos mais fracos ou alternativas naturais, como o sedativo natural chá de valeriana ou suplementos de melatonina, mas tenha em mente que eles podem interagir com outros medicamentos, e você deve falar com seu médico antes de usar.
Descanse sem dormir completamente. Etapa 6
Descanse sem dormir completamente. Etapa 6

Etapa 2. Faça um plano para parar de tomar a medicação para dormir

Não jogue os comprimidos fora ainda; eles são seguros para evitar que você entre em pânico e ainda estão disponíveis para aquelas noites terríveis quando você realmente sentir que precisa deles. Ao mesmo tempo, você precisa se comprometer a abandoná-los permanentemente da maneira mais cuidadosa e completa possível.

Se o seu médico sugeriu um programa de retirada gradual, continue com ele. Isso aumentará muito suas chances de sucesso, pois parar de tomar medicamentos para dormir de repente pode desequilibrar totalmente o corpo

Faça seu namorado se abraçar com você. Etapa 8
Faça seu namorado se abraçar com você. Etapa 8

Etapa 3. Acredite em sua própria capacidade de dormir naturalmente e aceite suas próprias necessidades de sono

Algumas pessoas precisam de mais sono, enquanto outras precisam de menos horas de sono para funcionar de maneira ideal; conheça suas próprias necessidades e alimente-as.

Além disso, certifique-se de implementar as sugestões restantes nas etapas a seguir; cada um é um meio prático pelo qual você recupera o controle sobre sua rotina de sono e, por sua vez, torna seu plano mais provável de ter sucesso

Durma quando não estiver cansado. Etapa 24
Durma quando não estiver cansado. Etapa 24

Etapa 4. Saiba o que esperar

Dependendo do tipo de medicação para dormir, podem ocorrer sintomas de abstinência. Você pode se sentir ansioso, nervoso, irritado e deprimido, e pode começar a suar, ter tremores, aumento da frequência cardíaca e náuseas. Você pode ter "insônia de rebote", o que significa que pode ter grande dificuldade em adormecer depois de parar de tomar a medicação para dormir - possivelmente pior do que o que o fez começar a tomar pílulas para dormir. A insônia de rebote geralmente causa recaídas nas pessoas e começam a tomar remédios para dormir novamente, mas você deve se lembrar que é temporário e que os efeitos colaterais devem desaparecer após cerca de duas semanas. Fale com seu médico sobre como lidar com a insônia de rebote, ou se você está sentindo depressão ou ansiedade que perduram várias semanas ou meses depois que você parou.

  • Você também pode ter sonhos vívidos, estranhos e perturbadores. Novamente, esta é uma parte normal da retirada e irá embora.
  • A implementação de técnicas de auto-relaxamento, como respiração profunda, meditação ou relaxamento muscular progressivo, pode ajudá-lo a superar esse período. Lembre-se de que isso é temporário.

Método 2 de 2: Praticando Estratégias de Higiene do Sono

Durma quando não estiver cansado - Etapa 21
Durma quando não estiver cansado - Etapa 21

Etapa 1. Entre em uma rotina regular de sono

Ao interromper a medicação para dormir, a coisa mais importante que você pode fazer por si mesmo é estabelecer uma rotina de sono saudável e regular. Embora você provavelmente ainda experimente sintomas de abstinência da medicação nas primeiras semanas, praticar o que é chamado de "higiene do sono" pode ajudar a contrabalançar a abstinência e prepará-lo para um sucesso duradouro com seu novo padrão de sono.

  • O primeiro passo para a higiene do sono é definir um horário para acordar que seja o mesmo todos os dias. Mesmo nos fins de semana, você deve se levantar na mesma hora que nos dias de semana.
  • Se você achar que está cansado, a melhor estratégia é ir para a cama mais cedo, em vez de mudar a hora de acordar.
  • Portanto, se o alarme disparar, certifique-se de se levantar; se permanecer cansado ao longo do dia, você pode ir para a cama mais cedo e, eventualmente, seu corpo se adaptará. Tente fazer sua hora de dormir mais cedo em incrementos de 15 minutos.
  • Um benefício adicional dessa estratégia é que seu corpo fica naturalmente mais cansado à noite. Quando você sabe que "dormir até tarde" depois do despertador não é uma opção, aprende a ouvir seu corpo quando ele fica cansado à noite e a usar isso como sinal de quando é hora de dormir.
Durma quando não estiver cansado. Etapa 22
Durma quando não estiver cansado. Etapa 22

Etapa 2. Evite usar o quarto para outras atividades que não sejam dormir ou fazer sexo

Muitas pessoas têm uma televisão no quarto ou usam seus laptops, tablets ou celulares no quarto antes de adormecerem. Essa é uma das coisas mais contraproducentes que você pode fazer para dormir, porque a luz das telas (chamada de luz "azul") muda a química do seu cérebro e faz com que você fique mais acordado e com menos probabilidade de adormecer.

  • A melatonina é o produto químico natural produzido em seu cérebro que regula o ciclo sono-vigília. É produzido em grandes quantidades antes de adormecer. A luz brilhante das telas do computador, televisão ou celular neutraliza os efeitos da melatonina, pois a produção natural de melatonina no cérebro está relacionada à luz natural ou escuridão do ambiente circundante (é o que nos faz sentir sonolentos quando está escuro)
  • É aconselhável diminuir (ou cortar totalmente) o tempo de tela antes de dormir.
  • Também é aconselhável não usar esses dispositivos no quarto, porque psicologicamente você deseja que seu quarto seja associado ao sono.
  • Se você usa o telefone como alarme para acordar, compre um despertador de verdade para não ficar tentado a ficar ao lado do telefone ao configurar o alarme antes de dormir.
Durma quando não estiver cansado. Etapa 18
Durma quando não estiver cansado. Etapa 18

Passo 3. Evite atividades envolventes mental ou emocionalmente antes de dormir

Por exemplo, evite ter uma conversa difícil ou frustrante com alguém pessoalmente ou por telefone ou Internet. Além disso, resista à tentação de começar qualquer coisa que exija processos de raciocínio acelerados, como tentar resolver um problema de trabalho às 23h da noite. Sua melhor aposta é deixar para amanhã.

Durma no Islã Etapa 11
Durma no Islã Etapa 11

Passo 4. Vá para a cama imediatamente quando estiver se sentindo sonolento e quando precisar dormir

Evite se forçar a ficar acordado. Tarefas inacabadas podem ser concluídas no dia seguinte, após uma noite de sono revigorante. Seu corpo interrompe o ciclo natural quando o estado de sono é superado por outras distrações e pode ficar muito difícil adormecer novamente.

Sleep Naked Step 8
Sleep Naked Step 8

Etapa 5. Certifique-se de que a quantidade adequada de escuridão esteja presente em seu espaço de dormir

Qualquer fonte de luz externa cria uma distração e pode facilmente acordá-lo. Bloqueie essas fontes de luz se elas criarem uma distração quando você estiver tentando adormecer. Cortinas e cobertores pesados resolverão o problema.

O mesmo é verdadeiro para ruído externo; faça o seu melhor para abafá-lo e considere fechar a janela para evitar que ruídos externos se infiltrem. Curiosamente, "ruído branco" (como o som de um ventilador ou máquina de som) pode ajudá-lo a adormecer, porque o ruído ambiente ajuda a mascarar outros sons, como alarmes de carros ou pessoas se movendo pela casa

Obtenha mais sono REM - Etapa 9
Obtenha mais sono REM - Etapa 9

Etapa 6. Exercite-se regularmente

Os exercícios ajudam a induzir o sono noturno, dando ao corpo um treino adequado. Planeje pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos moderados cinco dias por semana e inclua um a três dias de treinamento de força.

Obtenha mais sono REM - Etapa 5
Obtenha mais sono REM - Etapa 5

Etapa 7. Evite bebidas e bebidas com alto teor de açúcar e cafeína

Quaisquer alimentos ricos em açúcar aumentam seus níveis de energia, dificultando o adormecimento natural. A cafeína também é um estimulante que dificulta o sono. Se estiver com sede, leite morno ou água potável é a melhor opção para ter uma boa noite de sono.

  • Evite ingerir cafeína após o meio-dia. Faça todas as bebidas sem cafeína a partir deste ponto até você acordar na manhã seguinte.
  • Lembre-se de que o chocolate contém cafeína e açúcar, portanto, evite comê-lo muito perto da hora de dormir.
Durma confortavelmente em uma noite fria. Etapa 3
Durma confortavelmente em uma noite fria. Etapa 3

Etapa 8. Tome um banho quente ou quente antes de ir para a cama

Um banho quente faz maravilhas e é conhecido por relaxar e acalmar os músculos cansados e doloridos. Um corpo relaxado consegue dormir melhor. Adicione aromas suaves como óleos essenciais de lavanda, néroli, rosa, olíbano ou sândalo para acalmar a mente.

  • Se você planeja lavar o cabelo, dê tempo suficiente para que ele seque. Se você tiver que esperar metade da noite para que seu cabelo seque, você aumentará sua privação de sono.
  • Nem todo mundo toma ou gosta de um banho. Se você preferir tomar banho, não hesite; ele ainda age acalmando você com o calor e o ritmo relaxante da água caindo sobre você. Escolha géis de banho com perfume de lavanda ou semelhantes que ajudam a acalmá-lo.
Fique com sono - Etapa 12
Fique com sono - Etapa 12

Etapa 9. Procure remédios de terapia cognitivo-comportamental (TCC) se ainda não conseguir interromper a medicação para dormir por meio de modificações práticas em seu estilo de vida

A TCC pode fazer a diferença em como você vê a utilidade dos comprimidos e pode ajudá-lo a descobrir sua própria maneira de superar a insônia.

Pontas

  • A maioria dos medicamentos para dormir é altamente viciante. Muitos não conseguem dormir sem eles, pois o corpo se torna dependente desses narcóticos para adormecer.
  • Mantenha um diário do sono; isso pode ajudar a garantir que você está no caminho certo.

Avisos

  • Nunca pare de tomar qualquer medicamento sem a supervisão de um médico.
  • Lide com o estresse em sua vida. O estresse afeta o sono e provoca insônia. Melhorias no gerenciamento do estresse frequentemente resultam em melhorias no sono também.

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