Há boas razões para acreditar que as pessoas que cultivam a gratidão tendem a ser mais felizes e saudáveis do que as que não cultivam. Pessoas gratas apreciam o que têm em vez de ficarem obcecadas com o que lhes falta. Eles expressam gratidão aos outros e geralmente recebem mais gratidão em troca como resultado. Eles vêem cada dia como uma nova oportunidade de felicidade, em vez de mais um desafio pelo qual lutar. Embora algumas pessoas possam ser naturalmente mais gratas, não presuma que você não pode nutrir uma perspectiva mais grata em sua própria vida. Pode não ser fácil, mas você ficará grato por ter feito o esforço!
Passos
Método 1 de 3: ser grato no momento
Passo 1. Reserve um minuto para ser grato por sua vida
Às vezes, uma boa maneira de voltar aos trilhos e se sentir melhor é fazer uma pausa. Você precisará identificar as coisas pelas quais ser grato e, às vezes, o intervalo em si é um bom motivo para ser grato.
- No trabalho, na escola, etc., dê uma caminhada pelo prédio ou saia por 15 minutos para respirar o ar fresco e refletir sobre como você é grato pela oportunidade de fazer uma pausa, de esticar as pernas, de sentir o sol etc.
- Reserve um momento para observar as pequenas coisas pelas quais você é grato, como sua xícara de café matinal ou seu travesseiro ao se deitar para dormir à noite.
Passo 2. Diga a alguém que você os aprecia
Muitas vezes a vida fica ocupada que você se esquece de dizer às pessoas o quanto elas são importantes para você, ou que você percebeu o que elas fazem e isso significa muito para você. Expressar sua gratidão aos outros irá cultivar uma atmosfera de gratidão que pode se espalhar gradualmente. Por exemplo:
Se seu cônjuge empacotar seu almoço para você, ligue ou envie uma mensagem de texto como “Querida, sei que embalar um almoço não parece muito para você, mas eu realmente aprecio como você sempre tenta tornar minha manhã um pouco menos agitada.”
Etapa 3. Fale sobre gratidão com a família
Reserve um tempo, como a refeição da noite, para falar sobre as coisas pelas quais você foi grato naquele dia. Deixe que cada membro da família converse sobre o que os deixou gratos naquele dia.
- Torne uma rotina dar a volta na mesa e mencionar pelo menos uma coisa pela qual você é grato antes de se aprofundar.
- Tente ser o mais específico possível. Por exemplo, em vez de dizer "Sou grato por todos vocês estarem comigo", você poderia dizer "Sou grato por todos vocês me ajudarem a cuidar do jardim todos os fins de semana".
Etapa 4. Envie notas de agradecimento
É realmente incrível o que enviar apenas uma pequena nota de agradecimento pode fazer. Uma nota de agradecimento reconhece que a pessoa deu a você algo (tempo, esforço, um presente) que ela não precisava e que você aprecia o que ela fez. Você não precisa escrever um grande romance agradecendo a eles, apenas algumas linhas que os deixem saber o que eles e seus presentes, tempo, esforço, etc. significam para você.
- Textos de agradecimento, e-mails, correios de voz, etc. são ótimos para enviar (e receber), mas ainda parece haver algo particularmente especial sobre uma nota de agradecimento escrita à mão.
- Sua nota de agradecimento pode ser tão simples quanto um post-it com uma mensagem curta ou pode ser escrita em um bloco de notas com uma flor ou coração.
Etapa 5. Retribua como parte da ação de graças
Ser grato não é apenas dizer às pessoas que você é grato - é também retribuir à sua comunidade e aos seus amigos. Isso não significa que você retribui para que tudo fique bem e ninguém "deva" nada a ninguém. Dê porque é a coisa certa a fazer e porque é bom fazê-lo.
- Se você conhece a pessoa, ajude-a diretamente. Por exemplo, você pode levar sua avó aos compromissos dela ou ajudar sua amiga a se mudar para o novo lugar.
- Se você não conhece a pessoa, continue seu bom trabalho. Por exemplo, você pode retribuir seu orientador universitário orientando outras pessoas.
Etapa 6. Concentre-se na intenção por trás da bondade mostrada a você
Quando alguém faz algo bom para você - dá um presente, traz uma refeição quente, se oferece para ler e editar sua tese - concentre-se em como essa pessoa tentou trazer algo bom para sua vida. Alguém desistiu de seu precioso tempo, dinheiro, etc., apenas para que pudesse fazer algo bom por você.
Esse enfoque cultiva uma atmosfera de gratidão que é então transmitida a outras pessoas por meio de suas ações e palavras, especialmente se você tem filhos
Etapa 7. Certifique-se de dizer “obrigado” regularmente
Agradeça ao barista que faz seu café, agradeça a pessoa que abriu a porta para você, agradeça ao atendente de atendimento ao cliente que ajudou você a descobrir por que seu telefone não estava funcionando. Pronunciar as palavras em voz alta pode ajudar a consolidar o sentimento de gratidão em sua vida.
- Use as palavras "obrigado" como uma espécie de oração ou mantra. Você pode agradecer a coisas específicas ou pode simplesmente repetir as palavras para si mesmo. Por exemplo, você pode agradecer a comida que comeu esta manhã, a chuva por regar todas as árvores, sua capa de chuva por evitar a chuva e assim por diante.
- Cultivando a gratidão (e falando em voz alta), você pode fazer coisas como aliviar a raiva, ansiedade, depressão e outros problemas de saúde.
- Quando você agradecer às pessoas, faça contato visual e sorria para que possam sentir a sinceridade.
Etapa 8. Encontre motivos para ser grato, mesmo quando for difícil
Às vezes, pode ser muito difícil ser grato em sua vida. Estes são os momentos, entretanto, em que é ainda mais importante cultivar a gratidão, porque isso o ajudará a superar os momentos difíceis melhor do que ficar com raiva ou chateado.
- Para cultivar a gratidão por algo como um trabalho difícil ou enfadonho, faça uma lista das coisas boas sobre o trabalho: ele lhe dá dinheiro para que você possa comprar comida e ter um teto sobre sua cabeça, lhe dá a chance de pegar o ônibus a cidade e ver o sol da manhã, e assim por diante.
- Para algo como o rompimento ou a morte de alguém que você ama, você deve se permitir um tempo para lamentar e ficar triste. Ser grato não significa acabar com emoções como tristeza, raiva, etc., significa simplesmente torná-las mais controláveis. Depois de ter se dado tempo para o luto, faça uma lista das coisas que você aprendeu ou pelas quais é grato com o relacionamento e, a seguir, o que você agradece pelo fato de o relacionamento ter acabado.
Método 2 de 3: Desenvolvendo uma mentalidade mais grata
Etapa 1. Mantenha um diário de gratidão
Registre seus motivos de agradecimento a cada dia, a fim de cimentá-los em sua memória. Não importa o quão difícil seja sua vida no momento, sempre há algo pelo que agradecer. Descobrir isso o ajudará a lidar com as outras partes da vida.
- Registre cinco coisas pelas quais você é grato todos os dias. Essas coisas podem ser tão simples como "o sol estava brilhando" ou tão grandes quanto "meu outro significativo propôs".
- Passe algum tempo a cada dia refletindo sobre as coisas pelas quais você é mais grato. Você pode até descobrir que tem mais de cinco coisas que deseja registrar.
- Se precisar de um pequeno lembrete, baixe um aplicativo de diário de gratidão para o seu telefone que enviará notificações diárias.
Etapa 2. Consulte seu diário de gratidão conforme necessário
Quando você estiver passando por um momento particularmente difícil, pode ser benéfico voltar ao que você escreveu anteriormente. Se for um momento difícil, encontre as menores coisas pelas quais você possa ser grato.
Por exemplo, mesmo se você tiver uma doença terminal, pode ser grato por coisas como alguém trazendo o jantar, uma cama quentinha ou seu gato se aninhando com você. Todas essas pequenas coisas podem tornar o trauma da grande coisa (a doença) mais suportável
Etapa 3. Obtenha um amigo de gratidão
Compartilhe sua meta de se tornar mais grato a um amigo próximo ou membro da família e peça a ajuda deles. Escolha alguém com quem você possa conversar confortavelmente sobre as coisas pelas quais você é grato. Além disso, torne-o uma pessoa que irá responsabilizá-lo quando você descer a ladeira escorregadia de reclamar das coisas.
Pode funcionar melhor como uma via de mão dupla - ou seja, cada um de vocês ajudando o outro a se tornar uma pessoa mais grata
Etapa 4. Inverta como você pensa sobre as dificuldades
Pessoas que são gratas pelas coisas em suas vidas não estão vivendo uma vida mais fácil do que você. Na verdade, muitas pessoas que praticam a gratidão abundantemente têm lutado bastante. Eles, no entanto, entendem que não é a situação que é o problema, é como você pensa sobre a situação que a torna mais fácil ou mais difícil.
Por exemplo, se você tem que trabalhar para pagar a faculdade, pode pensar em como seu trabalho está lhe ensinando responsabilidades, em vez de tirar seu tempo livre
Etapa 5. Use as palavras certas para descrever sua vida
Usar linguagem e rótulos negativos pode tornar a situação mais difícil e tornar mais difícil para você ser grato em geral. Por exemplo, rotulá-lo de "minha doença horrível" cria uma percepção mais negativa do que simplesmente dizer "a doença que tenho". No segundo caso, você não apenas não está tornando a doença parte de você, como também está utilizando uma linguagem neutra, em vez de negativa.
Inclua sua gratidão nas palavras que usa para descrever sua vida. Por exemplo, você poderia dizer "Mesmo tendo essa doença, sou grato por estar recebendo um tratamento maravilhoso e por ter o apoio de minha família"
Etapa 6. Seja positivo sobre você mesmo e as outras pessoas
Reprimir a si mesmo e aos outros o tornará menos capaz de ser verdadeiramente grato. Quando você descobrir que está pensando negativamente sobre si mesmo ou outra pessoa, pare e mude esse pensamento. Por exemplo, se você pensa "Eu sou tão estúpido quando se trata de matemática", diga a si mesmo "Estou tendo alguma dificuldade com este problema de matemática".
Uma simples mudança na linguagem e na percepção reformula as coisas de forma que o problema não seja você, mas que haja uma desconexão entre você e esse problema. E isso é algo que você pode superar
Método 3 de 3: Cultivando gratidão com saúde mental e física
Etapa 1. Faça uma dieta saudável
Certifique-se de colocar alimentos em seu corpo que o ajudem a se sentir bem, o que também torna mais fácil sentir-se grato. Opte por vegetais e frutas como couve, pimentão vermelho e banana; bons carboidratos como arroz integral, grãos inteiros e aveia; e proteínas como salmão, nozes, carnes magras e ovos.
- Moderação e variedade são importantes. Sua dieta não deve consistir apenas de frutas e vegetais; você precisa de proteínas e bons carboidratos também.
- Certifique-se de evitar açúcares refinados e sal adicionado, tanto quanto possível.
Etapa 2. Mantenha-se hidratado bebendo muita água
A água é um componente necessário para garantir que todas as partes do corpo e da mente funcionem bem. Tome goles regularmente e beba antes de ficar com sede.
Agradeça todas as vezes que abrir a torneira ou abrir uma garrafa e beber água limpa e fresca. Lembre-se de que milhões (talvez bilhões) de pessoas em todo o mundo não têm esse luxo
Etapa 3. Não economize na quantidade de sono que você consegue
O sono é um grande componente de saúde e felicidade, os quais tornam mais fácil ser grato. Embora seja certamente admirável praticar a gratidão mesmo durante aqueles momentos de insônia e ansiedade em sua vida, dormir o suficiente pode ajudar a tornar mais fácil cultivar a gratidão.
Defina um horário consistente para dormir e acordar, crie um local confortável para dormir e uma rotina relaxante para dormir, e desligue todos os aparelhos eletrônicos bem antes de dormir
Etapa 4. Siga uma rotina regular de exercícios
O exercício libera substâncias químicas como endorfinas, que ajudam a regular o seu humor e fazem você se sentir melhor. E sentir-se bem é um motivo para ser grato e um motivador para praticar a gratidão.
Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios por dia. Isso pode ser algo tão simples como correr, colocar uma música e dançar ou fazer ioga
Etapa 5. Medite regularmente
A meditação é outra maneira útil de lidar com problemas de saúde mental e uma sensação geral de mal-estar em sua vida. Também pode ajudar a apoiar suas práticas de gratidão e gratidão.
Vá para algum lugar quieto e medite por pelo menos quinze minutos todos os dias. Sente-se confortavelmente e respire fundo. Concentre-se em sua respiração. Quando pensamentos errôneos exigirem sua atenção, reconheça-os e deixe-os ir quando expirar
Etapa 6. Pratique a atenção plena
Ao permanecer no momento, você está tornando muito difícil para seu cérebro correr à frente e se preocupar ou planejar o futuro, ou ficar atolado no passado. Essa é uma forma de praticar a gratidão, porque você está imergindo no presente e, assim, agradecendo ao "agora".
- Pratique a plena atenção enquanto come. Concentre-se na comida que você está colocando na boca: está quente ou fria? Qual é a textura? É doce, azedo ou salgado?
- Experimente fazer isso durante uma caminhada ou simplesmente sentado do lado de fora. Observe a cor do céu e o formato das nuvens. Use seu nariz para localizar quaisquer odores e ouça o vento nas árvores.
Pontas
- Lembre-se, às vezes você terá dias ruins, em que ficará mal-humorado e não gostará de tudo. Tudo bem. Não se culpe porque não está constantemente flutuando em uma bolha de gratidão. Esse pode ser o objetivo, mas ninguém ainda o alcançou.
- Só porque você aprendeu a ser grato, não significa que coisas ruins não acontecerão ou que você não será afetado pelas coisas que acontecem. Pode simplesmente ajudar a tornar mais fácil lidar com as coisas que acontecem e não tão desgastante para a sua saúde mental.
- Nem sempre você pode controlar o que acontece com você, mas pode trabalhar para controlar como reage às coisas.
- Agradecer às pessoas pelas pequenas coisas que fazem por você (pelo menos de vez em quando) ajuda os outros a se sentirem apreciados também. Um pouco de gratidão pode ajudar muito a melhorar o dia de alguém e pode ajudá-lo a se sentir melhor também.
