O jejum oferece muitos benefícios potenciais, especialmente se você quiser levar sua dieta cetônica para o próximo nível. O jejum cetônico não envolve passar semanas sem comida - em vez disso, ele reestrutura seus hábitos alimentares, o que o ajuda a atingir a cetose, um estado em que seu corpo está transformando os depósitos de gordura em energia. Se você é novo no jejum, siga uma programação intermitente onde você come e jejua por períodos separados de tempo durante o dia. Se você estiver à altura da tarefa, também poderá experimentar diferentes variações de jejum.
Passos
Método 1 de 2: Escolha de uma programação de jejum
Etapa 1. Experimente uma programação de jejum intermitente diário ao longo do dia
Escolha uma "janela de alimentação" para você, ou uma parte do dia onde você estará comendo todas as suas calorias durante o dia. Pelo resto do dia, jejue até chegar ao início de sua janela de alimentação novamente. Muitas pessoas jejuam por 16 horas e comem alimentos por 8 horas, mas você pode aumentar ou diminuir o período de jejum, se desejar.
- Para um agendamento mais fácil, você pode jejuar por 14 horas e comer por 10 horas.
- Você pode manter um estilo de vida de jejum intermitente indefinidamente.
Etapa 2. Siga a programação rápida 5: 2 se você não quiser jejuar todos os dias
Coma normalmente durante 5 dias da semana, desfrutando de alimentos ceto-amigáveis ao longo do caminho. Após 5 dias de alimentação normal, reduza bastante a ingestão de calorias por 2 dias. Terminado o período de jejum, continue comendo normalmente ou por mais 5 dias.
- Este jejum é muito intenso e pode não ser adequado para todos. Converse com seu médico antes de tentar qualquer jejum longo.
- Em seus “dias de jejum”, você só comerá ou beberá um total de 500-600 calorias.
Etapa 3. Experimente o jejum em dias alternados ao longo da semana
Coma normalmente por 1 dia, depois tire um dia inteiro para jejuar. Retorne à sua rotina alimentar normal novamente e, em seguida, mude para o jejum para outro dia. Idealmente, não faça mais do que 2 jejuns durante a semana, enquanto estiver em um cronograma de jejum em dias alternados.
- Por exemplo, se você comeu normalmente na segunda-feira, pode jejuar completamente no dia seguinte. Coma normalmente de novo na quarta-feira e depois jejue na quinta.
- Tente manter seus hábitos alimentares normais de baixo teor de carboidratos durante a semana.
- Se você não quer se comprometer com um jejum total, você pode limitar suas calorias nos dias de jejum.
Etapa 4. Experimente o jejum de gordura para acelerar a cetose
Preencha suas refeições e lanches apenas com alimentos ricos em gordura, como abacate, óleo de coco, cream cheese e nozes de macadâmia. Coma apenas alimentos ricos em gordura por 3 dias se estiver tendo problemas para perder algum peso e estiver tentando acelerar o processo de cetose. Use este método de jejum como uma solução de curto prazo para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso.
- Não tente jejuns gordos com muita frequência. Eles são uma boa opção se você não perdeu mais peso por pelo menos 2 semanas.
- Alimentos que são ricos em gorduras saudáveis também podem ser um ótimo lanche durante a janela da refeição, se você estiver lutando contra o desejo por açúcar ou carboidratos.
Método 2 de 2: Seguindo a Dieta Keto Diária
Etapa 1. Coma alimentos que não agridam o ceto durante todo o período de alimentação
Ajude a orientar seu corpo para a cetose comendo uma variedade de alimentos aprovados para a dieta cetônica. Concentre-se em alimentos ricos em proteínas, como frutos do mar, carnes e ovos, junto com queijos, vegetais acima do solo e nozes. Incorpore esses alimentos em sua janela de alimentação, o que o ajudará a manter um estado de cetose.
Como esta é uma dieta baixa em carboidratos, tente evitar a maioria dos carboidratos, frutas, amidos e açúcares
Etapa 2. Beba bebidas sem açúcar ou sem calorias durante o jejum
Pegue um copo d'água ou qualquer outra bebida que não tenha calorias, como chá ou café preto. Tente fazer bebidas dietéticas, uma vez que estão repletas de adoçantes artificiais.
Se você está no programa de jejum 5: 2, você tem um pouco mais de espaço de manobra
Etapa 3. Não coma nada durante o período de jejum
Tente resistir às pontadas de fome que surgirem, por mais fortes que sejam. Lembre-se de que você poderá comer em breve e que o período de jejum o ajudará a manter um estado de cetose. À medida que você atinge a cetose, esses períodos de jejum se tornam mais fáceis de lidar.
A única exceção a isso é a dieta 5: 2, na qual você ingere apenas 500-600 calorias nos dias de jejum
Etapa 4. Teste a si mesmo para ver se você está em um estado de cetose
Verifique seu sangue, urina ou respiração com um kit de teste ou dispositivo para ver os níveis de cetona em seu sangue, o que permite que você saiba se você está em cetose ou não. Se suas leituras de teste estiverem entre 1,5 milimolar (mM) e 3,0 mM, você está em um estado de cetose.
Você pode encontrar esses kits ou dispositivos de teste online ou em qualquer loja que venda suprimentos de saúde
Pontas
Se você não quiser se comprometer com um cronograma de jejum estrito, pule as refeições ocasionalmente
Avisos
- Você pode sentir alguns efeitos colaterais desagradáveis ao iniciar o jejum intermitente, como níveis baixos de energia, dores de cabeça ou náuseas. Isso é perfeitamente normal.
- Converse com seu médico antes de iniciar um jejum cetônico. Se você tem certas condições médicas, o jejum pode não ser uma opção viável para você.
