Lidar com a depressão é difícil e frustrante, mas há esperança. Dias melhores virão eventualmente. Nesse ínterim, você pode se motivar para passar o dia ou trabalhar em direção a uma meta. Ficar motivado pode não ser fácil, mas você pode fazer isso. Fazer pequenas mudanças no seu dia pode ajudá-lo a começar a ganhar impulso e a se manter motivado.
Passos
Método 1 de 4: dando a si mesmo um impulso rápido
Etapa 1. Concentre-se em uma coisa de cada vez para não ficar confuso
É difícil ficar motivado se você está pensando em tudo o que precisa ou deseja que seja feito. No entanto, é necessário apenas um pequeno passo para progredir, então dê a si mesmo permissão para fazer apenas uma coisa de cada vez. Quando sua mente divagar para outras tarefas, respire fundo e mude seus pensamentos de volta para a tarefa em questão.
Por exemplo, não deite na cama listando as coisas que você deve fazer hoje. Em vez disso, faça de sair da cama sua única tarefa. Em seguida, faça do banho sua prioridade. Então, você pode conseguir algo para comer, etc
Etapa 2. Use uma conversa interna positiva para ajudá-lo a se mover
A depressão geralmente vem com pensamentos negativos sobre você. Quando você se surpreender pensando mal de si mesmo, reconheça o pensamento. Em seguida, desafie sua precisão. Continue com um pensamento positivo que seja mais gentil com você.
- Por exemplo, você pode se pegar pensando: “Estou sendo tão preguiçoso hoje”. Observe o pensamento e, em seguida, desafie-o. Você pode substituir esse pensamento por: “Estou fazendo o meu melhor hoje e isso é o suficiente”.
- Como outro exemplo, você pode pensar: "Ninguém se preocupa comigo". Quando você captar o pensamento, pare e relacione as maneiras pelas quais as pessoas que você conhece demonstraram que se importam. Talvez eles liguem e verifiquem você, dêem presentes especiais no seu aniversário, compartilhem memes engraçados com você ou ouçam quando você estiver chateado. Em seguida, substitua esse pensamento por: "Minha família e amigos mostram que me amam e sei que se importam comigo".
Etapa 3. Saia para um rápido impulso de humor
Estar ao ar livre na natureza libera substâncias químicas que aumentam o humor em seu corpo. Além disso, passar algum tempo sob luz natural pode melhorar ainda mais as boas sensações. Simplesmente saia e sente-se por 5 a 10 minutos para sentir os benefícios. Se puder, dê uma curta caminhada ao ar livre.
- Por exemplo, você pode criar o hábito de sentar do lado de fora com uma xícara de café todas as manhãs. Este pequeno ato pode ajudá-lo a se sentir mais motivado para o seu dia.
- Se sentir um pouco mais de energia, dê uma volta no quarteirão e aprecie as vistas e sons do ar livre, em um ambiente com alguns elementos naturais se possível, como um parque.
- Se você estiver se sentindo muito mal, não se preocupe em se vestir ou se lavar. Apenas sente do lado de fora da sua porta.
Etapa 4. Ligue uma música energética para ajudá-lo a se sentir mais animado
A música pode ter um grande impacto no seu humor e pode ajudá-lo a lidar melhor com a depressão. Ouça suas músicas favoritas ou crie uma ótima lista de reprodução. Ligue suas músicas que estimulam o humor sempre que precisar de um impulso rápido.
- A melhor música para você dependerá de suas preferências. No entanto, procure músicas que tenham um andamento alto e uma mensagem positiva.
- Por exemplo, você pode tocar uma música dançante como "Dynamite" de Taio Cruz, "Uptown Funk" de Bruno Mars ou "Single Ladies" de Beyoncé. Se você gosta de música pop, pode tocar "Firework" de Katy Perry ou "Just Dance" de Lady Gaga. Se você prefere música country, pode tocar "Man! I Feel Like a Woman!" De Shania Twain! ou "Aqui para a festa" de Gretchen Wilson.
Etapa 5. Trate-se como uma recompensa por fazer um esforço
Criar um sistema de recompensas ajudará você a se manter motivado para continuar. Use guloseimas fáceis que você goste, como um bom café, seu doce favorito, um novo livro, um episódio de seu programa de TV favorito ou algo semelhante.
Associe suas recompensas aos esforços, não aos resultados. Por exemplo, pare em sua cafeteria favorita como recompensa por ir trabalhar. Você pode se recompensar por terminar seu dia de trabalho comprando comida para levar para não ter que cozinhar
Etapa 6. Defina alarmes de lembrete para atividades importantes, como acordar e comer
A depressão pode tornar a vida opressora e é fácil esquecer de fazer as coisas que você precisa fazer. Tire a pressão de si mesmo ajustando alarmes para lembrá-lo de acordar, comer sua refeição, tomar um banho e se preparar para dormir. Isso reduzirá o peso em sua mente e o ajudará a se sentir mais apto para atacar seu dia.
- Por exemplo, você pode definir um alarme para acordá-lo de manhã e, em seguida, outro alarme para lembrá-lo de parar para almoçar. Você também pode definir alarmes para a hora do jantar, um banho noturno e sua rotina para dormir. Se você tem o hábito de ficar acordado até tarde, pode usar um alarme para lembrá-lo de ir para a cama.
- O uso de alarmes liberará sua mente para pensar sobre outros tópicos. Além disso, eles o ajudarão a cuidar melhor de si mesmo.
Método 2 de 4: Aumentando Sua Energia com Exercícios Simples
Etapa 1. Estabeleça a meta de ficar ativo por apenas 10 minutos por vez
Não se preocupe com a intensidade ou quantas calorias você está queimando. Apenas tente mover seu corpo suavemente por 10 minutos. O exercício vai melhorar o seu humor ao liberar hormônios que fazem você se sentir bem.
- Quando você estiver realmente lutando, apenas dê um passeio. Para tornar as coisas mais divertidas, escolha uma atividade de que você goste, como dançar, aulas em grupo na academia, natação, kickboxing ou aeróbica.
- Tente ser ativo por 10 minutos, 3 vezes ao dia para atender às suas necessidades de exercícios. No entanto, está tudo bem se você não conseguir atingir esse objetivo.
Etapa 2. Imagine como você se sentirá depois como um incentivo para começar
Imagine-se sendo ativo e completando seu objetivo de exercício. Em seguida, pense em como você se sentirá satisfeito por ter seguido adiante. Por fim, considere como a atividade ajudará a melhorar seu humor, fazendo você se sentir um pouco melhor pelo resto do dia.
- Visualizar-se sendo bem-sucedido pode aumentar sua motivação para agir. Além disso, dá a você um impulso temporário de humor.
- Por exemplo, você pode se imaginar caminhando, aproveitando o sol e o ar puro. Então, você pode imaginar uma sensação de sucesso e ter um pouco mais de energia.
Etapa 3. Faça uma caminhada curta com um amigo, ente querido ou animal de estimação
Ter companhia na caminhada vai torná-la mais agradável e pode motivá-lo a persistir nela. Dê uma volta pelo seu bairro, o parque local ou um shopping center local.
- Se você anda com um amigo ou ente querido, converse sobre assuntos divertidos e prazerosos.
- Se você passear com seu animal de estimação, pare e brinque com eles por alguns minutos. Isso não apenas o ajudará a ser mais ativo, mas o tempo extra com seu animal de estimação aumentará seu humor.
Etapa 4. Faça alongamentos leves ou ioga para uma opção de baixo consumo de energia.
Selecione alguns alongamentos que sejam fáceis para você e comprometa-se com apenas alguns minutos de atividade. Esses exercícios leves podem ajudá-lo a liberar a tensão nos músculos e podem liberar hormônios que aumentam o humor.
- Por exemplo, você pode fazer uma pose de cachorro para baixo, pose de triângulo, pose de cobra e pose de árvore. Todas essas são maneiras suaves de alongar o corpo para que você possa adaptá-lo às suas necessidades.
- Comece fazendo seus alongamentos ou posturas de ioga durante os intervalos comerciais, depois tente adicionar mais alguns minutos.
- Você também pode alongar ou fazer ioga pela manhã para começar o dia com um pouco mais de energia.
Etapa 5. Mova-se para suas músicas animadas favoritas
A música melhora o humor e pode motivá-lo a continuar. Faça o seu melhor para dançar ao som da música, mas você também pode caminhar lentamente se dançar parecer muito. Apenas tente continuar ouvindo algumas de suas músicas favoritas.
- Tente fazer cerca de 3-4 músicas, se puder. Isso levará cerca de 10 minutos de movimento.
- Por exemplo, você pode tentar dançar "Shake It Off" de Taylor Swift, "Sexy Back" de Justin Timerlake, "Move Your Feet" do Junior Senior e "I Got a Feeling" do Black Eyed Peas.
Método 3 de 4: Melhorando seus hábitos diários
Etapa 1. Concentre-se apenas nas suas necessidades essenciais quando a depressão for grave
Quando a vida parecer opressora, elimine o máximo de responsabilidades que puder. Se sua lista de tarefas for curta, você terá mais motivação para começar. Depois de verificar seus fundamentos, você pode adicionar outras tarefas que gostaria de realizar, se ainda tiver energia.
- Por exemplo, suas necessidades essenciais podem incluir levantar da cama, escovar os dentes, comer 3 vezes ao dia, tomar banho e ir trabalhar.
- As atividades que você gostaria de fazer e que pode pular se necessário incluem limpar o banheiro, ir à academia e dobrar a roupa.
Etapa 2. Peça ajuda quando precisar
Amigos e entes queridos podem ajudá-lo a cuidar de suas tarefas essenciais, se necessário. Eles também o ajudarão com suas tarefas não essenciais, mas importantes, como dobrar sua roupa. No trabalho, delegue algumas de suas tarefas a seus colegas de trabalho, se puder.
- Diga: “Estou realmente lutando agora. Você acha que poderia me ajudar a arrumar um pouco? " ou “Estou passando por um momento difícil e preciso de ajuda para preparar esta apresentação a tempo para o cliente. Você poderia me ajudar a terminar?”
- Todo mundo precisa de ajuda às vezes, então não hesite em pedir ajuda. Seus amigos e entes queridos não querem que você se sinta sobrecarregado.
Passo 3. Passe algum tempo com amigos e entes queridos para se sentir apoiado
Estar com aqueles de quem você gosta pode melhorar seu humor e ajudá-lo a se sentir encorajado a continuar tentando. Se você estiver com muita energia, convide um amigo para sua casa. Se você puder sair, encontre um amigo ou ente querido para um café, almoço ou em um museu local.
- É melhor escolher atividades individuais ou em pequenos grupos, que exigem menos energia. Atividades em grandes grupos e multidões podem ser opressoras quando você está lidando com a depressão.
- Não saia com pessoas que você conhece só vai te derrubar. Você pode ter amigos ou entes queridos que não entendem sua depressão, o que os impede de apoiar.
Etapa 4. Evite o uso de drogas e álcool, que podem diminuir sua motivação
Drogas e álcool podem aumentar os sintomas de depressão. Algumas drogas, assim como o álcool, deprimem seu sistema, fazendo você se sentir pior. Mesmo que temporariamente se sinta melhor bebendo ou usando drogas, você acabará caindo. É melhor mantê-los fora do seu sistema.
Se você estiver tendo problemas para parar, converse com seu médico ou terapeuta sobre suas dificuldades. Além disso, você pode considerar ir a um grupo de apoio, como Alcoólicos Anônimos
Etapa 5. Crie uma rotina para a hora de dormir para se encorajar a dormir bem
Dormir bem é muito difícil quando você está deprimido. No entanto, estar bem descansado melhorará muito seu humor e motivação. Uma rotina de sono pode ajudá-lo a dormir melhor, de modo que você possa dormir 7 a 9 horas completas todas as noites. Veja como dormir melhor:
- Vá para a cama na mesma hora todas as noites.
- Desligue suas telas pelo menos 1 hora antes de dormir.
- Faça algo que o relaxe na hora antes de dormir, como ler ou colorir.
- Abaixe o termostato para resfriar o ambiente.
- Escolha pijamas e roupas de cama confortáveis.
- Passe algum tempo com luzes naturais ou brilhantes durante o dia.
- Evite cochilar por mais de 30 minutos, se puder.
Etapa 6. Gerenciar seus níveis de estresse para ajudar a aumentar sua motivação
O estresse é uma parte normal da vida, mas altos níveis de estresse podem realmente pesar. Sentir-se estressado o tempo todo diminuirá sua motivação, portanto, mantenha-o sob controle. Aqui estão algumas maneiras de gerenciar o estresse enquanto você está deprimido:
- Permita-se dizer “não” às atividades que não são importantes para você.
- Pinte em um livro de colorir adulto.
- Converse com um amigo.
- Mergulhe em um banho quente.
- Medite por 10 minutos.
- Cheire óleos essenciais, como lavanda e hortelã-pimenta.
- Ouça música relaxante.
Etapa 7. Trabalhe com um terapeuta para lidar com sua depressão
Um terapeuta pode ajudá-lo a trabalhar seus sentimentos e aprender estratégias terapêuticas para lidar com sua depressão. Eles também podem ajudá-lo a descobrir as melhores maneiras de se motivar. Converse com seu terapeuta sobre suas lutas diárias e tente implementar as estratégias que eles discutem com você.
Você pode encontrar um terapeuta pesquisando online
Método 4 de 4: Trabalhando em direção às metas
Passo 1. Estabeleça uma meta pequena e específica para não se sentir sobrecarregado
Não escreva uma longa lista de coisas que você deseja fazer. Concentre-se apenas em uma meta realista que seja importante para você. Então, você pode dar pequenos passos em direção a esse objetivo.
Por exemplo, uma meta realista pode ser limpar seu armário, lavar a louça ou lavar a roupa
Etapa 2. Divida tarefas grandes em tarefas pequenas e fáceis de realizar
Grandes tarefas podem sobrecarregá-lo rapidamente, portanto, não as aceite todas de uma vez. Em vez disso, liste os pequenos passos que você precisará realizar para realizar essa grande tarefa. Em seguida, use esta pequena lista como sua lista de tarefas.
Se o seu objetivo é lavar a roupa, você pode dividi-lo em pequenos passos como "recolher a roupa no cesto", "colocar uma carga na máquina de lavar", "mover as roupas para a secadora", "colocar as roupas a cesta, "" dobre as roupas "e" coloque as roupas na minha cômoda"
Etapa 3. Desafie-se a trabalhar em sua meta por apenas 15-20 minutos por dia
Isso torna sua meta mais fácil de alcançar. Pode não parecer muito tempo, mas mesmo 15 minutos por dia rapidamente somam. Além disso, este é um período de tempo administrável que o manterá trabalhando sem se sentir sobrecarregado.
- Por exemplo, você pode trabalhar em sua meta por 15 minutos todos os dias após o jantar.
- Se você tem energia para trabalhar por mais tempo, ótimo! No entanto, não se esforce para continuar trabalhando se sua energia estiver baixa.
Etapa 4. Acompanhe seu progresso para ajudá-lo a se manter motivado
Use qualquer ferramenta que o ajude a controlar suas realizações. Você pode marcar uma lista de tarefas, colocar um adesivo para cada passo que der ou manter um gráfico na parede. Isso o ajudará a reconhecer suas realizações e a se motivar para continuar.
Mantenha seu rastreador em um local bem visível para que você possa ver como está indo
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Pontas
- É normal se sentir desmotivado quando você está deprimido, então não se culpe por isso.
- Estabeleça metas pequenas e fáceis de cumprir para você mesmo, para não se sentir sobrecarregado.
- Olhe para uma foto sua quando era criança. Relembrar os velhos tempos pode ajudar a animá-lo por um tempo.
- Comemore seus pequenos sucessos ao longo do dia, como sair da cama, tomar banho, fazer uma boa refeição ou trabalhar o dia inteiro. Essas coisas podem ser difíceis para alguém que está lidando com a depressão.
