Todo mundo se sente inseguro e ansioso às vezes. Um equívoco comum é que a maneira de curar essa ansiedade social é fingir e ser alguém que você não é. Isso não poderia estar mais longe da verdade. Para se estabelecer em situações sociais, você precisa estar relaxado e confortável em sua própria pele. Aqui estão algumas maneiras fáceis de se acalmar e ser você mesmo.
Passos
Método 1 de 3: relaxando em situações sociais
Etapa 1. Sempre que você se sentir nervoso ou ansioso, dedique alguns segundos para se concentrar na respiração
A respiração profunda é a melhor técnica de relaxamento. Respire fundo pelo nariz, segure por três segundos e expire lentamente pela boca. Repita três vezes e sinta o estresse se dissipar. Faça isso sempre que começar a se sentir ansioso ou estressado.
- Você pode até fazer esse método no meio de uma conversa.
- Pratique sozinho. Parece bastante simples, mas respirar fundo é uma habilidade. Pratique a respiração com o diafragma, logo abaixo da caixa torácica e acima do estômago. A respiração diafragma é a maneira mais relaxante e calmante de respirar.
- Esteja atento à sua respiração. Quando você começar a ficar nervoso ou frustrado, perceberá que sua respiração está forte e rápida e seu coração está batendo forte. Isso perturba o equilíbrio de oxigênio e dióxido de carbono, levando a mais problemas de ansiedade, como tonturas e tensão muscular. Quando você está calmo, sua respiração é lenta e deliberada.
- Medite para se concentrar em sua respiração. Sente-se quieto em um lugar tranquilo e concentre-se em sua respiração rítmica até que todos os seus pensamentos se dissipem.
Etapa 2. Concentre-se na conversa atual
Muitas vezes nos concentramos em interações sociais negativas ou nos concentramos em nossa aparência. Isso nos distrai da situação social atual e perdemos a confiança para iniciar novas conversas.
- Lembre-se de que a ansiedade social quase não é visível. Outras pessoas não percebem que você está nervoso. Se você agir de maneira confiante e sociável, as pessoas pensarão que você é.
- Ouça atentamente e pense no que dizer enquanto outra pessoa está falando. Olhe-os nos olhos. Balance sua cabeça. Ocasionalmente, responda ou afirme coisas que eles disseram com um "ok" ou um "uau". Isso o tornará imediatamente um conversador melhor.
- Esteja consciente de seus pensamentos quando estiver em uma situação social. Se você se pegar pensando em pensamentos negativos como "Eu fui chato na última conversa" ou "Ninguém queria falar comigo", substitua esses pensamentos por pensamentos positivos. Lembre-se de como você estava se relacionando bem antes ou de como é forte sua conversa. Afinal, as probabilidades são de que seus pensamentos negativos sejam baseados em equívocos.
Passo 3. Procure situações sociais em que você se sinta confortável e, aos poucos, desenvolva confiança em situações sociais em que você não se sinta confortável
Isso o ajudará a construir confiança. Se você está no seu melhor praticando esportes com amigos, estudando em grupo ou relaxando na praia, busque ativamente essas atividades. Se você se sente menos confortável em festas, comece indo a pequenas festas organizadas por amigos e só se misture com pessoas que você conhece. Lentamente, vá a festas onde você está mais fora de sua zona de conforto.
- Faça uma lista dos dois tipos de situações sociais. Classifique as configurações e as pessoas do mais confortável para o menos confortável. Desta forma, você conhece seus pontos fortes. Dê preferência às atividades no topo da lista.
- Vá lentamente para as atividades mais para o final da lista. Peça a amigos que venham com você e diga a eles se você se sentir desconfortável. Eles o ajudarão em seu caminho.
- Se houver atividades nas quais você tem certeza de que nunca se sentirá confortável, sinta-se à vontade para evitá-las totalmente.
Etapa 4. Identifique seus "comportamentos de segurança" e trabalhe para superá-los
Os comportamentos de segurança são as muletas que você usa em situações sociais. Os comportamentos comuns de segurança são beber para aumentar a confiança, evitar o contato visual ou dar desculpas frequentes para sair de conversas. Embora possam ser usados de forma produtiva, também podem ser muito prejudiciais à saúde, pois permitem que você evite o problema subjacente.
- Anote todos os comportamentos de segurança que você usa. Examine sua lista e veja se você abusa de algum desses comportamentos. Por exemplo, se você tem que beber antes de qualquer reunião social em que se sinta desconfortável, isso é abuso e você precisa parar.
- Lentamente, elimine os comportamentos de segurança que você identifica como prejudiciais. Faça isso enfrentando seus medos. Se você evitar o contato visual, faça um esforço para olhar as pessoas nos olhos. Comece pequeno e pratique o contato visual com os amigos. Aproxime-se lentamente de estranhos.
- Identifique quando você usa quais comportamentos de segurança. As situações em que você mais compensa são aquelas das quais você mais tem medo. Enfrente esses medos por último. Trabalhe primeiro com os medos menores e vá aumentando-os.
Passo 5. Pare de tentar agradar outras pessoas sendo alguém que você não é
As pessoas gostam de você por ser você. Ninguém gosta de poser. Se você se inclinar para fazer as pessoas gostarem de você ou se encaixar, as pessoas vão notar e você não vai ficar feliz. Concentre-se primeiro na sua própria felicidade, e isso irá irradiar e fazer outras pessoas felizes também!
- Se você se surpreender dizendo uma frase só porque outras pessoas a dizem, corte-a do dicionário.
- Siga sua intuição e evite pensar demais. Pensar demais só o deixará paralisado. Em vez disso, aja espontaneamente. As decisões precipitadas têm mais probabilidade de incorporar você do que a pessoa que a sociedade deseja que você seja.
- Não repita partes de uma conversa, a menos que seja para se lembrar de algo que você fez muito bem.
- Lembre-se de que os silêncios não são sua culpa, nem são necessariamente ruins. Cada conversa tem calmarias. Ambas as partes têm a responsabilidade de manter a conversa.
Etapa 6. Finja até conseguir
Este é um método testado e comprovado. Mesmo que não se sinta feliz ou confiante, sorria e carregue seu corpo com confiança. Isso levará sua mente a acreditar que você está feliz e confiante e, em pouco tempo, estará realmente feliz e confiante.
- Sorria no espelho. Tente fazer isso todas as manhãs e até mesmo todas as vezes que for ao banheiro. Estudos mostram que sorrir, mesmo quando você não está feliz, o ajudará a se acalmar e a ser feliz.
- Da mesma forma, faça uma "pose de poder" no espelho. Estique o peito, estique os braços para o lado ou coloque as mãos na cintura e empurre o queixo para cima. Isso fará com que sua mente acredite que você está confiante. Pratique regularmente e você realmente começará a ficar confiante.
- Pratique a postura adequada ao longo do dia. Mantenha os ombros para trás e a coluna reta. Não se incline e mantenha a cabeça erguida. Isso fará com que você pareça mais confiante.
- Aja de forma sociável e amigável, mesmo quando não se sente assim. Isso criará um hábito e fará com que os outros o vejam como mais amigável e feliz. A percepção deles rapidamente se tornará realidade.
Etapa 7. Conheça novas pessoas e mostre-lhes o seu melhor lado
Cada nova pessoa que você conhece é uma chance de mostrar a ela seu verdadeiro eu. Se eles não gostam de você, não é o fim do mundo. Você também não precisa gostar deles. O importante é que você tentou. Quanto mais rostos amigáveis ou reconhecíveis você vir em uma sala, mais confortável e confiante você ficará.
- Em festas ou encontros sociais, faça questão de se misturar e conhecer novas pessoas. Peça a um amigo para fazer uma apresentação.
- Junte-se a clubes e grupos. Esta é a melhor maneira de conhecer novas pessoas. Se você gosta de velejar, junte-se a um clube náutico. Se você é um leitor ávido, junte-se a um clube do livro.
- Troque números com amigos em comum e organize um horário para se encontrar para um café ou almoço.
- Mantenha contato com as pessoas que encontrar enviando mensagens de texto ocasionalmente.
Método 2 de 3: aprendendo a ser você mesmo
Etapa 1. Mantenha um diário
Entre em contato consigo mesmo, anotando seus pensamentos e escrevendo sobre eventos em sua vida. Essa introspecção será terapêutica e fará com que você se sinta confortável consigo mesmo.
- Escreva tudo e qualquer coisa que você quiser. Você não pode escrever nada que esteja errado. Escreva a primeira coisa que vier à sua cabeça.
- Escreva seus pensamentos e ideias mais pessoais. Não se preocupe com o que você escreve. Você é o único que vai ver.
- Escreva sobre você mesmo. Conheça seus pensamentos e ações mais intimamente. Em vez de passar pela vida sem pensar no que você faz, esteja consciente de suas ações e por que as pratica. Se você não gosta do que faz e pensa, você aprenderá isso sobre si mesmo. Você também encontrará áreas suas que adora!
- Liste as coisas de que você gosta e as que não gosta em você. Para cada entrada, escreva uma maneira de continuar fazendo o positivo ou uma maneira de melhorar o negativo.
Etapa 2. Esteja consciente de seus pensamentos
Um dos maiores desafios para ser você mesmo são os pensamentos negativos persistentes. Esses pensamentos negativos quase sempre são infundados e autodestrutivos. Assim que estiver ciente de seus pensamentos negativos, você poderá superá-los. Trabalhe para substituí-los por pensamentos positivos!
- Escreva seus pensamentos negativos conforme eles acontecem. Depois de anotados, você pode trabalhar para alterá-los.
- Analise esses pensamentos negativos. Por que você está com eles? Eles são mesmo verdadeiros? Existem contra-exemplos? Eles são produtivos ou destrutivos? Você se fixa nesses pensamentos? Responda a estas perguntas e muito mais sobre cada pensamento negativo que você tem. Em pouco tempo, você começará a perceber como seus pensamentos negativos são absurdos e contraproducentes.
- Substitua pensamentos negativos por positivos. Em vez de "Eu sempre fico fora das conversas", pense "Tive uma ótima conversa antes" ou "Eu tinha todas essas coisas interessantes e engraçadas para dizer, mas optei por não contar". Em vez de "Ninguém pensa que sou inteligente", pense naquela vez em que você fez um grande trocadilho e todo mundo caiu na gargalhada. Crie o hábito de se concentrar no positivo.
- Ria de si mesmo. Rir realmente é o melhor remédio. Depois de identificar seus pensamentos negativos, você começará a perceber como eles são infundados. Depois de um tempo, esses pensamentos podem ser engraçados. Uma vez que você pode rir de seus pensamentos negativos, você os conquistou.
Etapa 3. Construa relacionamentos positivos e aprenda sobre si mesmo por meio de outras pessoas
Busque ativamente novos relacionamentos e trabalhe na construção de seus relacionamentos atuais. Inicie encontros com amigos ou estranhos. Finalmente, reflita sobre seus relacionamentos e suas habilidades e deficiências de comunicação. Observe os padrões nas pessoas com quem você escolhe sair e busque mais pessoas assim. Observe a maneira como você fala e interage e trabalhe para melhorar isso.
- Se você prefere pessoas que fazem atividades ativas com você, como esquiar ou jogar boliche, isso significa que provavelmente você também é uma pessoa ativa. Continue tendo reuniões sociais ativas.
- Se você tiver problemas para manter relacionamentos ou iniciar uma conversa, pratique essas habilidades com os amigos. fazer aulas de habilidades sociais. Freqüentemente, são oferecidos em centros locais de educação de adultos e podem ser extremamente benéficos.
- Jogue com seus pontos fortes. Se você encontrar pessoas rindo de suas piadas com frequência, coloque seu centro de comunicação em torno das piadas.
- Pergunte a seus amigos sobre você. Tenha uma conversa honesta com eles sobre sua personalidade. Pergunte o que você pode melhorar e no que já é bom. Uma das melhores maneiras de aprender sobre você mesmo é por meio de outras pessoas.
Etapa 4. Entre em contato com seu eu mais jovem
Com o tempo, você é socializado para ser alguém que não é. Isso acontece com todo mundo. Mas quando você é jovem, as normas sociais não se instanciaram em você. Lembre-se de como é ser jovem e despreocupado novamente e canalize essa versão pura de si mesmo em cenários sociais.
- Dentro do razoável, tente agir por impulso. É mais provável que suas ações intuitivas representem seu verdadeiro eu do que seu eu socializado.
- Não se preocupe em ser julgado. Basta fazer o que quiser e esquecer os odiadores.
- Aprecie o momento. Não se concentre no passado nem se concentre no futuro. Ame cada momento e deixe-se levar pelo presente.
- Quando você era jovem, você não se importava com o que as outras pessoas pensavam. Você ouvia a música que queria, lia o que queria, dizia o que queria e fazia o que queria. Tente recuperar essa mentalidade.
- Leia livros antigos de que gostava ou faça coisas de que gostava quando era criança. Faça piruetas ou construa um castelo de areia!
Método 3 de 3: ficando confortável em seu corpo
Etapa 1. Experimente ioga e meditação
Sua respiração e pensamento determinam amplamente o seu comportamento. Acorde cedo e faça 15 minutos de ioga todas as manhãs. Quando você se sentir estressado, faça uma pausa e medite. Isso pode ser extremamente calmante. Você se sentirá mais confortável e seu corpo relaxará.
- Aprenda ioga usando um vídeo online ou assistindo a uma aula local.
- Aprenda a meditar praticando técnicas de respiração calmantes em um local silencioso.
- Você pode fazer ioga ou meditação virtualmente em qualquer lugar, mesmo no meio de uma conversa. Faça alongamentos de ioga em um avião ou medite por alguns segundos quando estiver nervoso durante uma festa.
Etapa 2. Exercício
A atividade física é cientificamente comprovada para reduzir o estresse, combater a ansiedade e aumentar a auto-estima. O exercício também libera endorfinas que induzem o prazer. Mesmo apenas 15 minutos de exercícios por dia podem ajudá-lo a se acalmar e ser feliz.
- O exercício não precisa ser na academia. Você pode correr ou jogar basquete com os amigos. Na verdade, fazer exercícios com amigos pode ser mais divertido e benéfico do que trabalhar sozinho.
- Estabeleça um plano de exercícios e cumpra-o. Decida quando e com que freqüência você deseja treinar. Procure exercitar-se significativamente quatro vezes por semana, ao mesmo tempo que pratica alguma atividade física todos os dias.
- Caminhar ou andar de bicicleta para o trabalho em vez de dirigir é uma ótima maneira de trabalhar com exercícios em sua rotina diária.
- Os exercícios também trazem enormes benefícios à saúde, como maiores níveis de energia e um coração mais forte, os quais o ajudarão a se acalmar e a ficar mais confiante.
Etapa 3. Durma bastante
Os médicos recomendam sete a nove horas de sono todas as noites. Quando você não consegue dormir, corre mais risco de ter ansiedade e depressão. No entanto, quando você está bem descansado, é mais provável que você permaneça calmo e composto em situações sociais.
- Cuidado para não dormir demais. Dormir dez horas ou mais pode piorar seus problemas.
- Evite cafeína e chocolate. Eles vão mantê-lo acordado até tarde e agir independentemente como estimulantes que aumentam os sintomas de ansiedade.
Etapa 4. Pare de fumar e beba apenas com moderação
A nicotina é um estimulante que leva a maiores níveis de ansiedade e baixa auto-estima. Beber também atua como uma muleta prejudicial à saúde. Pode parecer uma boa solução, mas na realidade o álcool aumenta suas chances de um ataque de ansiedade.
- Faça um plano para parar de fumar. Diga a sua família e amigos o que você está fazendo e vá às reuniões. Use adesivos de nicotina e recompense-se por ficar sem fumar.
- Da mesma forma, faça um plano para parar de beber ou diminuir significativamente. Esteja sempre consciente de quanto você está bebendo. Se você estiver tendo problemas, considere procurar alcoólatras anônimos.
Etapa 5. Se essas etapas não funcionarem, considere ir a um terapeuta ou tomar medicamentos
Cerca de 13% da população sofre de algum tipo de ansiedade social, então você não está sozinho. A autoajuda não funciona para todos e, em algum momento, você precisa de ajuda.
- Fale primeiro com sua família e amigos sobre sua condição. Eles querem ajudá-lo e podem lhe dar a mesma ou melhor ajuda que um terapeuta lhe daria.
- Não se automedique. Procure um médico primeiro. Eles o encaminharão a um especialista que pode prescrever betabloqueadores ou antidepressivos para combater os sintomas de ansiedade social. Eles não vão lutar contra a causa subjacente, no entanto. Se você parar de tomar a medicação, o problema provavelmente voltará com força total.
- Sempre tente os métodos de autoajuda primeiro, mas não há nada do que se envergonhar em procurar ajuda profissional. Na verdade, pode ser incrivelmente difícil e corajoso.
Pontas
- Você pode resolver problemas mentais com soluções corporais. O exercício e a meditação trarão grandes benefícios à sua saúde mental. Um corpo relaxado quase sempre leva a uma mente relaxada.
- Leia livros de autoajuda, ou mesmo apenas ficção normal. Ler é terapêutico e pode ajudá-lo a aprender muito sobre si mesmo.
- Sorrir pode levar você longe na vida. Isso não apenas o deixará mais feliz, mas fará com que as outras pessoas gostem mais de você.
- Enfrenta os teus medos. Fugir só piora o problema.
Avisos
- Não espere para contar a alguém se você tiver pensamentos suicidas. Procure ajuda profissional e conte à sua família.
- Não abuse do álcool ou antidepressivos. Você pode facilmente se tornar excessivamente dependente das drogas. Eles nunca o ajudarão a resolver seus problemas. Eles só pioram a situação.
