A termogênese de atividade sem exercício, ou NEAT, é a energia que você usa para suas atividades diárias (exceto dormir, comer ou praticar esportes). Os fatores que influenciam seu NEAT incluem coisas como caminhar para o trabalho, digitar ou ficar inquieto. Esses tipos de atividades físicas sem exercício podem aumentar significativamente o seu metabolismo. Embora sentar não vá aumentar sua NEAT, fazer atividades enquanto você está sentado pode. Aumentar o NEAT pode ajudá-lo a manter ou perder peso. Também pode minimizar o risco de desenvolver diabetes e doenças circulatórias. Você pode aumentar sua NEAT fazendo diferentes tipos de atividades em pé ou usando o tempo que está sentado para fazer algum tipo de movimento.
Passos
Método 1 de 3: mover-se em pé
Etapa 1. Caminhe enquanto fala
Muitas pessoas têm reuniões ou recebem ligações durante o dia de trabalho ou escola. Aproveite essas oportunidades para entrar em movimento. Isso não só pode aumentar sua NEAT, mas também pode ajudar a relaxar e estimular seu cérebro.
- Ande ou ande sempre que falar com alguém ao telefone. Considere também fazer alguns agachamentos ou mover-se de uma perna para a outra enquanto fala.
- Peça a um colega, professor ou professor para dar um passeio enquanto você tem uma reunião agendada ou mesmo não agendada. Isso pode ajudar a relaxar o que pode ser uma situação tensa ou ajudá-lo a pensar com mais clareza.
Etapa 2. Programe pausas para movimentação
Pessoas que ficam sentadas por muito tempo sem se mover podem se expor a uma série de doenças, incluindo obesidade e doenças cardíacas. Mesmo quem fica sentado o dia todo e vai direto para a academia corre risco. Agende pausas regulares durante o dia para dar uma caminhada, fazer alongamentos leves ou até mesmo ir ao banheiro para aumentar sua NEAT.
- Agende um tempo a cada 30 a 60 minutos para se levantar e pegar um copo d'água, espreguiçar-se ou dar uma caminhada pelo jardim, escritório ou campus.
- Peça a um amigo ou colega para acompanhá-lo no intervalo programado. Isso pode ajudá-lo a cumprir sua programação e aumentar sua NEAT.
- Alguns rastreadores de atividade emitirão um bipe ou notificarão os usuários de que eles foram sedentários por muito tempo.
Etapa 3. Suba as escadas
Aumentar ou diminuir o peso tem uma infinidade de benefícios, incluindo proteção contra doenças cardíacas e obesidade, além de melhorar o tônus muscular. Também pode aumentar sua NEAT. Sempre que possível, evite elevadores e escadas rolantes para subir as escadas.
Subir as escadas queima de 50 a 100 calorias extras, em média, enquanto aumenta sua NEAT. Ele também libera endorfinas, ou hormônios do bem-estar
Etapa 4. Adicione etapas onde puder
Além de subir escadas, você pode adicionar degraus de caminhada ao longo do dia. Mesmo algo tão simples como estacionar no final de um estacionamento pode aumentar sua NEAT, especialmente se você criar um hábito regular. Algumas outras maneiras de adicionar etapas ao seu dia incluem:
- Estacionamento na extremidade de um estacionamento
- Sair do ônibus ou metrô uma ou duas paradas mais cedo
- Evitar ou ficar em um pé enquanto espera na fila
- Caminhando para o correio ou sua caixa de correio
- Gravar materiais de estudo ou trabalho em seu smartphone e passear enquanto ouve
- Dando algumas voltas em um shopping ou loja antes de começar suas compras
Etapa 5. Leve suas compras
Se puder, caminhe até a mercearia local e leve para casa suas sacolas de mantimentos. Fazer várias pequenas viagens por semana pode aumentar sua NEAT e construir o tônus muscular. Também pode evitar que você desperdice alimentos estragados antes de poder usá-los.
Transforme o descarregamento de mantimentos de seu carro em uma atividade que aumenta a NEAT. Cada vez que você pegar uma sacola, faça alguns bíceps com ela enquanto caminha para a casa. Colocar uma sacola em cada mão pode demorar um pouco mais para descarregar, mas você pode realmente aumentar seu NEAT a cada caminhada de ida e volta do carro, especialmente se adicionar alguns bíceps
Etapa 6. Faça a dança e limpe
A limpeza é uma das necessidades da vida. Mas também é uma das maneiras mais fáceis de impulsionar seu NEAT. Aumente a música para animar o seu passo na próxima vez que limpar. Você pode se pegar girando com seu aspirador de pó ou vassoura. Isso aumenta sua NEAT e libera serotonina para uma sensação de bem-estar.
Ouça música e dance enquanto lava os pratos à mão. Isso também aumenta a NEAT e diminui sua pegada de carbono (evitando o uso de uma máquina de lavar louça)
Etapa 7. Ame sua lavagem
Assim como a limpeza, a lavanderia é outra necessidade da vida e oferece outra oportunidade para aumentar sua NEAT. Mesmo a parte mais simples de lavar roupa - guardar as roupas - ajuda nisso. Transforme a lavagem de roupas em um processo de aumento da NEAT:
- Dando um passo de um lado para o outro enquanto carrega a lavadora e a secadora
- Dobrando a roupa assim que ela sai da secadora
- Engomar suas roupas
- Guardando suas roupas assim que forem dobradas e / ou passadas
Etapa 8. Cuide de suas plantas
Cuidar de suas plantas de interior ou quintal e jardim é uma obrigação para mantê-los saudáveis. Essa também pode ser uma maneira especialmente agradável de aumentar a NEAT e ganhar músculos, caso você não consiga andar. Experimente o seguinte para cuidar de plantas e um quintal enquanto aumenta seu NEAT:
- Regar com uma mangueira ou regador
- Poda com tesoura de jardinagem
- Criação de canteiros de flores ou elementos de jardim, como exibições de pedras
- Limpando folhas
- Removendo neve de plantas delicadas
Método 2 de 3: Movendo-se Sentado
Etapa 1. Aumente seu fator de inquietação
Muitas pessoas se inquietam enquanto estão sentadas. Rabiscar em um pedaço de papel para mover as pernas para frente e para trás sob uma mesa ou escrivaninha são dois tipos comuns de inquietação que também podem aumentar sua NEAT. Certifique-se de que sua agitação é apropriada para a situação e não distrai você ou outras pessoas. Algumas outras maneiras de aumentar sua NEAT durante a inquietação incluem:
- Fechando os punhos e soltando
- Tocando com o dedo
- Saltando sua perna para cima e para baixo
- Tricô
Etapa 2. Levante os calcanhares
Você também pode usar os momentos de sentar-se como uma forma de fortalecer os músculos das pernas. Erguer os calcanhares - e até mesmo os dedos dos pés - do chão enquanto você está sentado pode dar a você panturrilhas lindas e aumentar sua NEAT.
Coloque um livro grande sobre os joelhos enquanto levanta os calcanhares ou os dedos dos pés para aumentar a resistência. Isso pode não apenas construir músculos, mas também aumentar sua NEAT ainda mais
Etapa 3. Toque os dedos dos pés
Mover consistentemente os dedos dos pés ao sentar pode aumentar a NEAT. Lembre-se de que pequenos movimentos, como bater com os dedos dos pés ou balançar os pés, aumentam com o tempo, ajudando a aumentar sua NEAT ao longo do caminho.
Etapa 4. Levante os braços
Assim como você pode fazer o trabalho com as pernas para aumentar sua NEAT enquanto está sentado, você também pode usar os braços. Movimentos simples, como levantar as mãos acima da cabeça, podem construir músculos e aumentar sua NEAT. Alguns outros movimentos do braço que você pode tentar enquanto está sentado incluem:
- Esticando os braços
- Tricô
- Tocando um instrumento musical
- Acariciando ou brincando de buscar com um animal de estimação
- Jogando uma criança em seu colo
Etapa 5. Sente-se em uma bola de estabilidade
Se você fica sentado em uma mesa a maior parte do dia, considere mudar a disposição dos assentos. Substituir sua cadeira por uma bola de estabilidade força seu corpo a se equilibrar, o que aumenta a força do núcleo. Também lhe dá a chance de pular e se mover suavemente ao longo do dia. Ambas as atividades podem aumentar sua NEAT e calorias da tocha.
Use uma bola de estabilidade em casa, se quiser. Sentar na bola enquanto assiste TV, come, joga videogame, lava roupa ou lê tem os mesmos benefícios de aumento de NEAT
Método 3 de 3: Rastreando seu NEAT
Etapa 1. Determine seu NEAT
Aumentar o NEAT pode queimar em média 330 calorias extras por dia. Um fator que pode diferir entre um indivíduo com sobrepeso ou obeso e alguém dentro de uma faixa de peso saudável é o NEAT. Uma pessoa com sobrepeso ou obesa geralmente realiza consideravelmente menos atividades NEAT. Descobrir quais atividades você faz ao longo do dia pode ajudá-lo a fazer mais para aumentar sua NEAT.
- Pense em um dia típico para você. Comece com a manhã e avance ao longo do dia. Pergunte a si mesmo: “Devo levar comida para viagem? Devo caminhar ou dirigir para buscá-lo? Alguém entrega isso?” ou “Eu combino tarefas para evitar subir escadas?” Você também pode se perguntar por quanto tempo fica sentado à mesa todos os dias ou até mesmo fazer anotações toda vez que se levanta.
- Estime seu NEAT multiplicando sua taxa metabólica basal (BMR) com seu nível de atividade. A maneira mais fácil de calcular seu TMB em casa é usando uma calculadora online, que tira a dor de cabeça de fazer contas complicadas. Experimente este:
- Multiplique os resultados de BMR pelos seguintes números, que podem dar uma ideia do seu NEAT atual (embora ser moderado a extremamente ativo signifique que você provavelmente também fará alguns exercícios tradicionais): 1.1 se você for sedentário, 1.15 se for levemente ativo, 1,2 se você for moderadamente ativo, 1,25 se você for muito ativo, 1,3 se você for extremamente ativo.
Etapa 2. Escreva as atividades em um caderno
Depois de ter suas estimativas NEAT, você pode começar a fazer alterações que irão aumentá-las. Faça anotações sobre seu NEAT atual e reavalie-o a cada mês. Escreva um registro diário das atividades que você fez para obter uma visão geral de como você está aumentando sua NEAT e quais os efeitos que isso tem. Lembre-se de que até mesmo escrever as notas à mão pode aumentar sua NEAT.
Etapa 3. Use um pedômetro para monitorar sua atividade
Pedômetros são pequenos dispositivos que você pode prender nos sapatos ou usar no pulso. Eles rastreiam quantos passos você dá todos os dias. Conseguir um pedômetro - simples ou jazz - pode garantir que você esteja aumentando sua NEAT ao longo do dia.
- Compre um pedômetro que melhor se adapte às suas necessidades. Mesmo um modelo barato que se prenda ao seu sapato pode ajudá-lo a avaliar o seu NEAT. Considere uma versão mais jazzística, como um Fitbit ou Striiv Fusion, que você usa no pulso. Esses dispositivos geralmente rastreiam seus passos, mas também podem lembrá-lo de se levantar e se mover se você estiver com pouco movimento.
- Experimente e aumente o número de passos que você dá todos os dias em 1.000. Estabeleça uma meta razoável, trabalhando até pelo menos 10.000 passos por dia.
