Uma boa noite de sono é importante para que todos tenham o melhor desempenho no dia seguinte. Uma rotina regular de sono noturno pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, sinalizando para seu cérebro quando é hora de desacelerar. Tomar todas as medidas necessárias para dormir pode parecer desanimador ou demorar muito para fazê-lo. No entanto, se você planeja um horário definido, pode ir para a cama rapidamente todas as noites.
Passos
Método 1 de 3: ir para a cama
Etapa 1. Desligue seus dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir
Pare de usar seu computador, televisão, tablet e smartphone para dormir mais rapidamente. Todos esses aparelhos emitem luz azul, que pode impedir você de dormir por algum tempo após a exposição. Para piorar a situação, essas telas são fortemente iluminadas por trás, irradiando luz diretamente para seus olhos. Encerre o dia desligando seus dispositivos.
- Configure as notificações em seu telefone para parar à noite para não se distrair ou ficar tentado a olhar para a tela.
- Se você não consegue se afastar de seus dispositivos, tente reduzir seus danos. Use um aplicativo que filtre a luz azul antes de dormir. Alguns telefones e tablets já vêm com essas configurações já programadas em.
- Certos leitores eletrônicos sem telas de LCD ou luz de fundo não emitem luz azul ou brilham diretamente nos olhos. Estes são comparáveis à leitura de um livro convencional e podem ser usados antes de dormir.
Etapa 2. Faça um lanche se estiver com fome
A fome pode dificultar o sono. Se notar que sente um pouco de fome ao se preparar para dormir, faça um pequeno lanche. Também é uma boa ideia beber um pouco de água se você tem tendência a acordar desidratado.
- Alguns alimentos que podem ajudá-lo a dormir mais rapidamente são bananas, peru, iogurte, manteiga de amendoim, laticínios e biscoitos integrais.
- Muitas pessoas relaxam com uma bebida sem cafeína e não alcoólica, como chá de ervas ou leite morno, enquanto se preparam para dormir.
- Não coma uma grande refeição antes de dormir.
- Certifique-se de que seu lanche não seja gorduroso ou picante.
Etapa 3. Prepare as coisas para o dia seguinte
Você também economizará tempo pela manhã, cuidando de algumas coisas enquanto relaxa. Alguns exemplos de coisas que você pode fazer são:
- Organizando sua roupa.
- Configurando sua cafeteira.
- Preparando seu almoço.
Etapa 4. Tome um banho se você se lavar à noite
Você pode cuidar da maior parte do resto de sua rotina em uma toalha enquanto se seca.
- Um banho quente pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir.
- A maioria das pessoas não precisa lavar o cabelo todos os dias. Reduza o tempo de sua rotina de dormir passando xampu algumas vezes por semana ou menos. Porém, se você tem um cabelo fino e oleoso, provavelmente deve continuar com as lavagens diárias.
- Ao contrário da crença popular, pode ser normal ir para a cama com o cabelo úmido. No entanto, você precisará puxar o cabelo para trás e modelá-lo para conseguir isso.
- Se você usar maquiagem, certifique-se de tirá-la antes de ir para a cama. Deixar a maquiagem colocada pode obstruir os poros e causar acne.
Etapa 5. Escove os dentes
Você deve escovar os dentes antes de ir para a cama, mas somente depois de terminar de comer e beber. Isso evitará o mau hálito pela manhã e ajudará a protegê-lo contra cáries.
- Deve demorar dois minutos para você escovar os dentes. Pode ser útil definir um cronômetro. Algumas escovas de dente elétricas vêm com temporizadores de dois minutos já embutidos em seus cabos.
- Use uma escova de cerdas macias para não desgastar o esmalte dos dentes.
- Use creme dental com flúor para proteção máxima.
- Não se esqueça de escovar a língua também.
- Use o banheiro rapidamente se precisar. Depois, finalmente é hora de ir para o seu quarto.
Etapa 6. Suba na cama
Lembre-se de definir a hora de dormir desejada o mais próximo possível. Ficar deitado na cama acordado depois de se deitar cedo demais pode ser tão ruim para o seu sono quanto ir para a cama tarde. Se você costuma demorar meia hora ou mais para adormecer, considere adiar a hora de dormir um pouco mais cedo.
Se você tem problemas para dormir, pode manter um registro de seus hábitos de sono, chamado diário do sono. Escreva a que horas você realmente vai para a cama. Mantenha seu diário do sono na mesa de cabeceira, caso demore muito para adormecer ou acordar durante a noite
Passo 7. Leia até sentir sono
A menos que você seja o tipo de pessoa que adormece imediatamente, pode precisar fazer algo para ocupar sua mente enquanto adormece. Como você não deve olhar para as telas de LCD antes de dormir, um livro é a melhor forma de entretenimento relaxante com baixo estímulo disponível. Quando você sentir que está começando a ficar cansado, desligue a luz ou e-reader e feche os olhos.
Evite ler algo muito emocionante. Se você se perder em uma boa história, pode não querer dormir. A escrita técnica seca provavelmente o ajudará a adormecer mais rapidamente do que um romance de aventura envolvente
Método 2 de 3: no momento certo
Etapa 1. Decida uma hora de dormir e cumpra-a
Para um sono de qualidade, é importante estabelecer uma rotina regular da hora de dormir. Uma parte importante disso é se preparar para dormir no mesmo horário todas as noites.
- Você usará a hora de dormir que escolher para a maior parte de sua rotina, contando regressivamente para descobrir quando começar a se preparar para dormir.
- Se houver um horário definido para o qual você precisa estar fora da cama, conte regressivamente a partir desse horário para escolher sua hora de dormir.
- Embora muitas pessoas pensem que todos deveriam ter oito horas por noite, a quantidade real varia de pessoa para pessoa. Descubra quanto sono você precisa para se sentir bem e defina a hora de dormir com isso em mente.
Etapa 2. Faça exercícios de cinco a seis horas antes de dormir
Fazer 20 a 30 minutos de exercícios todos os dias ajudará você a dormir mais rápido. No entanto, fazer exercícios muito perto da hora de dormir pode estimular demais a mente e o corpo, dificultando o adormecimento. Planeje suas atividades de cinco a seis horas antes de dormir para obter os melhores resultados.
Etapa 3. Evite cafeína, nicotina e álcool antes de dormir
Todas as três substâncias podem afetar negativamente a qualidade do sono.
- Pare de consumir cafeína quatro a seis horas antes de dormir. Para evitar que você fique ligado a noite toda, evite café, chá, chocolate, refrigerantes com cafeína e certos analgésicos. Lembre-se de que o café e o chá descafeinados ainda contêm um pouco de cafeína. Se você toma chá para relaxar antes de dormir, certifique-se de que seja um chá de ervas e totalmente sem cafeína.
- Muitas pessoas não percebem porque podem usar produtos de tabaco para relaxar, mas a nicotina contida neles é, na verdade, um estimulante como a cafeína. Além disso, os sintomas de abstinência farão você acordar com mais frequência, arruinando seu sono. Apesar de parar completamente de fumar, você terá um sono melhor, se for preciso fumar, certifique-se de que seu último cigarro da noite seja pelo menos duas horas antes de dormir.
- Embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer mais rápido, também o faz acordar com mais frequência durante a noite. Tome sua última bebida pelo menos uma hora antes de dormir para permitir que seu corpo tenha tempo para processar o álcool.
Método 3 de 3: Dormir rapidamente
Etapa 1. Fique o mais confortável possível
Os últimos passos que você dá antes de dormir são deixar sua mente relaxada o suficiente para relaxar durante a noite. Se você não se sente confortável na cama, é mais provável que demore muito para adormecer.
- Dependendo do que você gosta de vestir, seu pijama pode ser largo ou apertado, macio ou rígido. O que importa é que o seu pijama seja a coisa mais confortável do seu guarda-roupa.
- Certifique-se de que o seu quarto seja fresco, mas não muito frio.
- Procure os travesseiros, colchões e roupas de cama adequados ao seu gosto. Se algum aspecto não estiver certo, tente um item diferente, se puder.
- Não negligencie seu conforto auditivo. Se você é sensível ao ruído, mesmo pequenos distúrbios podem mantê-lo acordado a noite toda. Execute um ventilador ou máquina de ruído branco para mascarar sons intrusivos.
Etapa 2. Certifique-se de que seu quarto esteja completamente às escuras
O aspecto mais importante do quarto para a maioria das pessoas é bloquear o máximo de luz possível. A luz pode nos levar a pensar que é dia, retardando nosso ciclo de sono.
- A exceção a esta regra é uma pequena luz para leitura que você pode desligar facilmente enquanto está deitado. Você pode usar uma lâmpada com uma lâmpada de baixa watts em sua mesa de cabeceira ou uma pequena lâmpada para livro.
- Se houver uma luz fora da janela do seu quarto que seja muito forte, considere a instalação de cortinas blackout. A mesma estratégia pode ser usada se você trabalhar à noite e for forçado a dormir enquanto o sol ainda está alto.
Etapa 3. Tome qualquer medicamento para dormir no momento apropriado
Se o seu médico o orientou a tomar um sonífero noturno, é importante tomar o medicamento na hora certa todas as noites.
- Há uma grande variedade de medicamentos para dormir no mercado, cada um com seu próprio tempo de dosagem ideal.
- Algumas pessoas reagem de maneira diferente aos medicamentos e podem precisar de um sonífero em horários não padronizados.
- Os medicamentos de ação rápida, que incluem a maioria dos soníferos prescritos, geralmente devem ser tomados logo antes de você se deitar.
- Dependendo do motivo pelo qual você está tomando melatonina, você pode ser aconselhado a tomá-la de uma a cinco horas antes de dormir.
Pontas
- Para economizar mais tempo, você pode escovar os dentes e tirar a maquiagem no banho.
- Não se apresse nas etapas de higiene. Um sorriso limpo é bom, e correr para o chuveiro pode ser potencialmente perigoso se você escorregar.
