A recuperação do transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) pode levar muito tempo, mas você provavelmente notará mudanças positivas ao longo do caminho. O PTSD ocorre quando você experimenta um trauma e pode acontecer com qualquer pessoa. Se você está lidando com PTSD, pode encontrar alívio naturalmente aprendendo a lidar com seus sintomas, cuidando bem de si mesmo e obtendo apoio. No entanto, consulte seu médico se você não estiver melhorando ou se tiver pensamentos sobre automutilação.
Passos
Método 1 de 4: lidando com sintomas e estresse
Etapa 1. Conte a seus amigos, familiares e colegas de trabalho sobre seus gatilhos
Você pode não se sentir confortável em se abrir para as pessoas sobre o que aconteceu com você, e isso está totalmente certo. Ao mesmo tempo, é útil dar às pessoas mais próximas a você uma lista de coisas que podem desencadear seu PTSD. Dessa forma, eles podem ajudá-lo a evitar seus gatilhos durante a recuperação. Discuta seus gatilhos com seus amigos, familiares e colegas de trabalho para que eles possam ajudá-lo.
Você não precisa entrar em detalhes sobre por que algo pode desencadear você. É normal apenas dizer: "Não gosto de ruídos altos, luzes piscando ou assobios"
Etapa 2. Gerenciar seu estresse para ajudá-lo a evitar um episódio
O estresse é uma parte normal da vida, mas não precisa ser prejudicial. Escolha estratégias de enfrentamento que o ajudem a aliviar seu estresse e, em seguida, faça-as todos os dias para não ficar sobrecarregado. Aqui estão algumas maneiras de lidar com o estresse:
- Fale com alguém em quem você confia.
- Envolva-se em um hobby relaxante.
- Escreva em um diário.
- Brinque com seu animal de estimação.
- Mergulhe em um banho quente.
- Faça algo criativo.
- Seja fisicamente ativo.
Etapa 3. Empregue técnicas de relaxamento para se acalmar durante um episódio
Como o PTSD pode mantê-lo em alerta máximo, aprender a relaxar pode ajudá-lo a controlar seus sintomas. Pratique diferentes técnicas de relaxamento para descobrir o que funciona para você. Aqui estão algumas maneiras de relaxar:
- Faça exercícios de respiração. Por exemplo, respire pelo nariz por 5 contagens e, em seguida, prenda a respiração por 5 contagens antes de expirar contando até 5. Repita isso por 5 respirações.
- Faça uma massagem ou faça uma massagem você mesmo.
- Faça poses de ioga.
- Experimente aromaterapia.
- Ouça música relaxante.
- Pinte em um livro de colorir adulto.
Passo 4. Use a meditação da atenção plena para se ancorar no momento
O PTSD pode fazer você sentir que está revivendo o seu trauma, o que é uma sensação horrível. Felizmente, você pode ser capaz de interromper seus flashbacks, ancorando-se no presente com a meditação da atenção plena. Para fazer isso, sente-se em uma posição confortável, abaixe o olhar e concentre-se na respiração para limpar a mente. A seguir, levante o seu olhar e estude o seu ambiente, percebendo o que você pode sentir com seus 5 sentidos. Quando estiver pronto, termine sua meditação.
- Durante sua meditação, você pode notar coisas como o seguinte: "Eu ouço os sons dos pássaros fora da janela, vejo a luz do sol na parede, sinto o cheiro do curry cozinhando na cozinha, sinto o calor dos raios do sol e eu prove meu batom de baunilha."
- Você pode optar por fechar os olhos enquanto se concentra na respiração. No entanto, isso não é necessário se te deixar desconfortável.
Etapa 5. Passe algum tempo ao ar livre para melhorar seu humor
Estar na natureza libera hormônios que podem ajudá-lo a se sentir melhor. Além disso, pode criar sentimentos de paz, independência e reclusão, que neutralizam os sintomas de PTSD. Experimente dar um passeio pela natureza, brincar no parque, fazer um piquenique, andar de bicicleta, escalar ou acampar.
- Qualquer tempo passado na natureza ajudará na sua recuperação.
- Saia sozinho ou leve amigos ou familiares com você.
Passo 6. Retire-se para pessoas, lugares e atividades que lhe proporcionem conforto
Quando você passa por episódios, pode ser capaz de lidar melhor com eles e se recuperar mais rapidamente se tiver um retraimento emocional. Pode ser uma pessoa em quem você confia, um lugar em que se sinta seguro ou uma atividade que o ajude a manter os pés no chão. Encontre o que o ajuda a se sentir confortável e, em seguida, use-o para ajudá-lo a lidar com seus sintomas.
Por exemplo, você pode achar que ajuda ligar para seu melhor amigo sempre que estiver tendo um flashback. Da mesma forma, você pode decidir que ficar ao sol ou fazer uma atividade com as mãos o ajuda a se sentir melhor
Passo 7. Cerque-se de pessoas positivas
Estar perto de pessoas otimistas pode ajudá-lo a se sentir melhor. Identifique as pessoas em sua vida que sempre parecem ter uma atitude positiva e, em seguida, passe mais tempo com elas. Peça-lhes que o visitem, comunique-se com eles por telefone ou e-mail e faça planos para sair com eles.
Você não precisa evitar ativamente as pessoas que não são positivas, o que pode estressá-lo. Em vez disso, concentre-se em passar mais tempo com pessoas positivas e as coisas se encaixarão
Etapa 8. Ofereça-se para se envolver com outras pessoas e se sentir mais capacitado
Como um sobrevivente com PTSD, é normal sentir uma perda de controle. Freqüentemente, ajudar outras pessoas pode ajudá-lo a lembrar que você tem poder e controle em sua vida. Procure uma organização sem fins lucrativos ou de caridade em sua área onde você possa fazer trabalho voluntário.
Você pode ajudar pessoas, animais ou sua comunidade. Você pode até decidir trabalhar com outras pessoas que tenham PTSD
Método 2 de 4: obtendo suporte
Etapa 1. Participar de um grupo de apoio de PTSD para ajudar na sua recuperação
Procure online por um grupo de apoio PTSD que se reúna em sua área. Depois, vá às reuniões do grupo para conversar com outras pessoas que passaram por uma experiência traumática e aprender como elas lidaram com a situação. Quando estiver pronto, conte ao grupo sobre suas experiências. Isso fornecerá um ambiente seguro para você falar sobre o que está passando e obter ajuda de pessoas que entendem.
Se você está vendo um terapeuta, ele provavelmente pode ajudá-lo a encontrar um grupo que atenda em sua área
Variação:
Pergunte ao seu terapeuta sobre as sessões de terapia de grupo que ocorrem em sua área. Freqüentemente, frequentar a terapia de grupo com outros sobreviventes é útil durante o tratamento para PTSD.
Etapa 2. Freqüente a psicoterapia com um terapeuta que tenha experiência com PTSD
A psicoterapia é um dos melhores tratamentos para o PTSD e não requer que você tome medicamentos. Procure um terapeuta com experiência no tratamento de PTSD ou trauma. Em seguida, visite-os para sessões em que falará sobre suas experiências e aprenderá como processá-las.
- Verifique o site do seu terapeuta para ver se eles são experientes ou pergunte sobre seus conhecimentos.
- Você também pode pedir ao seu médico um encaminhamento para um terapeuta.
Etapa 3. Experimente a terapia cognitivo-comportamental para mudar seus pensamentos e comportamentos
Assim como a psicoterapia, a terapia cognitivo-comportamental também é um excelente tratamento para o PTSD e não requer medicação. Procure um terapeuta com experiência em terapia cognitivo-comportamental para ajudar alguém com PTSD. Durante as sessões, você aprenderá a identificar pensamentos e comportamentos problemáticos para substituí-los.
- Seu terapeuta pode dar-lhe tarefas de casa para ajudá-lo com seu tratamento.
- Pode levar algum tempo para ver os resultados, mas a terapia cognitivo-comportamental pode ajudá-lo a superar padrões negativos em sua vida.
Gorjeta:
Seu terapeuta pode recomendar que você faça terapia cognitivo-comportamental focada no trauma para ajudá-lo a substituir seus pensamentos problemáticos sobre o que aconteceu por pensamentos mais neutros ou equilibrados. Durante a terapia, você irá confrontar lentamente suas memórias ou gatilhos de uma forma que seja terapêutica para você.
Etapa 4. Participar da terapia de dessensibilização e reprocessamento do movimento ocular (EMDR)
Pergunte ao seu médico se o EDMR pode ser uma boa opção para você. Pode ajudá-lo a processar memórias e emoções que estão causando o PTSD. Durante as sessões, seu terapeuta irá orientá-lo a fazer certos movimentos com os olhos ou batidas enquanto você pensa sobre suas memórias. Além disso, eles podem usar tons auditivos para ajudá-lo a processar memórias ou emoções.
- Pergunte ao seu terapeuta se ele é treinado para fazer EDMR. Se você estiver procurando por um novo terapeuta, verifique seu site para ver se EDMR está listado como um serviço.
- EDMR é um tratamento comum para PTSD e trauma.
Método 3 de 4: tendo um estilo de vida saudável
Etapa 1. Exercite-se diariamente para se sentir melhor e se conectar com seu corpo
Quando você se exercita, seu corpo libera endorfinas naturalmente, que o ajudam a se sentir melhor. Além disso, os exercícios fazem você se sentir mais envolvido com o corpo, o que pode neutralizar os sintomas de PTSD. Faça 30 minutos de exercícios de intensidade leve a moderada 5-7 dias por semana para ajudá-lo a se sentir melhor.
- Por exemplo, dê um passeio, dance, nade ou ande de bicicleta.
- É melhor evitar exercícios vigorosos, que podem estressar seu sistema.
Etapa 2. Durma de 7 a 9 horas por noite, porque o cansaço pode causar alterações de humor
Quando você está lidando com PTSD, adormecer pode ser muito difícil. No entanto, dormir também é muito importante porque o cansaço aumenta os sentimentos de raiva e irritabilidade. Siga um cronograma de sono para que você esteja acostumado a ir para a cama no mesmo horário todos os dias. Além disso, crie um ambiente confortável para dormir, relaxe antes de dormir e evite telas nas 2 horas antes de dormir.
Se você estiver cansado durante o dia, não há problema em tirar uma soneca de 20 a 30 minutos
Etapa 3. Tome kava para controlar sua ansiedade, se o médico concordar
Procure um suplemento de kava na forma de cápsula, pó ou tintura. Em seguida, leia o rótulo do seu suplemento e tome-o conforme as instruções. Pode ajudar a controlar os sintomas de ansiedade que fazem parte do seu PTSD.
- Como os suplementos podem interferir com os medicamentos que você está tomando e podem piorar certas condições médicas, você precisa conversar com seu médico antes de tomar kava.
- Kava pode causar efeitos colaterais, incluindo erupção na pele ou amarelecimento da pele.
Etapa 4. Evite drogas e álcool porque podem piorar seus sintomas
É normal querer usar drogas ou álcool para ajudá-lo a lidar com seus sintomas. Embora seja compreensível que você queira entorpecer suas emoções, isso só vai piorar a sua situação. Em vez de usar drogas ou álcool, use suas técnicas naturais de relaxamento para ajudá-lo a passar o dia.
Se você está tendo problemas para evitar drogas e álcool, converse com seu médico para obter ajuda
Método 4 de 4: quando procurar atendimento médico
Etapa 1. Consulte seu médico se você não melhorar após 4 semanas de tratamento
Embora sua recuperação possa levar muito tempo, você deve começar a notar alguma melhora após cerca de 4 semanas de tratamento do PTSD. Se você não estiver melhorando, converse com seu médico para descobrir se você precisa de suporte adicional. Você pode melhorar se encontrar o tratamento certo para você.
Suas melhorias não precisam ser dramáticas. Por exemplo, você pode notar uma melhora se estiver tendo flashbacks com menos frequência ou se for capaz de adormecer com mais facilidade
Etapa 2. Obtenha atendimento médico imediato se estiver tendo pensamentos de automutilação
Às vezes, seu PTSD pode se tornar insuportável e isso pode fazer você pensar em se machucar. Se isso acontecer, você precisa de tratamento imediato para ajudá-lo a se sentir melhor. Ligue para seu médico ou vá a um pronto-socorro para obter ajuda.
As coisas vão melhorar, então não desista. Deixe seus amigos e entes queridos ajudá-lo neste momento difícil
Etapa 3. Pergunte sobre medicamentos se a ansiedade ou a depressão interferirem em sua vida
Se os seus sintomas se tornarem intensos, converse com seu médico sobre suas opções para tomar a medicação. Você poderá tomá-lo por um curto período de tempo enquanto mantém os sintomas sob controle. Discuta os pontos positivos e negativos da medicação com seu médico para ajudá-lo a decidir o que é melhor para você.
- Você pode usar medicamentos junto com a terapia para ajudá-lo a se recuperar.
- Embora a medicação não cure o PTSD, pode ajudar a controlar seus sintomas.
