A dor nas costas crônica é uma condição comum, especialmente em um mundo onde muitas pessoas ficam sentadas à mesa o dia todo para trabalhar. A dor nas costas pode mantê-lo fora do trabalho e impedi-lo de realizar tarefas normais em casa. Você pode ser uma entre milhões de pessoas que desejam alívio para dores nas costas, mas não desejam usar medicamentos ou cirurgia. Felizmente, existem muitos métodos que você pode usar antes de recorrer a eles. Manter uma boa postura, fazer exercícios e alongamento e aplicar calor podem reduzir consideravelmente a dor. Se nenhum desses métodos funcionar, seu médico pode lhe dar mais sugestões de tratamento.
Passos
Método 1 de 4: aliviando sua dor
Etapa 1. Descanse por um dia se suas costas estiverem incomodando
Descansar por muito tempo pode piorar a dor nas costas, portanto, limite seu tempo de descanso. Se suas costas doerem, descanse apenas por 1 ou 2 dias. Depois disso, tente fazer alguma atividade física leve para evitar que suas costas fiquem tensas.
- Enquanto você está descansando, deite-se no sofá com um travesseiro sob seus pés. Isso tira a pressão de suas costas.
- Quando voltar à atividade física, faça uma caminhada leve e um trabalho fácil em casa. Não levante nada pesado ou faça qualquer atividade que coloque muito estresse em suas costas.
Etapa 2. Aplique almofadas térmicas para soltar os músculos doloridos
Para a dor crônica, almofadas térmicas ou bolsas de água quente são melhores do que frias. Descanse no sofá ou cadeira com uma almofada térmica na área dolorida. Mantenha o fogo por 15-20 minutos. Repita este tratamento 3 vezes por dia enquanto a dor durar.
- O calor é melhor para a dor crônica, mas se a dor nas costas for causada por uma lesão, use uma compressa fria. Mude para o calor após a lesão completar 48 horas.
- Se sua dor crônica for aguda e concentrada em um ponto, então o frio pode funcionar melhor para você.
Etapa 3. Pratique uma boa postura sentada e em pé
A postura inadequada pode causar dor crônica nas costas ou piorá-la. Sempre sente e fique de pé de uma forma que mantenha a curva natural de sua coluna. Ao se levantar, puxe os ombros para trás para que a coluna não se incline para a frente. Sente-se com os ombros apoiados na cadeira para não se inclinar para a frente e forçar as costas.
- Você pode manter uma boa postura sentada enrolando uma pequena toalha e colocando-a entre a parte inferior das costas e a cadeira, exatamente onde suas costas começam a se curvar.
- Você também pode conseguir uma cadeira projetada para manter as costas retas. Essas cadeiras mantêm a curvatura natural de suas costas para que você não se curve e coloque pressão sobre as articulações. Compre produtos como esses ou peça uma recomendação ao seu médico.
Etapa 4. Coloque um travesseiro entre as pernas se dormir de lado
Dormir de lado é a posição mais comum para dormir, e pressionar os joelhos e quadris juntos pode ser difícil para as costas. Resolva esse problema puxando os joelhos em direção ao peito e colocando um travesseiro entre eles. Este suporte extra ajuda a prevenir dores nas costas.
- Dormir de costas é uma posição incomum, mas é ainda melhor para as suas costas. Se você dorme assim, coloque um travesseiro sob os joelhos para apoio extra.
- Dormir de bruços causa muita tensão nas costas. Tente evitar dormir assim se tiver dores crônicas. Se esta é sua posição normal de dormir, faça o possível para dormir de lado ou de costas.
Etapa 5. Obtenha um novo colchão para apoiar melhor suas costas
Se você sofre de dores crônicas e seu colchão é velho e desconfortável, isso pode estar causando o seu problema. Vá a uma loja de colchões e coloque alguns produtos diferentes para ver se eles são mais confortáveis do que o seu colchão atual. Isso poderia fornecer mais apoio às suas costas e aliviar a dor.
- Os colchões geralmente duram cerca de 10 anos antes de precisarem ser substituídos. No entanto, se o seu colchão ainda for confortável e em bom estado, pode durar mais tempo.
- Colchões são uma questão de preferência pessoal, mas, em geral, um colchão muito macio não é ideal para dores nas costas. Suas costas afundarão no colchão e sairão do alinhamento correto.
- Sempre deite em um colchão por alguns minutos antes de comprá-lo para ter certeza de que é confortável. A maioria das lojas de colchões oferece uma garantia ou período de garantia de conforto quando você pode devolver o colchão se não for confortável.
Passo 6. Mantenha um peso corporal saudável para tirar a pressão das costas
O excesso de peso sobrecarrega as costas e pode piorar a dor crônica. Fale com o seu médico para encontrar um peso corporal ideal para você. Em seguida, ajuste sua dieta e faça mais exercícios para reduzir o peso do corpo a um nível saudável.
- Alguma atividade física extra enquanto você está perdendo peso também é bom para suas costas. Ele mantém seus músculos soltos e prontos para a atividade.
- Corte o máximo de alimentos processados que puder. Substitua-os por frutas e vegetais frescos, proteínas magras como aves e peixes e produtos de trigo integral.
Método 2 de 4: alongamento e fortalecimento das costas
Etapa 1. Faça algum exercício físico todos os dias para fortalecer as costas
Embora você possa pensar que descansar é bom para as costas, descansar demais é ruim para a dor crônica. Seus músculos e articulações ficarão rígidos e você ficará mais suscetível a lesões. Faça 30 minutos de atividade física todos os dias para manter as costas relaxadas e fortes.
- Faça atividades leves como caminhar quando suas costas estiverem doendo. Atividades de baixo impacto, como natação ou ciclismo, são muito boas para as articulações.
- Não faça exercícios de levantamento de peso ou musculação enquanto suas costas doerem sem a aprovação do seu médico.
Etapa 2. Alongue as costas todos os dias para mantê-las relaxadas
A dor nas costas crônica às vezes é causada por músculos tensos e nós. Comece a fazer um regime de alongamento todos os dias e concentre-se em atividades para relaxar as costas. Com o tempo, isso pode aliviar sua dor e desconforto.
- Comece com alongamentos simples, como abaixar-se para tocar os dedos dos pés. Mantenha a posição por 10-20 segundos e depois volte lentamente. Repita este alongamento 3-5 vezes todos os dias.
- Gire os quadris para soltar a parte inferior das costas. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris. Gire os quadris em uma direção 10-20 vezes e, em seguida, mude para o outro lado.
- Alguns alongamentos de ioga mais complicados também liberam suas costas. Quando você se sentir confortável fazendo alongamentos básicos, tente fazer alguns vídeos de ioga para alongamentos mais avançados.
- Esticar as pernas também ajuda as costas, porque esses grupos de músculos estão todos conectados. Afrouxe seus tendões e quadríceps também.
Etapa 3. Faça giros de joelho para um exercício fácil de fortalecimento das costas
Este exercício alonga e fortalece suas costas ao mesmo tempo. Deite-se de costas e dobre os joelhos enquanto mantém os pés plantados no chão. Em seguida, role lentamente os joelhos de um lado para o outro. Repita este movimento 10 vezes, depois faça uma pausa e faça mais 2 séries.
- Se você tiver um tapete de ioga, use-o para este exercício. Caso contrário, exercite-se em um tapete ou carpete para não machucar as costas.
- Suas costas podem estar muito tensas para alcançar os joelhos até o chão. Não se force a ir mais longe do que você pode. Pare onde você se sentir confortável.
Etapa 4. Pratique um exercício de ponte para fortalecer a parte inferior das costas
Uma ponte é um exercício de fortalecimento das costas mais avançado. Deite-se de costas e dobre os joelhos em direção ao peito. Plante os pés no chão a alguns centímetros das nádegas. Levante os quadris o máximo que puder e mantenha essa posição por 10 segundos. Abaixe-o lentamente e repita o exercício 5-10 vezes.
Quando você ficar melhor neste exercício, poderá fazer diferentes variantes. Mantenha a posição por mais tempo ou faça mais repetições
Etapa 5. Trabalhe seu núcleo também para que seu corpo fique equilibrado
Músculos abdominais fortes também ajudam a apoiar as costas. Inclua treinos básicos em seu regime de exercícios para que seu torso fique equilibrado e bem apoiado. Tente fazer exercícios abdominais 3-5 dias por semana para manter seu núcleo forte.
- As abdominais são o treino de base mais comum e são fáceis de fazer em casa. Deite-se de costas e dobre os joelhos para que os calcanhares fiquem a alguns centímetros do quadril. Coloque os braços sobre o peito e dobre-se para trazer a cabeça na direção dos joelhos. Tente fazer 3 séries de 20 abdominais.
- Alguns outros são elevadores de pernas, alpinistas, pranchas e chutes de bicicleta. Todos eles treinam seu núcleo em diferentes ângulos. Tente fazer 1 ou 2 exercícios básicos diferentes em cada uma de suas sessões de exercícios.
Método 3 de 4: usando terapias alternativas
Etapa 1. Faça uma massagem nas costas para liberar a pressão
Sua dor nas costas pode ser resultado dos nós e da tensão nos músculos das costas. Tente visitar um massagista profissional para fazer alguns ajustes nas costas. Se ajudar a aliviar a dor, faça uma massagem regular para evitar que a dor volte.
- Explique ao terapeuta exatamente onde você está sentindo a dor e há quanto tempo. Eles podem ajustar sua abordagem com base nessas informações.
- Podem ser necessárias algumas visitas para aliviar totalmente a dor. Você também deve fazer alongamentos e exercícios em casa para tornar o tratamento mais eficaz.
Etapa 2. Pratique ioga para alongar e fortalecer o corpo
O Yoga é um excelente treino que mantém os músculos flexíveis e fortes. Experimente fazer uma aula de ioga ou fazer algumas posições em casa como parte de sua rotina diária. Muitas pessoas encontram alívio da dor nas costas com exercícios regulares de ioga.
- Se você faz aulas de ioga, fale com o instrutor e diga a ele que você tem dores crônicas nas costas. Eles podem sugerir alguns alongamentos específicos para você.
- Não faça posturas de ioga que irritem suas costas. Se você sentir alguma dor, ajuste a posição para que não doa mais.
- Existem muitos vídeos de ioga para iniciantes no YouTube que você pode acompanhar para começar.
Etapa 3. Faça meditação consciente para relaxar os músculos
O estresse pode causar dor nas costas porque você tende a tensionar os músculos quando está estressado. A meditação pode liberar essa tensão e reduzir a dor crônica nas costas. Experimente reservar 5-10 minutos todos os dias para algum medicamento. Sente-se em um lugar tranquilo, apague as luzes, feche os olhos e concentre-se na respiração. Isso ajuda você a relaxar e atingir um estado de espírito mais relaxado.
- A meditação combina bem com ioga ou outros exercícios. Você pode fazer uma sessão de alongamento e meditar por 15 minutos depois.
- Existem também vídeos de meditação guiada que você pode seguir se precisar de alguma orientação.
Etapa 4. Incorpore ervas antiinflamatórias em sua dieta
A inflamação crônica pode causar dor em todo o corpo, incluindo nas costas. Algumas ervas e plantas têm propriedades antiinflamatórias naturais que podem ajudar na sua dor. Experimente misturar esses ingredientes em sua dieta. A maioria também vem em forma de suplemento.
- Chá verde: tome 3-5 xícaras por dia.
- Cúrcuma: 500 mg por dia é uma dose comum, mas as recomendações variam. Doses acima de 3,500 mg podem causar desconforto intestinal.
- Óleo de peixe: 1.000 mg é a dosagem mais comum para a maioria dos suplementos de óleo de peixe.
- Casca de salgueiro branco: tome 120-240 mg por dia. Não use se você for alérgico a aspirina.
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar um regime de suplementação para ter certeza de que eles não interagirão com qualquer medicamento que você esteja tomando.
Etapa 5. Faça acupuntura para aliviar os pontos de pressão
A acupuntura usa pequenas agulhas para acessar e liberar os pontos de pressão por todo o corpo. Isso parece doloroso, mas muitas pessoas sentem alívio da dor com os tratamentos de acupuntura. Tente visitar um acupunturista licenciado em sua área e veja se um tratamento ajuda a sua dor nas costas.
- Lembre-se de dizer ao acupunturista onde está exatamente a sua dor. Isso determina quais pontos de pressão eles tentam liberar.
- Sempre visite um acupunturista profissional licenciado. Para encontrar um médico aprovado pela Comissão Nacional de Certificação de Acupuntura e Medicina Oriental, visite
Método 4 de 4: Buscando atendimento médico
Etapa 1. Consulte seu médico se você tiver dor persistente nas costas
Se você tem uma dor leve nas costas, provavelmente poderá tratá-la sozinho em casa. Na maioria dos casos, a dor nas costas desaparece por si mesma em poucas semanas. No entanto, se sua dor nas costas não começar a melhorar depois de uma semana, mesmo com exercícios leves e medicamentos sem receita, é hora de consultar seu médico.
- Seu médico pode fazer um exame físico e determinar o que está causando sua dor. Isso pode ajudá-los a determinar a melhor maneira de tratar seus sintomas.
- Informe o seu médico quando a dor começou e se você está apresentando quaisquer outros sintomas.
- Dependendo do que está causando sua dor, seu médico pode recomendar tratamentos mais agressivos, como cirurgia ou injeções de esteróides.
Etapa 2. Consulte um médico se sentir dor nas costas com sintomas graves
Embora a maioria das dores nas costas não seja motivo de alarme, às vezes pode ser um sinal de uma condição mais séria. Ligue para o seu médico imediatamente se você tiver dores nas costas fortes ou constantes, especialmente quando estiver deitado. Você também deve contatá-los se tiver outros sintomas, como dor, fraqueza ou formigamento nas pernas, perda de peso inexplicada ou vermelhidão e inchaço nas costas.
Procure atendimento médico de emergência se tiver dor nas costas com febre ou com uma perda repentina do controle da bexiga ou intestino, ou se a dor nas costas começou após um acidente (como uma queda ou acidente de carro)
Etapa 3. Converse com seu médico antes de tentar suplementos de ervas
Alguns suplementos de ervas podem interagir mal com outros medicamentos ou podem não ser seguros para você se você tiver certas condições médicas. Antes de tentar qualquer suplemento para controlar sua dor nas costas, pergunte a seu médico sobre quais você pode usar com segurança.
- Dê ao seu médico uma lista completa de quaisquer outros medicamentos ou suplementos que esteja usando atualmente.
- Informe se você tem quaisquer outras condições de saúde que possam afetar os suplementos que você pode usar, como distúrbios hemorrágicos ou doenças renais ou hepáticas.
Etapa 4. Discuta quais exercícios você pode fazer com segurança
Dependendo do que está causando sua dor nas costas, pode ser necessário evitar certos tipos de exercícios. Converse com seu médico ou fisioterapeuta para descobrir quais exercícios podem ajudar e quais podem piorar sua dor.
- Pare de fazer qualquer exercício que cause dor nas costas ou que a torne pior. Essa dor pode significar que você está realizando o exercício incorretamente ou que seus músculos centrais ainda não estão fortes o suficiente para suportar o movimento.
- Se sua dor nas costas é causada por uma condição como a osteoartrite, converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre a prática de exercícios de baixo impacto para melhorar a força e a flexibilidade sem colocar muito estresse nas articulações.
