Shinsplints, ou síndrome de estresse tibial medial, refere-se à dor e inflamação devido ao uso excessivo ou à distensão repetitiva dos músculos que estão ligados à tíbia (tíbia) da perna. A condição geralmente se desenvolve em corredores, caminhantes, dançarinos e recrutas militares. A maioria dos casos de shinsplints resolve por conta própria após algumas semanas de repouso, embora o uso de uma técnica de massagem chamada liberação miofascial possa resolver a dor nos músculos da perna mais rapidamente.
Passos
Parte 1 de 2: Usando a liberação miofascial para Shinsplints
Etapa 1. Identifique quais músculos estão envolvidos
A dor na tíbia costuma ser profunda e dolorida, e é gerada na parte média externa (lateral) do músculo tibial anterior, o principal músculo próximo à tíbia. Às vezes, o periósteo tibial (a fina bainha de tecido que envolve a tíbia) também está inflamado e dolorido. Normalmente, apenas uma perna está envolvida e geralmente é a perna mais dominante - aquela com a qual você chutaria uma bola.
- Sinta ao redor da seção mediana do músculo, próximo à tíbia, em busca de dor ou sensibilidade. A tíbia é geralmente mais sensível a meio caminho entre as articulações do joelho e do tornozelo.
- Esteja ciente de que você pode entrar em contato com um ponto-gatilho, ou mais comumente conhecido como nó muscular. Pressionar um ponto-gatilho pode causar sensibilidade local, dor referida e uma resposta de "contração". A dor referida pode às vezes ser sentida no dedão do pé ao pressionar essa área.
- Normalmente, há apenas uma área sensível e inflamada, mas você pode encontrar algumas diferentes.
- Depois de identificar a área, você saberá onde se concentrar com a técnica de liberação miofascial.
Etapa 2. Selecione um rolo de espuma ou bola de tênis
A liberação miofascial é uma técnica de massagem profunda geralmente feita com um rolo de espuma firme ou uma pequena bola, como uma bola de tênis. A técnica se concentra em aliviar a dor que se acredita surgir da miofáscia, que são as membranas resistentes que envolvem, conectam e sustentam os músculos. As junções membranosas são um pouco mais profundas sob a pele, de modo que a liberação miofascial requer uma pressão firme para ser capaz de impactá-las.
- Selecione um pedaço firme de rolo de espuma, entre 2–4 polegadas de diâmetro. Não precisa ter mais do que 6 polegadas. Os longos são comumente usados para ioga e estão amplamente disponíveis em lojas de artigos esportivos.
- Selecione o tipo de bola de tênis mais firme que puder. Algumas bolas de borracha dura também podem ser eficazes, mas certifique-se de que não sejam muito maiores do que uma bola de tênis. Experimente uma bola de lacrosse.
- Massoterapeutas profissionais, quiropráticos e fisioterapeutas costumam usar seus polegares ou cotovelos para fazer a liberação miofascial, mas para o autotratamento, rolos de espuma e bolas de tênis são mais convenientes e evitam uma possível entorse no polegar.
Etapa 3. Fique de quatro em uma superfície firme
Encontre uma superfície firme com carpete (ou você pode colocar um tapete de ioga em madeira ou piso de cerâmica) e desça sobre as mãos e os joelhos. Você pode se sentar em uma cadeira e empurrar o rolo de espuma ou a bola de tênis contra os músculos doloridos da canela, mas trabalhar com a gravidade e usar o peso do corpo é mais fácil. A ideia é rolar a canela sobre a espuma / bola, em vez de rolar a espuma / bola sobre a perna.
- Um piso de ladrilho duro ou de madeira pode ser usado, mas pode causar algum desconforto nos joelhos ao se ajoelhar. Qualquer acolchoamento usado é para o conforto dos joelhos, não para a eficácia do tratamento.
- Antes de se ajoelhar, vista algo que exponha a parte inferior da perna abaixo do joelho, como um short ou calça capri.
Etapa 4. Coloque o rolo ou a bola de tênis sob os músculos da canela
Assim que estiver de joelhos, dobre a perna dolorida com a canela no quadril e no joelho e posicione a parte frontal da canela no rolo de espuma ou bola de tênis, que deve estar no chão. Para obter melhor equilíbrio, estenda a outra perna atrás de si (com os dedos dos pés no chão) e coloque as duas mãos a cerca de 1–2 pés de distância do joelho dobrado e um pouco à frente dele.
- Nesta posição, você inicialmente está apoiando o peso do seu corpo com os braços, mas depois, uma vez equilibrado, deixe o peso do seu corpo empurrar contra o rolo ou bola.
- Depois que todo o peso de seu corpo estiver equilibrado sobre o rolo / bola, apenas as pontas dos dedos das mãos e dos pés da outra perna devem tocar o chão.
- Use sapatos flexíveis com sola de borracha para melhor suporte e tração no chão.
Etapa 5. Mova sua perna para frente e para trás com pressão sustentada
Conforme o peso de todo o seu corpo está equilibrado sobre o rolo / bola, balance o corpo para a frente e para trás de modo que possa sentir a pressão contínua sobre a área dolorida da canela. Qualquer tipo de massagem de tecido profundo, incluindo liberação miofascial, pode ser um pouco doloroso, mas é aqui que se aplica o velho ditado "sem dor, sem ganho". A pressão e o alongamento concentrados e contínuos causados por essa terapia afrouxam a fáscia e outros tecidos restritos e rígidos, o que muitas vezes leva indiretamente à redução da dor e ao aumento da mobilidade das fibras musculares.
- Use as pontas dos dedos das mãos e dos pés para balançar o corpo para frente e para trás sobre o rolo de espuma ou bola de tênis - talvez um pequeno movimento de um lado para o outro também ajude. Se você achar que o movimento é muito doloroso, vá para uma área que seja menos sensível e mantenha essa posição por 30 a 60 segundos. Então, lentamente, avance até a área da dor.
- Mantenha a pressão sobre o rolo ou bola por cerca de três minutos de cada vez, depois faça uma pausa de cinco minutos e continue mais algumas vezes. Siga esta rotina diariamente.
- A massagem profunda pode liberar subprodutos inflamatórios e ácido láctico na corrente sanguínea, portanto, sempre beba bastante água imediatamente após qualquer autotratamento para eliminá-los do corpo.
Etapa 6. Aplique um pouco de gelo em seguida
Após o autotratamento miofascial, que pode levar mais de 20 minutos, coloque um pouco de gelo picado ou algo frio sobre os músculos sensíveis da canela por cerca de 10-15 minutos. A terapia com gelo é ótima para anestesiar a dor musculoesquelética e reduzir a inflamação, pois restringe o fluxo sanguíneo local. Se você não tiver gelo picado, considere usar cubos de gelo, um pacote de gel frio ou um pequeno saco de vegetais congelados do freezer. Você também pode congelar a água em um copo de papel e, em seguida, retirar o papel ao redor da borda do copo e rolar / deslizar o gelo sobre as canelas.
- Para proteger sua pele de congelamento ou irritação, sempre envolva gelo em uma toalha ou pano fino antes de aplicá-lo.
- Enrole a terapia de gelo firmemente contra sua canela com uma bandagem tensora para obter melhores resultados.
- Sem combater a inflamação e a sensibilidade com terapia de gelo todas as vezes, você pode achar a sessão miofascial do dia seguinte muito difícil de fazer por causa da dor.
Parte 2 de 2: Evitando sintomas de Shinsplint
Etapa 1. Altere sua rotina de corrida
As shinsplints são frequentemente causadas por correr (ou caminhar) muito em encostas, ou em terrenos irregulares, ou em superfícies particularmente duras - como asfalto ou concreto. Portanto, altere seu curso e mude o tipo de superfície que você corre ou anda regularmente (todas as semanas). Por exemplo, mude às vezes para terrenos mais tolerantes, como grama, areia ou uma pista de atletismo emborrachada.
- Se você corre em uma pista, nem sempre corra na mesma direção. Isso pode colocar um desequilíbrio de forças na parte inferior das pernas. Certifique-se de mudar a direção em que você corre regularmente.
- Como alternativa, você também pode precisar reduzir sua quilometragem e o número de vezes que você treina por semana.
- Considere o treinamento cruzado. Misture exercícios totalmente diferentes para ficar em forma, mas reduza a tensão nos músculos da canela.
- Natação, ciclismo e remo são boas alternativas e também ótimas para queimar calorias e manter um peso saudável.
Etapa 2. Perca peso se você for muito pesado
Perder peso (se você estiver pesado) pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de shinsplints, porque você colocará menos pressão sobre os ossos e músculos da parte inferior das pernas ao caminhar e correr. A perda de peso é melhor alcançada por uma combinação de exercícios regulares e uma alimentação sensata (consumindo menos calorias). Para a maioria das mulheres com sobrepeso, consumir menos de 2.000 calorias por dia resultará em 1 a 2 libras por semana, mesmo se você fizer apenas exercícios leves. A maioria dos homens pesados perderá uma quantidade semelhante de peso com menos de 2.200 calorias diárias.
- Concentre-se em uma melhor nutrição. Mude para carnes magras e peixes, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura, frutas frescas e vegetais e muita água para os resultados. Evite alimentos processados e bebidas açucaradas, especialmente refrigerantes.
- Muitas pessoas com sobrepeso e obesas têm pés chatos e tendem a pronar excessivamente os tornozelos (eles entram em colapso e rolam), que são fatores de risco significativos para o desenvolvimento de shinsplints.
Etapa 3. Compre sapatos diferentes
Sapatos mal ajustados ou muito pesados também podem desencadear o desenvolvimento de shinsplints. Os músculos tibiais anteriores trabalham para levantar os dedos dos pés durante a caminhada, portanto, se os sapatos não couberem ou forem pesados, os músculos podem ficar tensos. Portanto, use calçados leves e estáveis que se adaptem ao seu esporte ou atividade. Procure não ter mais do que um salto de 1/2 polegada. Se você for um corredor sério, troque seus tênis de corrida a cada 350 a 500 milhas ou após três meses, o que ocorrer primeiro.
- Peça a ajuda de um vendedor de sapatos no final do dia, porque é quando seus pés estão maiores, geralmente devido ao inchaço e leve compressão de seus arcos.
- Faça uma avaliação em uma loja de corrida de boa reputação se você for um corredor sério. Você pode ser solicitado a correr sobre uma plataforma de força conectada a um computador ou gravar um vídeo durante a corrida, como parte da avaliação.
- Lembre-se de amarrar bem o calçado, porque sapatos largos ou chinelos colocam mais tensão / estresse nos músculos do pé e da perna.
- Se você for um pronador excessivo, procure obter suportes (órteses) para as solas de seus sapatos.
Etapa 4. Alongue os músculos da perna
O alongamento dos músculos da parte inferior da perna (frente e trás) pode ajudar a prevenir as shinsplints. Se você sentir dor na canela, alongue suavemente as panturrilhas (e os tendões de Aquiles) envolvendo uma toalha em volta dos dedos dos pés e tente estender lentamente a perna enquanto segura as pontas da toalha. Além disso, alongue suavemente o músculo tibial anterior ajoelhando-se no chão acolchoado com os pés juntos e os dedos apontados para trás, depois sente-se lentamente sobre as panturrilhas até sentir tensão nos músculos da canela.
- Segure cada tipo de alongamento por 20-30 segundos de cada vez, depois relaxe e repita de três a cinco vezes por dia ou conforme necessário.
- Como alternativa, sentado com a perna dolorida no ar, tente traçar as letras do alfabeto com os dedos dos pés. Este é um bom exercício que alonga e relaxa todos os músculos da perna.
- Concentre-se nesses alongamentos antes de correr, correr ou fazer longas caminhadas. Isso ajudará a aquecer os músculos e evitar que as shinsplints se dilatem.
Etapa 5. Fortalecer os músculos associados às dores nas canelas
Os melhores exercícios de fortalecimento para realizar quando você tem dores nas canelas são elevações da panturrilha e fortalecimento do abdutor do quadril. A pesquisa mostrou que estes são os exercícios de fortalecimento mais eficazes para as dores nas canelas e na prevenção das dores nas canelas.
Pontas
- Às vezes, o melhor curso de ação para shinsplints inflamados e doloridos é parar completamente de exercitar as pernas e descansá-las por uma ou duas semanas.
- Usar uma bandagem de compressão elástica durante o exercício também pode prevenir inchaço adicional e dor na canela.
- Após um autotratamento de liberação miofascial, além da terapia com gelo, tomar medicamentos antiinflamatórios de venda livre também pode ser útil para reduzir o inchaço e a sensibilidade.
- Para resultados de longo prazo, concentre-se no fortalecimento das panturrilhas e dos músculos abdutores do quadril.
