Esticar quadris tensos pode ser muito satisfatório e, contanto que você não faça isso com muita frequência, geralmente é seguro. Alongamentos simples no chão geralmente resolvem o problema. Se isso não funcionar, no entanto, um alongamento do rotador do quadril sentado ou torções em pé podem lhe dar um pouco mais de pressão para colocar nos quadris. Se você não consegue estalar os quadris por conta própria ou se encontra quebrando-os com frequência, um quiroprático ou fisioterapeuta pode ajudá-lo a soltar os quadris e mantê-los abertos.
Passos
Método 1 de 4: girando os quadris em uma cadeira
Etapa 1. Comece em uma cadeira confortável onde você possa cruzar as pernas na altura dos joelhos
Este alongamento do rotador do quadril envolve você trazendo uma perna sobre a outra. Isso significa que a cadeira em que você está sentado precisa dar espaço suficiente para cruzar as pernas sem que nada atrapalhe. Cadeira sem braços ou enfeites nas laterais funcionam melhor.
Cadeiras dobráveis resistentes e cadeiras de jantar costumam ser uma ótima escolha para esse exercício
Etapa 2. Traga uma perna sobre a outra
Guie suavemente a perna do quadril que você deseja esticar sobre a outra perna. A perna que você está alongando deve ser dobrada na altura do joelho, de modo que seu tornozelo fique apoiado na coxa da outra perna. O pé da segunda perna deve estar totalmente apoiado no chão.
Por exemplo, se você quiser estalar o quadril esquerdo, traga a perna esquerda para cima, cruzando a perna direita
Etapa 3. Coloque as mãos na coxa da perna cruzada
Em seguida, pressione para baixo até sentir um pouco de resistência. Este processo não deve doer. Se você sentir qualquer dor, pare imediatamente e coloque as pernas em uma posição neutra.
Etapa 4. Flexione o quadril para a frente o máximo que puder
Com as mãos ainda aplicando pressão, dobre o tronco para a frente sobre a perna cruzada o máximo que puder, mantendo as costas retas. Evite curvar ou curvar a parte inferior das costas ao se alongar.
Etapa 5. Mantenha esta posição por não mais do que 30 segundos
Inspire e expire lentamente enquanto mantém a posição. Tente ficar inclinado para a frente por 30 segundos. Se 30 segundos parecer muito, mantenha a posição pelo tempo que puder antes de levantar lentamente o tronco e deslizar a perna cruzada para o chão.
Etapa 6. Repita este alongamento do outro lado para abrir os quadris
Não é necessário repetir este alongamento se você não quiser. No entanto, realizar esse alongamento para os dois quadris ajuda a mantê-los abertos e pode ajudar a evitar o esforço e a tensão que levam à vontade de estalar os quadris.
Método 2 de 4: estalar os quadris em pé
Etapa 1. Fique em pé em uma área onde haja espaço para se mover
Comece este exercício ficando em uma posição ereta, mas relaxada. Sua coluna deve estar reta, mas você não deve tensionar nenhum dos músculos. Seus pés devem estar na largura dos ombros.
Certifique-se de ter bastante espaço para se mover e virar para este exercício
Etapa 2. Dobre os braços na altura do cotovelo, mantendo as mãos à sua frente
Traga os dedos em punho para maior estabilidade. Os cotovelos devem estar dobrados para os lados e os antebraços estendidos diretamente na frente dos cotovelos.
Etapa 3. Vire a parte superior do corpo para a esquerda o máximo possível
Gire lentamente a cintura para que a parte superior do corpo vire o mais para a esquerda que você puder empurrar sem sentir dor. Durante a torção, seus pés devem permanecer plantados e a parte inferior do corpo não deve se mover.
Segure esta torção para inspirar e expirar profundamente
Etapa 4. Gire totalmente para a direita
Depois de expirar, traga lentamente o corpo de volta ao centro antes de repetir a torção para o lado direito do corpo. Assim como com a torção para a esquerda, a parte inferior do corpo não deve se mover enquanto você gira. Mantenha essa posição por uma respiração profunda antes de retornar ao centro.
Etapa 5. Repita este exercício 2 a 3 vezes
Se você não sentir uma rachadura durante a primeira série de torções, repita o alongamento mais algumas vezes. Tente girar um pouco mais para cada lado enquanto repete o alongamento. Se você não sentir um estalo dentro de 2-3 voltas, pare e tente um método diferente.
Método 3 de 4: esticando os quadris no chão
Etapa 1. Abra os quadris com a pose do pombo
A pose do pombo serve para afrouxar os quadris tensos ou doloridos. Para começar, desça sobre o tapete ou uma superfície macia de quatro. Dobre o joelho esquerdo e abaixe-o para sentar-se um pouco atrás do pulso esquerdo. Leve o pé esquerdo para a frente de modo que ele percorra a largura dos quadris e encontre um lugar diretamente atrás do pulso direito. Certifique-se de que sua perna direita esteja esticada para trás, atrás do quadril direito, sentado em uma postura neutra no tapete.
- Se seu quadril não saltou quando você entrar na posição básica, dobre para a frente na cintura para trazer seus quadris sobre o joelho esquerdo. Abaixe a testa até o chão, se puder. Se você não conseguir alcançar o chão, use um travesseiro ou cobertor como almofada.
- Você também pode usar uma almofada sob o quadril esquerdo para ajudar a mantê-lo apoiado se achar que um alongamento sem apoio é doloroso ou difícil.
- Mantenha essa postura até que seu quadril estale ou por 5 respirações profundas, o que ocorrer primeiro. Em seguida, repita com a outra perna para garantir que seus quadris estejam alongados e abertos por igual.
Etapa 2. Use um alongamento flexor do quadril ajoelhado para ativar seus quadris
Para este alongamento, comece com um joelho no chão, com a panturrilha dessa perna alinhada diretamente atrás do joelho e os dedos dos pés dobrados no chão. A outra perna deve ser flexionada no joelho em um ângulo de 90 graus com o pé plantado no chão na frente dos quadris. Alongue-se pela coluna e coloque as mãos nos joelhos para manter o equilíbrio. Para completar o alongamento:
- Expire e incline-se para a frente até sentir um alongamento profundo nos quadris.
- Contraia o abdômen, deprima e retraia os ombros para manter as costas altas e retas ao se inclinar.
- Contraia e contraia os glúteos para aumentar o alongamento.
- Mantenha essa postura por 30-45 segundos antes de subir e descansar por alguns segundos.
- Repita esse alongamento de 2 a 5 vezes em cada perna. Complete todas as repetições em uma perna antes de mudar para a outra.
Etapa 3. Experimente um alongamento de mobilização do quadril sentado
Esse alongamento básico o ajuda a pressionar lentamente o quadril até que ele estale. Comece sentado em uma superfície plana e confortável, como uma esteira de exercícios. Se você não tiver um tapete, uma toalha ou até mesmo uma área acarpetada pode funcionar. Então:
- Dobre a perna do quadril que você deseja estalar na altura do joelho. A perna deve estar voltada para trás em um ângulo de 90 graus, com o pé da perna dobrada situado atrás do seu traseiro.
- Dobre a outra perna de modo que seu pé se encaixe no joelho da primeira perna, formando um triângulo.
- Traga as mãos em direção ao centro do peito e gire o torso para a esquerda o máximo possível. Mantenha essa posição por 30 segundos a um minuto antes de retornar o torso a um centro neutro.
- Em seguida, gire o tronco o máximo que puder para a direita e segure por mais 30 segundos a 1 minuto.
- Repita este processo no máximo 5 vezes. Se seu quadril não estalar durante essas torções, passe para um alongamento diferente.
Método 4 de 4: Obtendo ajuda profissional
Etapa 1. Reúna-se com um quiroprático se você não conseguir esticar o quadril
Se seus esforços por si só não conseguirem fazer seu quadril estourar, configure um ajuste com um quiroprático em sua área. Eles serão capazes de manipular seu corpo para ajudá-lo a obter o alívio de que precisa.
- Seu quiroprático também pode fornecer alguns alongamentos e exercícios caseiros que você pode fazer para ajudar a aliviar a tensão nos quadris entre os ajustes.
- A necessidade de estalar os quadris geralmente é devido aos tendões tensos da banda IT.
- A banda IT é um tendão que desliza sobre a lateral do quadril.
Etapa 2. Trabalhe com um fisioterapeuta se você tiver tensão crônica no quadril
Se você sentir necessidade de estalar os quadris repetidamente, convém trabalhar com um fisioterapeuta para mantê-los relaxados. Seu terapeuta trabalhará com você no consultório para ajudar a melhorar a mobilidade do quadril e, em seguida, fornecerá alongamentos e exercícios que você pode fazer em casa para continuar o processo.
- Quando seu quadril estala com frequência, é indicativo de que você precisa trabalhar no alongamento desse tendão muito mais do que já fez.
- Isso é especialmente comum em dançarinos, instrutores de ioga e outros que usam uma ampla gama de movimentos para seus trabalhos. Você pode até pedir ao seu treinador ou treinador uma recomendação ou encaminhamento a um terapeuta especializado em seu setor.
- Os corredores também costumam sentir dor na parte lateral do quadril e falam sobre ela estourar, o que é chamado de quadril estalado externo.
Etapa 3. Consulte seu médico se a tensão no quadril se transformar em dor no quadril
Se a tensão do quadril continuar voltando ou se progredir para dor total, consulte seu médico. Você pode ter uma ruptura no músculo ou nas articulações, ou mesmo uma fratura óssea. Informe o seu médico sobre quaisquer sintomas que você sentir. Eles podem optar por fazer alguns testes de diagnóstico, como raios-X no consultório, ou podem encaminhá-lo a um especialista.
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Avisos
- Sempre verifique com seu médico antes de tentar um novo alongamento ou exercício do quadril, especialmente se você estiver sentindo alguma dor nessa região.
- Você deve ser capaz de sentir um alongamento nos quadris, mas isso não deve causar dor ou grande desconforto. Se você sentir dor durante um alongamento, pare imediatamente.
