É frustrante ganhar peso devido ao estresse. Muitas pessoas comem como uma forma de lidar com o estresse e pode ser difícil interromper o ciclo, uma vez que você está preso nele. Felizmente, existem algumas estratégias úteis que podem interromper o ciclo emocional da alimentação e ajudá-lo a perder peso. Você também pode usar exercícios para reduzir ainda mais o estresse e aumentar a quantidade de calorias que queima todos os dias. A incorporação de algumas outras mudanças no estilo de vida também pode ajudar a manter o estresse sob controle e aumentar seus resultados de perda de peso.
Passos
Método 1 de 3: Combate à alimentação emocional
Etapa 1. Identifique se você está realmente com fome ou comendo para lidar com o estresse
Sempre que você estiver procurando algo para comer, reserve um momento para verificar como você está se sentindo. Considere quando você comeu pela última vez e se sentiu fome. Se você comeu nas últimas 3 horas e não sente fome, identifique o que está fazendo com que você procure comida.
Por exemplo, você está entediado, solitário, cansado, triste ou ansioso? Em caso afirmativo, o que está fazendo você se sentir assim?
Gorjeta: Se você está realmente sentindo fome, não se prive. Tudo bem comer. Apenas certifique-se de escolher algo saudável.
Etapa 2. Reconheça suas emoções e permita-se senti-las
Depois de identificar como está se sentindo, tente lidar com esses sentimentos por alguns minutos. As pessoas costumam usar comida para se distrair de seus sentimentos, o que não fará com que os sentimentos desapareçam e você pode até se sentir pior se comer para se distrair de seus sentimentos. Em vez disso, reconheça o que você está sentindo e concentre-se nesse sentimento por alguns minutos.
- Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: "Estou me sentindo solitário e quero comer para me distrair e não me sentir assim."
- Também pode ser útil escrever sobre como está se sentindo, como em um diário.
Passo 3. Distraia-se até que passe a vontade de comer algo que não seja saudável
Depois de dedicar alguns minutos para refletir sobre seus sentimentos, faça outra coisa para passar o tempo e se distrair. Escolha uma atividade que você goste, como um hobby favorito ou atividade relaxante. Escolha algo que mantenha suas mãos ou corpo ativos para que você fique menos tentado a comer sem pensar. Algumas coisas que você pode fazer para preencher o tempo incluem:
- Lendo um livro
- Fazendo uma caminhada ou um passeio de bicicleta
- Ligar para um amigo ou familiar para conversar
- Tricô ou crochê
- Jogar um videogame ou jogo no seu telefone
- Navegar na internet ou redes sociais
Etapa 4. Use estratégias de alimentação consciente para diminuir o ritmo
Comer atentamente é uma forma de se tornar mais consciente de quanto e do que você está consumindo. Se você tem o hábito de comer rapidamente ou comer enquanto está distraído, como ao assistir TV, tente praticar algumas técnicas de alimentação consciente para ajudar a diminuir o ritmo. Algumas estratégias a serem experimentadas incluem:
- Criar um ambiente calmo para fazer suas refeições, como em uma mesa sem distrações.
- Comer com a família ou amigos.
- Segure o garfo ou colher com a mão não dominante e coloque-o na mesa entre as mordidas.
- Definir um cronômetro para 20 minutos antes de começar a comer e se controlar para usar os 20 minutos completos para comer.
- Dando pequenas mordidas, mastigando cada mordida lentamente e concentrando-se nos sabores.
Etapa 5. Acompanhe tudo o que você come em um diário alimentar ou aplicativo
Sempre que você comer, certifique-se de registrar exatamente o que foi e a quantidade. Isso o ajudará a se manter responsável e você também pode notar padrões em seu diário alimentar ou rastreador que podem ajudá-lo a reduzir ou eliminar os gatilhos.
- Por exemplo, se você descobrir que cede ao estresse por tentações de comer com mais frequência à noite, pode começar a planejar mais atividades para se manter ocupado à noite, como ir ao cinema com um amigo, fazer uma aula de ginástica, ou se engajar em um hobby favorito.
- Existem muitos aplicativos gratuitos que você pode baixar para o seu telefone para rastrear convenientemente os alimentos que você come.
Etapa 6. Elimine junk food e outros itens tentadores de sua casa
Se você tiver muitos alimentos não saudáveis na despensa e na geladeira, será muito mais fácil comer sem estar estressado. Dê uma olhada no que você tem e tente eliminar alguns dos itens prejudiciais à saúde. Doe quaisquer produtos enlatados fechados e outros alimentos embalados para uma cozinha de sopa se você não quiser que eles vão para o lixo.
- Por exemplo, se você tiver pacotes de batatas fritas, biscoitos e biscoitos em sua despensa, livre-se deles e substitua-os por lanches saudáveis, como frutas inteiras, queijo com baixo teor de gordura e pão de trigo integral.
- Se você divide a casa com outras pessoas, pode pedir para designar 1 armário e prateleira da geladeira como seus e enchê-los com alimentos saudáveis.
Etapa 7. Perdoe a si mesmo se passar por um revés
É normal escorregar de vez em quando quando você está tentando perder peso. O importante é não se culpar por isso ou decidir que vai parar de tentar. Aceite que você cometeu um erro, perdoe-se e volte aos trilhos.
Por exemplo, se você se estressa por comer batatas fritas, sorvete e doces depois de um dia estressante no trabalho, não se preocupe com isso. Concentre-se em como você pode retomar seu plano de alimentação saudável no dia seguinte. Identifique quais alimentos saudáveis você comerá e comprometa-se novamente com seu programa de perda de peso
Método 2 de 3: exercícios para aliviar o estresse
Etapa 1. Faça flexões quando estiver se sentindo estressado
Fazer flexões pode ajudar a acelerar os processos do seu corpo que liberam o hormônio do estresse chamado cortisol para fora do seu corpo. Se você estiver se sentindo estressado e tentado a comer algo que não seja saudável, deite no chão e faça quantas flexões puder.
Se você não consegue fazer flexões, tente fazer outro tipo de exercício que trabalhe um grande grupo de músculos, como agachamentos, estocadas ou abdominais
Etapa 2. Faça uma caminhada ou pratique outra forma de atividade cardiovascular diariamente
A atividade cardiovascular regular ajudará a reduzir o estresse e aumentar a quantidade de calorias que você queima todos os dias. Reserve pelo menos 30 minutos em 5 ou mais dias da semana para fazer exercícios. Você pode fazer qualquer forma de exercício cardiovascular que achar agradável.
Por exemplo, você pode tentar nadar, correr, dançar, fazer kickboxing ou usar uma máquina elíptica
Gorjeta: Certifique-se de escolher uma forma de exercício que você realmente goste. Quanto mais você gostar da atividade, maior será a probabilidade de mantê-la.
Etapa 3. Experimente ioga como uma forma de relaxar e queimar calorias
A ioga é uma forma eficaz de reduzir o estresse e também pode ajudar a tonificar o corpo e aumentar a quantidade de calorias que você queima todos os dias. Tente fazer um vídeo ou aula de ioga para iniciantes se você nunca experimentou ioga antes. Existem poses específicas que você pode tentar para ajudar a aumentar sua perda de peso, como:
- Pose de barco
- Postura do Guerreiro II
- Pose de cajado de quatro membros
- Postura de flexão para frente
Etapa 4. Faça tai chi como uma forma de promover o relaxamento com exercícios suaves
O tai chi é como praticar uma arte marcial em câmera lenta. Os movimentos são precisos, lentos e fáceis para as articulações, por isso é uma forma de exercício que qualquer pessoa pode experimentar. Durante um treino de tai chi, você também precisa respirar profundamente e se concentrar nas sensações do movimento do seu corpo, que é semelhante ao que você faz quando está meditando. Praticar tai chi regularmente ajudará a promover o relaxamento, ao mesmo tempo que aumenta a força, a flexibilidade e o equilíbrio.
Procure uma aula de tai chi em sua área ou acompanhe um vídeo online
Método 3 de 3: Incorporando Estratégias de Alívio do Stress
Etapa 1. Use técnicas de relaxamento para se sentir calmo
Reserve 15 minutos ou mais todos os dias para usar uma técnica de relaxamento para reduzir seus níveis de estresse. Você pode fazer isso a qualquer hora do dia que quiser, como pela manhã antes de sair para o trabalho, no meio do dia ou logo antes de dormir. Escolha um lugar tranquilo e sem distrações para usar uma técnica de relaxamento e peça aos outros que não o perturbem durante esse período. Algumas atividades que você pode tentar incluem:
- Relaxamento muscular progressivo
- Meditação
- Respiração profunda
Passo 2. Durma o suficiente todas as noites para evitar comer demais no dia seguinte
A privação de sono pode aumentar ainda mais seus níveis de estresse, e isso pode levar ao ganho de peso. No entanto, estar estressado também pode fazer com que seja difícil dormir bem, por isso é importante encontrar maneiras de relaxar antes de deitar e ter uma boa noite de sono. Algumas estratégias que você pode tentar reduzir o estresse na hora de dormir incluem:
- Evitar cafeína, chocolate, nicotina e outros estimulantes antes de dormir.
- Desligue as telas uma ou duas horas antes de ir para a cama.
- Tornar o seu quarto um local agradável e relaxante, por exemplo, mantendo-o fresco, escuro e silencioso.
- Usar o quarto apenas para dormir e nunca trabalhar, pagar contas ou fazer outras coisas estressantes na cama.
- Fazer algo relaxante antes de dormir, como ler um livro, ouvir uma música suave ou tomar um banho quente.
Etapa 3. Encontre apoio de amigos, familiares ou um grupo de perda de peso
Ter apoio social pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e também pode tornar mais fácil para você seguir seu programa de perda de peso. Diga a seus amigos e familiares que você está tentando perder peso devido ao estresse. Peça-lhes apoio e incentivo enquanto você trabalha para atingir seus objetivos.
Por exemplo, você pode pedir a um irmão ou melhor amigo para enviar uma mensagem de texto para você ou ligar para você uma vez por semana, se não tiver ouvido falar de você, e pedir um relatório de progresso
Gorjeta: Você também pode participar de um grupo de apoio para pessoas que estão tentando perder peso. Existem grupos que se encontram pessoalmente ou online. Experimente perguntar ao seu médico ou terapeuta se eles conhecem algum grupo de apoio local para perda de peso.
Pontas
- Você pode considerar consultar um terapeuta para obter ajuda se tiver problemas para controlar o estresse sem se voltar para a comida. Eles podem ajudá-lo a desenvolver mecanismos de enfrentamento mais saudáveis.
- Se você continuar a ganhar peso, apesar de fazer mudanças no estilo de vida, converse com seu médico. Eles podem verificar se há problemas subjacentes que podem estar contribuindo para o ganho de peso. Além disso, peça-lhes que o encaminhem para um nutricionista registrado.
