O medo de cães, também conhecido como cinofobia, é uma fobia animal muito comum. As fobias de animais se enquadram em uma categoria conhecida como fobias específicas, em oposição às fobias sociais. A fobia, em geral, é um medo incontrolável, irracional e persistente de algo (um objeto, situação ou atividade). A cinofobia, especificamente, é o medo irracional e incontrolável de cães. Pessoas diferentes terão níveis diferentes de medo em relação aos cães. Alguns podem precisar estar na presença de um cachorro para sentir o medo, outros simplesmente precisam estar pensando em um cachorro. Qualquer que seja o seu nível de medo em relação aos cães, existem maneiras de ajudá-lo a superar esse medo.
Passos
Parte 1 de 4: Determinando a extensão do seu medo
Etapa 1. Considere sua história pessoal com cães
Muitas, mas não todas, as pessoas que têm medo de cães desenvolveram esse medo quando eram mais jovens. Se você experimentou um dos sintomas a seguir quando era mais jovem, pode ser a razão de seu medo atual de cães.
- Você pode ter tido uma experiência pessoal ruim com um ou mais cães no passado. Você pode ter sido assustado, encurralado ou mesmo mordido por um cachorro, e agora essa é a única lembrança de cães que você tem. Encontrar um cachorro agora pode causar os mesmos sentimentos que você teve durante aquela experiência ruim, fazendo você ficar com medo dos cães em todas as circunstâncias.
- Você pode ter sido inadvertidamente ensinado a ter medo de cães por outra pessoa, como seus pais. Talvez, quando era criança, sua mãe sempre falasse negativamente sobre cachorros ou contasse histórias sobre pessoas que ela conhecia que foram atacadas por cachorros. Os medos que ela tinha, essencialmente, foram transferidos para você. Você não saberia de forma diferente e cresceu pensando que os cães eram terríveis e, portanto, deveria ter medo deles. Pode até ser possível que essa ansiedade esteja relacionada a um distúrbio que você herdou geneticamente de sua família.
- Você pode ter testemunhado algo ruim acontecer a alguém por causa de um cachorro. Você pode ter visto alguém ser atacado e ferido, ou pode até mesmo ter visto um filme sobre cães em uma idade impressionável. Esse evento, seja fictício ou real, pode ter causado o desenvolvimento do medo de cães, embora nada tenha acontecido com você pessoalmente.
Etapa 2. Analise seus sintomas
Fobias específicas, incluindo cinofobia, podem incluir alguns dos seguintes sintomas. Além de observar quais sintomas você pode sentir, pense em quando você os sentirá. Você precisa estar na presença de um cachorro ou uma foto ou história de um cachorro pode desencadear seus sintomas? E é o próprio cão que causa o medo, ou algo que o cão está fazendo? Por exemplo, algumas pessoas têm medo de latir, mas não tem problema se um cachorro estiver em silêncio.
- Sentindo uma sensação de perigo iminente.
- Sentindo necessidade de fugir ou fugir.
- Coração acelerado, suor, tremor ou tremor, falta de ar, dor no peito, náusea, tontura ou calafrios.
- Sentir que o que está acontecendo é irreal.
- Sentir que está perdendo o controle ou enlouquecendo.
- Sentindo que vai morrer.
Passo 3. Determine se você mudou sua vida por causa do seu medo
Infelizmente, os medos podem ser tão intensos que sentimos que a melhor maneira de eliminá-los é evitá-los completamente. Embora o medo de voar, por exemplo, possa ser muito fácil de evitar simplesmente nunca voando, os cães são outra história. Existem mais de 60 milhões de cães apenas nos Estados Unidos, então as chances de evitá-los completamente são quase impossíveis. Pergunte a si mesmo se você faz o seguinte para evitar ficar perto de cães. Se você fizer isso, há uma boa chance de você ter cinofobia.
- Você evita sair com pessoas específicas porque elas têm um cachorro?
- Você muda sua rota especificamente para evitar uma casa ou bairro que tenha um cachorro?
- Você evita falar com certas pessoas porque elas falam sobre seus cães?
Etapa 4. Compreenda que existe uma maneira de superar esse medo
Embora seja possível superar seu medo de cães, tenha em mente que você precisa ser paciente. Não vai embora imediatamente, vai dar trabalho da sua parte. Você pode considerar a possibilidade de buscar a ajuda profissional de um terapeuta que possa orientá-lo no processo de superar seu medo.
- Considere escrever sobre seu medo em um diário. Anote memórias passadas específicas que você tem sobre cães e como se sentiu durante essas experiências.
- Aprenda técnicas de relaxamento e meditação para ajudar a manter a calma e controlar a ansiedade.
- Divida seu medo em seções menores para superar; não pense que você precisa resolver tudo de uma vez.
- Tenha fé em você mesmo que vai superar o medo de cães e aceitar todos os erros que você cometer ao longo do caminho.
Etapa 5. Procure a ajuda de um terapeuta profissional
Embora não seja necessário, um terapeuta poderá ajudá-lo a superar seu medo e ansiedade por meio da psicoterapia. Os terapeutas têm uma taxa de sucesso muito alta no tratamento de pessoas com fobias. Os terapeutas usarão algo chamado Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), que pode ajudá-lo a alterar a maneira como você pensa e podem lhe ensinar habilidades que o ajudarão a superar seu medo. Eles também podem usar a terapia de exposição para ajudá-lo a recuperar o controle de suas emoções na presença de cães.
Considere procurar um terapeuta em sua área usando o site da Anxiety and Depression Association of America (ADAA) em https://treatment.adaa.org. Digite seu código postal para encontrar uma lista de terapeutas perto de onde você mora. A lista de terapeutas fornecida incluirá em quais distúrbios cada terapeuta é especialista, para que você possa selecionar alguém que se especialize em fobias ou cinofobia específicas
Parte 2 de 4: conduzindo a reestruturação cognitiva
Etapa 1. Compreenda o que é reestruturação cognitiva
Muitas fobias, incluindo a cinofobia, são baseadas em como seu cérebro compreende uma situação específica, e não na própria situação real. Por exemplo, você provavelmente não está com medo do cachorro real na sua frente, mas sim, seu cérebro está interpretando o cachorro como uma ameaça que está causando medo. A reestruturação cognitiva ajuda você a identificar esses pensamentos, a entender que eles são irracionais e, lentamente, a repensar (ou reformular) seus pensamentos sobre uma situação específica (por exemplo, cães).
É importante entrar em reestruturação cognitiva com uma mente aberta e disposta. Você precisa aceitar o fato de que o seu medo provavelmente não se baseia no pensamento racional e, como tal, significa que você pode treinar para pensar de forma diferente. Se você entrar neste tipo de tratamento de forma pessimista ou com a crença de que está sendo completamente razoável em seus medos, tornará o processo muito mais difícil de superar
Etapa 2. Pense nos eventos que desencadeiam seus pensamentos de medo
O primeiro passo para superar seu medo é identificar o que está causando o medo em primeiro lugar. Isso pode incluir pensar e falar sobre suas experiências anteriores com cães e tentar descobrir o que pode ter iniciado a fobia em primeiro lugar. Também pode incluir restringir o gatilho exato que causa seu medo. São os cães em geral que o deixam com medo ou você fica com medo quando um cão faz algo específico (por exemplo, rosna, late, pula, corre, etc.).
- Essa também é uma chance para você e seu terapeuta determinarem se há uma condição médica ou mental subjacente que pode estar exacerbando sua fobia. As causas subjacentes podem ser um transtorno de ansiedade, depressão ou talvez até um evento específico, mas não relacionado, que iniciou a fobia.
- Este é um ótimo lugar para começar um diário onde você pode registrar todas as informações sobre o seu medo de cães que podem ser úteis para futuras análises e terapia. Use seu diário para registrar cada evento de que se lembrar e qualquer coisa de que se lembre que aconteceu antes desse evento.
Etapa 3. Analise suas crenças existentes sobre seus eventos desencadeadores
Depois de ter uma compreensão sólida dos eventos específicos que desencadeiam sua fobia, você precisa avaliar o que está pensando quando esse medo ocorre. O que você está dizendo a si mesmo? Como você está interpretando o evento desencadeador em seus pensamentos? Quais são as suas crenças específicas sobre esse evento no momento em que está acontecendo?
- Continue escrevendo suas memórias e pensamentos em seu diário. Neste ponto, comece a registrar as razões pelas quais você acha que os eventos desencadearam seu medo. Escreva todas as suas crenças de que você puder se lembrar.
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Analise suas crenças e pensamentos para determinar se eles incluem algum dos seguintes:
- Tudo ou nada - você vê TODOS os cães como maus, não importa o quê? Ou você categoriza os cães de forma diferente dependendo de algum tipo de característica? Por exemplo. "Não posso ser amigo de ninguém que tenha cachorro."
- Deve, deve, deve - você vê um cachorro e automaticamente presume que tem que ter medo dele? Você sente que não tem outra escolha no assunto? Por exemplo. "Minha mãe disse que eu nunca deveria confiar em um cachorro."
- Generalizando demais - você já tentou superar seu medo antes e não conseguiu, e agora presume que nunca será capaz de superar seu medo de cães? Por exemplo. “Eu tentei ficar perto de cachorros antes e não funcionou. Não tenho escolha a não ser ter medo de cães.”
- Filtro mental - você tira conclusões automaticamente sobre cães com base apenas em uma ou duas experiências anteriores com cães? Por exemplo. “Aquele cachorro me atacou quando eu tinha 3 anos, todos os cachorros são ruins e vão atacar as pessoas se tiverem a chance.”
- Descontando o positivo - você ignora algo bom que aconteceu porque você não pode acreditar que vai acontecer de novo? Por exemplo. "Claro, eu consegui sentar ao lado daquele cachorro, mas ele estava velho e doente e não parecia que podia andar, muito menos me atacar."
- Tirar conclusões precipitadas - você vê ou ouve um cachorro e tira automaticamente uma conclusão sobre o que vai acontecer? Por exemplo. "Isso é um pit bull, eles são cães horríveis e desagradáveis que não podem ser treinados adequadamente."
Etapa 4. Observe os sentimentos e comportamentos que resultam de suas crenças
Neste ponto, você deve ter um melhor entendimento do que desencadeia seu medo de cães e os pensamentos e crenças que você tem sobre cães quando esse gatilho acontece. Agora é hora de analisar como esses pensamentos e crenças realmente fazem você se sentir e se comportar. Em outras palavras, quais são as consequências do seu medo? Qual é o medo "fazendo" você fazer?
- Continue escrevendo em seu diário. Nesta fase, você desejará incluir suas reações (tanto interna quanto externamente) aos eventos que desencadearam seu medo e as crenças que contribuíram para esse medo.
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Exemplos de reações podem ser:
- Você estava andando na sua rua e encontrou um cachorro no quintal de uma casa específica. Depois disso, você nunca mais desceu aquela rua.
- Seu vizinho tem um cachorro que eles deixam brincar no quintal, então você nunca vai para o seu próprio quintal, caso o cachorro do seu vizinho esteja lá fora.
- Você se recusa a ir à casa de um amigo porque ele tem um cachorro, e você não pode sair com ele se ele trouxer o cachorro.
Etapa 5. Investigue se existem evidências para apoiar suas crenças
Agora você deve estar no ponto em que analisou o que desencadeia seu medo, por que seu medo é desencadeado e como você reage a esse medo. Agora é hora de analisar se há alguma prova real para apoiar as razões pelas quais você tem medo de cães. Pense nesta parte do processo como se você precisasse provar ao seu terapeuta (ou a si mesmo) que seus medos são perfeitamente racionais.
- Use seu diário para anotar cada uma de suas crenças e as evidências associadas de por que essa crença é razoável e racional. Se você é uma pessoa realmente lógica, pode encontrar alguma prova científica para apoiar suas crenças?
- Por exemplo, você acredita que todos os cães irão atacá-lo, não importa o que aconteça. Por que você acha que isso é verdade? Você já foi atacado por todos os cães que já encontrou? Todas as outras pessoas são atacadas por todos os cães que encontram? Por que as pessoas teriam cachorros como animais de estimação se eles fossem constantemente atacados?
Etapa 6. Desenvolva uma explicação racional para o evento desencadeador
Neste ponto, você tentou provar que seu medo de cães é perfeitamente razoável e descobriu que não consegue encontrar nenhuma evidência para apoiar suas crenças. Na verdade, você provavelmente encontrou evidências do oposto completo. Agora você precisa pensar sobre as crenças que estão causando seu medo e trabalhar com seu terapeuta para desenvolver explicações racionais para suas crenças. Essas explicações racionais começarão a fazer sentido e o farão perceber que o medo resultante não faz sentido.
- Embora possa parecer fácil, essa será a etapa mais difícil no processo de superar o medo de cães. Nossas crenças podem estar arraigadas em nossas mentes tão profundamente que pode levar algum tempo (e ser convincentes) a ponto de não fazerem sentido. Afinal, suas crenças irracionais podem ter ajudado a evitar situações ruins, então o que há de errado com elas?
- Por exemplo, você acredita que todos os cães atacam. Você não foi capaz de encontrar nenhuma evidência para apoiar essa crença, então por que você a tem? Talvez sua crença seja baseada no fato de que você viu um filme quando tinha 7 anos (que não deveria ter assistido) que tinha cães atacando e matando pessoas. Depois de assistir a esse filme, você começou a temer os cães com base na suposição de que o filme era 100% preciso. Na verdade, era apenas um filme, e não havia verdade nisso e, se você pensar bem, nunca viu um cachorro atacar ninguém.
Etapa 7. Passe para a próxima etapa de sua recuperação
Embora você tenha percorrido um longo caminho neste ponto, você não terminou. Mesmo que você seja capaz de se convencer de que seus medos não têm explicação racional e não há uma boa razão para se sentir assim, você não está realmente "curado". De certa forma, você completou o aspecto teórico de sua terapia, agora você tem que completar o aspecto prático da sua terapia. Neste estágio, você precisa praticar estar perto de cães.
- Primeiro, você precisa aprender a relaxar quando seu medo ou ansiedade ocorrer, para não se atrasar.
- Em segundo lugar, você precisa se expor gradualmente aos cães (de maneiras diferentes) até que possa se sentir relaxado quando eles estão por perto.
Parte 3 de 4: Aprendendo técnicas de relaxamento
Etapa 1. Compreender os diferentes tipos de técnicas de relaxamento
Existem alguns tipos diferentes de técnicas de relaxamento que você pode aprender para ajudar com seu medo e ansiedade. Eles incluem, mas não estão limitados a: relaxamento autogênico; relaxamento muscular progressivo; visualização; respiração profunda; hipnose; massagem; meditação; tai chi; ioga; biofeedback; e música e arte-terapia.
- O relaxamento autogênico é uma técnica em que você usa imagens visuais e consciência corporal, enquanto repete palavras ou termos, para ajudar a relaxar e reduzir a tensão muscular.
- O relaxamento muscular progressivo é uma técnica em que você tensiona e relaxa cada músculo do corpo para ter uma sensação de como cada um se sente, tanto no estado tenso quanto no relaxado.
- Visualização é uma técnica em que você visualiza configurações específicas que fazem você se sentir relaxado e calmo (ou seja, floresta, praia com ondas, etc.).
- A respiração profunda é uma técnica em que você respira profundamente do abdômen de propósito para liberar a tensão e reverter a hiperventilação.
- Biofeedback é uma técnica onde você aprende a controlar cada uma das funções do seu corpo, como sua frequência cardíaca ou respiração.
Etapa 2. Pratique o relaxamento da respiração profunda
Quando você está ansioso ou com medo, pode reagir respirando muito rápido e hiperventilando. A hiperventilação pode intensificar seus sentimentos de ansiedade e medo e piorar a situação. Respirar profundamente pode ajudá-lo a relaxar, reduzir a tensão e fazer você se sentir menos ansioso. Siga estas etapas para relaxar usando a respiração profunda:
- Sente-se ou fique de pé em algum lugar onde você se sinta confortável e mantenha as costas retas. Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga.
- Inspire profundamente pelo nariz enquanto conta até quatro. A mão em seu estômago vai subir, enquanto a mão em seu peito não deve se mover muito.
- Prenda a respiração enquanto conta até sete.
- Expire pela boca enquanto conta até oito. Empurre para fora o máximo de ar que puder usando os músculos abdominais. Isso significa que a mão em seu estômago deve se mover para baixo e a mão em seu peito não deve se mover muito.
- Repita essas etapas até se sentir mais calmo e relaxado.
Etapa 3. Faça o relaxamento muscular progressivo
Pessoas ansiosas também tendem a ficar tensas, mesmo quando pensam que estão relaxadas. O relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a distinguir entre músculos tensos e relaxados, para que você realmente saiba como é relaxar. Pratique as etapas a seguir duas vezes por dia até sentir que está realmente funcionando.
- Encontre um lugar tranquilo onde possa sentar-se confortavelmente com os olhos fechados. Tire seus sapatos.
- Permita que seu corpo fique o mais solto possível e faça 5 respirações profundas.
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Selecione um grupo de músculos específico para começar (ou seja, seu pé esquerdo) e concentre-se nesses músculos.
Trabalhe cada um desses grupos de músculos: pés individuais; perna e pé; perna inteira; mãos individuais; braço inteiro; nádegas; estômago; peito; pescoço e ombros; boca; olhos; e testa
- Respire lenta e profundamente enquanto tensiona os músculos que você selecionou por 5 segundos. Certifique-se de sentir a tensão em seus músculos antes de prosseguir.
- Permita que toda a tensão saia dos músculos que você selecionou enquanto expira.
- Preste muita atenção em como esses músculos se sentem quando estão tensos e quando relaxados.
- Fique relaxado por 15 segundos, depois selecione outro grupo de músculos e repita os mesmos passos.
Etapa 4. Experimente a visualização guiada
Usar a visualização para relaxar é exatamente o que parece - você visualiza algo que acha extremamente relaxante para reduzir sua ansiedade e seus medos. Uma visualização guiada é onde você ouve uma gravação em que alguém fala com você passo a passo do processo. Existem muitas visualizações guiadas gratuitas disponíveis online, algumas com música de fundo ou efeitos sonoros para ajudar a tornar o processo mais real.
As gravações de visualização guiada fornecerão instruções sobre como se preparar e o que fazer. Eles também variam em comprimento, então você pode selecionar aqueles que funcionam melhor para você
Parte 4 de 4: Trabalho com terapia de exposição
Etapa 1. Desenvolva um plano de exposição
O motivo pelo qual você aprendeu técnicas de relaxamento foi para se manter calmo enquanto, lentamente, aumenta sua exposição aos cães. Mas antes de começar a permitir que os cães estejam em sua presença, você precisa desenvolver um plano. Este plano deve incluir cada etapa que você vai realizar entre agora (sem cachorros) e realmente estar na presença deles.
- Seu plano deve ser personalizado para o seu tipo específico de medos e as situações de medo que você experimenta pessoalmente. A lista deve ser escrita na ordem do menos amedrontador para o mais amedrontador, para que você trabalhe até superar sua situação mais amedrontadora.
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Um exemplo de plano para superar o medo de cães é o seguinte:
- Etapa 1 - desenhe um cachorro em um pedaço de papel.
- Etapa 2 - leia sobre cães.
- Etapa 3 - veja as fotos dos cães.
- Etapa 4 - assista a vídeos de cachorros.
- Etapa 5 - observe os cães através de uma janela fechada.
- Etapa 6 - observe os cães através de uma janela parcialmente aberta.
- Etapa 7 - observe os cães por uma janela aberta.
- Etapa 8 - observe os cães através de uma porta.
- Etapa 9 - observe os cães do lado de fora da porta.
- Passo 10 - olhe para um cachorro (que está na coleira) na sala ao lado.
- Etapa 11 - observe um cachorro (que está na coleira) na mesma sala.
- Etapa 12 - sente-se ao lado de um cachorro.
- Etapa 13 - acariciar um cachorro.
Etapa 2. Crie e pratique usando uma escala de angústia de ansiedade
Use a escala para medir seu nível de ansiedade, sendo 0 totalmente relaxado e 100 o maior medo / ansiedade / desconforto que você já sentiu. Esta é uma ferramenta útil para medir como seus níveis de angústia mudam com o tempo.
- A escala de angústia de ansiedade também pode ajudá-lo a decidir quando é a hora de passar para a próxima etapa de seu plano de exposição.
- Seja paciente e leve o seu tempo. Não passe para a próxima etapa muito rapidamente.
Etapa 3. Consiga a ajuda de um amigo de confiança com um cachorro
Em algum ponto de seu plano, você terá que se colocar na presença de um cachorro de verdade. Você precisa que este cão seja tratado por uma pessoa competente e confiável, e o cão precisa ser previsível e bem treinado. Fale com o dono do cachorro antes de executar seu plano e explique a ele o que você está tentando realizar. Eles devem ser pacientes e compreensivos, pois podem precisar simplesmente ficar sentados lá com seu cão por um tempo enquanto você se aclimata com a presença do cão.
- Não é uma boa ideia usar um filhote, mesmo se você achar que ele é mais fofo e não tão violento. Filhotes não são bem treinados e podem ser bastante imprevisíveis. Isso pode fazer com que eles façam algo inesperado na sua presença, o que pode apenas agravar o seu medo.
- Eventualmente, se você puder, peça para seu amigo lhe ensinar os comandos básicos do cão para que você possa controlá-lo sozinho. Estar no controle do cão pode ajudá-lo ainda mais a aliviar seus medos, uma vez que você perceba que tem a capacidade de direcionar suas ações.
Etapa 4. Comece a enfrentar seu medo de cães
Comece com o primeiro item do seu plano e execute-o. Faça-o repetidamente até sentir-se menos ansioso e com medo de fazê-lo. Se a etapa que você está realizando permite que você fique em um lugar (ou seja, observar cachorros através de uma janela), expanda lentamente o período de tempo que você realiza a atividade também. Use as técnicas de relaxamento que você praticou para ajudar a manter a calma.
- Use seu diário para acompanhar seu progresso. Escreva cada tentativa que você fizer e como correu. Avalie seu nível de ansiedade e medo antes e depois de cada tentativa.
- Lembre-se de que sua exposição a cães deve ser planejada, prolongada e repetida.
- Não sinta que precisa se apressar. Leve o seu tempo em cada etapa de seu plano até que você se sinta confortável para passar para a próxima etapa.
Etapa 5. Pratique regularmente
Esta parte do processo de recuperação será a mais difícil que você terá que passar, mas a única maneira de ter sucesso é se você continuar. Faça um cronograma onde você pratica regularmente. Se possível, pratique diariamente. Recompense-se pelo progresso que você faz. Se necessário, inclua recompensas em seu plano para que você tenha uma meta extra para trabalhar em cada etapa.
