As covinhas nas costas, ou covinhas de Vênus, são um par de reentrâncias que algumas pessoas têm na parte inferior das costas, logo acima do bumbum. Se você tem ou não essas covinhas depende, pelo menos em parte, da genética. Você pode tornar as covinhas naturais nas costas mais pronunciadas ao perder peso. Se você acha que já pode ter covinhas naturais nas costas, fazer exercícios para criar definição muscular na região lombar e nas nádegas também pode destacá-las. Se você está realmente ansioso para obter as cobiçadas covinhas nas costas e outros métodos não estão resolvendo, a cirurgia estética funciona para algumas pessoas.
Passos
Método 1 de 3: perdendo peso
Etapa 1. Tente atingir um percentual de gordura corporal baixo, mas saudável
A fim de obter um físico magro que mostre covinhas nas costas, tente atingir um nível atlético de gordura corporal. Para as mulheres, é cerca de 14% -20% de gordura corporal. Para os homens, atire para 6% -13% de gordura corporal. Isso significa ter uma dieta saudável e fazer exercícios aeróbicos de alta intensidade.
- Embora você não precise ser muito magro para ter covinhas visíveis nas costas, isso ajuda. Essas covinhas ocorrem em um ponto onde não há muito tecido muscular entre a pele e o osso subjacente. Se suas covinhas naturais não forem tão profundas, a gordura corporal extra pode preencher esse espaço e torná-las difíceis de ver.
- Existem várias maneiras de calcular o percentual de gordura corporal, mas o método mais comum é usar compassos especiais para medir as dobras cutâneas em vários locais do corpo. Peça ao seu médico, personal trainer ou nutricionista para medir sua gordura corporal.
Etapa 2. Procure perder 1-2 libras por semana
Perder muito peso muito rapidamente pode ser prejudicial à saúde e menos eficaz a longo prazo. Além disso, definir metas irrealistas de perda de peso para si mesmo pode levar à frustração e decepção. Perder 1-2 libras por semana até atingir o peso desejado é uma meta saudável, eficaz e atingível.
Etapa 3. Reduza as calorias
Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consome. Para a maioria das pessoas, isso significa cortar calorias da dieta. Acompanhe o que você come todos os dias e tenha como objetivo cerca de 500 calorias a menos do que a ingestão recomendada para sua idade, sexo e nível de atividade.
- ChooseMyPlate.gov é um ótimo recurso para ajudá-lo a descobrir o número certo de calorias para comer todos os dias para atingir seu objetivo.
- A ingestão calórica diária recomendada para mulheres entre 19 e 51 anos é de 1.800-2.400 calorias. Para homens na mesma faixa etária, a ingestão diária recomendada é de 2.200-3.000 calorias.
- Converse com seu médico ou nutricionista para descobrir quantas calorias você pode cortar com segurança com base em sua idade, nível de atividade e saúde geral.
Etapa 4. Escolha alimentos saudáveis
Quando você está tentando perder gordura e construir o tipo de músculo magro que vai mostrar suas covinhas de Vênus, é importante escolher os alimentos certos. Boas escolhas incluem:
- Proteínas magras de fontes saudáveis, como peito de frango sem pele, ovos, peixe, feijão e outras leguminosas, nozes e sementes.
- Carboidratos complexos, como os tipos que você encontra em grãos inteiros e verduras de folhas escuras.
- Muitos vegetais e frutas.
- Gorduras saudáveis de fontes como peixes, nozes e azeite.
Etapa 5. Evite junk food
Isso inclui alimentos fritos, alimentos processados e pré-embalados, lanches açucarados e salgados e bebidas açucaradas. Embora seja normal tratar-se com moderação, tente se limitar a comer alimentos saudáveis pelo menos 75-80% das vezes.
Etapa 6. Coma 4-6 pequenas refeições por dia
Comer várias mini-refeições em vez de 2-3 grandes todos os dias mantém seu metabolismo em melhores condições e reduz a tentação de comer demais. Planeje fazer de 4 a 6 pequenas refeições saudáveis e alguns lanches leves em horários regulares todos os dias.
- Uma "mini-refeição" pode variar de 100-400 calorias e deve conter um equilíbrio de diferentes nutrientes (por exemplo, proteína magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis).
- As mini-refeições podem incluir coisas como um burrito leve no café da manhã, uma tigela de mingau de aveia com frutas, uma salada com frango ou uma tigela de sopa condensada com vegetais adicionados.
Etapa 7. Mantenha-se hidratado
Além de ser vital para a sua saúde, manter o corpo hidratado pode ajudá-lo a sentir menos fome. Tente beber 8 onças (cerca de 0,25 litros) de água 8 vezes ao dia, ou mais, se você estiver fazendo muitos exercícios pesados ou sentir sede extra.
Etapa 8. Faça bastante exercício
Para perder peso, você precisa fazer exercícios aeróbicos moderadamente intensos por pelo menos 30 minutos todos os dias. Se você está procurando uma figura verdadeiramente atlética que mostre as covinhas nas costas da melhor forma, talvez seja necessário fazer mais. Converse com um nutricionista ou personal trainer sobre como atingir seus objetivos de maneira saudável.
- Boas atividades cardiovasculares incluem atividades como caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação e esportes como tênis e squash.
- Uma maneira fácil de avaliar a intensidade do seu exercício é fazer o "teste da conversa". Durante o exercício de intensidade moderada, você deve respirar forte o suficiente para poder falar, mas não cantar. Durante o exercício de alta intensidade, será difícil dizer mais do que algumas palavras.
Etapa 9. Esteja preparado para perder gordura em taxas diferentes em diferentes partes do corpo
Infelizmente, não há como direcionar a perda de peso a uma área específica do corpo. Se a gordura tende a se acumular nas costas, quadris e nádegas, esse pode ser um dos últimos lugares em que você vê a diferença. Se isso acontecer com você, não desanime - você verá uma diferença se continuar perdendo peso de modo geral.
Método 2 de 3: Criação da definição muscular na região lombar
Etapa 1. Escolha exercícios que fortaleçam a parte inferior das costas
Definir os músculos da região lombar pode ajudar toda a área a parecer mais estruturada e destacar características como covinhas nas costas. Para fazer isso, você pode acertar os pesos e máquinas ou fazer exercícios simples que usam seu próprio peso corporal.
- Você provavelmente verá os melhores resultados se fizer exercícios de treinamento de força algumas vezes por semana. No entanto, deixe os músculos das costas descansar, tirando alguns dias de folga entre as sessões de treinamento. Faça três sessões de fortalecimento das costas por semana ou peça a recomendação de um treinador.
- Exercícios básicos, como pranchas, torções russas, bicicletas e alpinistas, também ajudarão.
Etapa 2. Experimente o exercício do Superman para direcionar a parte inferior das costas
Deite-se no chão com a face para baixo e os braços esticados à sua frente. Mantenha as pernas esticadas para trás com os pés juntos. Simultaneamente, levante os braços e as pernas em direção ao teto, de modo que apenas a barriga toque o chão.
- Mantenha esta posição por 30 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial.
- Repita 3-5 vezes.
Etapa 3. Fortaleça a parte inferior das costas e os glúteos com pontes de uma perna
Comece deitado de costas com os braços ao longo do corpo e dobre os joelhos para que os pés fiquem totalmente apoiados no chão. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Desta posição:
- Levante os quadris e contraia os glúteos, mantendo todo o peso na parte superior das costas e ombros.
- Levante uma perna reta no ar e abaixe cuidadosamente seus quadris em direção ao chão e levante-os novamente 12-15 vezes antes de retornar à posição inicial.
- Repita do outro lado.
Etapa 4. Faça levantamento terra para fortalecer todas as suas costas
Para fazer um levantamento terra, use uma barra de peso. Fique de pé com os quadris afastados na largura dos ombros e faça um agachamento baixo, a seguir segure a barra com uma empunhadura overhand. Mantendo a coluna reta e as coxas paralelas ao chão, empurre os quadris e bunda para trás. Lentamente, endireite-se, empurrando os calcanhares para levantar a barra.
- Depois de concluir o levantamento, abaixe lentamente o tronco e os quadris para voltar à posição inicial.
- Se você não está acostumado a levantar grandes quantidades de peso, tente este exercício apenas com a barra no início. Aumente gradualmente a quantidade de peso que você usa.
- Faça 3 séries de 12 repetições.
Método 3 de 3: fazendo cirurgia estética
Etapa 1. Faça uma lipoaspiração direcionada para criar covinhas nas costas
Se você não tem covinhas nas costas naturalmente, a única maneira de obtê-las é com cirurgia estética. Isso é feito removendo a gordura das áreas onde você gostaria que as covinhas aparecessem. Tradicionalmente, isso é feito com a lipoaspiração, em que uma agulha é inserida sob a pele e um pouco de gordura é aspirada.
- O procedimento de lipoaspiração usado especificamente para criar covinhas nas costas pode ter vários nomes, incluindo tratamento de ponto V, Dimples En V ou cirurgia nas costas de Barbie.
- Esse tipo de lipoaspiração geralmente é realizado sob anestesia local. Os possíveis riscos da lipoaspiração incluem dormência ao redor do local da lipoaspiração, infecção da pele, sangramento ou embolia gordurosa (um bloqueio dos vasos sanguíneos causado por um pedaço solto de gordura).
Etapa 2. Use injeções de ácido desoxicólico como alternativa à lipoaspiração
O ácido desoxicólico (Kybella) pode ser injetado sob a pele para dissolver a gordura sem danificar os tecidos circundantes. Injeções direcionadas podem ser usadas para simular covinhas nas costas. As injeções desoxicólicas requerem menos tempo de inatividade e são menos caras do que a lipoaspiração, mas você pode precisar de vários tratamentos para obter os resultados desejados.
- Os efeitos colaterais comuns das injeções de Kybella incluem inchaço, hematomas, dor, dormência, vermelhidão e endurecimento do tecido ao redor da injeção.
- Kybella só é aprovado pela FDA para o tratamento de gordura abaixo do queixo. No entanto, os praticantes de cosméticos ainda podem usá-lo legalmente para usos fora do rótulo, como criar covinhas nas costas.
Etapa 3. Esteja preparado para o custo
A cirurgia plástica para criar covinhas nas costas pode ser extremamente cara. Se você seguir a rota da lipoaspiração, poderá estar pagando cerca de US $ 6.000. Embora um único tratamento com Kybella custe menos do que a lipoaspiração, podem ser necessários vários tratamentos. Por causa disso, Kybella pode somar quase o mesmo ou até mais do que você pagaria por uma lipoaspiração.
A maioria dos planos de seguro não cobre os custos desses tipos de procedimentos, portanto, é quase certo que você terá de pagar o custo total do próprio bolso
Pontas
Lembre-se de que algumas pessoas têm genes para covinhas nas costas e outras não. A perda de peso e o treinamento de força só funcionam para acentuar as covinhas que já estão presentes
Avisos
- Não tente perder mais peso se já tiver um peso saudável. Nunca coma menos de 1.200 calorias por dia por mais de 3 dias consecutivos.
- Sempre tome cuidado ao usar qualquer tipo de equipamento de exercício. Para trabalhar no chão, use um tapete para proteger sua coluna e evitar ferimentos / desconforto.
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou rotina de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde.
