O local de trabalho pode ser estressante e muitas vezes é difícil manter um estilo de vida saudável durante o trabalho. Uma vez que existem tantos tipos diferentes de ambientes de trabalho, as pessoas precisam de estratégias flexíveis para se tornarem saudáveis e assim permanecerem. Se você se encontra mais na máquina de venda automática do que no bufê de saladas do refeitório, ou se está se sentindo lento na mesa o dia todo, este artigo oferecerá algumas dicas para ajudá-lo a voltar aos trilhos. Sentir-se melhor irá ajudá-lo a trabalhar melhor!
Passos
Parte 1 de 3: Permanecendo Ativo e Alerta no Trabalho
Etapa 1. Faça exercícios para começar a trabalhar
Fazer um treino antes do seu turno pode te dar energia para o dia seguinte. Tem a vantagem adicional de reduzir os custos de transporte. Se você mora relativamente perto de onde trabalha, considere estas estratégias para fazer um pouco de exercício antes mesmo de seu dia de trabalho começar adequadamente:
- Vá para o trabalho de bicicleta. Use equipamento de segurança adequado, como capacete e protetores, ou um colete reflexivo para que os motoristas possam vê-lo claramente.
- Selecione um ou dois dias por semana para correr para o trabalho. Fazer jogging durante o trajeto pode exigir que você mantenha uma muda de roupa no local de trabalho. Uma instalação com vestiário ou vestiário também pode ser necessária.
- Se a distância e o tempo permitirem, escolha um bom dia para ir e voltar do trabalho. Respire ar fresco e use esse tempo para clarear seus pensamentos e relaxar antes de ir para o escritório. Você pode até caminhar até as paradas de transporte público. O transporte público pode ser uma opção de deslocamento para você. Em caso afirmativo, escolha uma rota que lhe permitirá caminhar parte do caminho.
- Você pode até considerar uma forma não convencional de se exercitar no caminho para o trabalho, como andar de caiaque em um rio para ir ao trabalho ou andar de skate para o trabalho.
- Se você não consegue se exercitar no caminho para o trabalho, pode fazer um breve treino antes de se preparar. Mesmo apenas 7 minutos de exercício são suficientes para ficar em forma.
Passo 2. Traga uma muda de roupa de treino e vá direto para a academia depois do trabalho
Se você for para casa primeiro, poderá ficar tentado a ficar em casa e pular totalmente o treino. Começar sua rotina de exercícios no final do dia de trabalho pode lhe dar mais motivação para se exercitar e para uma rotina mais consistente.
Ou você pode considerar ir à academia antes de ir para o trabalho pela manhã. Estudos demonstraram que você pode queimar mais calorias ao longo do dia fazendo exercícios pela manhã. No entanto, também é importante escolher uma hora do dia que funcione para você, para que seja mais provável que você siga sua rotina
Etapa 3. Estabeleça metas realistas para você
Ficar saudável é um grande objetivo e pode incluir muitas coisas. Tente dedicar algum tempo para identificar as metas individuais pelas quais está trabalhando, como perder 5 quilos, melhorar o tempo de corrida em quilômetros ou simplesmente comer menos alimentos não saudáveis.
- Certifique-se de definir metas SMART. Isso significa que seus objetivos são específicos, mensuráveis, atingíveis, realistas e com limite de tempo. Um exemplo de meta SMART pode ser algo como “Quero perder 4,5 quilos ao longo das próximas oito semanas”.
- Procure o apoio de seus amigos e familiares enquanto trabalha em direção a seus objetivos. Diga a eles que você está tentando ser mais saudável no trabalho e peça o apoio deles.
Etapa 4. Fique em forma durante o dia de trabalho
Alguns empregos têm horários de trabalho mais flexíveis, permitindo que os funcionários façam pausas mais longas se o tempo for compensado durante o turno.
- Aproveite as vantagens da academia da sua empresa, se houver uma disponível. Eles também podem ser parceiros de um centro de fitness nas proximidades.
- Pegue as escadas em vez de usar o elevador
- Dê um passeio lá fora depois de almoçar
- Organize um jogo de basquete no estacionamento com alguns de seus colegas de trabalho.
- Jogue uma bola de beisebol ou futebol americano com um colega de trabalho.
- Uma pausa prolongada no trabalho é um bom momento para fazer uma corrida de longa distância.
- Ou você pode ir à academia durante o intervalo para o almoço e apenas fazer uma refeição leve no almoço depois de terminar.
Etapa 5. Energize suas tarefas diárias, tornando-as mais ativas
Se você tem um trabalho sedentário (muito tempo sentado), movimentar-se mais durante o dia é uma boa maneira de aumentar seu nível de atividade.
- Suba as escadas do seu prédio (se você trabalha em um arranha-céu, pode não ser prático subir as escadas para o seu escritório no 34º andar).
- Levante mais peso do que você está acostumado. Se o escritório precisar de mais papel para fotocópias, faça um exercício - faça algumas viagens para carregar cada caixa em vez de usar um carrinho.
- Caminhe até a mesa de um colega de trabalho em vez de ligar para ele. Você aumentará o número de etapas executadas a cada dia e parecerá mais pessoal.
- Se você precisa almoçar fora do trabalho, vá a pé. Receber um pedido para viagem e trazê-lo para comer no trabalho aumentará seu apetite. No entanto, lembre-se de que preparar o almoço geralmente é mais saudável. Se você tiver que pedir seu almoço, tente pedir algo saudável.
Etapa 6. Programe o intervalo com sabedoria
O intervalo é um direito do trabalhador que não deve ser considerado garantido. Use esse tempo de forma eficaz e você ficará mais saudável por isso!
- A maneira como você usa o tempo de descanso depende do tipo de trabalho que você faz. Se você precisa de descanso, dê uma pausa. Se você ficou sentado o dia todo, levante-se e mova-se!
- Conheça as políticas de intervalo do seu local de trabalho. Pergunte a um supervisor se não tiver certeza. Siga-os e não abuse deles.
- Faça uma caminhada sempre que tiver uma pausa. Crie diferentes rotas nos corredores do seu edifício ou no exterior, se o tempo estiver bom.
- Se o seu intervalo for limitado, existem exercícios que você pode fazer em sua mesa. Estique seus membros. Sacuda o cansaço. Faça seu sangue fluir!
Etapa 7. Relaxe, não fique tenso
Se o seu trabalho envolve intensa atividade física ou mental, reserve um tempo para relaxar. Afastar-se por alguns momentos pode ajudar a acalmar e reorientar sua mente para a tarefa em mãos.
- Os períodos de alto estresse ocorrem quando frequentemente voltamos aos maus hábitos. Resista à tentação de lidar com a cafeína, um cigarro ou doces. Todos os três servirão apenas para mantê-lo nervoso.
- Ouça música de fundo relaxante ou estimulante para ajudá-lo a manter o foco e ser mais produtivo.
- Se você se sentir sobrecarregado com a carga de trabalho, lave o rosto com água fria, alongue o corpo e respire fundo várias vezes. O influxo adicional de oxigênio para o corpo ajudará a aumentar o foco e a produtividade no trabalho.
- O dia de trabalho pode ser agitado para muitas pessoas. Se for você, faça uma pausa para desestressar. Existem muitas opções disponíveis: meditação, oração ou leitura. Escolha algo de que goste!
- Experimente usar um pouco de aromaterapia, colocando algumas gotas de óleo essencial no pulso. Feche os olhos e respire fundo algumas vezes para se sentir mais relaxado.
- Se você precisa desabafar, desabafar um pouco conversando com um amigo ou colega de confiança.
Parte 2 de 3: Manter uma dieta saudável
Etapa 1. Aprenda a contar calorias
A contagem de calorias não é uma dieta, mas uma forma de controlar a quantidade de energia que vem dos alimentos e a quantidade de energia usada pelo seu corpo.
- Existem várias maneiras de contar calorias. Muitos sites e aplicativos de condicionamento físico têm calculadoras integradas para ajudá-lo.
- Se as calorias diárias dos alimentos totalizarem mais do que o número diário de calorias que você queima, você pode estar ganhando peso.
- Se as calorias diárias dos alimentos totalizarem menos do que o número diário de calorias que você queima, você provavelmente perderá peso.
Etapa 2. Desfrute de um café da manhã nutritivo
Todos nós já ouvimos que "o café da manhã é a refeição mais importante do dia." Mas há realmente verdade neste ditado! Estudos têm mostrado uma relação entre comer um café da manhã responsável e diminuir o peso corporal, ou menos ganho de peso ao longo do tempo.
- Cereais, uma fatia de torrada de trigo integral, frutas frescas e iogurte são opções saudáveis.
- Mingau de aveia cozido lentamente com frutas vermelhas, sementes, nozes e óleo de coco é delicioso e ajudará a mantê-lo satisfeito até a hora do almoço.
- Um bom café da manhã pode ser mais útil do que apertar o botão de soneca do despertador. Arranje tempo pela manhã para encaixar o café da manhã em sua rotina antes do trabalho.
- Se você está com pressa pela manhã, tente preparar o café da manhã com antecedência. Cereais quentes ou frios podem ser preparados em lotes e servidos em recipientes individuais para você comer na corrida. A fruta fresca também é fácil de comer em viagem.
- Às vezes é mais conveniente pegar comida no trajeto. Nesse caso, escolha opções mais saudáveis: um muffin, porções de aveia "para viagem" ou um iogurte.
Etapa 3. Regular a ingestão de cafeína
Claro, isso aumenta a vitalidade do seu passo. Mas, como qualquer droga, é possível ter uma overdose de cafeína, causando irritabilidade, inquietação e noites sem dormir. Nenhum desses sintomas o ajuda a dar o melhor de si no trabalho!
- Limite o consumo de cafeína em 400 miligramas por dia. Isso é o equivalente a 4 xícaras de café, 10 latas de cola ou 2 bebidas energéticas.
- Estabeleça uma programação de cafeína para distribuir seu consumo de maneira mais uniforme. Por exemplo, tome um expresso pela manhã, uma xícara de café antes do almoço e outra à tarde. Para ajudá-lo a dormir, defina uma hora do dia (como 16h) após a qual você não beberá cafeína.
- O chá verde ou preto pode ser uma alternativa com menos cafeína ao café, dependendo do tipo de chá e do tamanho da porção.
- Neutralize sua dose diária de café com alternativas: suco de laranja, leite desnatado, água e / ou café puro.
- Beba água morna ao longo do dia para ajudá-lo a se manter hidratado e a se sentir produtivo sem ter cafeína.
- Muitas bebidas com cafeína, como café, chá e cola, têm versões com baixo ou sem cafeína.
- Um pequeno pedaço de chocolate amargo pode ser um doce revigorante à tarde.
Etapa 4. Planeje com antecedência quando comer fora
Se deixar seus planos de almoço para o último minuto, pode acabar escolhendo uma opção menos saudável, especialmente se estiver com pouco tempo.
- Procure opções saudáveis durante um almoço em restaurante. Muitas redes de restaurantes agora oferecem seleções de baixa caloria ou dieta para clientes preocupados com a saúde.
- Uma salada pronta ou um buffet de salada para viagem é uma boa opção se você trabalha perto de uma grande rede de supermercados.
- Os food trucks se tornaram muito populares por estacionar muitas opções de refeições fora de seu local de trabalho. Ainda depende de você fazer aquelas escolhas saudáveis! Procure um caminhão que ofereça saladas ou wraps saudáveis.
- As máquinas de venda automática de saladas são a última tendência em almoços saudáveis. Procure que apareçam em uma cidade perto de você!
Etapa 5. Traga um almoço saudável para o trabalho
Reservar um tempo para preparar refeições saudáveis em casa costuma ser a melhor maneira de garantir um almoço nutritivo. Selecionando cuidadosamente os ingredientes no supermercado, você pode contar melhor as calorias e evitar alimentos aos quais você é intolerante ou alérgico. Prefira proteínas magras e vegetais para garantir uma refeição saudável.
- Um almoço saudável feito em casa pode consistir em arroz integral (com vegetais) e frango grelhado ou assado. (O arroz integral oferece fibra dietética extra e o frango é uma carne magra com muita proteína.)
- Sobras caseiras também podem ser uma alternativa mais saudável do que comer fora, dependendo do prato.
- Embale marrom: embale um lanche com um sanduíche, corte vegetais como palitos de aipo e uma guloseima saudável como iogurte com sabor de frutas ou frutas frescas.
- Se você tiver pouco tempo antes do trabalho, leve uma lata de sopa que possa ser aquecida em um recipiente próprio para micro-ondas. Evite variedades de sopa com alto teor de sódio.
Passo 6. Escolha lanches e bebidas com sabedoria
Quando se trata de consumir calorias desnecessárias no trabalho, lanches e bebidas são os culpados comuns. Os alimentos que você come enquanto "pastava" em sua mesa ou na sala de descanso muitas vezes passam despercebidos, mesmo se você estiver contando calorias.
- Procure um lanche de baixa caloria e baixo índice glicêmico se sentir fome antes do almoço. Traga um saco de pretzels, pipoca com baixo teor de gordura, nozes ou vegetais cortados com molho de baixo teor de gordura para mergulhar. Isso o manterá saciado sem a culpa.
- Evite refrigerantes de alto teor calórico e sucos açucarados em todos os momentos. Em vez disso, beba algo que aumente o seu metabolismo e também não aumente as calorias, como o chá verde.
- Fique hidratado! A água é sempre uma escolha inteligente. É um nutriente crucial para o seu corpo sem consumir calorias adicionais. Manter-se hidratado significa manter seu cérebro hidratado também, o que resulta em um pensamento mais claro.
- Mascar chiclete como uma alternativa aos lanches estúpidos. Evite chicletes com alto teor de açúcar ou ingredientes artificiais.
- Resista a guloseimas no trabalho. Os colegas de trabalho muitas vezes trazem produtos assados para compartilhar ou realizar potlucks, onde todos trazem um prato para passar. Se você não pode evitá-los, coma com sabedoria e não exagere.
Parte 3 de 3: Participando do Bem-Estar no Local de Trabalho
Etapa 1. Pergunte ao seu empregador se ele tem um programa de bem-estar no local de trabalho
Programas de bem-estar no local de trabalho são atividades ou políticas destinadas a apoiar comportamentos saudáveis e melhorar os resultados de saúde durante o trabalho. Mais empregadores estão reconhecendo que trabalhadores saudáveis são trabalhadores produtivos e que a prevenção é mais barata do que pagar pelos custos de saúde no futuro.
- Seu representante de Recursos Humanos é a melhor pessoa para perguntar. Seu (s) supervisor (es) também podem ajudá-lo.
- Alguns sindicatos oferecem serviços de bem-estar no local de trabalho. Se você pertence a um sindicato, peça mais informações ao seu administrador local.
- Às vezes, você pode até obter uma dedução em seu seguro de saúde se fizer coisas como ir à academia e trabalhar com um treinador de bem-estar.
Etapa 2. Deixe sua mesa, escritório ou estação de trabalho mais confortável
Ajustar um trabalho ao corpo de uma pessoa é chamado de ergonomia. O objetivo da ergonomia é posicionar o corpo de forma a evitar problemas musculares e articulares a longo prazo.
- Almofadas de gel e espuma estão disponíveis para amortecer os pulsos enquanto você digita em um teclado. Eles são projetados para proteger contra a síndrome do túnel do carpo.
- Ajuste a altura da cadeira e da tela do computador para acomodar sua altura e promover uma boa postura sentada.
- Algumas pessoas optam por uma estação de trabalho montada em computador que lhes permite ficar de pé enquanto trabalham.
- As almofadas ergonômicas do piso protegem os pés e as articulações das pernas, caso seu trabalho exija que você fique parado por longos períodos de tempo.
- Se você tiver problemas para ver a tela do computador claramente, pergunte ao seu supervisor ou profissional de TI se você pode conseguir um monitor maior. Você pode até conectar dois ou três monitores à sua estação de trabalho de mesa!
Etapa 3. Recrute colegas de trabalho
Há força nos números! Às vezes, pode ser mais fácil atingir as metas de saúde e condicionamento físico como parte de um esforço de grupo.
- Forme um clube de perda de peso. Conte e monitore as calorias juntos. Apoiem-se mutuamente em tempos difíceis e encorajem-se mutuamente. Um grupo de dieta pode ajudá-lo a resistir à tentação das guloseimas do trabalho!
- Encontre um colega de treino. Correr ou caminhar durante os intervalos pode ser mais divertido como atividade social. Os parceiros de treino também ajudam a manter o outro parceiro responsável por seus objetivos.
- Descubra se sua empresa oferece esportes internos, como softball ou time de basquete. Os esportes coletivos proporcionam preparo físico e camaradagem!
- Parar de fumar também pode ser mais fácil se você não tiver que fazer isso sozinho. Mesmo que você queira apenas reduzir por enquanto, pode encontrar um colega de trabalho disposto a atingir o mesmo objetivo.
Etapa 4. Converse com seus profissionais de saúde
Com o aumento dos custos de saúde e epidemias de obesidade, cada vez mais ênfase será dada à saúde preventiva. Procure que o condicionamento físico e a nutrição sejam uma parte importante dos cuidados com a saúde no futuro.
- Muitos centros de saúde comunitários são parceiros em iniciativas de bem-estar no local de trabalho e podem ser uma boa fonte para obter mais informações.
- Consulte o seu plano de saúde. Se o seu empregador tem políticas de bem-estar em vigor, elas provavelmente já fazem parte do seu pacote de benefícios. Ligue para a linha de atendimento ao cliente da seguradora ou fale com seu representante de RH.
- Alguns empregadores podem pagar parte da sua inscrição na academia como um benefício do empregado.
- Se você é funcionário público, algumas academias podem lhe oferecer um desconto. Pergunte à sua academia local se há descontos para membros do corpo de bombeiros ou policiais.
Etapa 5. Visite um profissional de saúde para fazer um exame
Um grama de prevenção vale um quilo de cura. Seja proativo com sua saúde. Não só você se sentirá melhor no trabalho, mas também o ajudará a economizar dias por doença e a ser mais produtivo!
- Programas eficazes de bem-estar no local de trabalho podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, também chamadas de doenças cardiovasculares ou DCV. Pode ser necessário consultar um médico para testar sua pressão arterial e níveis de colesterol.
- Alguns empregadores oferecem exames gratuitos no local para verificar os fatores de risco de DCV: pressão arterial, peso, índice de massa corporal ou porcentagem de gordura corporal.
- Alguns empregadores fornecem vacinas contra a gripe sazonal gratuitamente. Tomar uma vacina contra a gripe pode protegê-lo contra a transmissão do vírus pelo escritório. A vacina anual contra a gripe também pode ser coberta pelo seu plano de seguro.
Pontas
- Sete a oito horas de sono tranquilo e dieta adequada com exercícios podem fazer você parecer e se sentir melhor.
- Coma seu jantar pelo menos duas horas antes de dormir.
- Muitos smartphones agora têm aplicativos de fitness que você pode usar para monitorar seus níveis de atividade, como o número de passos que você dá a cada dia.
