O transtorno de estresse pós-traumático, ou PTSD, é um transtorno de ansiedade que se desenvolve depois que uma pessoa passa por um evento traumático com risco de vida. Os sintomas de hiperexcitação do PTSD são semelhantes a experimentar a resposta de “lutar ou fugir” sem nenhum estímulo perigoso. Classificada como um dos três sintomas primários, a hiperexcitação envolve emoções intensas, exibições de explosões de raiva, estar constantemente em alerta, dificuldade de concentração, dificuldade para dormir e agitação. Você pode tratar eficazmente o PTSD e lidar com os sintomas de hiperexcitação obtendo ajuda de outras pessoas, melhorando seus hábitos de sono, aprendendo a lidar com problemas de ansiedade e concentração e encontrando saídas para a raiva.
Passos
Método 1 de 4: Obtendo ajuda para hiperexcitação
Etapa 1. Informe amigos e familiares sobre seus sintomas
O estigma ou a vergonha podem tentá-lo a manter os sintomas de seu transtorno de estresse pós-traumático em segredo. No entanto, ficar em silêncio não ajudará você ou sua condição. Se você tiver coragem de falar com as pessoas ao seu redor sobre seus sintomas, eles podem oferecer apoio.
- Embora você seja a pessoa que precisa lidar com os sintomas de PTSD, contar aos entes queridos pode ajudá-lo a se sentir menos sozinho. Além disso, quando entenderem o que causa ansiedade, seus amigos e familiares podem ajudá-lo a evitar essas situações.
- Por exemplo, se ruídos altos ou movimentos repentinos o aborrecem, dizendo aos seus entes queridos “Eu fico nervoso quando alguém bate a porta.” pode ensiná-los a evitar ou limitar essas coisas de assustá-lo. Eles podem aprender a fechar portas com mais cuidado e se anunciar quando estiverem em sua presença.
Etapa 2. Junte-se a um grupo de apoio
Compartilhar sua história com outras pessoas que estão passando por uma provação semelhante pode ser uma oportunidade catártica de aprendizado. Em grupos de apoio, os indivíduos com PTSD podem discutir sintomas, gatilhos e estratégias de enfrentamento. Fazer parte de um grupo assim pode ajudá-lo a aprender a controlar melhor os sintomas de hiperexcitação.
Pesquise grupos de apoio online ou entrando em contato com clínicas de saúde mental locais ou terapeutas em sua área
Etapa 3. Considere a psicoterapia
Se você ainda não consultou um terapeuta de saúde mental para o seu estresse pós-traumático, deve consultar um o mais rápido possível. Existem muitos tipos diferentes de psicoterapia disponíveis hoje que podem ajudá-lo a superar o trauma e encontrar maneiras saudáveis de enfrentá-lo.
- A terapia cognitivo-comportamental ajuda a identificar padrões de pensamentos negativos que o impedem de seguir em frente após um evento traumático.
- A terapia de exposição é uma maneira segura e eficaz para aqueles com PTSD enfrentarem gradualmente o trauma para que se torne menos assustador com o tempo. Isso é feito com o apoio e orientação de um terapeuta profissionalmente treinado com experiência em trabalhar com pacientes de PTSD.
- A dessensibilização e reprocessamento do movimento ocular (EMDR) é um tipo especial de abordagem de tratamento que é combinada com a terapia de exposição para ajudá-lo a usar os movimentos oculares para processar o trauma e alterar sua reação a ele.
Etapa 4. Continue tomando seus medicamentos
Há uma seleção de medicamentos que ajudam a melhorar os sintomas de PTSD. É importante encontrar-se regularmente com seu médico para determinar qual medicamento é melhor para o seu caso e também para monitorar seu progresso com certos medicamentos.
Os medicamentos comumente usados no tratamento do TEPT incluem antidepressivos, ansiolíticos e um medicamento especial chamado Prazosin, que ajuda a aliviar as perturbações do sono devido a pesadelos e insônia
Método 2 de 4: Melhorando o sono
Etapa 1. Inicie um ritual noturno relaxante
Como o sono é uma das áreas predominantes afetadas pela hiperexcitação, você pode se beneficiar com a construção de uma rotina de sono personalizada que promove relaxamento. Você pode superar os problemas em adormecer e permanecer dormindo seguindo algumas dicas para uma boa higiene do sono.
- Siga um cronograma de sono, ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias
- Evite cochilos depois das 15h, se eles impedirem que você caia no sono
- Pare de beber cafeína após a hora do almoço e não fumar antes de dormir
- Faça exercícios pelo menos seis horas antes de dormir
- Evite refeições pesadas antes de dormir
- Aumente o conforto do seu ambiente de sono diminuindo as luzes e diminuindo a temperatura
- Desligue dispositivos eletrônicos, como TVs e smartphones, pelo menos uma hora antes de dormir
- Relaxe tomando um banho, ouvindo música suave ou fazendo uma leitura leve
Etapa 2. Experimente tratamentos complementares
Além de medicamentos, estratégias alternativas também podem ser eficazes para ajudá-lo a dormir melhor com PTSD. Em alguns casos, remédios de ervas como melatonina e raiz de valeriana podem ajudá-lo a dormir mais rápido. Enquanto isso, práticas como meditação, ioga e acupuntura podem promover a calma necessária para conseguir um sono de melhor qualidade e quantidade.
Antes de seguir qualquer novo tratamento complementar, converse com seu médico. Alguns remédios fitoterápicos podem interferir nos medicamentos ou piorar os sintomas
Etapa 3. Evite álcool, drogas e cafeína
Indivíduos com PTSD têm um risco aumentado de desenvolver problemas de abuso de substâncias. Você pode ficar tentado a mascarar seus sintomas usando drogas ou servindo-se de uma bebida à noite para relaxar. Mas, esteja avisado de que essas atividades apenas encobrem o problema - elas não ajudam você a lidar ou melhorar. Substâncias como o álcool podem ajudá-lo a dormir, mas na verdade diminuem a qualidade do sono que você recebe.
- Além disso, beber cafeína também exacerba os sintomas, possivelmente deixando-o ainda mais nervoso e impedindo o sono à noite.
- Descarte a cafeína completamente, mas se parecer muito difícil corte-a depois do almoço. Abandone as drogas, o fumo e o álcool de uma vez. Converse com seu terapeuta sobre como encaminhá-lo a um programa de 12 passos ou grupo de apoio de autoajuda para aumentar suas chances de sucesso.
Método 3 de 4: Reduzindo problemas de ansiedade e concentração
Etapa 1. Passe algum tempo com os animais
Pessoas com animais de estimação têm melhores resultados de saúde e vivem mais. Acontece que as pessoas com PTSD podem se beneficiar ainda mais com a presença de um amigo animal - especialmente um canino.
Os cães ajudam as pessoas afetadas pelo PTSD a reaprender a confiar, a se sentir protegidas e a restabelecer os sentimentos de amor. Se você não tem um animal de estimação em sua vida, pode ser uma ótima ideia adotar um de um abrigo local. Não importa a raça. Se você não pode se dar ao luxo de adotar um animal, simplesmente assuma um papel voluntário em um abrigo comunitário para animais
Etapa 2. Experimente a meditação da atenção plena
Os sintomas de hiperexcitação do PTSD são prejudiciais à concentração e ao foco. Você pode ter problemas para realizar o trabalho, interromper padrões de pensamentos negativos ou desacelerar seus pensamentos para dormir à noite. Uma maneira de melhorar a força cognitiva e promover o relaxamento é desenvolver uma prática de meditação.
Pode ser útil receber treinamento de atenção plena de um profissional de saúde mental que possa orientá-lo adequadamente durante um exercício. No entanto, uma maneira rápida de desenvolver a atenção plena é simplesmente estar ciente de sua respiração. Concentre toda a atenção em sua respiração por 60 segundos. Inspire por algumas contagens e, em seguida, libere o ar. Repetir. Faça este exercício várias vezes ao dia
Etapa 3. Faça o relaxamento muscular progressivo
Este exercício é ótimo para se tornar mais consciente das áreas tensas do seu corpo e ensiná-lo a aliviar essa tensão. Tente realizar essa técnica quando estiver sentado ou deitado em uma posição confortável. Também é melhor remover as distrações para que você possa se concentrar totalmente no exercício por vários minutos.
Comece fazendo algumas respirações profundas e purificadoras. Contraia os músculos dos dedos dos pés, apertando-os o mais forte que puder por cerca de cinco segundos. Libere a tensão e observe como é. Espere cerca de dez segundos e passe para o próximo grupo de músculos. Passe por todo o seu corpo. Tente se concentrar totalmente em seu corpo. Se sua mente divagar, apenas volte sua atenção para o grupo de músculos em que você está
Etapa 4. Faça uma massagem
A ansiedade é fundamental para o que alimenta os sintomas de PTSD. Portanto, encontrar maneiras úteis de controlar a ansiedade é a chave para lidar com o transtorno. A massagem é um tratamento alternativo que demonstrou ser eficaz em aliviar o estresse e ajudar o corpo a liberar a tensão. É uma maneira fácil e natural de combater os sintomas do PTSD. Além disso, você pode aproveitar seus benefícios a qualquer momento.
Marque uma consulta em um spa próximo para uma massagem profissional. Peça a um amigo ou parceiro para fazer uma massagem relaxante. Ou, aprenda a habilidade da automassagem para dissipar sua própria tensão
Método 4 de 4: Gerenciando a raiva
Etapa 1. Libere a tensão com o exercício
A atividade física libera substâncias químicas que nos fazem sentir bem, chamadas endorfinas, que melhoram o humor e aliviam a tensão. Além disso, quando você se esforça em uma rotina de exercícios, dá à sua mente um ponto de foco, permitindo que você se “livre” de padrões de pensamento negativos.
- O exercício pode ser praticamente qualquer coisa que desafie seu corpo e faça seu coração bater mais forte. Experimente boxe, corrida ou dança. Aprenda artes marciais, que podem ajudá-lo a se sentir mais fortalecido após um evento traumático. Você também pode passear com o cachorro pelo parque ou fugir para a natureza para uma longa caminhada de um dia.
- Estudos têm sugerido que a ioga pode ser uma ferramenta eficaz para diminuir uma série de sintomas de PTSD, incluindo a hiperexcitação. Considere fazer uma aula de ioga sensível a traumas para obter os benefícios do exercício e da meditação.
Etapa 2. Chore
A dor e o sofrimento que você experimenta após um evento traumático podem fazer com que você suprima as emoções. Os sintomas de hiperexcitação podem fazer com que seja impossível baixar a guarda. No entanto, uma ótima maneira de aliviar a raiva e as emoções reprimidas é liberar todas elas. Para algumas pessoas em certas culturas ou famílias, chorar é considerado uma fraqueza. Não seja vítima dessa linha de pensamento. Chorar pode ser uma forma poderosa, saudável e reconfortante de liberar a raiva e a frustração.
Se você não se sentir à vontade para chorar na presença de outras pessoas, vá sozinho a algum lugar para canalizar sua raiva. Chore, grite ou dê um soco em algo macio, se for preciso. Apenas deixe sair
Etapa 3. Desabafar com alguém que o apóia
Nem todos entenderão ou apoiarão seus sintomas de PTSD. É por isso que é importante ter colegas de trabalho, amigos e familiares dispostos e prontos para ouvir quando você tem acessos de raiva. Essas pessoas não devem levar sua raiva para o lado pessoal, mas ver sua desabafo como uma oportunidade de liberar essas emoções negativas e resolver os problemas.
Estenda a mão para alguém que mostrou que não julga e é atencioso. Você pode dizer: “Eu realmente preciso tirar algumas coisas da minha cabeça. Podemos conversar?"
Etapa 4. Diário
Outra maneira de aliviar a ansiedade e reduzir a raiva é registrar em diário seus pensamentos e sentimentos. Você também não precisa ser um bom escritor. A menos que queira compartilhar seu diário com um médico ou terapeuta, você pode mantê-lo privado. Reserve um tempo todos os dias para anotar o que está sentindo e o que está acontecendo em sua cabeça.
