Para muitas pessoas, os dias mais curtos de inverno e as temperaturas mais frias andam de mãos dadas com o transtorno afetivo sazonal (TAS). Tomar medidas preventivas no início do outono pode ajudar a prevenir sintomas como tristeza, desesperança, fadiga e perda de interesse. Tente fazer exercícios diariamente, fazer uma dieta nutritiva e manter rotinas saudáveis. Faça o seu melhor para passar o tempo ao ar livre quando o sol estiver forte, mesmo que esteja frio. A terapia da caixa de luz também pode ajudar a prevenir e tratar o SAD. Embora existam medidas que você pode seguir por conta própria, é aconselhável consultar um profissional médico para sentimentos de depressão ou qualquer outro problema de saúde mental.
Passos
Método 1 de 3: Fazendo ajustes no estilo de vida
Etapa 1. Comece a fazer mudanças no início do outono
Se você já experimentou SAD no passado, tome medidas para evitá-lo antes de começar a sentir os sintomas. Comece a se preparar no final do verão ou início do outono, antes que chegue a calmaria do inverno.
Etapa 2. Exercite-se pelo menos 30 minutos por dia
Exercite-se ao ar livre sempre que possível, especialmente se estiver ensolarado. Faça caminhadas rápidas ou jogging, faça passeios de bicicleta ou, se o tempo permitir, caminhe em uma trilha natural local. Você também pode se inscrever em uma aula de spin, ioga ou artes marciais, o que adicionaria um componente social benéfico à sua rotina de exercícios.
Os profissionais médicos recomendam exercícios diários para TAS mais do que qualquer outra medida preventiva doméstica. Se você não está acostumado com atividades físicas ou tem um histórico de problemas médicos, converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios
Etapa 3. Passe o máximo de tempo possível sob a luz natural do sol
Arrume-se se estiver frio e tente tomar o máximo de sol possível. Por exemplo, tente fazer caminhadas nos intervalos do almoço, patinar no gelo em uma pista ao ar livre ou saborear um chá ou chocolate quente em um pátio ensolarado.
- A luz solar natural pode aumentar seus níveis de serotonina e vitamina D e diminuir seus níveis de melatonina. Baixa serotonina e vitamina D e aumento da produção de melatonina estão associados ao SAD.
- Mesmo que o céu esteja nublado, luz solar suficiente atravessa as nuvens para oferecer benefícios à saúde.
Etapa 4. Faça pelo menos 1 atividade agradável por dia
Pense nas atividades que você considera envolventes e prazerosas e incorpore-as à sua rotina diária. Os exemplos podem incluir sair com amigos, começar um novo hobby ou ser voluntário em sua causa favorita.
Fazer pelo menos uma atividade agradável ou gratificante por dia pode ajudá-lo a manter uma atitude positiva
Etapa 5. Aumente a quantidade de luz em sua casa
Use lâmpadas fluorescentes nas luminárias de sua casa e mantenha todos os cômodos que você ocupa o mais iluminados possível. Experimente trocar as cortinas escuras e bloqueadoras de luz por outras feitas de tecido transparente e arejado. Mantenha sua casa limpa e elimine a desordem para torná-la mais iluminada e aconchegante.
Embora a iluminação doméstica padrão não seja tão poderosa quanto uma caixa de luz ou luz solar natural, um espaço de vida bem iluminado e arejado pode ajudar a levantar seu ânimo
Etapa 6. Faça uma dieta saudável que inclua boas fontes de vitamina D
Embora você deva manter uma dieta nutritiva ao longo do ano, uma alimentação saudável é especialmente importante quando você está se sentindo deprimido. Coma proteínas magras, como aves e frutos do mar sem pele, uma variedade de frutas e vegetais e grãos inteiros. Níveis mais baixos de vitamina D estão associados ao SAD, então inclua laticínios, ovos e cereais fortificados em sua dieta.
- Você também pode discutir a ingestão de um suplemento de vitamina D com seu médico. Lembre-se de que não há muitas evidências de que o aumento da ingestão de vitamina D seja eficaz no tratamento ou prevenção do SAD.
- Suas necessidades nutricionais dependem de sua idade, sexo e nível de atividade. Saiba mais sobre suas necessidades dietéticas específicas em
Etapa 7. Mantenha um ciclo normal de sono-vigília
Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, e tente dormir de 7 a 9 horas todas as noites. Se você tiver dificuldade para sair da cama, tente se encorajar e comece o dia com uma atividade positiva.
- Diga a si mesmo algo como: "Eu tenho força para sair da cama e abraçar este dia." Concentre sua vontade e, ao sair da cama, vista-se e prepare-se para o dia imediatamente.
- Tente se manter ocupado e siga uma rotina matinal, e não se dê a chance de ser tentado a voltar para a cama.
- Se você tiver problemas para sair da cama pela manhã, pode ser melhor entrar em contato com um profissional de saúde mental. Tente não hesitar ou sentir vergonha de falar com um terapeuta. Seu bem-estar geral é sua prioridade número 1, e não há nada de errado em obter ajuda.
Etapa 8. Planeje suas férias de inverno em um local ensolarado
Planeje suas férias de forma que ocorram durante o inverno. Reserve alguns dias de férias para a sua escapadela de inverno. Você pode voar para algum lugar ensolarado ou fazer uma viagem. De qualquer forma, você poderá absorver alguns raios!
- Comece a planejar suas férias alguns meses antes de viajar para que você possa esperar por elas durante a primeira metade do inverno.
- Escolha um lugar conhecido por ser ensolarado, mesmo no inverno. Por exemplo, se você mora nos Estados Unidos, pode viajar para Miami ou Los Angeles.
Passo 9. Considere mudar-se para um local mais ensolarado se o SAD tiver um grande impacto em sua vida
O inverno pode ser longo em certas áreas e o SAD pode ser um grande problema para algumas pessoas. Você merece viver uma vida saudável e feliz! Se o SAD estiver prejudicando gravemente sua vida, você pode querer se mudar para uma área com um inverno mais ameno.
Por exemplo, se você mora nos Estados Unidos, pode se mudar para o sul, onde os invernos são mais amenos
Método 2 de 3: experimentando a terapia da luz
Etapa 1. Consulte seu médico se seus olhos ou pele forem sensíveis à luz
Uma caixa de luz pode agravar problemas nos olhos ou na pele que causam sensibilidade à luz. Além disso, converse com seu médico se você tomar algum medicamento que cause sensibilidade à luz, como alguns antibióticos, antipsicóticos e erva de São João.
Etapa 2. Compre uma caixa de luz sem UV de 10.000 lux marcada para terapia SAD
Encontre uma caixa de luz de terapia SAD online ou na maioria das grandes lojas de departamento. Certifique-se de que o produto que você comprou tenha proteção contra a luz ultravioleta. Lux é uma medida de intensidade de luz e as caixas de luz para SAD devem emitir pelo menos 10.000 lux.
Para obter mais informações, consulte o guia da Seasonal Affective Disorder Association para escolher uma caixa de luz de terapia SAD em
Etapa 3. Sente-se em frente à caixa de luz por pelo menos 30 minutos todas as manhãs
Leia as instruções do seu produto e use-as conforme as instruções. A maioria dos produtos recomenda sentar de 30 a 46 cm de distância da caixa de luz por 30 a 60 minutos pela manhã. Você precisa estar acordado com os olhos abertos, mas não precisa olhar diretamente para a luz.
- Você pode ler, tomar café da manhã ou fazer outra atividade matinal enquanto está sentado em frente à caixa de luz.
- Pode ser difícil incluir sessões de terapia da luz de 30 minutos em sua rotina matinal. Visores de luz portáteis estão disponíveis, mas não são tão eficazes quanto as caixas de luz estacionárias.
Etapa 4. Evite usar terapia da luz à noite para evitar problemas de sono
A exposição à luz forte antes de dormir pode dificultar o adormecimento. Você pode usar a caixa de luz ao longo do dia se as sessões matinais por si só não forem eficazes, mas evite usá-la 4 a 6 horas antes de deitar.
Método 3 de 3: Consultando um Profissional de Saúde Mental
Etapa 1. Fale com um psicólogo se tiver sintomas associados ao TAS
É melhor consultar um profissional de saúde mental para tristeza persistente, desespero, falta de interesse em suas atividades favoritas, baixa energia, ganho ou perda de peso e mudanças nos padrões de sono. É especialmente importante obter ajuda se seus relacionamentos e desempenho na escola ou no trabalho forem afetados.
- Obtenha uma recomendação para um profissional de saúde mental de seu médico principal ou de um amigo ou parente de confiança. Você também pode pesquisar online ou verificar o diretório da sua seguradora.
- Você também pode pesquisar online usando um site como o Psychology Today, que permite pesquisar profissionais de saúde mental em sua área. Você pode até restringir sua pesquisa àqueles que têm experiência com o SAD.
- Fale com alguém de sua confiança ou obtenha ajuda imediata se tiver pensamentos suicidas. Nos Estados Unidos, ligue para 1-800-273-TALK (8255) 24 horas por dia, 7 dias por semana.
Etapa 2. Comece as sessões de terapia cognitivo-comportamental no início do outono
Comece a consultar um terapeuta familiarizado com terapias para SAD no final do verão ou início do outono para se preparar para o inverno. A terapia cognitivo-comportamental é a forma mais recomendada e comprovada de terapia para o SAD. Ele se concentra no desenvolvimento de comportamentos e habilidades específicas para lidar com os sintomas da depressão.
Seu terapeuta o ajudará a desenvolver uma caixa de ferramentas de habilidades de enfrentamento sob medida para seus sintomas específicos. Os exemplos incluem técnicas de respiração, monitoramento de pensamentos, diálogo interno positivo, manutenção de um diário e manutenção de uma rotina diária ativa e positiva
Etapa 3. Pergunte ao seu médico se ele recomenda um antidepressivo
Seu médico primário ou profissional de saúde mental pode prescrever um antidepressivo se outras terapias não forem eficazes. Embora muitas pessoas se beneficiem com o uso durante todo o ano, seu médico pode recomendar tomar um antidepressivo do outono ao inverno.
- Você pode precisar experimentar diferentes antidepressivos e quantidades de dosagem antes de encontrar a melhor solução.
- Os efeitos colaterais podem incluir náuseas ou vômitos, ganho de peso e diminuição do desejo sexual. Informe o seu médico sobre estes ou quaisquer sintomas novos ou incomuns, como agravamento da depressão, pensamentos suicidas, agitação, ataques de pânico ou insônia.
