A dieta cetogênica está se tornando cada vez mais popular. Esta dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos foi projetada para imitar os efeitos do jejum, de modo que seu corpo queima gordura em vez de carboidratos. Uma vez que um plano cetônico padrão depende fortemente de carnes, aves e peixes, escolha fontes alternativas de proteína, como laticínios integrais, ovos e queijo. Gaste um pouco de tempo a cada semana criando um plano de refeições detalhado que funcione para o seu estilo de vida vegetariano.
Passos
Método 1 de 4: Seleção de proteínas vegetarianas
Etapa 1. Coma 1 a 2 porções de proteína em cada refeição
Ao contrário da dieta cetônica padrão, você não comerá carne, frango ou peixe, por isso é importante prestar atenção às suas fontes de proteína vegetarianas. Procure comer 25 g de proteína por porção e coma 1 ou 2 porções em cada refeição para obter um total de 3 a 6 porções.
Você deve obter cerca de 25% de suas calorias diárias de fontes de proteína
Etapa 2. Incorpore os ovos à sua dieta
Os ovos são baratos, ricos em proteínas e gorduras e fáceis de personalizar, portanto, são perfeitos para a dieta cetônica vegetariana. Ovos cozidos para manter à mão para um lanche e aprender uma variedade de técnicas de cozimento de ovos, como mexer, escaldar, fritar e assar. Use essas técnicas para fazer:
- Omeletes
- Frittatas
- quiche
- Salada de ovo
- Caçarola de ovo de café da manhã
Etapa 3. Adicione tofu, seitan e tempeh à sua dieta
Esses alimentos ricos em proteína à base de soja são ricos em proteínas, razão pela qual são freqüentemente usados como substitutos de carne em pratos vegetarianos. Embora o tempeh seja mais rico em carboidratos do que o tofu e o seitan, ele é rico em fibras, o que na verdade o torna mais baixo no total de carboidratos.
- Miso é outro produto de soja rico em proteínas e sabor. Use algumas colheradas para temperar molhos, sopa ou caldo.
- Lembre-se de que você pode misturar tofu com frutas ou vegetais para criar smoothies, molhos e sobremesas.
Gorjeta:
Se você comprar substitutos de carne veganos ou vegetarianos, como hambúrgueres ou salsichas, verifique se há ingredientes ou conservantes desnecessários e escolha apenas substitutos com baixo teor de carboidratos.
Etapa 4. Selecione laticínios integrais para obter proteínas e gorduras nutritivas
Para obter ainda mais benefícios para a saúde, procure produtos lácteos alimentados com pasto, uma vez que são mais ricos em ácidos graxos ômega-3. Além de beber leite integral, use queijos duros, natas, iogurte integral, creme de leite e queijo cottage em suas refeições.
- Para um lanche rápido, mergulhe os morangos no cream cheese batido, por exemplo.
- Misture iogurte com frutas vermelhas, espinafre e sementes de chia ou mergulhe biscoitos de baixa caloria em creme de leite ou iogurte integral para um lanche balanceado que vai saciá-lo.
Etapa 5. Use proteína em pó se você estiver com pressa
Se você não tem tempo para cozinhar ovos ou preparar proteínas para sua refeição, misture a proteína em pó ao iogurte ou sopa de vegetais. Você também pode misturá-lo com iogurte, nozes e frutas para uma refeição saborosa que é rica em proteínas.
Algumas receitas cetônicas podem exigir a adição de proteína em pó a produtos assados para aumentar os níveis de proteína. Por exemplo, você pode usá-lo como base para panquecas cetônicas
Método 2 de 4: Escolhendo Gorduras Vegetais
Passo 1. Tome como objetivo 2 a 3 porções de gordura por refeição
Pode parecer muita gordura, mas de acordo com a dieta cetônica, cerca de 70% de suas calorias diárias devem vir de gorduras nutritivas. Tente incluir 2 a 3 porções em cada refeição ou obtenha um total diário de 6 a 9 porções.
Gorjeta:
O tamanho da porção de gordura dependerá de seus objetivos nutricionais pessoais. Para tornar mais fácil perder, ganhar ou manter seu peso, considere fazer o download de um aplicativo ceto que permite monitorar sua ingestão de macronutrientes.
Etapa 2. Coma nozes para incluir gorduras e proteínas em sua dieta
Uma vez que diferentes nozes contêm diferentes nutrientes, tente comer uma variedade de nozes ao longo do dia. Pique-os e polvilhe-os sobre os alimentos para crocá-los um pouco ou fazer um lanche quando estiver com fome. Estas são ótimas nozes para comer na dieta cetônica:
- Amêndoas
- Nozes
- pistachios
- nozes
Passo 3. Polvilhe sementes em sua refeição para um reforço de proteína
As sementes são ricas em gordura, mas não em carboidratos. Eles também são boas fontes de fibra, então seu corpo queima calorias para digeri-los. Se você não gosta da textura das sementes, triture-as antes de misturá-las à refeição.
Experimente sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamo e sementes de abóbora
Etapa 4. Incorpore óleo vegetal em todas as refeições
Compre óleo de abacate, coco ou abacate de alta qualidade prensado a frio. Você também pode usar triglicerídeos de cadeia média (MCT), óleo, um suplemento que é rico em gorduras triglicerídeos. Use os óleos ao cozinhar ou regue-os sobre a comida antes de servir.
Se você for comprar molho para salada, procure esses óleos na lista de ingredientes, em vez de óleo vegetal ou de canola
Método 3 de 4: Incluindo os carboidratos certos
Etapa 1. Escolha de 3 a 9 porções diárias de vegetais com baixo teor de carboidratos
Os vegetais de raiz, como batata ou batata doce, são ricos em carboidratos, então escolha vegetais que crescem acima do solo, que tendem a ter menos carboidratos. Esses incluem:
- Couve-flor
- Abobrinha
- Folhas verdes, como alface, acelga ou espinafre
- Repolho
- Cogumelos
Etapa 2. Coma 1 ou 2 porções de frutas com baixo teor de açúcar por dia
A maioria das frutas é rica em açúcar, o que pode tirar seu corpo da cetose. Inclua frutas ricas em fibras e com baixo teor de açúcar, para que seu corpo queime calorias ao digeri-las. Bagas são algumas das melhores frutas para comer na dieta ceto porque são ricas em fibras, sabor e antioxidantes.
- Um abacate faz um bom lanche, especialmente se você recheá-lo com queijo cottage.
- Você também pode comer melões, como melancia, melão e melada. Experimente carambola, ruibarbo e frutas cítricas também.
Gorjeta:
Embora não sejam doces como a maioria das frutas, os tomates e os abacates são tecnicamente frutas excelentes na dieta cetônica. Os abacates também são ricos em proteínas e gorduras nutritivas.
Etapa 3. Evite alimentos processados ou ricos em amido que sejam ricos em carboidratos
Alimentos que são ricos em carboidratos e açúcar podem tirar você da cetose, portanto, elimine doces, salgadinhos e pães embalados, mesmo que sejam feitos com grãos inteiros. Você também deve evitar:
- Sucos, refrigerantes ou bebidas açucaradas com café
- Frutas com alto teor de açúcar, como maçãs, bananas, laranjas ou uvas
- Vegetais com amido, como abóbora, ervilha ou milho
- Adoçantes, como mel, xarope de bordo, agave
- Leguminosas, como feijão, lentilha ou ervilha
Método 4 de 4: planejando refeições e lanches
Etapa 1. Prepare cafés da manhã vegetarianos amigáveis ao ceto
O café da manhã é uma ótima refeição ceto para planejar, já que você pode realmente personalizá-la de acordo com sua preferência individual. Se você preferir comer uma refeição saborosa depois de acordar, experimente ovos mexidos com queijo e espinafre. Se você adora doces pela manhã, comece com ceto-panquecas cobertas com amoras e amêndoas fatiadas.
- Para um café da manhã mais saboroso, experimente uma omelete de ovo e tofu com tomate e cebola ou farinha de aveia ceto coberta com ovo.
- Se você gosta de doces no café da manhã, coma iogurte integral coberto com nozes e sementes de chia ou um smoothie de iogurte com proteína de chocolate em pó e óleo MCT.
Etapa 2. Planeje almoços cetônicos nutritivos
Embale um alimento rico em proteínas, como tempeh assado, pizza de crosta de couve-flor com queijo ou almôndegas de nozes e cogumelos. Inclua vegetais com baixo teor de carboidratos, como tomates em cubos ou macarrão de abobrinha, e uma fonte de gordura de alta qualidade, como molho de abacate ou um fiozinho de óleo.
Se você almoça com frequência, pegue verduras em um bufê de saladas e cubra-as com queijo, nozes picadas e um molho para salada à base de óleo
Etapa 3. Escolha o enchimento dos jantares cetônicos da semana
Procure maneiras de tornar alguns de seus jantares favoritos ceto. Por exemplo, em vez de fazer curry de vegetais com arroz e vegetais ricos em amido, faça arroz de couve-flor, use vegetais com baixo teor de carboidratos e leite de coco integral. Em vez de fazer pizza clássica, use uma crosta de couve-flor e espalhe pesto à base de óleo com queijo por cima.
Para uma noite divertida de taco, use "carne" de nozes e cogumelos e prepare muito queijo, creme de leite integral, guacamole e folhas verdes
Etapa 4. Planeje lanches cetônicos ou sobremesas
Se você fica com fome com frequência entre as refeições, prepare alguns lanches que possa levar com você. Embale um pequeno saco de nozes torradas ou sementes de girassol, talos de aipo com manteiga de nozes ou biscoitos de linho com queijo, por exemplo. Você também pode desfrutar de um lanche ou sobremesa à noite. Escolha sobremesas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, como sorvete ou cheesecake.
Lembre-se de observar o teor de açúcar das sobremesas amigas do ceto, pois você está tentando limitar a ingestão de alimentos processados e açúcar
Gorjeta:
Se você não tem tempo para fazer seus próprios lanches cetônicos, verifique sua mercearia. Você deve ser capaz de encontrar biscoitos cetônicos feitos de abacate ou couve-flor, junto com sorvete ceto e biscoitos com alto teor de proteína.
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