Os especialistas dizem que você não precisa comer muito mais com gêmeos do que faria com uma única gravidez, mas é totalmente normal ganhar peso extra quando carrega múltiplos. Você provavelmente quer ter certeza de que está comendo o suficiente dos tipos certos de alimentos para garantir que seus bebês recebam os nutrientes de que precisam. A pesquisa sugere que é melhor se abastecer de grãos inteiros, vegetais, frutas, proteínas magras e laticínios, mas também é importante comer gorduras saudáveis. Se você tiver alguma preocupação sobre o que ou quanto comer, converse com seu médico para que ele o acalme.
Passos
Método 1 de 3: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Aumente sua ingestão diária de calorias
Parte do mito de ter gêmeos é verdade: você precisará aumentar sua ingestão de calorias durante o dia. Você deve consumir cerca de 600 calorias extras por dia, dependendo do seu IMC pré-gravidez, nível de atividade e recomendações do médico.
- Você também pode calcular o número de calorias necessárias a cada dia, multiplicando o número de quilos que você pesa por 40 ou 45. Então, por exemplo, se você pesa 62 quilos, você pode multiplicar esse número por 40 e por 45 para obter um intervalo de 2, 480-2, 790. Este intervalo representa o número de calorias que você provavelmente deve comer por dia.
- No entanto, como você obtém essas calorias é ainda mais importante do que quantas você consome. Você deve manter uma dieta equilibrada que tenha um equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. 20 a 25 por cento de suas calorias devem ser de proteínas, 45 a 50 por cento de suas calorias devem ser de carboidratos e 30 por cento de suas calorias devem ser de gorduras saudáveis.
- Evite comer demais e exagerar na ingestão de calorias sugerida. O ganho de peso rápido pode colocar seus bebês em risco e levar a outros problemas de saúde.
Etapa 2. Consumir alimentos ricos em vitaminas e minerais essenciais
Quando você está grávida de gêmeos, é importante fortalecer sua dieta com vitaminas e minerais suficientes em todas as refeições do dia. Concentre-se em aumentar seus níveis de ácido fólico, cálcio, magnésio, zinco e ferro, bem como várias outras vitaminas e minerais para manter seus bebês saudáveis.
- Proteína: uma mulher de tamanho médio precisa de 70 g de proteína por dia. As mulheres grávidas são aconselhadas a consumir 25 g a mais de proteína por bebê, portanto, adicione 50 g à sua ingestão diária de proteínas quando estiver grávida de gêmeos. A proteína ajuda seus bebês a crescer e desenvolver seus músculos no útero. Opte por fontes de alta proteína, como carnes magras (vaca, porco, peru, frango), bem como nozes, iogurte, leite, queijo cottage e tofu. Evite fontes de proteínas gordurosas, como cortes gordurosos de boi ou porco, salsichas, bacon e cachorros-quentes.
- Ferro: Este é um nutriente essencial para garantir que seus bebês cresçam adequadamente e tenham um peso saudável ao nascer. Consumir ferro durante a gravidez reduzirá o risco de hipertensão, anemia e parto prematuro. Obtenha pelo menos 30 mg de ferro por dia. Boas fontes de ferro incluem carne vermelha, frutos do mar, nozes e cereais fortificados.
- Vitamina D: Este nutriente ajuda a aumentar a circulação sanguínea na placenta e ajuda os bebês a absorver o cálcio no útero. As mulheres grávidas devem ingerir entre 600-800 UI (Unidades Internacionais) de vitamina D por dia.
- Ácido fólico: a manutenção de níveis elevados de ácido fólico ajudará a reduzir o risco de defeitos congênitos. Consumir pelo menos 600 mg de ácido fólico por dia. A maioria das vitaminas pré-natais contém ácido fólico (ou folato). Você também pode encontrá-lo na forma de espinafre, aspargos ou frutas como laranjas e toranjas.
- Cálcio: consuma pelo menos 1.500 mg por dia deste nutriente essencial. Os bebês precisam de muito cálcio para construir ossos fortes à medida que se desenvolvem no útero. Leite e iogurte são boas fontes de cálcio.
- Magnésio: este é outro nutriente essencial que ajudará a diminuir o risco de parto prematuro e ajudará a desenvolver o sistema nervoso de seus bebês. Tome pelo menos 350-400 mg por dia desse nutriente. Você pode obter magnésio de nozes como sementes de abóbora, sementes de girassol e amêndoas, bem como gérmen de trigo, tofu e iogurte.
- Zinco: você deve consumir pelo menos 12 mg de zinco por dia. Manter altos níveis de zinco diminuirá o risco de parto prematuro, baixo peso ao nascer para seus bebês e trabalho de parto prolongado. Uma boa fonte de zinco é a ervilha-preta.
Etapa 3. Faça refeições que incluam todos os cinco grupos de alimentos
Suas refeições diárias devem abranger todos os cinco grupos principais de alimentos (frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios) para garantir que você está obtendo o equilíbrio certo de nutrientes e minerais.
- Coma 10 porções de grãos por dia. Por exemplo, 10 porções de: uma fatia de pão multigrãos, ⅔ xícara de cereal, ¼ xícara de muesli e ½ xícara de macarrão cozido, macarrão ou arroz.
- Consuma nove porções de frutas e vegetais por dia. Por exemplo, nove porções de: ½ xícara de vegetais como espinafre, aspargos ou cenouras infantis, uma xícara de salada, uma fruta média como maçã, banana ou ½ xícara de frutas frescas, duas frutas menores como ameixas ou damascos e 30 g de frutas secas.
- Consuma quatro a cinco porções de proteína por dia. Por exemplo, quatro a cinco porções de: 65g de carne magra cozida como boi ou porco, 80g de frango ou peru cozido, 100g de peixe cozido como salmão ou truta, dois ovos, 170g de tofu cozido, 1 xícara de leguminosas ou lentilhas e 30g de nozes como amêndoas, sementes como sementes de abóbora e tahine.
- Coma de três a quatro porções de laticínios por dia. Por exemplo, três a quatro porções de: um copo (250ml) de leite magro, um copo de leite de soja ou arroz com cálcio em pó adicionado, uma cuba (200ml) de iogurte e uma a duas fatias de queijo duro.
Etapa 4. Coma bolos, biscoitos e alimentos fritos em ocasiões raras
Embora você não esteja restrito a não comer esses alimentos não saudáveis, você só deve comê-los em pequenas quantidades e nas raras ocasiões em que sentir vontade de comer biscoitos que não possa ignorar. Evite consumir calorias vazias de açúcar, pois isso pode levar a um ganho de peso prejudicial à saúde e potencialmente ao diabetes, o que pode afetar o peso ao nascer e a saúde de seus bebês.
Você também deve limitar o consumo de açúcares artificiais, como doces e refrigerantes. Evite alimentos cozidos em gorduras trans e opte por alimentos cozidos em óleos mais saudáveis, como azeite, coco e abacate
Etapa 5. Evite certos tipos de alimentos durante a gravidez
Tal como acontece com uma gravidez normal, você deve evitar certos alimentos durante a gravidez de gêmeos, incluindo:
- Ovos crus ou parcialmente crus.
- Carne crua ou mal passada.
- Sushi.
- Marisco cru.
- Carnes curadas a frio, como charcutaria.
- Chá de ervas.
- Queijos não pasteurizados, que podem conter a bactéria Listeria. (Os molhos Queso geralmente contêm queijo não pasteurizado.)
- Embora os médicos recomendassem que mulheres grávidas evitassem amendoim, estudos agora sugerem que comer amendoim e outras nozes (contanto que você não seja alérgico a eles!) Durante a gravidez pode ajudar a reduzir o risco de seus bebês desenvolverem alergia a eles.
Etapa 6. Crie um gráfico de refeição diária
Uma maneira de garantir que você obtenha nutrientes suficientes durante a gravidez de gêmeos é criar um gráfico de refeições que você possa preencher todos os dias. Deve conter todos os cinco grupos de alimentos, bem como as porções sugeridas para cada grupo de alimentos. Você pode então anotar quantas porções você comeu por dia e observar quaisquer lacunas ou grupos de alimentos perdidos em suas refeições. Uma dieta bem balanceada que inclua todos os principais grupos de alimentos garantirá que seus bebês recebam todos os nutrientes de que precisam.
Faça compras com uma lista baseada nas porções sugeridas por dia. Isso o ajudará a limitar as refeições não saudáveis e a garantir que você consuma vitaminas e minerais suficientes através dos alimentos que ingere diariamente
Método 2 de 3: ajustando seus hábitos alimentares
Etapa 1. Faça lanches saudáveis para ajudar com náuseas e enjôos
Esses sintomas são comuns no início da gravidez e podem durar até 16 semanas. É importante tentar comer e beber mesmo assim, apesar de qualquer náusea ou enjôo matinal. Em vez de fazer uma grande refeição, coma pequenos lanches saudáveis ao longo do dia para controlar as náuseas. Isso também ajudará a melhorar sua digestão e reduzir qualquer azia que você possa sentir durante a gravidez.
Tenha biscoitos, frutas (frutas vermelhas, ameixas e bananas são frutas fáceis de comer), pacotes de iogurte com baixo teor de gordura, smoothies pré-fabricados (sem aditivos ou conservantes) e lanches de proteína à mão para lanches rápidos e fáceis de preparar
Etapa 2. Beba bastante líquido
Beber água ao longo do dia irá garantir que você se mantenha hidratado. Embora você possa acabar correndo para o banheiro a cada cinco minutos, beber muita água ajudará no fluxo sanguíneo de seus bebês e na remoção de dejetos. É especialmente importante que você beba líquidos suficientes se tiver vômitos ou diarreia, para não ficar desidratado, o que pode levar a complicações potencialmente graves.
- Você deve beber cerca de 10 xícaras (2,3) litros de água por dia durante a gravidez. Você pode confirmar que está bem hidratado olhando para o seu xixi; terá uma cor pálida se o seu corpo estiver hidratado.
- Tente beber mais água no início do dia e reduza a ingestão de água após as 20h. Isso permitirá que você durma mais à noite sem ter que se levantar constantemente para usar o banheiro.
- Você pode ingerir um pouco de cafeína durante a gravidez. Limite a 200 mg por dia - cerca de duas xícaras de café. Evite ingestões maiores do que isso, pois a ingestão elevada de cafeína durante a gravidez está associada a problemas de saúde infantil. Evite consumir cafeína ao mesmo tempo que toma suplementos de ferro ou come alimentos que contenham ferro, pois a cafeína pode interferir na absorção de ferro. Espere para comer pelo menos uma hora depois de tomar uma xícara de café.
- Não existe um nível seguro de consumo de álcool durante a gravidez.
Etapa 3. Coma alimentos ricos em fibras para ajudar na constipação
Conforme seus bebês crescem, eles pressionam seus intestinos. Seu intestino também precisará desacelerar o processo de digestão para absorver todas as vitaminas e minerais que você está consumindo. Portanto, você provavelmente terá prisão de ventre durante a gravidez e precisará consumir alimentos ricos em fibras para ajudar na digestão do intestino.
Se você tiver prisão de ventre, coma mais frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes e cereais à base de farelo ao longo do dia. Você também deve fazer exercícios leves como caminhar e alongar-se para manter o intestino regular e estimular o sistema digestivo
Etapa 4. Consulte o seu médico se tiver ganho de peso rápido ou dores de cabeça frequentes
Gestações gemelares apresentam risco aumentado de pré-eclâmpsia. Nessa condição, a mãe tem pressão arterial elevada, proteína na urina e mais inchaço do que o normal na gravidez. O inchaço é especialmente pronunciado no rosto e nas mãos. O rápido ganho de peso e dores de cabeça são possíveis sintomas de pré-eclâmpsia e requerem exame imediato por seu obstetra.
- Seu obstetra tratará seus sintomas com base na gravidade de sua condição. Ela pode recomendar repouso e medicação para casos menos graves, ou o parto imediato dos bebês, que é a única “cura” para a pré-eclâmpsia, para casos mais graves.
- Você deve estar ciente de que o ganho de peso recomendado para gêmeos é mais do que para uma única gravidez. Mulheres saudáveis com um IMC normal antes da gravidez devem ganhar entre 37-54 libras durante uma gravidez gemelar, em oposição a entre 25-35 libras para uma única gravidez. Seu médico irá recomendar um ganho de peso apropriado para você.
Etapa 5. Converse com seu médico se sentir algum sintoma prematuro
Os gêmeos têm uma chance maior de nascer prematuro ou prematuro. Se você tiver sangramento ou corrimento vaginal, diarreia, pressão na pelve ou parte inferior das costas, e contrações que se tornam mais frequentes e próximas, você deve avisar o seu médico ou obstetra imediatamente.
Mesmo que você não esteja passando por trabalho de parto prematuro, é importante abordar esses sintomas para a segurança de seus bebês
Método 3 de 3: Tomando Suplementos
Etapa 1. Converse com seu médico sobre suplementos vitamínicos e minerais
A maioria das mulheres grávidas pode obter o ferro, iodo e ácido fólico necessários em sua dieta, mas seu médico também pode sugerir tomar suplementos se você pular refeições com frequência, tiver pouco apetite ou outros problemas de saúde.
Evite tomar suplementos sem consultar primeiro o seu médico
Etapa 2. Não dobre seus suplementos quando estiver grávida de gêmeos
Ter muitas vitaminas e minerais em seu corpo pode causar complicações. Suplementos de óleo de fígado de peixe, suplementos vitamínicos em altas doses ou suplementos contendo vitamina A podem ser prejudiciais para seus bebês, portanto, tome-os somente se o médico recomendar.
Se você é vegano ou não ingere muitos laticínios em sua dieta, pode ser necessário tomar suplementos de cálcio. Os veganos também podem precisar de um suplemento de B12. Da mesma forma, as mulheres grávidas devem tomar um suplemento de ácido fólico todos os dias para garantir que tenham a quantidade certa de ácido fólico em seu sistema
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre os suplementos de ervas antes de tomá-los
O FDA não avalia ou regulamenta os suplementos de ervas naturais, portanto, a qualidade e a força do suplemento podem variar entre os diferentes fabricantes ou até mesmo os diferentes lotes. No entanto, o FDA recomenda que as mulheres grávidas sempre consultem seu médico sobre a segurança de tomar um suplemento de ervas antes de comprá-lo ou consumi-lo. Alguns suplementos de ervas podem conter produtos que não são seguros para mulheres grávidas e podem colocar seus bebês em perigo.
Se você estiver interessado em suplementos de ervas para ajudar a aliviar quaisquer problemas em sua gravidez, fale com um fitoterapeuta qualificado e certificado. Peça ao seu médico que o encaminhe para um especialista em ervas de boa reputação
Pontas
- Lembre-se de que, embora seja importante ter uma dieta balanceada, é igualmente importante cuidar de si mesmo. A gravidez vem com muitos estresses, então, se você ocasionalmente sentir vontade de tomar sorvete ou chocolate, é normal ceder de vez em quando (a menos que você seja diabético ou desenvolva diabetes gestacional).
- Beba muito leite em vez de vitaminas. Você também pode ter mais leite para amamentar seu bebê. Não se esqueça que durante a gravidez, por precisar de muito cálcio, seus dentes começam a ter cáries, então beber muito leite pode ajudar muito seu corpo.
Avisos
- Nunca tome nenhum suplemento dietético ou de ervas sem primeiro falar com seu médico para se certificar de que eles são seguros para você e seus bebês.
- Se você mostrar quaisquer sinais de complicações, como sangramento vaginal ou corrimento, dor abdominal ou desmaio repentino, entre em contato com o seu médico imediatamente.
