12 maneiras de comer bem durante a gravidez

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12 maneiras de comer bem durante a gravidez
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Vídeo: 12 COISAS QUE VOCÊ DEVE EVITAR NA GRAVIDEZ 2024, Marcha
Anonim

Como futura mamãe, você está ocupada planejando, se preparando e experimentando algumas mudanças físicas bastante intensas. É fácil ser pego no turbilhão e esquecer a nutrição! Existem nutrientes e vitaminas específicos que você e seu bebê em desenvolvimento precisam todos os dias, mas quais alimentos você escolhe? Quanto você precisa? Nós estamos aqui para ajudar. Para saber mais sobre alguns dos alimentos mais importantes para incluir em sua dieta, verifique nossa lista útil abaixo.

Passos

Método 1 de 12: Coma 5 porções de vegetais todos os dias

Coma bem durante a gravidez, etapa 1
Coma bem durante a gravidez, etapa 1

Etapa 1. Vegetais diferentes têm nutrientes diferentes, então coma uma variedade

Os vegetais são extremamente ricos em nutrientes e essenciais para uma gravidez saudável. Os vegetais frescos têm o maior valor nutricional, mas os vegetais congelados ou enlatados (sem adição de sal) também são excelentes! 1 porção padrão de vegetais = ½ xícara (75 g). Você realmente não pode errar com as opções, mas as boas escolhas incluem:

  • Brócolis
  • Cenouras
  • Milho
  • Tomates
  • Leguminosas como grão de bico, lentilhas e soja
  • Folhas verdes como espinafre, nabo, couve e acelga

Método 2 de 12: Tome como objetivo 3-4 porções de carne magra por dia

Coma bem durante a gravidez, etapa 2
Coma bem durante a gravidez, etapa 2

Etapa 1. Carnes magras são ricas em nutrientes como proteínas, vitaminas B e ferro

Esses nutrientes são vitais para o desenvolvimento do bebê. Cortes magros de aves, bovinos, suínos e caprinos são ótimas opções, então escolha o que você gosta. Algumas coisas para ter em mente:

  • 1 porção = 65 a 80g (dependendo da carne).
  • Cozinhe carnes até o fim. Evite carnes raras e mal cozidas, pois podem conter bactérias perigosas como E. coli, Salmonella e Toxoplasma gondii, que podem deixá-lo muito doente.
  • Aqueça / reaqueça cachorros-quentes e frios até cozinhar no vapor (cerca de 165 ° F (74 ° C)) - mesmo que a embalagem diga pré-cozido. Essas carnes podem conter bactérias nocivas chamadas Listeria, que podem colocar você e seu bebê em risco. O aquecimento adequado da carne mata as bactérias.
  • Se você é vegano ou vegetariano, certifique-se de que está obtendo proteína suficiente de fontes que não sejam de carne. Você precisa comer cerca de 60 gramas de proteína por dia.
  • Lave bem as tábuas, pratos e utensílios que entram em contato com a carne crua com água quente e sabão.

Método 3 de 12: Consuma 8 porções de grãos inteiros diariamente

Coma bem durante a gravidez, etapa 3
Coma bem durante a gravidez, etapa 3

Etapa 1. Os grãos integrais fornecem carboidratos, fibras e nutrientes importantes

Pães, cereais e massas feitas com farinha integral são suas melhores opções. Arroz integral, milho integral, cereais fortificados e tortilhas de trigo integral também são ótimos. Procure comer 8 porções de grãos inteiros por dia. Os tamanhos das porções variam, mas aqui estão alguns mais comuns:

  • 1 fatia (40 g) de pão integral
  • ½ xícara (75-120 g) de arroz cozido, macarrão, macarrão, cevada, trigo sarraceno ou quinua
  • ½ xícara (120 g) de aveia cozida
  • 2/3 xícara (30g) de flocos de cereais de trigo

Método 4 de 12: Coma de 2 ½ a 3 porções de laticínios por dia

Coma bem durante a gravidez, etapa 4
Coma bem durante a gravidez, etapa 4

Etapa 1. Leite, iogurte e queijo são excelentes fontes de cálcio

O cálcio é um dos nutrientes mais importantes para mulheres grávidas. Produtos lácteos com baixo teor de gordura e desnatados são melhores porque o leite integral contém muita gordura saturada (que as mulheres grávidas devem limitar ou evitar). É perfeitamente normal desfrutar de laticínios integrais de vez em quando; moderação é a chave! Alternativas, como leite de soja, são um ótimo substituto se você for vegano / vegetariano ou intolerante à lactose. Os tamanhos das porções variam, mas aqui estão alguns mais comuns:

  • 1 porção de leite = 1 xícara (240 ml)
  • 1 porção de iogurte = 1 xícara (245 g)
  • 1 porção de queijo ralado = 1/3 xícara (75 g)
  • Queijos macios como brie, camembert e ricota são feitos com leite não pasteurizado, então há o risco de consumir bactérias nocivas como Campylobacter, E. coli, Listeria e Salmonella. Esses queijos são seguros para comer, desde que sejam servidos quentes e totalmente cozidos.

Método 5 de 12: Aumente a ingestão de proteínas com ovos

Coma bem durante a gravidez, etapa 5
Coma bem durante a gravidez, etapa 5

Etapa 1. Você precisa comer pelo menos 60 gramas de proteína por dia

Os ovos são uma das melhores fontes de proteína que existem (6 a 8 gramas por ovo). É importante cozinhar os ovos completa e cuidadosamente para evitar doenças transmitidas por alimentos e bactérias, no entanto. Algumas outras coisas para manter em mente quando se trata de consumir ovos:

  • 1 porção = 2 ovos grandes.
  • Sempre compre ovos pasteurizados. Ovos não pasteurizados podem conter bactérias nocivas como E.coli, Salmonella e Listeria, que podem deixar você e seu feto muito doentes.
  • Evite alimentos que contenham ovos crus ou levemente cozidos, como gemada, massa de biscoito, maionese caseira, mousse ou merengue. Maionese comercial, temperos e molhos contendo ovos pasteurizados são seguros.

Método 6 de 12: Procure 2 a 4 porções de frutas todos os dias

Coma bem durante a gravidez, etapa 6
Coma bem durante a gravidez, etapa 6

Etapa 1. A maioria das frutas frescas é rica em fibras e cheia de nutrientes essenciais

As frutas contêm bastante vitamina C e ácido fólico (ambos desempenham um papel importante no desenvolvimento fetal). A constipação é um problema comum para mulheres grávidas, então o alto teor de fibras nas frutas frescas pode realmente ajudar a manter as coisas em movimento, por assim dizer. 1 porção de fruta é igual a:

  • 1 maçã média, banana, laranja ou pêra
  • 2 pequenos damascos, kiwis ou ameixas
  • 1 xícara de frutas em cubos ou enlatadas (sem adição de açúcar)

Método 7 de 12: Desfrute de frutos do mar cozidos 2 a 3 vezes por semana

Coma bem durante a gravidez, etapa 7
Coma bem durante a gravidez, etapa 7

Etapa 1. O peixe contém proteínas de alta qualidade e muitos nutrientes essenciais

Além de serem ricos em proteínas, os peixes são ricos em gorduras ômega-3, importantes para o desenvolvimento do coração e do cérebro. Os frutos do mar mais populares (atum light enlatado, tilápia, salmão, camarão, bagre) têm baixos níveis de mercúrio, portanto, são seguros para o consumo.

  • Não coma mais de 8-12 onças (226-340 g) de frutos do mar por semana.
  • Cozinhe os frutos do mar até atingir a temperatura interna de 63 ° C (145 ° F). Evite sushi, sashimi, ostras cruas e mariscos crus. Frutos do mar crus e mal cozidos podem conter parasitas ou bactérias, incluindo Listeria, que podem deixá-la doente e potencialmente prejudicar seu bebê.
  • Evite peixes com alto teor de mercúrio, como peixe-azulejo, tubarão, peixe-espada e cavala.
  • O mercúrio é um metal venenoso conhecido por causar defeitos de nascença.

Método 8 de 12: Aumente sua ingestão diária de calorias

Coma bem durante a gravidez, etapa 8
Coma bem durante a gravidez, etapa 8

Etapa 1. Você precisa aumentar suas calorias diárias - mas não muito

A frase "comer por 2" é usada muito, mas isso não significa 2 adultos! Um feto em crescimento não requer muitas calorias para crescer saudável e forte. Na verdade, durante seu primeiro trimestre, você não precisa aumentar sua ingestão diária de calorias. No segundo trimestre, acrescente 340 calorias extras à ingestão diária normal. No terceiro trimestre, aumente a ingestão normal em 500 calorias.

  • A quantidade diária recomendada para mulheres é de 2.000 calorias, mas varia dependendo da idade, metabolismo, atividade física, etc.
  • Para um número mais preciso, use uma calculadora de calorias online (a maioria é totalmente gratuita e precisa).
  • Depois de descobrir suas necessidades, é importante comer pelo menos essa quantidade de calorias todos os dias. A restrição alimentar não é segura durante a gravidez.

Método 9 de 12: Atenda às suas necessidades diárias de nutrientes essenciais

Coma bem durante a gravidez, etapa 9
Coma bem durante a gravidez, etapa 9

Etapa 1. Cálcio, ácido fólico, vitamina D e ferro são nutrientes essenciais

Existem muitas informações confusas e conflitantes sobre nutrição durante a gravidez. Consultamos fontes científicas confiáveis para obter fatos concretos sobre esses nutrientes essenciais. Aqui está o que você precisa:

  • Cálcio:

    1.000 mg por dia para maiores de 19 anos. Para adolescentes: 1,300 mg por dia. Boas fontes incluem leite, queijo, iogurte, brócolis e couve.

  • Ácido fólico:

    400 mcg por dia durante as primeiras 12 semanas, depois 600 mcg por dia até o nascimento. Boas fontes incluem frutas cítricas, folhas verdes, feijão e cereais.

  • Vitamina D:

    600 UI (unidades internacionais) diariamente. Boas fontes incluem peixes gordurosos (como salmão) e leite fortificado.

  • Ferro:

    27 mg por dia. Boas fontes incluem carne magra, folhas verdes, feijão, nozes e passas.

Método 10 de 12: Pergunte ao seu médico sobre vitaminas e suplementos

Coma bem durante a gravidez. Etapa 10
Coma bem durante a gravidez. Etapa 10

Etapa 1. Uma dieta balanceada deve atender às suas necessidades, mas uma vitamina pré-natal pode ajudar

Você provavelmente está fazendo malabarismos agora e comer uma dieta perfeitamente equilibrada todos os dias não é fácil! Se você não está atendendo consistentemente às suas necessidades nutricionais com os alimentos, uma vitamina pré-natal de venda livre pode ajudar a preencher as lacunas. Você não precisa tomar nenhuma outra vitamina ou suplemento especial durante a gravidez (a menos que seu médico os recomende).

  • Obtenha a luz verde do seu médico antes de iniciar as vitaminas pré-natais.
  • Vitaminas pré-natais de qualidade devem incluir ácido fólico (600 mcg), ferro (27 mg) e cálcio (1.000 mg).
  • Evite suplementos de ervas e botânicos. Não há evidências científicas para apoiá-los e eles podem causar efeitos colaterais graves e prejudiciais.
  • Você deve ter ouvido falar que deve tomar um suplemento de cálcio, mas não precisa, desde que coma alimentos ricos em cálcio em quantidade suficiente. Estudos demonstraram que a capacidade do seu corpo de absorver o cálcio da dieta realmente aumenta durante a gravidez.

Método 11 de 12: Limite a ingestão de certos alimentos

Coma bem durante a gravidez. Etapa 11
Coma bem durante a gravidez. Etapa 11

Etapa 1. Alguns alimentos não são ideais, mas geralmente são seguros em pequenas quantidades

A maioria desses itens não são bons para você, mesmo quando você não está grávida, mas você realmente quer prestar atenção durante a gravidez. Não há uma "quantidade segura" conhecida para qualquer um deles, mas você pode definitivamente falar com seu médico para recomendações e orientações pessoais. Em geral, tente limitar:

  • Qualquer coisa com cafeína (incluindo alimentos e bebidas)
  • Gorduras saturadas
  • Açúcar branco refinado e alimentos açucarados
  • Adicionado sal e alimentos com alto teor de sódio
  • Alimentos embalados com muitos conservantes

Método 12 de 12: Evite apenas alguns alimentos

Coma bem durante a gravidez, etapa 12
Coma bem durante a gravidez, etapa 12

Etapa 1. Certos alimentos são mais arriscados para mulheres grávidas

Esses alimentos são perigosos por vários motivos: bactérias, vírus, defeitos congênitos em potencial, possível aborto espontâneo e assim por diante. Aqui está uma lista geral de alimentos / bebidas que você deve evitar:

  • Álcool
  • Laticínios não pasteurizados
  • Peixes com alto teor de mercúrio (peixe-azulejo, tubarão, peixe-espada e cavala)
  • Saladas deli (salada de atum, salada de frango, salada de presunto)
  • Queijos macios como brie e ricota (a menos que totalmente cozidos e servidos quentes)
  • Carne refrigerada para barrar como patê
  • Carnes e frutos do mar crus e malcozidos
  • Ovos crus

Pontas

  • Lembre-se de que o desejo durante a gravidez é normal. É normal fazer alarde de vez em quando, mas moderação é a chave quando se trata de coisas como sorvete, doces e assim por diante.
  • Beba bastante água todos os dias.

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