A maioria das gestantes experimentará fadiga crônica durante parte da gravidez, geralmente no primeiro e terceiro trimestres. Se você se sentir cansado demais para fazer qualquer coisa, existem maneiras de combater esse cansaço. Você pode manter os níveis de energia fazendo exercícios, recebendo nutrição adequada, dormindo bem e ingerindo líquidos suficientes. Obviamente, você deve sempre consultar seu médico antes de fazer alterações em sua dieta ou nível de atividade durante a gravidez. Continue lendo para aprender mais sobre como ganhar energia durante a gravidez.
Passos
Método 1 de 4: exercícios
Etapa 1. Exercício
Consulte seu médico para descartar quaisquer razões possíveis para não praticar exercícios. Se o seu médico aprovar, faça muitos exercícios moderados diariamente. Recomenda-se que as mulheres grávidas façam pelo menos 30 minutos de exercícios moderados todos os dias. Não há limitações de freqüência cardíaca no exercício que você pode fazer. Certifique-se de que ainda pode falar normalmente enquanto se exercita. Se você está respirando com dificuldade para falar, provavelmente está trabalhando demais.
- Durante o terceiro trimestre, é seguro fazer exercícios, contanto que você não corra o risco de dar à luz um bebê prematuro. Se você costuma fazer exercícios moderados ou de alto impacto, discuta se você pode continuar como de costume com seu médico ou parteira. Experimente ioga pré-natal, caminhada rápida e exercícios abdominais e para as costas. Como você não pode fazer abdominais de costas, faça flexões pélvicas em pé. No final da gravidez, você deve evitar levantar pesos pesados. E, como sempre, pare se sentir tonturas ou vertigens. Se você estiver cansado, tente exercícios curtos em vez de um longo exercício.
- Os exercícios ajudam a manter o coração, os pulmões e os músculos saudáveis e garantem que você obtenha bastante oxigênio para o cérebro e outros órgãos.
- Se você for se exercitar em uma altitude, esteja ciente de que o enjoo agudo das montanhas (AMT) é um risco. Reserve um tempo para se acostumar com a altitude se viajar para um local acima de 2.500 metros. Espere dois ou três dias antes de fazer qualquer exercício moderado.
- Os exercícios de resistência são seguros, mas use pesos leves e conclua um grande número de repetições (por exemplo, 15-20 repetições).
Etapa 2. Caminhe
Arranje tempo todos os dias para dar um passeio. Dê um passeio durante a hora do almoço, leve o cachorro para passear ou reserve um tempo para passear com um parceiro que passeie depois de voltar do trabalho. Caminhar é importante porque aumenta o fluxo sanguíneo, o que aumenta a energia.
- Ao caminhar, mantenha-o lento. Você não quer aumentar sua frequência cardíaca, então você bufa e bufa. Faça apenas uma caminhada leve.
- Tente caminhar pelo menos 30 minutos todos os dias.
Etapa 3. Levante pesos
O treinamento de força durante a gravidez pode ser uma ótima maneira de fazer exercícios com segurança. No entanto, você deve usar pesos mais leves. Seu centro de gravidade está mudando e você pode ter problemas para suportar muito peso. Em vez de escolher pesos pesados, use pesos leves e faça 15-20 repetições por série.
Trabalhe para criar força na parte superior do corpo durante a gravidez. Faça flexões de bíceps, extensões de tríceps e abdominais. Isso vai te ajudar quando você estiver levantando seu bebê mais tarde
Etapa 4. Vá nadar
A natação é considerada um dos exercícios mais seguros para mulheres grávidas. Não adiciona estresse extra às articulações nem o deixa muito aquecido enquanto se exercita. Esta é uma maneira excelente e revigorante de fazer o sangue bombear e despertar o corpo.
Salpicar seu corpo com água fria atualiza instantaneamente, o que pode ajudar a aumentar seus níveis de energia
Etapa 5. Experimente máquinas de cardio na academia
Meia hora em máquinas de cardio em sua academia local pode ajudar a aumentar seus níveis de energia. Uma bicicleta ergométrica é uma maneira boa e segura de se exercitar. A bicicleta suporta seu peso e, por estar parada, você não corre o risco de cair. Um escalador de escadas, um aparelho elíptico e uma esteira também são boas maneiras de se exercitar e combater a fadiga.
Esteja ciente de que algumas atividades podem exigir ajustes especiais para manter você e seu bebê seguros. Se você não tiver certeza se um exercício é adequado, converse com seu médico para ter certeza
Etapa 6. Faça ioga
Existem muitas rotinas de ioga voltadas para mulheres grávidas, e muitas delas visam ajudar a aumentar os níveis de energia. Vá a uma aula de ioga em sua academia local ou estúdio de ioga. Procure online ou compre um DVD de rotinas de ioga para gravidez para que possa incluir meia hora de ioga no seu dia sempre que tiver um momento livre.
Alguns estúdios e academias oferecem aulas específicas para mulheres grávidas
Etapa 7. Dança
Uma boa maneira de aumentar sua energia, suas endorfinas e seu humor geral é colocar algumas músicas animadas e dançar. Aumentar as endorfinas ajuda a reduzir o estresse, que pode causar fadiga.
Certifique-se de não pular, pular ou girar muito
Etapa 8. Combata a queda do meio-dia com movimento
Se você está no trabalho e simplesmente não consegue acordar, tente fazer movimentos leves. Faça alguns alongamentos e exercícios respiratórios em sua mesa, dê um passeio pelo escritório ou saia para tomar um pouco de ar fresco e sol.
Método 2 de 4: Descansando o suficiente
Etapa 1. Durma a quantidade certa de sono
Descansar o suficiente durante a gravidez é importante para ter mais energia durante a gravidez. O descanso adequado significa dormir de 8 a 9 horas ininterruptas todas as noites. No entanto, 78% das mulheres grávidas relatam que têm problemas para dormir.
- Para diminuir suas chances de acordar durante a noite para urinar, pare de beber líquidos 2 a 3 horas antes de dormir.
- Não coma antes de dormir para ajudar a reduzir a azia.
- Alongue-se antes de dormir para ajudar com cãibras nas pernas.
Etapa 2. Mude sua hora de dormir
Como seu corpo gastará mais energia e você se sentirá mais cansado durante o primeiro e o último trimestre, você deve começar a ir para a cama mais cedo do que o normal. Dormir algumas horas extras todas as noites o ajudará a não se sentir tão cansado durante o dia.
Etapa 3. Tire cochilos
Quando você se sentir cansado durante o dia, tire uma soneca. Os cochilos devem durar apenas de 20 a 30 minutos para colher todos os efeitos, mas um cochilo de 60 minutos pode refrescar você. Mesmo se você estiver no trabalho, faça um intervalo de 10 a 15 minutos, apague a luz, feche os olhos e descanse a cabeça.
Uma soneca diária pode ser especialmente útil durante o primeiro trimestre, porque você provavelmente ficará cansado na maioria dos dias
Etapa 4. Mude de posição quando sentir necessidade de urinar constantemente
Uma maneira de ajudá-la a dormir é mudar o corpo para que o bebê se afaste da bexiga. Tente se levantar de quatro por alguns minutos. Isso pode ajudar a mover o bebê e, com sorte, diminuir a vontade de urinar.
Etapa 5. Use um travesseiro para aliviar o desconforto nas articulações
Se sentir dor ao dormir de lado, tente colocar um travesseiro entre os joelhos. Isso pode ajudar com dores na região lombar e no quadril. Você também pode colocar um travesseiro atrás das costas para obter suporte adicional.
Você também pode comprar um travesseiro corporal para ajudar a apoiar seu corpo enquanto dorme de lado
Etapa 6. Elimine compromissos desnecessários
Quando estiver se sentindo muito cansado, pode ser necessário deixar algumas coisas irem para se concentrar em si mesmo. Isso pode significar reduzir seus compromissos sociais ou ajustá-los. Deixe o trabalho doméstico ir. Veja se você pode trabalhar em casa. Seu descanso e sono são mais importantes do que jantar com amigos, uma reunião de pais e mestres ou uma carga de roupa suja.
Etapa 7. Reduza seu estresse
Algum estresse é normal durante a gravidez, mas muito estresse pode dificultar o sono à noite. Também pode causar dores de cabeça e alterações no apetite. Reserve um tempo para si mesma durante a gravidez. Faça o que for preciso para reduzir o estresse. Leia um livro, ouça sua música favorita, faça ioga ou sente-se ao ar livre ao sol.
- Experimente a meditação. Feche os olhos e limpe a mente de todos os outros pensamentos. Concentre-se apenas em uma única imagem ou pensamento por alguns minutos por dia.
- Pratique a respiração profunda. Respire fundo por 2 minutos. Isso pode ajudar a acalmá-lo e a restaurar sua energia.
- Converse com seu médico se você estiver tendo dificuldade em controlar o estresse.
Método 3 de 4: comendo os alimentos certos
Etapa 1. Espalhe sua comida em várias refeições
Você precisa de cerca de 300 calorias a mais por dia durante a gravidez, o que pode retardá-la se fizer refeições grandes. Uma maneira de obter os nutrientes de que precisa para se manter energizado é comer de 5 a 6 pequenas refeições ao longo do dia. Isso ajuda a equilibrar sua energia e a evitar colisões.
Além do café da manhã, almoço e jantar, coma pelo menos 2 lanches saudáveis e nutritivos substanciais ao longo do dia para manter sua energia
Etapa 2. Coma proteína
A proteína é uma ótima maneira de obter energia que dura o dia todo. Além disso, os aminoácidos encontrados nos alimentos que contêm proteínas ajudam no desenvolvimento das células do bebê. Quando você está grávida, você precisa de 75 gramas (2,6 onças) por dia. Boas fontes de proteína incluem:
- leite, queijo, iogurte e outros produtos lácteos
- ovos
- carnes magras, como frango e peixe
- tofu ou soja, como edamame
- feijão ou lentilha
- Quinoa
- Húmus
- nozes e sementes
Etapa 3. Incorpore carboidratos complexos
Os carboidratos complexos saudáveis são importantes durante a gravidez. Eles ajudam a abastecê-la enquanto nutrem seu bebê. Fique longe de carboidratos refinados e processados, como salgadinhos e batatas fritas, e pule o pão branco. Escolha em vez disso:
- aveia
- frutas frescas ou secas (sem adição de açúcar)
- Vegetais frescos
- pão integral, biscoitos e cereais
- batatas assadas com pele
- feijão e ervilha
Etapa 4. Adicione o ferro
Alimentos ricos em ferro ajudam a prevenir a anemia, que pode causar fadiga e ser um problema durante a gravidez. Comer uma dieta rica em ferro pode ajudar a manter altos seus níveis de energia. Coma os seguintes alimentos:
- Húmus
- cereais ricos em ferro
- frutas secas (sem adição de açúcar)
- espinafre, couve e outras folhas verdes escuras
- produtos de soja
- carne vermelha magra
- feijões
Etapa 5. Obtenha as vitaminas adequadas
Comer alimentos ricos em vitaminas que aumentam a energia pode ajudá-lo a combater a fadiga ao longo do dia. Experimente os seguintes alimentos:
- A abóbora é uma ótima fonte de vitamina A.
- O iogurte fornece cálcio e vitamina D. Certifique-se de obter iogurte sem ingredientes artificiais, conservantes e açúcares adicionados.
- Brócolis e cenoura são ótimas fontes de beta-caroteno, e brócolis, frutas cítricas e frutas vermelhas são uma maneira saborosa de obter vitamina C.
- Mirtilos, amoras e morangos fornecem antioxidantes importantes, junto com outras vitaminas essenciais.
- B6 é um nutriente importante encontrado em frango, batata-doce e banana.
Etapa 6. Coma potássio
Alimentos ricos em potássio em sua dieta podem ajudar seus músculos, ajudando a reduzir as cãibras nas pernas. O potássio pode ser encontrado nos seguintes alimentos:
- bananas
- abóbora
- pêssegos
- kiwis
- batatas
- folhas verdes
Etapa 7. Obtenha magnésio suficiente
O magnésio decompõe os açúcares em energia utilizável. Se os níveis de magnésio estiverem muito baixos, você pode sentir fadiga. Níveis baixos de magnésio também podem causar cãibras nas pernas, mas ingerir magnésio suficiente pode ajudar a evitá-las. As mulheres devem tomar cerca de 300 mg por dia.
- Um punhado de nozes, como amêndoas, avelãs ou castanhas de caju, pode ajudá-lo a obter sua dosagem diária.
- Cereais de farelo, ou quaisquer grãos inteiros, podem fornecer magnésio.
- O peixe é uma boa fonte de magnésio. Experimente o alabote.
Etapa 8. Evite açúcar
Os níveis de açúcar no sangue equilibrados ajudam a mantê-lo energizado. Comer alimentos açucarados aumenta o açúcar no sangue, dando-lhe uma pequena explosão de energia seguida por uma queda que causa fadiga.
Se precisar de um doce, experimente frutas, chocolate amargo ou granola
Etapa 9. Adicione mais calorias à sua dieta
Durante a gravidez, você deve seguir uma dieta saudável e nutritiva, além de não engordar muito. No entanto, como seu corpo está trabalhando duro para desenvolver seu bebê, você precisa de calorias extras. Adicione 300 calorias extras à sua ingestão alimentar diária normal para compensar o trabalho extra que seu corpo está fazendo. Comer abaixo disso causará fadiga e esgotamento dos níveis de energia.
Etapa 10. Beba muita água
Beber bastante água durante a gravidez é vital. Durante este tempo, beba 8, 8 onças. (23,7 ml) copos de água. Leite, suco e outras bebidas contam para esse número.
A desidratação pode causar fadiga e outros problemas de saúde. Por outro lado, obter água suficiente o ajudará a reter resistência e energia
Etapa 11. Beba cafeína com sabedoria
Uma pesquisa recente mostrou que é seguro ingerir uma quantidade moderada de cafeína por dia durante a gravidez. Se você precisar de um reforço matinal ou um estimulante ao meio-dia, beba uma xícara de café ou chá - enquanto monitora cuidadosamente sua ingestão de cafeína. Não exceda 200 miligramas de cafeína por dia, a quantidade de cafeína em cerca de 12 onças de café.
No entanto, se você está tendo problemas para dormir, tente ficar longe de café, refrigerante e chá. A cafeína é um estimulante que pode interferir no sono. Não beba cafeína tarde demais. A cafeína pode permanecer no sistema por muitas horas e interferir no sono
Método 4 de 4: procurando por condições médicas subjacentes
Etapa 1. Verifique se há anemia
Quando você está grávida, seu corpo produz mais sangue, aumentando a necessidade de mais ferro. Se não estiver recebendo ferro ou outros nutrientes suficientes, você pode ficar anêmico. É comum ter anemia leve durante a gravidez. Mas a fadiga crônica pode indicar anemia grave devido aos baixos níveis de ferro ou vitamina.
Muitos dos sintomas da anemia também são sintomas comuns de uma gravidez normal, como fadiga, falta de ar e dificuldade de concentração. Peça ao seu médico para fazer um exame de sangue para ver se o seu cansaço é devido à anemia
Etapa 2. Decida se você tem depressão
Durante a gravidez, você pode se sentir cansada, esgotada, desanimada e sem esperança. A fadiga crônica pode ser um sintoma de depressão. Se você se sentir cansado, sem esperança e perdeu o interesse por coisas de que normalmente gosta, fale com seu médico ou parteira para descartar a possibilidade de depressão.
Etapa 3. Verifique sua tireoide
O hipotireoidismo é uma tireoide hipoativa. Ter hipotireoidismo pode causar complicações como aborto espontâneo, natimorto, infertilidade e outros problemas. A American Association of Clinical Endocrinologists afirma que 1 em cada 10 americanos sofre de doenças da tireóide e mais de 13 milhões não têm diagnóstico. Peça ao seu médico para verificar se há problemas de tireoide no início da gravidez.
Etapa 4. Execute os testes
Se você não tiver certeza de por que ainda está tão cansado, vá ao médico e faça exames. Desta forma, você descarta quaisquer condições médicas subjacentes graves.
