Existem dezenas de dietas por aí, que vão desde aquelas que fazem todo o sentido e muitas vezes são eficazes até aquelas que parecem inventadas do nada e são uma piada completa. Vamos desconstruir 17 dos mais populares, falando sobre dietas de restrição (restringindo calorias ou grupos de alimentos), dietas padrão (onde você muda quando e como você come) e dietas radicais (onde o objetivo é perder muito peso rapidamente). Ter todo o conhecimento necessário irá prepará-lo para decidir qual dieta é a melhor para você.
Passos
Parte 1 de 3: Explorando dietas de restrição
Etapa 1. Inicie uma dieta de baixa caloria
Esta é uma das dietas mais simples e fáceis de seguir. Em uma dieta de baixa caloria, você simplesmente diminui a quantidade de calorias que está consumindo - quanto menos você ingere, mais rápido você perde peso. A crença aqui é que menos calorias se correlacionam diretamente com a perda de peso, ponto em branco. Dito isso, você nunca deve comer menos de 1200 calorias por dia.
- Os prós: Nenhum alimento está fora dos limites, eles apenas devem ser consumidos em porções controladas. Cada embalagem por lei agora tem que ter um rótulo nutricional, e muitos restaurantes atendem a dietas de baixa caloria, tornando mais fácil sair para sair.
- Os contras: Envolve matemática e diligência constante em controlar todos os alimentos que você come (e o que você bebe também), embora a tecnologia tenha tornado isso mais fácil. Em dietas severamente restritas, você não se sentirá satisfeito e poderá até sentir náuseas ou tonturas. Também é difícil manter o peso baixo se você retomar a ingestão calórica normal.
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Quem deve seguir isso?
Se você está se sentindo determinado e não se importa em carregar lápis e papel (ou usar um aplicativo no telefone para todas as refeições), essa dieta pode funcionar para você. É bom para quem tem um orçamento restrito e para quem está muito ocupado. Não é ótimo para quem costuma lanchar muito e quer evitar o rastreamento incessante de sua ingestão.
Etapa 2. Experimente uma dieta baixa em carboidratos
Essa dieta pode resultar em rápida perda de peso, embora não seja para todos. Com essa dieta, sua ingestão consiste em altos níveis de proteína e gordura (a gordura é boa para você, ou assim argumentam os defensores de Atkins). Quem faz dieta com baixo teor de carboidratos come bastante carne, queijos, ovos, vegetais e nozes - e quase nada mais. A crença por trás dessa dieta é que quando seu corpo não tem carboidratos para queimar, ele entra em um estado de cetose, onde vai direto para a queima de gordura (daí porque a ingestão de gordura é tão importante).
- Os prós: É bastante fácil de seguir e permite que você coma muitos alimentos deliciosos e geralmente gordurosos (carne, queijo, etc.) que outras dietas restringem. Não há restrição calórica, então, se bem feito, você raramente sentirá fome.
- Os contras: Durante o período inicial (2 semanas), as pessoas costumam se sentir mal. Isso é chamado de "gripe de indução" e logo passa, após o que as pessoas se sentem mais energizadas e desfrutam de melhor saúde e perda de peso. Além do mais, muitos alimentos estão fora dos limites, o que pode ser incrivelmente difícil de manter. Também pode ser fácil ficar entediado, especialmente se você não for um gênio da cozinha.
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Quem deve seguir isso?
Se você for um ótimo cozinheiro (ou ótimo com grelha), essa dieta será muito mais fácil. Alternativamente, se você não se importa de comer as mesmas coisas todos os dias, essa dieta também é boa. Se você tem uma queda por doces e não gosta muito de carne, essa dieta será muito difícil de manter, e isso é um eufemismo.
Semelhante ao Atkins, ou dieta baixa em carboidratos, é a dieta de South Beach. Ele restringe certos carboidratos e gordura saturada. Por causa de suas especificidades, é um pouco menos simples, mas alguns podem achar mais administrável (já que alguns carboidratos, especialmente na fase dois, são permitidos)
- Mesmo com uma dieta baixa em carboidratos, você deve comer pelo menos 20 gramas (0,71 onças) de carboidratos por dia.
Etapa 3. Experimente uma dieta com baixo teor de gordura
Com esta dieta você não está se concentrando em calorias ou carboidratos, mas em gordura. As dietas com baixo teor de gordura podem ser perigosas, porque existem ácidos graxos essenciais de que o corpo necessita para funcionar. As únicas gorduras que são ruins para você são as gorduras trans. A crença dessa dieta é que a gordura tem mais calorias do que proteínas ou carboidratos e, portanto, com a ingestão restrita de gordura, você está restringindo sua ingestão calórica.
- Os prós: É bastante fácil de manter e envolve a ingestão de muitas frutas e vegetais. "Baixo teor de gordura" está listado em muitos rótulos e muito disso é senso comum (evite doces, bolos, queijos, carnes vermelhas, etc.).
- Os contras: A principal desvantagem desta dieta é que só porque um alimento tem baixo teor de gordura não significa que seja com baixo teor de açúcar ou de sal, o que é igualmente ruim, se não pior. Algumas gorduras são boas para você e seu corpo pode acabar desejando carboidratos vazios para preencher o vazio.
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Quem deve seguir isso?
Experimente esta dieta se for fácil para você carregar naturalmente em frutas, vegetais, grãos inteiros e carnes magras. Não tente esta dieta se você é um amante de carne e queijo, quer uma dieta livre de diligências ou está procurando uma perda de peso rápida.
Etapa 4. Torne-se vegano ou vegetariano.
Uma dieta vegetariana envolve não comer carne; uma dieta vegana envolve não comer nenhum produto de origem animal (ovos, leite, etc.) Dito isto, existem muitas variedades de vegetarianismo, desde "flexitarianos" que comem carne de vez em quando, a pescatarianos que comem apenas peixes, até ovo - vegetarianos que comem ovos. Em geral, essa dieta é de baixa caloria, baixa gordura e cheia de muitos nutrientes.
- Os prós: Este tipo de dieta pode ajudar a reduzir o colesterol e a pressão arterial. A maioria dos vegetarianos / veganos se alimenta de frutas e vegetais, que são ótimos para você. Não há contagem envolvida, e doces não estão fora dos limites para vegetarianos. Além do mais, é amigável aos animais.
- Os contras: Tem que ser feito da maneira certa - seu corpo precisa de proteínas que as plantas muitas vezes simplesmente não possuem. Mesmo se você for vegano, você não é necessariamente saudável. Além do mais, pode não levar à perda de peso (uma caixa de Twinkies para cada refeição é tecnicamente vegetariana).
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Quem deve seguir isso?
Experimente esta dieta se você não se importa muito com carne, de qualquer maneira, se você for um cozinheiro decente (você terá que modificar suas receitas para atender às suas necessidades de dieta), e se você não estiver com um orçamento restrito (produtos frescos podem ser caros). Evite essa dieta se você é um carnívoro por natureza e quer sair e cozinhar (cozinhar para os outros ou cozinhar que os outros fazem para você) ser simples.
Etapa 5. Experimente a dieta com índice glicêmico
O índice glicêmico é um sistema que identifica quais alimentos causam picos nos níveis de açúcar no sangue e em que grau. Quanto maior o número (1-100), pior é a comida para você. A dieta GI evita alimentos que aumentam o açúcar no sangue, acreditando que esses aumentos promovem o armazenamento de gordura, aumentam o apetite e levam ao ganho de peso. A dieta é composta principalmente de carboidratos de grãos inteiros complexos e certas frutas e vegetais.
- Os prós: Pode reduzir suas chances de diabetes e derrame. Você ainda recebe todos os seus grupos de alimentos também. Você pode comer o que quiser quando quiser, desde que seu número de GI seja baixo.
- Os contras: Não é lógico - por exemplo, algumas frutas são boas e outras não (além disso, uma banana madura tem um número maior do que uma banana não madura). Portanto, pode ser um pouco difícil de seguir. Além disso, suas respostas aos alimentos mudam todos os dias, então a eficácia pode ser difícil de rastrear.
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Quem deve seguir isso?
Recorra a esta dieta se estiver procurando uma perda de peso lenta e contínua e um regime alimentar que deseja manter por muito tempo. Não faça essa dieta se você está procurando resultados rápidos e quer algo que seja fácil de controlar.
Etapa 6. Explore a dieta mediterrânea
Esta dieta consiste em comer alimentos simples e frescos. É baseado na dieta das pessoas do sul da Itália e da Grécia que comem muitas frutas e vegetais, azeite, laticínios não modificados, nozes e muito pouca carne vermelha. As pessoas desta região apresentam níveis baixos notáveis de doenças cardíacas, câncer, diabetes e obesidade - só para citar alguns.
- Os prós: Não restringe totalmente nenhum grupo de alimentos, embora haja pouco espaço para junk food processados. Inclui carboidratos complexos como aveia (uma vitória para a maioria das pessoas) e até mesmo uma taça de vinho tinto ocasional. Ele mostrou maravilhas para a saúde geral e é bastante fácil de manter, desde que você esteja consciente de suas decisões.
- Os contras: A perda de peso não será rápida e os efeitos podem ser mais internos do que qualquer coisa. E como é tão amplo, é fácil presumir que algo está bem quando não está. Além disso, um punhado de nozes é ótimo, mas uma jarra inteira não é. Você precisará controlar o tamanho das porções com cuidado.
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Quem deve seguir isso?
Experimente esta dieta se você está procurando melhorar sua saúde geral (em vez de perder peso rapidamente) e adora a ideia de comer apenas alimentos limpos e não processados. Não mude para esta dieta se você está procurando uma solução rápida, não cozinha muito (muito poucos jantares congelados são adequados para o Mediterrâneo) ou tem um orçamento apertado.
Etapa 7. Vá paleo.
Uma tendência recente da dieta tem sido a dieta "paleo", em que você só come o que o homem antigo tinha disponível - carne magra, peixe, frutas, vegetais sem amido, nozes e ovos, principalmente. Essa dieta elimina totalmente os laticínios e alimentos processados, sem falar em vegetais ricos em amido, como batatas. Pode reduzir bastante os níveis de açúcar no sangue, o que pode ser maravilhoso para a saúde.
- Os prós: Pode levar a uma perda significativa de peso, se feito corretamente. Isso remete a como os humanos "deveriam" comer, fazendo com que você se sinta mais saudável em geral. Não há contagem envolvida também!
- Os contras: Mencionamos sem batatas e sem laticínios? Alguns alimentos considerados saudáveis (como o leite) são cortados. Além do mais, como esses alimentos básicos são cortados, pode ser muito difícil comer fora ou ter comida preparada para você. Também pode ser fácil comer demais em algo que é bom para você, mas apenas com moderação.
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Quem deve seguir isso?
Experimente esta dieta se você gosta de "alimentação limpa" e adora desafios na cozinha. Não siga essa dieta se você não tiver tempo ou energia para aprender novas táticas culinárias ou lutar com os cardápios dos restaurantes. Essa dieta também não é boa para quem não consegue imaginar a vida sem sobremesa.
Etapa 8. Vá para a Ásia.
Conhecida como a mãe de todas as dietas modernas, a Dieta Tradicional Asiática (TAD) tem uma história de quase 5.000 anos e é praticada por bilhões de pessoas em todo o mundo hoje. Defende uma alimentação natural, saudável e balanceada contendo frutas, vegetais e grãos inteiros, com quantidades moderadas de ovos, carnes magras e peixes. Seguidores da dieta também têm menor risco de diabetes, colesterol alto, doenças cardíacas e derrame.
- Os prós: É totalmente natural, totalmente respaldado por evidências científicas e 100% seguro. A dieta é balanceada para que todas as suas necessidades nutricionais sejam atendidas. Nenhuma contagem é necessária, embora você certamente possa, se quiser.
- Os contras: Você precisa aprender a cozinhar alguns pratos asiáticos. No entanto, a maioria deles é muito fácil. Você precisa desistir de quase todos os alimentos processados e junk food.
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Quem deve seguir isso?
Esta é a dieta perfeita para quem ama uma alimentação saudável e limpa, aprender sobre outras culturas e explorar novas receitas culinárias na cozinha.
Etapa 9. Considere os programas de perda de peso
Considere Jenny Craig, Nutrisystem ou outros programas semelhantes. Há uma infinidade de programas de dieta disponíveis por aí que vêm embalados para você com refeições, reuniões e até mesmo panfletos para você ler e ficar animado. A maioria é de baixa caloria, embora alguns também se interessem por alimentos com baixo teor de gordura.
- Os prós: Tudo é feito para você. Alguns programas terão até refeições entregues à sua porta. Se você seguir firme, não há como bagunçar tudo. Além disso, você terá uma rede de pessoas à sua disposição para usar como suporte.
- Os contras: Você está apenas comendo alimentos prescritos pelo programa, em grande parte. Cada um também tem taxas incluídas.
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Quem deve seguir isso?
Experimente um programa se quiser tudo muito simples, sem opções para torná-lo fácil e simples. Isso também é bom para pessoas que são estimuladas por outras pessoas e que aproveitam as reuniões e grupos de apoio. Se você quiser fazer sua própria comida e quiser muitas opções, seguir um programa provavelmente não é a melhor ideia de dieta para você.
Parte 2 de 3: Explorando os padrões de dieta
Etapa 1. Experimente o jejum intermitente
O jejum intermitente, ou IF, é aquele em que você só come durante determinados horários do dia ou jejua por um determinado período de horas. Algumas pessoas passam 24 horas inteiras sem comer, enquanto outras só comem, digamos, entre meio-dia e 18h. A crença é que, quando seu corpo não tem uma refeição para se festejar, ele vai direto para as reservas de gordura, resultando na perda de peso.
- Os prós: IF resultará em perda de peso, se não em parte porque você come menos. É muito barato (não comer = US $ 0) e os resultados podem ser bastante nítidos, especialmente se você estiver acima do peso ou obeso, para começar.
- Os contras: Isso é muito prejudicial à saúde se feito de maneira errada - seu corpo precisa de comida para sobreviver. Você vai, pelo menos no início, se sentir cansado, irritado e talvez até nauseado. Além do mais, é necessária a força de vontade de uma máquina para se manter.
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Quem deve seguir isso?
Se você está procurando uma perda rápida de peso e não se importa em saber quando deve ou não comer, experimente. No entanto, se você é bastante sociável e gosta de seguir uma rotina, essa dieta não é para você.
Etapa 2. Faça o ciclo de calorias
A ciência recente apoiou a ideia do ciclo de calorias: em qualquer semana, você tem alguns dias de baixa caloria, alguns dias normais e um dia de alto teor calórico. Evita que o corpo saiba o que esperar, portanto, mantendo-o em alta velocidade o tempo todo.
- Os prós: Nenhum grupo de alimentos está abatido e restrito com esta dieta, e há aquele dia em que você chega a uma "farra saudável". Não há horários definidos; você só precisa lembrar que dia é hoje!
- Os contras: Você tem que contar suas calorias, para começar, o que pode ser um pouco chato. Você também não pode tomar muitas liberdades - só porque é o seu dia de alto teor calórico, não significa que você pode comer 30 brownies (se quiser resultados, é claro).
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Quem deve seguir isso?
A maioria das pesquisas parece dizer que isso é saudável o suficiente, se feito da maneira certa. Se você quiser ver resultados, certifique-se de que está obtendo muitas frutas, vegetais, carnes magras e grãos inteiros todos os dias, independentemente do tipo de dia. Se você for diligente e interessado em como o corpo funciona, isso pode ser para você. Mas conheça seus pontos fracos - essa dieta pode ser fácil de abusar e exige esforço para contar calorias e manter o plano.
Etapa 3. Considere a dieta de 3 horas
Esta é uma dieta que diz que você deve comer a cada 3 horas para manter seu metabolismo alto - caso contrário, seu corpo atinge automaticamente o modo de inanição. Você faz refeições leves regularmente, e depois lanches de 100 calorias entre elas. No entanto, você não come 3 horas antes de dormir. Existem refeições pré-preparadas que você pode comprar neste plano se estiver interessado.
- Os prós: Você pode comer qualquer coisa (até frango frito), se controlar o tamanho das porções. Ele também mantém você se sentindo satisfeito, já que você come o dia todo. Também incentiva um equilíbrio saudável de todos os grupos de alimentos.
- Os contras: Esta dieta é fácil de errar. A liberdade facilita o abuso. Além disso, não há muita ciência para apoiar a ideia de que comer com frequência é o que você deve fazer.
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Quem deve seguir isso?
Experimente esta dieta se você está procurando algo interessante na dieta e se pega comendo um lanche, de qualquer maneira. Não tente esta dieta se estiver procurando uma perda de peso infalível ou se não tiver força de vontade.
Etapa 4. Experimente a dieta de New Beverly Hills
A ideia por trás dessa dieta é que não se trata de quais alimentos você come, mas de quando você os ingere e com o que você os ingere. A combinação certa leva a uma melhor digestão, e seu corpo se livra dela em vez de transformá-la em gordura. Ele afirma que você verá uma perda de peso de até 15 libras durante a fase de iniciação de 35 dias da dieta.
- Os prós: Não há restrição calórica ou de grupo alimentar e nenhum controle de porção, acredite ou não. Você não precisa contar nada, exceto o tempo. Também incentiva frutas e vegetais, que são bons para o corpo.
- Os contras: Bem, para começar, não tem respaldo científico e, no início, requer apenas comer frutas. Embora a fruta seja uma parte saudável de uma dieta equilibrada, não é saudável comer apenas fruta. As regras são um pouco complicadas e difíceis de seguir (só coma proteína depois de comer proteína; depois de comer um tipo de fruta, termine com ela e mude para um tipo diferente de fruta, etc.).
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Quem deve seguir isso?
Experimente esta dieta se você não está em controle de porções ou restrição alimentar. Há um livro, fitas e planos de refeição que você pode comprar mediante o pagamento de uma taxa, se estiver disposto a gastar dinheiro. Não tente esta dieta se você não for diligente e sério - esta dieta é fácil de não perder peso.
Parte 3 de 3: Garantindo o Sucesso da Dieta
Etapa 1. Evite dietas radicais
As dietas radicais são dietas radicais que prometem ajudá-lo a perder peso rapidamente, mas o problema é que raramente funcionam. Freqüentemente, eles o forçam a passar fome, o que pode ser perigoso para sua saúde. Ao fazer dieta, tente evitar dietas radicais da moda, como:
- Limpa
- Dietas de suco
- Dietas de sopa, como a dieta da sopa de repolho ou a dieta da sopa de galinha
- Dieta líquida
- Dieta de toranja
Etapa 2. Faça isso com um amigo
Independentemente do tipo de dieta que você esteja fazendo, faça-a com um amigo, se puder. Isso vale em dobro para qualquer dieta difícil de seguir. Ter alguém é para mantê-lo forte e responsabilizá-lo pode ser exatamente o que você precisa para sobreviver.
É por isso que os programas, como o Vigilantes do Peso, são úteis. Mas muitas vezes você não precisa de um programa verificado para encontrar suporte - converse com seus amigos e familiares porque eles podem estar passando pela mesma coisa
Etapa 3. Combine isso com exercícios
Quase qualquer dieta será complementada por exercícios, sejam aeróbicos, musculação ou ambos (geralmente ambos são os melhores). Quer seja um passeio no parque ou uma corrida de 6,4 km, é uma boa ideia. E seus resultados de perda de peso serão ainda mais visíveis, tornando o plano mais fácil de seguir.
- Faça pelo menos 150 minutos de exercícios por semana para uma boa saúde. Se você quiser perder peso, deve fazer pelo menos 300 minutos por semana.
- Isso só deve ser evitado se sua restrição calórica for severa - se você se exercitar com o estômago perpetuamente vazio, pode haver implicações para a saúde.
Etapa 4. Vá orgânico e grãos inteiros
Novamente, independentemente da dieta que você está fazendo, se você está comendo alimentos, escolha alimentos orgânicos quando puder e grãos inteiros quando puder. Quanto menos processos seu alimento tiver passado, mais intactos estarão os nutrientes.
É aqui que a dieta pode ficar cara. Para torná-lo mais barato, compre a granel e faça compras nos mercados dos fazendeiros quando puder. O anfitrião também tem sorte com amigos que também estão cientes de que estão comendo
Etapa 5. Certifique-se de que seja flexível e agradável
Nenhuma dieta vai durar se não forem duas coisas:
- Flexível. Haverá dias em que você decidirá ser social e ir a restaurantes. Haverá dias em que você não terá nada para comer em casa além de macarrão. Haverá dias em que você simplesmente não se sentirá bem. Uma dieta flexível, em que você não se culpe se errar, é a mais fácil de seguir.
- Agradável. Não é preciso ser um cientista espacial para perceber que só beber água de bordo-limão por uma semana não é divertido. Se fosse, seria mais fácil manter. Certifique-se de que qualquer tipo de dieta que você escolher contenha alguns alimentos de que você goste. Ama carne? Experimente a dieta Atkins. Não consegue azeite suficiente? Vá para o Mediterrâneo. Você tem opções!
Etapa 6. Consulte seu médico para obter conselhos sobre dieta
A única pessoa que conhece seu corpo quase tão bem quanto você e tem uma opinião na qual você deve confiar é seu médico. Antes de iniciar qualquer regime de dieta sério, é importante consultá-lo para obter conselhos. Cada corpo é diferente e algumas dietas podem não ser adequadas para a sua.
- Isso vale para o dobro se você estiver grávida, uma adolescente em crescimento, uma idosa ou se tiver qualquer problema de saúde. A última coisa que você deseja é que sua dieta cause mais implicações para a saúde. Converse com seu médico sobre algumas dietas que você está considerando - ele ou ela pode ter uma ideia ainda melhor!
- Peça uma recomendação para um nutricionista registrado, que pode ajudá-lo a encontrar a dieta certa para seu estilo de vida e objetivos de perda de peso.
