Claustrofobia é um transtorno de ansiedade caracterizado pelo medo de espaços pequenos ou fechados. A ansiedade claustrofóbica pode se manifestar tanto como evasão (evitar lugares pequenos) quanto ataques de ansiedade aguda (quando uma situação não pode ser evitada). Se você sofre de tal ansiedade, existem vários métodos que você pode adotar para lidar com e reduzir a ansiedade durante um ataque. Além disso, com a prática, existem maneiras de prevenir um ataque antes que ele se apodere de você. Finalmente, com a ajuda de um profissional, existem algumas opções de longo prazo que podem ajudá-lo a superar totalmente essa reação.
Passos
Método 1 de 3: usando técnicas de redução da ansiedade
Etapa 1. Respire
Sempre que você começar a ficar ansioso, o primeiro passo é respirar. A respiração profunda ativa a resposta de relaxamento do seu corpo, o que a torna uma poderosa ferramenta anti-ansiedade. Sempre que você experimentar uma resposta claustrofóbica, respire fundo para desacelerar seus pensamentos e reduzir a sensação de pânico.
- Inspire contando até 4.
- Prenda a respiração e conte até 4.
- Expire contando até 4.
- Repita este ciclo pelo menos 10 vezes.
- Fechar os olhos pode ajudá-lo a se concentrar na respiração. Se isso o deixa mais ansioso, concentre seu olhar em algo neutro.
Etapa 2. Use uma visualização calmante
Outra maneira de dizer isso é ir para o seu “lugar feliz”. Imagine um lugar onde você se sinta calmo e relaxado. Imagine este lugar com o máximo de detalhes possível. Se você estiver no meio de uma reação claustrofóbica, ou a qualquer momento que sentir ansiedade subindo, feche os olhos e use esta visualização calmante.
- Este pode ser um lugar que você já esteve ou às vezes imaginou completamente.
- Como é esse lugar? Soa como? Cheira como?
- Tente praticar esta meditação regularmente para que seja fácil de acessar quando você precisar.
Etapa 3. Relaxe os músculos
Se você entrar em pânico, tente uma rápida "varredura corporal" para encontrar e liberar a tensão desnecessária. Melhor ainda, pratique o "relaxamento muscular progressivo" para poder usá-lo quando precisar:
- Sente-se em um lugar confortável, de preferência em um lugar tranquilo.
- Selecione uma parte do corpo para começar (como a mão esquerda).
- Tensione este local por 5 segundos. Certifique-se de respirar uniformemente.
- Respire fundo e libere toda a tensão daquele local.
- Repita com várias partes do corpo (como a outra mão, cada bíceps, cada perna, nádegas ou rosto). A ordem não importa.
- Faça isso por cerca de 15 minutos ou até sentir que ficou tenso e relaxou todo o corpo.
- Repita este exercício uma vez por dia e sempre que se sentir ansioso.
Método 2 de 3: Alterando pensamentos e comportamento
Etapa 1. Perceba que sua mente está pregando peças em você
Como outras formas de ataques de ansiedade, um episódio claustrofóbico envolve algum tipo de gatilho. Este gatilho inicia um ciclo de pensamentos que podem sair do controle. Com o tempo, você pode trabalhar para controlar esses ciclos de pensamento e evitar que eles cheguem até você. Uma maneira de fazer isso é lembrar-se de que sua mente está pregando peças em você. Isso pode dissipar sentimentos de vergonha que podem acelerar um ciclo de ansiedade.
- Racionalmente, você provavelmente entende que estar em um elevador ou em uma sala lotada não é realmente perigoso. Lembre-se desse fato!
- Desenvolva um mantra que você possa usar. Você pode dizer: “Isso não é perigoso. Eu não estou morrendo Minha mente está pregando peças em mim.”
Etapa 2. Modele seu comportamento nos outros
Outro método para controlar e contornar um ataque de ansiedade é observar os outros e modelar seu comportamento com base neles. Por exemplo, se os elevadores são uma fonte de estresse para você, preste muita atenção em como os outros estão agindo em tal espaço. Se eles conseguirem ficar calmos e relaxados, talvez você também consiga. Se eles não estão sentindo medo, talvez não haja nada a temer.
Etapa 3. Questione seus pensamentos
Um terceiro método para contornar sua ansiedade claustrofóbica é abraçar a lógica. Faça a si mesmo uma série de perguntas racionais que podem ajudar a expor a falta de fundamento de suas preocupações. Embora isso possa exigir prática, esse método pode ajudar a dissipar a ansiedade e evitar que seus pensamentos saiam do controle.
- É (o que você teme) provável que ocorra?
- Esta é uma preocupação realista?
- Isso é realmente verdade ou apenas parece assim?
- Se você tem medos específicos (como o colapso de uma garagem de estacionamento ou um avião sem oxigênio), pode ser útil pesquisar algumas estatísticas. O que você teme é provavelmente extremamente raro.
Método 3 de 3: Superando a claustrofobia
Etapa 1. Procure a ajuda de um profissional
Se sua ansiedade claustrofóbica for severa, ou se você gostaria de explorar métodos para erradicar essa resposta, falar com um terapeuta pode ajudar. Alguns tipos de tratamento, incluindo terapia de exposição, só devem ser realizados sob a orientação de um psicólogo ou psiquiatra profissional. Um psiquiatra também pode ajudá-lo a explorar as opções de medicamentos ansiolíticos.
- Faça uma pesquisa na Internet para localizar um psicólogo ou psiquiatra em sua área. Muitos trabalharão por uma escala móvel ou até mesmo oferecerão uma consulta gratuita.
- Entre em contato com sua seguradora para encontrar as opções que serão cobertas para você.
Etapa 2. Explorar a terapia comportamental cognitiva
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um método que envolve o confronto de pensamentos, sentimentos e gatilhos específicos que estão causando as respostas de ansiedade. Freqüentemente, isso é feito por meio da exposição gradual a vários medos e gatilhos. Isso é feito com a ajuda de um profissional licenciado.
- A TCC é um processo terapêutico gradual que envolveria encontrar-se com um profissional regularmente (geralmente uma vez por semana) por um longo período de tempo (geralmente de seis meses a um ano).
- Durante cada sessão, você pode ser exposto a um ou mais dos seus gatilhos. Às vezes, isso significará simplesmente focar naquele medo. Outras vezes, pode significar um encontro físico ativo (como entrar em um elevador).
- Você falará sobre seus sentimentos, e seu terapeuta pode oferecer métodos de redução da ansiedade (semelhantes aos discutidos acima) para ajudá-lo a lidar com a situação.
- Freqüentemente, você receberá tarefas de casa (como focar em seu medo e registrar em diário seus pensamentos e experiências) entre as sessões.
Etapa 3. Experimente “inundar
“A inundação é uma forma mais intensa de terapia de exposição, que sempre deve ser feita com o auxílio de um profissional habilitado. Este método envolve a superexposição de um indivíduo a medos e gatilhos específicos, até que esses medos não sejam mais poderosos.
- A inundação envolve a exposição intensa a um gatilho, potencialmente por um longo período de tempo, até que o ataque de ansiedade passe.
- A terapia de inundação afirma que, quando um indivíduo experimenta a exposição e trabalha com a ansiedade, o medo se torna menos poderoso.
- Esse método pode ser repetido várias vezes até que o indivíduo não sinta mais pânico na situação desencadeadora.
Etapa 4. Tome a medicação
A terapia medicamentosa pode ser uma opção eficaz para casos graves de claustrofobia. Uma combinação de medicamentos ansiolíticos, antidepressivos e tranquilizantes pode ser usada para ajudar os indivíduos a enfrentar as situações desencadeantes. Discuta esta opção com seu médico ou psiquiatra.
