A inclinação pélvica é uma condição desconfortável que pode ocorrer quando os músculos ao redor do estômago e das costas ficam frouxos e excessivamente flexíveis. Em alguns casos, isso pode ser causado por uma variação natural na estrutura óssea. Se não causar dor ou limitar sua mobilidade, talvez você não precise tratá-la. Com a inclinação pélvica anterior (APT), a parte inferior das costas parece excessivamente arqueada para a frente. Com a inclinação pélvica posterior (PPT), suas costas se arqueiam para trás. A boa notícia é que os dois tipos de inclinação pélvica geralmente são tratáveis com um regime de exercícios e algumas mudanças no estilo de vida. Trabalhar com seu médico ou um treinador também pode ajudá-lo a endireitar sua inclinação. Fazer exercícios que fortaleçam os músculos abdominais, das costas e do quadril pode melhorar o alinhamento do quadril e ajudar com os dois tipos de inclinação pélvica.
Passos
Método 1 de 3: alongamento e fortalecimento dos músculos
Etapa 1. Enrole a espuma na região pélvica todos os dias
Coloque um rolo de espuma em uma esteira de exercícios. Em seguida, deite-se de lado no tapete com o rolo tocando a área do quadril. Apoie a cabeça com um braço dobrado e dobre os joelhos para obter estabilidade também. Use os pés para empurrar suavemente o corpo para cima e para baixo no rolo ao redor da área do quadril. Continue por intervalos de 30 segundos antes de fazer uma pausa e repetir.
- Esse alongamento do rolo pode não corrigir completamente a inclinação pélvica, mas pode ajudar a alongar os músculos ao redor da pelve.
- Você pode usar um rolo de espuma enquanto estiver na academia. Eles também são vendidos em lojas de atletismo e fitness.
Etapa 2. Faça um alongamento dos flexores do quadril ajoelhado todos os dias
Ajoelhe-se para que o joelho esquerdo toque o tapete de exercícios, mas o joelho direito permaneça posicionado sobre o pé direito. Mantenha sua coluna reta. Empurre seu peso para a frente em direção ao quadril direito. Mantenha essa pressão por 30 segundos antes de liberar e trocar as pernas.
Este é um ótimo alongamento para pessoas que ficam sentadas muito durante o dia, o que é um problema comum em quem sofre de inclinação pélvica
Etapa 3. Alongue a parte inferior das costas diariamente
Sente-se em uma cadeira robusta. Deixe seus braços, ombros e cabeça pendurados para fora da cadeira de forma relaxada. Imagine liberar todos os músculos da parte superior do corpo e empurrar tudo em direção ao solo. Quando começar a sentir uma sensação de alongamento, continue nesta posição por 1-2 minutos.
Após esse alongamento, levante-se e mexa a parte superior do corpo para liberar qualquer tensão. Repita este processo completo 3-4 vezes
Etapa 4. Faça um agachamento
Posicione os pés separados e ligeiramente mais largos do que os quadris. Respire fundo e abaixe os quadris em direção ao chão. Continue até que os joelhos estejam quase ultrapassando os dedos dos pés. Suas coxas ficarão paralelas ao chão. Expire e levante-se até ficar em pé. Este exercício é ótimo para construir músculos nádegas fortes, o que irá melhorar sua postura geral.
- Os dedos dos pés devem estar ligeiramente inclinados para fora.
- Tente fazer este exercício pelo menos 2 vezes por semana.
Etapa 5. Faça uma inclinação pélvica
Deite-se com os joelhos dobrados para cima. Flexione os músculos abdominais (ab) até que as costas levantem do chão. Continue a empurrar a pélvis para cima até que as costas estejam quase retas. Conte de 5 a 10 segundos antes de soltar os músculos e deitar no chão. Este exercício ajuda a desenvolver o núcleo e a manter a pelve alinhada.
Repita este exercício duas vezes por semana, quantas vezes desejar, mas certifique-se de parar se suas costas mostrarem sinais de tensão
Etapa 6. Realize as elevações das pernas traseiras ajoelhadas
Posicione-se de quatro em uma esteira de exercícios. Distribua o peso uniformemente sobre as mãos e os joelhos. Flexione o abdômen e empurre a perna direita para trás. Segure-o nivelado por 5 segundos antes de puxá-lo de volta. Repita com a mesma perna ou alterne. Este exercício ajuda a alongar as costas e os músculos pélvicos.
- Na posição inicial, coloque os joelhos diretamente sob os quadris e as mãos abaixo dos ombros.
- Tente fazer este exercício 2 a 3 vezes por semana.
Etapa 7. Execute uma prancha
Coloque-se de bruços sobre uma esteira de exercícios. Coloque as mãos sob os ombros. Flexione os músculos do estômago até que eles o levantem do chão. Mantenha sua coluna reta. Mantenha esta posição o máximo que puder antes de soltar. Este é um ótimo exercício para desenvolver os músculos das costas que ajudam a manter a pélvis no lugar.
- Faça este exercício 3 vezes por semana. Com o tempo, tente construir uma prancha de 60 segundos.
- Quando feito corretamente, a posição da prancha será muito semelhante a uma flexão tradicional. A principal diferença é que você não está bombeando para cima e para baixo do solo.
Método 2 de 3: fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Levante-se e mova-se a cada hora
Um dos principais fatores de risco para a inclinação pélvica é passar muito tempo sentado todos os dias. Defina um cronômetro em seu telefone para lembrá-lo de fazer uma caminhada rápida pelo escritório ou casa uma vez a cada 60 minutos. Até mesmo ficar em pé e alongar-se no lugar pode fazer a diferença.
Torne isso mais divertido convocando outras pessoas para passear com você por alguns minutos a cada hora, a cada hora
Etapa 2. Ajuste a cadeira, a mesa e o monitor do escritório para manter as costas retas
Mova as alavancas da cadeira do escritório até manter a coluna reta quando estiver sentado. Em seguida, posicione sua mesa de modo que você não precise se encolher para usá-la. O mesmo acontece com o seu monitor. Isso pode significar configurar o monitor em uma plataforma ligeiramente elevada.
Se sua cadeira não for ajustável, tente colocar uma almofada de espuma de memória na parte de trás para fornecer mais suporte para a coluna
Etapa 3. Dê a si mesmo alguns meses para ver os resultados
Levará algum tempo para fortalecer seus músculos mais uma vez. Lembre-se de que seu corpo pode estar mudando por dentro sem apresentar melhorias externas. Monitore seus exercícios e verá que está se saindo melhor a cada semana.
- Você pode controlar o número de séries de exercícios e repetições que termina a cada semana usando um aplicativo de condicionamento físico ou simplesmente anotando-os no papel.
- Se você estiver com dor, registre sua dor em uma escala de 0 (sem dor) a 5 (dor extrema) a cada semana. Observe se os níveis de dor diminuem com o tempo.
Método 3 de 3: recebendo tratamento especializado
Etapa 1. Consulte seu médico antes de iniciar o tratamento
Antes de implementar um novo programa de exercícios, converse com seu médico e veja se ele tem alguma sugestão para lidar com sua inclinação pélvica. Também é importante consultar o seu médico se sentir alguma dor na pélvis ou nas costas, pois isso pode indicar um problema mais sério.
Os clínicos gerais geralmente encaminham as crianças para um especialista ortopédico que pode ajudar a garantir que a coluna da criança se desenvolva adequadamente
Etapa 2. Faça o teste de Thomas para um diagnóstico parcial
Essa é uma forma de o médico identificar se você sofre de inclinação pélvica. Ele também pode ser usado para avaliar seu progresso enquanto você trabalha para corrigir sua inclinação. Deite-se em uma mesa com os joelhos e a parte inferior das pernas pendurados para fora. Flexione uma perna e puxe-a em direção à parte superior do corpo. Repita com o outro lado. Com uma pélvis devidamente alinhada, sua perna em repouso permanecerá no lugar na mesa quando você levantar a outra.
- Qualquer movimento de elevação da perna em repouso é uma possível indicação de inclinação pélvica.
- Conforme você melhora, faça este teste em casa e observe se sua perna de descanso fica mais perto da mesa com o tempo.
Etapa 3. Encontre um fisioterapeuta
Peça sugestões ao seu médico principal. Você também pode acessar o site da American Physical Therapy Association em www.apta.org e procurar terapeutas em sua área. Procure um que tenha experiência em trabalhar com pacientes que sofrem de inclinação pélvica ou outros problemas nas costas / pélvicos.
Etapa 4. Deixe seu terapeuta filmar seus movimentos de caminhada ou corrida
Às vezes, é difícil determinar se sua pelve está na posição adequada quando você está no meio de uma atividade física. Seu terapeuta provavelmente irá sugerir que você faça um vídeo rápido, mostrando você caminhando ou correndo. Então, vocês dois podem olhar o vídeo para ver se seus quadris parecem estar empurrados para a frente ou para trás.
Etapa 5. Trabalhe com um quiroprático
Peça ao seu médico para recomendar um quiroprático confiável com experiência na avaliação e tratamento da inclinação pélvica. Um quiroprático pode avaliar sua inclinação pélvica e trabalhar com você para definir um plano de tratamento.
