Quer você tenha um torcicolo ou apenas queira fortalecê-lo, há uma variedade de alongamentos e exercícios direcionados ao pescoço. Você pode fazer a maioria deles sentado, o que é perfeito se você estiver preso em uma mesa ou em uma longa viagem. Como o pescoço, o tronco e as pernas trabalham juntos para suportar o peso, os exercícios de fortalecimento do núcleo também são ótimos para o pescoço e a coluna. Se você estiver sentindo muita dor, dor crônica no pescoço ou sofreu uma lesão no pescoço, consulte um profissional médico antes de tentar exercícios para o pescoço.
Passos
Método 1 de 3: exercitando a rigidez do pescoço
Etapa 1. Consulte seu médico se você tiver dor crônica ou sofrer uma lesão
Alongamentos e exercícios leves são ótimos para rigidez do pescoço ou dores leves. No entanto, você deve consultar um médico, fisioterapeuta ou quiroprático se sentir dor cervical crônica ou se tiver machucado seu pescoço recentemente.
Se você tem apenas um torcicolo, ou se está sentado na mesma posição no trabalho, fazer exercícios rápidos para o pescoço periodicamente é uma ótima maneira de aliviar o desconforto
Etapa 2. Vire a cabeça lentamente para a esquerda e para a direita
Você pode sentar ou ficar de pé enquanto faz as rotações do pescoço. Fique de frente com a cabeça em uma posição neutra e, em seguida, gire-a lentamente para a esquerda o máximo que puder. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos, vire lentamente a cabeça para a direita o máximo que puder e segure por 10 a 30 segundos.
- Faça 5 a 10 rotações do pescoço por lado. Use movimentos lentos e constantes e evite sacudir o pescoço.
- Lembre-se de respirar ao se alongar. Inspire ao fazer o alongamento e expire ao alongar.
Etapa 3. Faça uma série de alongamentos com flexão lateral do pescoço
Comece com a cabeça em uma posição neutra e os ombros relaxados. Mantendo os ombros imóveis, incline lentamente a cabeça para a esquerda. Aproxime a orelha esquerda o máximo possível do ombro esquerdo e mantenha o alongamento por 15 segundos.
- Lentamente, volte a cabeça para uma posição neutra e repita com o lado direito. Faça um total de 5 a 10 curvas laterais de cada lado.
- Você pode fazer alongamentos de flexão lateral enquanto está sentado ou em pé.
Etapa 4. Faça 5 a 10 alongamentos diagonais do pescoço de cada lado
Comece com a cabeça em uma posição neutra, depois vire lentamente para baixo e para a esquerda, como se estivesse olhando para o bolso da calça. Mantenha o alongamento por 15 segundos, volte lentamente para uma posição neutra voltada para a frente e repita do lado direito.
Faça 5 a 10 repetições de cada lado e lembre-se de usar movimentos lentos e suaves. Você pode sentar ou ficar de pé enquanto faz alongamentos diagonais
Etapa 5. Encolha os ombros e gire os ombros 10 vezes
Sente-se ou fique de pé voltado para a frente com a cabeça em uma posição neutra e os ombros relaxados. Levante os ombros em direção às orelhas e encolha os ombros por 3 segundos. Em seguida, gire-os lentamente para trás e para baixo para retornar a uma posição relaxada.
Faça um total de 10 encolhimentos de ombros e rotações. Vire-se para a frente e mantenha a cabeça em uma posição neutra e reta enquanto dá de ombros e gira
Passo 6. Levante a cabeça deitado de costas
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha o tronco e os ombros apoiados no chão enquanto levanta a cabeça e encosta o queixo no peito. Abaixe lentamente a cabeça de volta ao chão e faça um total de 5 a 10 elevadores de cabeça.
- Use transições suaves e suaves entre levantar e abaixar, em vez de sacudir a cabeça abruptamente.
- Deite-se em uma esteira e coloque uma toalha enrolada sob o pescoço para maior conforto e apoio.
Etapa 7. Faça 5 a 10 elevações de cabeça enquanto estiver deitado de lado
Deite-se sobre o lado esquerdo e tente manter os ombros em uma linha reta perpendicular ao chão. Lentamente, levante a cabeça em direção ao ombro o máximo que puder, sem sentir desconforto. Abaixe a cabeça de volta ao chão, faça 5 a 10 repetições e, em seguida, troque de lado. Pontuação
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Questionário do método 1
O que você deve usar para apoiar a cabeça ao fazer exercícios para o pescoço nas costas?
Um tapete
Não exatamente! Você deve usar um tapete ao fazer esses exercícios, mas eles não darão muito apoio à sua cabeça. Um tapete é mais para o conforto das suas costas. Existe uma opção melhor lá fora!
Sua mão
Não! Você pode fazer melhor do que apoiar a cabeça com a mão. Sua cabeça precisa de um pouco mais de almofada do que isso. Adivinhe de novo!
Um travesseiro
Tente novamente! Um travesseiro pode parecer confortável, mas provavelmente é um pouco macio demais para dar à sua cabeça a firmeza de que precisa para se sustentar durante esses exercícios. Pense um pouco mais forte. Escolha outra resposta!
Uma toalha enrolada
Sim! Uma toalha enrolada colocada sob a cabeça é um bom equilíbrio entre conforto e suporte. Você deve poder fazer seus exercícios com o mínimo de dor ou desconforto. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Método 2 de 3: experimentando exercícios de fortalecimento do pescoço
Etapa 1. Faça 5 a 10 exercícios de resistência lateral
Sentado ou em pé em uma posição neutra, leve a mão direita à cabeça e segure logo acima da orelha direita. Pressione suavemente a mão na cabeça e contraia os músculos do pescoço para resistir à força da mão. Não use tanta força a ponto de sentir desconforto.
- Aumente a pressão lentamente enquanto mantém a contração por 10 a 30 segundos. Libere a tensão lentamente e troque de lado.
- Faça um total de 5 a 10 repetições por lado. Lembre-se de continuar respirando durante o exercício.
Etapa 2. Faça 5 a 10 exercícios de resistência frontal e dorsal
Comece em uma posição neutra e leve as duas mãos à testa. Empurre delicadamente as mãos em direção à cabeça e resista à força com o pescoço. Aumente lentamente a pressão enquanto mantém a contração por 10 a 30 segundos.
Relaxe os músculos do pescoço, coloque as mãos na nuca e repita o exercício. Faça 5 a 10 repetições, cada uma com as mãos na frente e atrás da cabeça
Etapa 3. Tente fazer 5 a 10 elevações da cabeça em decúbito dorsal
Deite-se de bruços com a parte inferior do estômago e quadris no chão, tórax levantado e braços dobrados de forma que seus antebraços fiquem apoiados no chão. Os antebraços devem apoiar o peso da parte superior do corpo e a cabeça deve estar abaixada de forma que o queixo fique voltado para o peito. Lentamente, levante a cabeça para cima e para trás em direção às omoplatas, o máximo que puder confortavelmente.
Mantenha a cabeça erguida e para trás por 5 segundos, depois abaixe-a lentamente e coloque o queixo contra o peito. Faça um total de 5 a 10 elevadores
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Teste do Método 2
Como pressionar lentamente a mão contra o pescoço alivia a rigidez?
Ele treina seu pescoço contra a resistência.
Sim! Um exercício de resistência como esse é útil porque fortalece o pescoço. Um pescoço mais forte é mais capaz de suportar o peso da cabeça e diminui a dor e a rigidez no pescoço. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Ele massageia seu pescoço.
Não exatamente! Massagens no pescoço são certamente deliciosas, mas não é bem assim. Isso é mais para construir força. Escolha outra resposta!
Isso quebra seu pescoço.
Não! Se você está usando tanta pressão que seu pescoço estala, você está fazendo isso estalar. Diminua o tom ou você pode se machucar. Escolha outra resposta!
Isso entorpece seu pescoço.
Definitivamente não! Se você está pressionando o pescoço com força suficiente para entorpecê-lo, você foi longe demais. Pare ao primeiro sinal de qualquer desconforto. Tente outra resposta …
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Método 3 de 3: Fazer exercícios básicos que beneficiam o pescoço
Etapa 1. Faça de 8 a 10 suportes para cadeiras
Sente-se reto em uma cadeira com os pés na largura do quadril e as mãos colocadas nas coxas. Inspire, contraia os músculos abdominais e expire enquanto se levanta lentamente. Sente-se lentamente e repita.
Etapa 2. Faça de 8 a 10 elevações de perna sentadas por perna
Sente-se ereto em uma cadeira com as mãos colocadas nas coxas, os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e os pés apoiados no chão. Inspire e expire lentamente enquanto levanta a perna esquerda o mais alto que puder, sem sentir desconforto. Inspire novamente e expire enquanto lentamente retorna a perna à posição inicial.
Repita de 8 a 10 vezes com a perna esquerda e, em seguida, troque de perna
Etapa 3. Faça 8 a 10 elevações de calcanhar
Fique de pé atrás de uma cadeira com os pés separados na largura do quadril e segure o encosto da cadeira para se apoiar. Contraia os músculos abdominais e levante os calcanhares até ficar na ponta dos pés. Abaixe lentamente os calcanhares para voltar à posição inicial e repita de 8 a 10 vezes.
Mantenha os tornozelos retos ao levantar e não os deixe rolar para dentro ou para fora. Tente manter uma postura ereta, mantenha a cabeça erguida e olhe para a frente ao levantar e abaixar os calcanhares
Etapa 4. Segure uma prancha alta por 35 a 45 segundos
Comece com as mãos e os joelhos no chão, na largura dos ombros. Levante os joelhos e estenda os pés para alongar o corpo, como se estivesse fazendo flexões.
- Seus braços devem estar retos com as palmas das mãos no chão, diretamente sob os ombros. Sua cabeça e pescoço devem estar em uma posição neutra e seu corpo deve formar uma linha reta com a cabeça alinhada com as costas, quadris e tornozelos.
- Contraia seu núcleo e envolva todo o comprimento de seu corpo. Tente segurar a prancha por 45 segundos, abaixe os joelhos de volta ao chão e repita 1 a 2 vezes. Lembre-se de continuar respirando durante a prancha.
- Pranchas e outros exercícios básicos fortalecem o pescoço, o tronco e as pernas, que trabalham juntos para suportar o seu peso.
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Questionário do método 3
Como segurar uma prancha pode beneficiar seu pescoço?
Isso o distrai da rigidez do pescoço.
Definitivamente não! Este não é o caso de usar uma dor para distrair de outra. As pranchas beneficiam diretamente a rigidez do pescoço. Tente outra resposta …
Isso tonifica seus ombros.
Não! As pranchas fortalecem muitos elementos do seu núcleo. Seus ombros não estão incluídos nisso. Tente outra resposta …
Isso endireita sua coluna.
Não exatamente! Embora a boa forma de uma prancha envolva fazer uma linha reta da cabeça aos tornozelos, não ajudará muito a "endireitar a coluna". Nem é essa a chave para aliviar a dor no pescoço. Escolha outra resposta!
Fortalece seus suportes de peso.
Absolutamente! Uma fonte de dor ou rigidez no pescoço é o pescoço, as pernas e o tronco não serem fortes o suficiente para suportar seu peso. Segurar uma prancha pode aumentar a força nessas áreas e ajudá-lo a suportar melhor o peso, reduzindo assim a dor no pescoço. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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