Se você tem articulações tensas, pode estar procurando exercícios que ajudem a soltar as articulações e a manter o corpo mais flexível. Articulações rígidas podem ser difíceis e até dolorosas de conviver. No entanto, o exercício regular pode ajudar a manter as articulações relaxadas, flexíveis e com uma sensação de corpo mais flexível em geral. Alguns exercícios - aeróbicos e de alongamento - podem ajudar a soltar as articulações. Ao fazer uma variedade desses exercícios na maioria dos dias da semana, você pode ajudar a prevenir qualquer dor, rigidez ou tensão nos músculos e articulações.
Passos
Parte 1 de 3: Fazendo exercícios aeróbicos para soltar as articulações
Etapa 1. Experimente o tai chi
Um dos melhores exercícios que você pode fazer para soltar as articulações é o tai chi. Na verdade, um dos benefícios desejados do tai chi é a capacidade de manter as articulações soltas e flexíveis.
- O tai chi é um antigo exercício chinês que foi desenvolvido para ajudar a acalmar e concentrar sua mente, ao mesmo tempo que reduz o estresse e relaxa as articulações rígidas.
- Se você quiser afrouxar as articulações, tente começar com o tai chi. É um ótimo exercício, pois é apropriado para qualquer nível de aptidão ou habilidade. Você será guiado por uma série de movimentos fluidos enquanto é instruído a acalmar e focar sua mente.
- Procure uma aula local de tai chi que você possa assistir. Ou você pode procurar vídeos de tai chi na Internet ou considerar a compra de um DVD para poder praticar tai chi no conforto da sua casa.
Etapa 2. Vá para uma aula de ioga
Semelhante ao tai chi, a ioga é outro ótimo exercício para ajudar a soltar as articulações. Embora um pouco mais difícil do que o tai chi, ainda é um ótimo exercício que pode ser adaptado a qualquer nível de condicionamento físico.
- Estudos têm mostrado que a ioga tem uma variedade de benefícios à saúde. Em particular, a ioga pode ajudar a aliviar a rigidez e a dor nas articulações e a melhorar a amplitude de movimento e a flexibilidade.
- Nem todas as aulas de ioga serão úteis para ajudar a soltar as articulações. Procure ioga restauradora, ioga para iniciantes ou ioga para alívio da artrite ou da dor. Essas aulas serão voltadas para melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento.
- Se você pertence a uma academia, veja se eles oferecem aulas de ioga. Se não, tente procurar um estúdio de ioga local para fazer uma aula. Você também pode encontrar uma variedade de DVDs e vídeos online que você pode usar para fazer ioga em casa.
Etapa 3. Suba no elíptico
Para ajudar a aumentar sua freqüência cardíaca e queimar algumas calorias enquanto relaxa suas articulações, considere o uso de elíptico. É uma excelente máquina que facilita as articulações e ajuda na sua flexibilidade.
- O aparelho elíptico é uma ótima ideia para quem deseja fazer um bom treino cardiovascular enquanto relaxa as articulações. Você vai suar mais do que fazer ioga ou tai chi.
- O elíptico é ótimo porque permite que suas articulações se movam em uma amplitude completa de movimento sem o impacto bruto. A máquina puxa seu corpo por meio de movimentos fluidos.
- Tente usar as alças do elíptico também. Você trabalhará seu corpo com mais força, mas também manterá a parte superior do corpo e as articulações em movimento, o que ajudará a soltá-las.
- Faça pelo menos 20 minutos de elíptica (ou outra forma de atividade cardiovascular). Não se esqueça de se alongar depois!
Etapa 4. Experimente pilates
Semelhante ao ioga, o pilates é uma aula de treinamento de força que também ajuda a soltar e fortalecer as articulações. Este é um ótimo exercício se você deseja aumentar a massa muscular ou força, além de soltar as articulações rígidas.
- Pilates é uma aula que usa um tapete ou máquina para fazer exercícios. Seu foco é ajudar a melhorar o equilíbrio e a flexibilidade, concentrando-se na mobilidade e estabilidade das articulações.
- Ao trabalhar em cada pose de pilates, você se concentrará em trabalhar uma articulação ou grupo de músculos em particular. Isso permite que você se mova através de cada junta e trabalhe para soltá-la e melhorar a flexibilidade.
- Procure uma aula de pilates em sua academia ou um estúdio local em sua área. Alguns exercícios de pilates podem ser feitos em casa, então acompanhar vídeos online ou DVDs em casa também é uma ótima ideia.
Etapa 5. Dê um mergulho
Natação, hidroginástica ou qualquer tipo de esporte ou exercício aquático podem ajudá-lo a relaxar as articulações. A flutuabilidade fornecida pela água ajuda a tornar o exercício mais fácil, ao mesmo tempo que permite aliviar a rigidez das articulações.
- Quando você está na água, pode ajudá-lo a se sentir 50% mais leve (ou mais) do que se estivesse em terra ou fora d'água. Essa leveza permite que você execute diferentes exercícios e mova seu corpo de maneiras que não seriam fáceis ou possíveis de outra forma.
- Uma das melhores partes da natação ou da hidroginástica é que esses exercícios exigem o uso de vários grupos de articulações - parte superior e inferior do corpo. À medida que você aquece e executa os exercícios, vai soltar a maior parte, senão todas as articulações.
- Procure uma aula de hidroginástica perto de você. Se você não conseguir encontrar um, considere nadar na piscina, academia ou centro de recreação local.
- Outros exercícios que você pode fazer na piscina incluem andar de donut, andar para a frente e para trás, andar de lado e andar para trás. Alguns exercícios de treinamento de força baseados na água incluem agachamentos, elevações de perna lateral, step-ups e equilíbrio em uma perna. Se achar que esses exercícios são fáceis demais, adicione pesos de água aos tornozelos.
Parte 2 de 3: mantendo as articulações soltas
Etapa 1. Faça exercícios de amplitude de movimento diariamente
Embora existam alguns exercícios específicos que você pode fazer para soltar as articulações e diminuir a rigidez, uma das melhores coisas que você pode fazer são exercícios de amplitude de movimento.
- Os exercícios de amplitude de movimento não são atividades aeróbicas ou treinamento de força. O objetivo desses exercícios é especificamente soltar as articulações e manter ou melhorar a amplitude de movimento de cada uma delas.
- Se você deseja afrouxar as articulações, independentemente do motivo, fazer exercícios de amplitude de movimento é essencial. Eles são fáceis de fazer diariamente e podem afrouxar as articulações na hora.
- Os exercícios de amplitude de movimento podem ser feitos em casa. Experimente o seguinte: giros do pescoço ou da cabeça, encolher de ombros, giros dos ombros, flexões laterais, rotação do tronco ou giros do quadril.
Etapa 2. Experimente a automassagem e o rolamento de espuma
Se você precisa se concentrar em afrouxar as articulações, pode apresentar rigidez articular. Além de soltar as articulações com exercícios, a automassagem e o rolamento de espuma também podem manter as articulações soltas.
- Rolos de espuma e massagens não são apenas para atletas. Estudos demonstraram que essas práticas, se feitas semanalmente, podem ajudar a reduzir a dor e a rigidez nas articulações pela metade.
- O rolamento de espuma e a automassagem têm como alvo específico a fáscia ao redor dos músculos e articulações. Quando irritado (o que acontece com mais frequência com a idade), as articulações ficam rígidas, tensas e doloridas.
- Compre um rolo de espuma para manter em casa e usar regularmente. Passe alguns minutos depois de se exercitar ou fazer exercícios de amplitude de movimento para rolar sobre articulações específicas ou áreas que parecem tensas e você deseja ficar mais solto.
Etapa 3. Alongue-se regularmente
Alongar-se regularmente é uma maneira fácil de manter as articulações soltas também. No entanto, você precisa ter cuidado com os alongamentos que faz e como os executa.
- Converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre os melhores tipos de alongamento para o seu corpo. Obtenha também orientações e instruções específicas sobre como se alongar com segurança.
- Os melhores alongamentos da parte superior do corpo incluem: alongamento abdominal deitado, alongamento de tríceps, flexão sentada para frente e alongamento médio das costas.
- Para a parte inferior do corpo, tente: alongamento dos flexores do quadril, alongamento dos isquiotibiais, alongamento em borboleta e alongamento do quadril sentado.
- Observe que muitos exercícios de alongamento também podem ser considerados exercícios de amplitude de movimento e completar dois tipos de exercícios em um.
Etapa 4. Experimente uma variedade de exercícios a cada semana
Existem muitos tipos diferentes de exercícios que você pode fazer para ajudar a soltar as articulações. Tente incluir uma variedade desses exercícios a cada semana, em vez de se concentrar em apenas uma atividade.
- Estudos demonstraram que, se você participar continuamente de apenas um ou dois tipos de exercícios por semana, estará mais sujeito a lesões por uso excessivo. Isso pode enfraquecer os músculos ao redor da articulação e fazer com que ela tenha mais impacto. Com o tempo, isso pode causar rigidez nas articulações, dor e até mesmo danos.
- Para evitar que isso aconteça, tente incluir alguns tipos diferentes de exercícios a cada semana. Alterne entre a intensidade do exercício e quais articulações ou grupos de músculos estão principalmente envolvidos.
- Por exemplo, se você costuma caminhar nas segundas e quartas de manhã, experimente uma aula de hidroginástica na terça e use a elíptica na sexta.
Parte 3 de 3: Prevenção de músculos e articulações rígidas
Etapa 1. Fique consistente com a atividade
Se suas articulações estiverem tensas, o exercício pode ser algo difícil de começar. No entanto, quanto mais você se exercita e quanto mais consistente você for, mais soltas ficarão as articulações.
- Estudos mostraram que aqueles que se exercitaram pelo menos 2 vezes por semana tiveram um declínio significativo na dor e rigidez nas articulações.
- Uma sessão de exercícios ocasionais vai soltar as articulações e aliviar a rigidez. No entanto, se você não seguir essa rotina, suas articulações voltarão a ficar rígidas.
- Para evitar isso, faça exercícios de forma consistente e regular. Isso significa que você precisará se exercitar pelo menos 3-4 vezes por semana ou com mais frequência. Você notará que quanto mais consistente você for, menos dor e rigidez sentirá com o tempo.
Etapa 2. Inclua um aquecimento e relaxamento com exercícios
Se você quiser relaxar as articulações com exercícios, é importante dedicar algum tempo extra antes e depois do treino para fazer exatamente isso.
- O exercício vai afrouxar suas articulações. No entanto, você precisa dar ao seu corpo tempo para se soltar por meio de um aquecimento. Gaste cerca de 5 a 10 minutos aquecendo seu corpo.
- O aquecimento ajudará a aumentar o fluxo sanguíneo para as articulações e músculos. Isso os ajuda a se aquecer fisicamente e aumenta o sangue rico em oxigênio e nutrientes que está sendo fornecido.
- Passe o aquecimento fazendo alguns minutos de uma atividade mais lenta e de baixa intensidade. Você pode caminhar na esteira, pedalar lentamente ou usar a elíptica sem resistência.
- Evite que as articulações fiquem rígidas após sua rotina de exercícios, alongando-se e fazendo exercícios de amplitude de movimentos como um resfriamento.
Etapa 3. Empurre através da luz para dores leves
Se você tem artrite ou outra doença degenerativa nas articulações, é provável que sinta dores ocasionais nas articulações. Na maioria das vezes, é realmente benéfico superar essas dores.
- Os profissionais de saúde observam que é normal e é provável que você tenha alguma dor, rigidez ou aperto nas articulações ao começar a se mover. No entanto, se você continuar com exercícios de movimento, alongamento ou amplitude de movimento, a dor deve diminuir.
- O movimento contínuo ajuda a lubrificar a articulação, o que pode ajudar a soltá-la e torná-la mais flexível.
- Se a dor for aguda, não passar ou piorar com o movimento, interrompa o exercício. Provavelmente, você precisará conversar com seu médico sobre esse tipo de dor.
- Tomar AINEs de venda livre, conforme necessário, pode ajudar você a terminar o treino. No entanto, tenha cuidado com esses medicamentos, pois podem causar desconforto gastrointestinal e úlceras gástricas.
Etapa 4. Faça o treinamento de força
Embora os exercícios cardiovasculares e os alongamentos sejam ótimos para soltar as articulações, o treinamento de força é igualmente importante para prevenir a rigidez articular.
- As articulações ficam rígidas quando os músculos e ligamentos ao redor delas ficam tensos e rígidos. Isso pode ocorrer com mais frequência se os mesmos músculos e ligamentos estiverem fracos.
- Os exercícios de treinamento de força não apenas aumentam os músculos, mas também são essenciais para a construção da força muscular e do tônus dos ligamentos e grupos musculares ao redor das articulações.
- Além de suas atividades cardiovasculares e alongamento, inclua 1-2 dias de treinamento de força. Sempre aqueça antes de levantar pesos também.
Resultado
- Tente se envolver com uma atividade como tai chi, ioga, natação ou pilates para ajudar a manter as articulações flexíveis.
- Em casa, tente alongamento regularmente, treinamento de força e exercícios de amplitude de movimento, como rotação de cabeça e pescoço, encolhimento de ombros e flexões laterais.
- A massagem e o rolamento de espuma são realmente calmantes se você está sofrendo de rigidez nas articulações.
- Lembre-se de aquecer e esfriar cada vez que fizer exercícios para evitar rigidez em primeiro lugar.
Pontas
- A melhor maneira de manter as articulações e os músculos flexíveis é permanecer ativo de forma consistente e manter alongamentos regulares e exercícios de amplitude de movimentos.
- Se continuar a sentir rigidez e dor nas articulações, considere consultar o seu médico. Você pode ter uma condição como artrite, que pode ser tratada com medicamentos.
- Embora afrouxem as articulações para manter a flexibilidade ou reduzir a dor, articulações excessivamente frouxas podem causar lesões.
