Pessoas com dores recorrentes nas articulações sabem que não é necessário cair, torcer, torcer ou outro ferimento para causar problemas. Para muitas pessoas, as atividades cotidianas como ficar em pé, sentar-se à mesa ou levantar objetos domésticos comuns podem causar dores nas articulações. No entanto, existem maneiras de proteger as articulações desses estressores diários, por meio de um bom posicionamento corporal, adaptações inteligentes, escolhas de estilo de vida saudáveis e respostas adequadas à dor.
Passos
Parte 1 de 3: Reduzindo a tensão articular
Etapa 1. Sente-se em uma posição adequada
À medida que mais pessoas passam nossos dias de trabalho sentados à mesa de um computador, fica cada vez mais claro que esse posicionamento de “baixo impacto” pode realmente causar dores nas articulações dos pulsos aos joelhos e além. O alinhamento e o posicionamento adequados, porém, podem reduzir significativamente o estresse nas articulações enquanto você está sentado.
- Escolha uma cadeira que apoie suas costas e pescoço na posição vertical, com apoio lombar adequado. Procure apoios de braço que permitam que seus cotovelos dobrem em um ângulo de noventa graus e uma cadeira de altura (ou apoio para os pés) que permita que seus pés repousem totalmente enquanto seus joelhos estão dobrados em um ângulo reto.
- Escolha um teclado ergonômico com descanso de pulso e use um telefone viva-voz para reduzir o estresse no pescoço. Posicione a parte superior do monitor do computador alinhada com a parte superior de sua cabeça e a cerca de 18 polegadas do rosto. Prenda um suporte para documentos na lateral do monitor, para que você não precise olhar para baixo.
Etapa 2. Levante com seus músculos mais fortes
Você certamente já ouviu o conselho de "levantar com as pernas, não com as costas". Quanto mais você usa os músculos maiores e mais fortes em suas pernas, braços e núcleo, menos tensão você colocará nos grupos musculares menores e nas articulações próximas.
- Por exemplo, se você tiver que levantar uma caixa de uma mesa, não dependa principalmente de suas mãos e pulsos para funcionar como uma alavanca. Em vez disso, use as mãos apenas para prender a caixa, mantenha os pulsos rígidos o máximo possível e levante usando os músculos do braço.
- Se a caixa que você precisa mover for mais pesada e estiver no chão, considere se você pode deslizá-la em vez de levantá-la.
Etapa 3. Altere o posicionamento regularmente
Pensamos na dor e nas lesões que ocorrem devido ao movimento, mas o desconforto nas articulações também pode ser causado pela falta de movimento. Pessoas com artrite ou outros tipos de dor nas articulações sabem muito bem o que pode acontecer depois de passar uma tarde segurando uma pá de jardim, usando um teclado sem apoio de pulso adequado ou pisando em um chão implacável. O movimento regular pode ajudar a prevenir fadiga, inflamação, rigidez e dor nas articulações.
- Ao trabalhar no computador, por exemplo, tente fazer uma pausa rápida de dez a vinte segundos a cada dez minutos e uma pausa de três a cinco minutos a cada hora. Relaxe os pulsos, levante-se, flexione um pouco as articulações e volte à posição ideal para sentar.
- Faça pausas durante outras atividades também. Sente-se para pequenos intervalos se ficar em pé por longos períodos. Varie sua rotina de jardinagem para não ficar na mesma posição (ou segurando a mesma pegada) por muito tempo.
Etapa 4. Escolha o calçado certo
Pode-se dizer que a proteção das articulações é construída desde o início. Escolhas ruins de calçados e / ou condições de solo implacáveis podem criar dores nas articulações dos tornozelos aos joelhos, quadris, ombros e pescoço. Um dia passado de salto alto no chão de concreto, por exemplo, é uma receita para dores nas articulações.
Sempre que possível, use calçados confortáveis, de apoio, com absorção de choque e bem ajustados. Considere visitar um especialista para obter ajuda para encontrar o melhor calçado para os seus pés e corpo. Se você conseguir encontrar maneiras de limitar o tempo de caminhada em superfícies duras - na grama em vez de na passarela do parque, por exemplo - isso também pode aliviar o estresse nas articulações
Parte 2 de 3: Respondendo à dor nas articulações
Etapa 1. Ouça seu corpo
A dor sempre tem uma história para contar e é importante ouvir quando seu corpo começa a “falar”. Quando seus joelhos doem, seu cotovelo está dolorido ou seus dedos estão rígidos, não ignore o desconforto ou tente empurrá-lo. Em vez disso, reaja à dor nas articulações fazendo ajustes em suas rotinas e práticas.
A dor nas articulações geralmente é causada pelo uso excessivo ou inadequado, mas também pode haver outras causas. Se você sentir dor inexplicável nas articulações, consulte o seu médico
Etapa 2. Mantenha as articulações rígidas em movimento
Quando se trata de suas articulações, na maioria dos casos, "rigidez gera rigidez". Em outras palavras, imobilizar completamente uma articulação rígida provavelmente só aumentará o desconforto. Em vez disso, tente flexionar e mover lenta mas seguramente as articulações rígidas para soltá-las.
- Por exemplo, se seus dedos estão começando a ficar rígidos por segurar uma raquete durante uma longa partida de tênis, experimente o "ventilador de dedo". Abra os dedos o máximo que puder, segure por um momento, feche o punho, segure novamente e repita.
- Ou tente o “punho flexionado” se essa for a articulação dolorida. Apoie o cotovelo e o braço apoiados na mesa, com a palma para baixo, e puxe delicadamente a mão (em direção ao cotovelo) com a outra mão.
Etapa 3. Treine novamente seus movimentos
A maneira como você corre, senta em uma cadeira, levanta um litro de leite ou segura um telefone pode contribuir para a dor nas articulações. Fazer pequenas mudanças nessas rotinas pode fazer uma grande diferença, mas é preciso tempo e esforço para mudar os hábitos.
- Mudar a forma como você anda, senta, etc., será um processo gradual. Pratique regularmente, faça lembretes para si mesmo e dê a si mesmo tempo para se ajustar. Continue trabalhando até estabelecer uma nova rotina.
- Por exemplo, se você tem dores recorrentes nas mãos ou nos punhos, pratique levantar com ambas as mãos (e braços) em vez de uma, sempre que possível, mesmo se você puder levantar o peso com uma. Levará algum tempo para se treinar novamente para levantar a chaleira com as duas mãos (protegidas), mas dividir o peso reduzirá a tensão em qualquer junta.
Etapa 4. Use produtos leves
A tecnologia moderna ajudou a tornar mais leves produtos que vão desde cortadores de grama a panelas. Este é um desenvolvimento positivo se você tiver dores nas articulações. A escolha de produtos mais leves para suas tarefas diárias pode reduzir o estresse colocado sobre as articulações.
Se você trabalha em casa regularmente, por exemplo, considere comprar um aspirador de pó leve ou um ferro mais leve para quando estiver lavando roupa
Etapa 5. Acalme as articulações
Embora haja poucos aspectos positivos sobre o sofrimento de dores nas articulações, você pode pelo menos dizer que isso lhe dá um motivo para tomar banhos quentes e receber massagens ocasionais. Técnicas calmantes como essas podem ajudar a aliviar o desconforto das articulações doloridas para muitas pessoas.
Quando você está lidando com inflamação das articulações, aplicar gelo na área, talvez seguido mais tarde por aplicações quentes, pode ser mais benéfico. Considere conversar com seu médico ou especialista em dor nas articulações sobre a melhor combinação de técnicas para sua dor nas articulações em particular
Etapa 6. Consulte seu médico sobre dores recorrentes nas articulações
Quer você não saiba o que está causando sua dor nas articulações ou reconheça a (s) causa (s) prováveis (s), mas não tenha certeza do que pode fazer, é sempre uma boa ideia discutir o problema com seu médico. As opções de tratamento que você discute podem variar de exercícios simples a analgésicos e intervenções cirúrgicas, dependendo das circunstâncias.
Seu médico pode, por exemplo, sugerir talas articulares flexíveis (“de trabalho”) ou rígidas (“em repouso”), ou ambas. Esses dispositivos para as mãos, pulsos e outras articulações podem fornecer suporte adicional ou imobilizar a articulação por períodos de tempo definidos a fim de reduzir o estresse articular
Parte 3 de 3: Fazendo escolhas saudáveis (e saudáveis para as articulações)
Etapa 1. Exercite-se regularmente
O exercício regular - 30 minutos ou mais por dia para a maioria dos adultos - é benéfico para todos os aspectos da saúde, incluindo a saúde das articulações. Isso, é claro, se você se exercitar usando uma técnica adequada e ouvir seu corpo se sentir dor nas articulações por causa do exercício. Você também deve consultar seu médico antes de iniciar um regime de exercícios, especialmente se você vive uma vida sedentária ou tem problemas médicos pré-existentes.
- Se você já tem dores nas articulações ou está procurando reduzir a tensão nas articulações enquanto melhora a saúde cardiovascular, escolha exercícios de baixo impacto, como andar de bicicleta. Exercícios aquáticos como natação e hidroginástica são provavelmente as opções mais adequadas para as articulações, uma vez que a flutuabilidade da água reduz o estresse articular.
- Os exercícios de treinamento de força aumentam os músculos, mas também podem ajudar a fortalecer os ossos, o que, por sua vez, beneficia a saúde das articulações. Além disso, músculos mais fortes podem ajudar a remover mais carga das articulações ao levantar objetos, etc.
- A ioga também é um tipo de exercício muito favorável às articulações, pois melhora a flexibilidade e o equilíbrio.
Etapa 2. Adote uma dieta saudável
Não surpreendentemente, a mesma dieta que é boa para sua saúde geral também é boa para a saúde das articulações. Ao comer mais frutas e vegetais frescos, proteínas magras e gorduras saudáveis, você consumirá maiores quantidades de vários nutrientes que podem ajudar a fortalecer seus ossos e a cartilagem, tendões e músculos que se conectam a eles nas articulações.
- O cálcio é conhecido por sua associação com a saúde óssea. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura, verduras folhosas, alimentos fortificados e outras opções com alto teor de cálcio.
- Aumentar a ingestão de vitamina C pode ajudar a reparar a cartilagem articular. Escolha alimentos como frutas cítricas, verduras e tomates.
- Também há evidências de que reduzir a ingestão de sódio e aumentar a ingestão de potássio pode ajudar a promover a saúde óssea. Alimentos processados e pré-embalados geralmente são carregados com sódio, enquanto opções como bananas, iogurte e lentilhas são boas fontes de potássio.
- A ingestão excessiva de cafeína ou álcool também pode prejudicar a saúde óssea, portanto, consuma um ou ambos com moderação.
Etapa 3. Tenha um peso saudável
As articulações que sustentam o peso, como os joelhos, são particularmente afetadas pelo ganho de peso; por algumas estimativas, cada quilo ganho adiciona dois quilos de estresse aos joelhos. Use uma dieta saudável e exercícios regulares como pontos de partida para a redução de peso, para sua saúde geral e para a saúde das articulações.
No entanto, estar abaixo do peso também pode impactar negativamente a saúde das articulações, visto que pessoas significativamente abaixo do peso correm um risco maior de perda óssea. Busque o “meio-termo” saudável
Etapa 4. Não fume
Quanto mais aprendemos sobre os perigos do fumo, mais descobrimos que praticamente todos os aspectos da saúde são afetados negativamente por ele. A saúde das articulações não é diferente, pois fumar pode reduzir a densidade óssea, entre os inúmeros outros danos que pode causar.
