Embora muitos de nós dependamos de despertadores para subir e brilhar, você pode treinar seu corpo para acordar sem um. Ao melhorar seu ritmo circadiano - o relógio biológico que controla o sono e a alimentação - você pode acordar todas as manhãs sem ajuda. Se você ainda não é uma pessoa matutina, também pode usar certas técnicas para acordar sua mente e seu corpo pela manhã.
Passos
Método 1 de 3: Criando uma Programação de Sono
Etapa 1. Durma o suficiente
Dormir o suficiente tornará o acordar mais fácil. O Instituto Nacional de Saúde, Pulmão e Sangue recomenda que os adultos tenham cerca de sete a nove horas por noite, embora cada pessoa seja diferente. Certifique-se de que está dormindo a quantidade recomendada se tiver problemas para acordar.
Etapa 2. Escolha um cronograma
Se você adormecer e acordar no mesmo horário todos os dias, será muito mais fácil acordar de manhã. Seu horário de sono provavelmente será baseado em seu horário de trabalho ou escola. Decida quando você precisa se levantar de manhã para se preparar e conte sete ou nove horas atrás, dependendo de quanto sono você precisa. Você deve manter essa programação mesmo nos fins de semana.
Outro benefício de um horário de sono é que ajuda você a ter um sono de melhor qualidade, o que significa que você acorda se sentindo mais descansado
Etapa 3. Crie uma rotina noturna
Faça um plano para relaxar na cama sozinho ou com seu parceiro, sem TV ou dispositivos eletrônicos. Tome um banho, beba um pouco de chá de camomila ou tente meditar para estimular a liberação dos hormônios do sono.
- Comece sua rotina pelo menos uma hora antes de precisar dormir. Se você não consegue se lembrar de começar na hora certa, defina um alarme em seu telefone para avisar quando você precisa começar a desacelerar.
- A luz azul dos dispositivos eletrônicos é particularmente estimulante e suprime a produção dos hormônios do sono. É melhor desligá-los cerca de uma hora antes de dormir para ajudar o cérebro a dormir.
Etapa 4. Faça seu quarto propício para dormir
Certifique-se de que seu quarto esteja escuro, incluindo escurecimento das janelas e até mesmo encobrindo a luz do despertador. Além disso, tente bloquear qualquer ruído, seja por meio de tampões de ouvido ou ruído branco. Por fim, certifique-se de que sua cama seja confortável para dormir, incluindo travesseiros, lençóis e cobertores.
Etapa 5. Não aperte a tecla soneca.
Levante-se assim que o seu alarme tocar. Resista em apertar o botão de soneca ou definir vários alarmes, pois isso pode deixá-lo mais grogue. Esses cinco ou dez minutos de sono extra são tentadores e você pode achar que isso o ajudará a se sentir mais descansado, mas na verdade pode tornar mais difícil para você se levantar. Isso porque, se você adormecer, está reiniciando seu ciclo de sono, e o início do ciclo de sono é o ponto mais difícil de tentar acordar.
- Você não deve desligar o sono, mesmo quando tem tempo para dormir, pois isso abre um precedente ruim.
- Se você tiver problemas para responder ao alarme, tente um que fique mais alto, se mova pela sala ou acrescente luz ao som.
Método 2 de 3: usando exercícios para acordar
Etapa 1. Experimente alguns alongamentos básicos
O exercício pode deixá-lo mais alerta. Ele também libera endorfinas em seu corpo, o que fará você se sentir bem ao acordar. Assim que você acordar, estique os braços acima da cabeça, em direção ao topo da cama. Sinta todo o corpo se esticar e respire profundamente algumas vezes.
Você também pode esticar as pernas. Deitado de costas, leve uma perna até o peito e segure-a. Em seguida, levante essa perna no ar à sua frente. Mude para a outra perna e faça o mesmo. Depois, você pode trazer as duas pernas até o peito ao mesmo tempo e, em seguida, rolar os joelhos para um lado e depois para o outro
Etapa 2. Faça exercícios fáceis de peso corporal
Você também pode tentar exercícios básicos de peso corporal, como flexões e agachamentos. Experimente gastar cerca de cinco minutos em ambos.
- Para flexões, deite-se no chão com a face voltada para baixo. Seu corpo deve estar reto com a planta dos pés no chão. Coloque as mãos espalmadas no chão e empurre o corpo para cima e para baixo. Não desça até o chão e mantenha as costas retas. Se você não conseguir fazer isso no chão, tente empurrar a parede.
- Para agachamentos, com os pés na largura dos ombros, coloque as mãos na parte de trás da cabeça. Com o peito reto, dobre os joelhos para se abaixar em direção ao chão. Retorne à posição de pé e repita. Não deixe seus joelhos passarem dos dedos dos pés.
Etapa 3. Ande sem sair do lugar
Por pelo menos 30 segundos, caminhe no lugar. Tente puxar o calcanhar até as nádegas. Você também pode fazer bíceps ao mesmo tempo, mantendo os braços voltados para cima e à frente (dobrados no cotovelo) e trazendo-os até o peito enquanto levanta o calcanhar. Você pode fazer este exercício por mais tempo, se preferir.
Método 3 de 3: usando truques para ajudar a si mesmo a acordar
Passo 1. Exponha-se à luz ao se levantar
A luz diz ao seu sistema que você está pronto para se levantar e interrompe a produção de melatonina, um hormônio que o deixa sonolento. Ao passar alguns minutos ao sol, abrindo as cortinas ou saindo de casa, você está sinalizando para o seu corpo que é hora de começar o dia.
- Se você mora em um clima cinzento e nublado, considere comprar uma lâmpada solar para aumentar sua exposição à luz pela manhã.
- Além disso, um estudo mostrou que as pessoas que foram expostas a mais luz do sol pela manhã tiveram um IMC geral mais baixo do que aquelas que receberam mais luz do sol no final do dia. O raciocínio é que, como a luz do sol regula desde o início seu ritmo circadiano natural, ela também mantém a maneira como o corpo usa a energia.
Etapa 2. Tome um banho
Tomar um banho, seja morno, quente ou frio, pode ajudá-lo a acordar de manhã; no entanto, é mais provável que um banho frio o faça acordar com um choque, se você realmente precisar da sacudidela.
Etapa 3. Experimente a cafeína
A cafeína pode ser benéfica para ajudá-lo a acordar. Pode lhe dar um aumento de energia pela manhã, especialmente se for algo que você está acostumado a fazer. O segredo é manter o consumo de cafeína na faixa de 200 a 300 miligramas por dia.
Para ajudar a avaliar a quantidade de cafeína, uma xícara de café pode ter de 80 a 175 miligramas. Por outro lado, a maioria das marcas de chá dos EUA tem cerca de 40 miligramas por xícara, enquanto os refrigerantes estão geralmente na faixa de 35 a 45 miligramas
Etapa 4. Defina seu despertador para música
Em vez de um bipe ou zumbido irritante, ajuste o alarme para tocar uma música que você adora. A música pode aumentar sua energia e, se for uma música de que você goste, ficará mais inclinado a pular da cama.
Etapa 5. Divirta-se
Estudos mostraram que rir aumenta o estado de alerta; portanto, quer você leia os quadrinhos ou passe alguns minutos examinando memes da internet, rir pela manhã pode ajudá-lo a acordar.
Etapa 6. Inicie uma rotina que torne sua manhã mais fácil de controlar
Arrume suas roupas à noite e coloque sua cafeteira em um cronômetro automático. Se você tem uma rotina estabelecida, isso pode ajudá-lo a se movimentar ao acordar.
