O desequilíbrio hormonal é uma condição comum e tem sido associada a tudo, desde infertilidade e depressão à perda de concentração e força muscular. Felizmente, existem maneiras, naturais e médicas, de tratar e equilibrar seus hormônios. Fazer algumas mudanças simples em sua dieta e estilo de vida pode ajudar. No entanto, fale primeiro com o seu médico se suspeitar de algum problema.
Passos
Parte 1 de 3: Mudando sua dieta para promover o equilíbrio hormonal
Etapa 1. Inclua alimentos ricos em zinco ou suplementos para promover o equilíbrio dos hormônios sexuais
O zinco é um nutriente essencial para o equilíbrio hormonal, especialmente para equilibrar seus hormônios sexuais. Coma 1 a 2 porções de um alimento rico em zinco todos os dias. Alimentos ricos em zinco incluem:
- Chocolate escuro
- Amendoim
- Carne
- Vitela
- Cordeiro
- Caranguejo
- Ostras
Etapa 2. Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 para melhorar o fluxo de hormônios
Os ácidos graxos ômega-3 criam membranas celulares saudáveis, o que torna mais fácil para os hormônios alcançarem seus destinos dentro do corpo. Alguns bons alimentos a serem incluídos são:
- Nozes
- Ovos
- Sardinhas
- Truta
- Salmão
- Atum
- Ostras
Etapa 3. Obtenha mais fibras em sua dieta para eliminar o excesso de estrogênio
A fibra se liga ao excesso de estrogênio. Isso ajudará seu corpo a eliminar o excesso de estrogênio de seu sistema. Alimentos ricos em fibras incluem:
- Beterraba
- Espinafre
- Grãos inteiros
- Fruta crua
- Vegetais crus
- Feijões
- Nozes
- Sementes
- Brócolis
Etapa 4. Inclua alimentos que aumentem o hormônio da tireoide
O iodo também é crucial para o funcionamento da tireoide, mas a maioria das pessoas obtém bastante iodo em suas dietas sem suplementação. Converse com seu médico se tiver alguma dúvida e certifique-se de incluir os seguintes alimentos em sua dieta:
- Castanha do Brasil, atum, caranguejo e lagosta para obter selênio suficiente.
- Leite, ovos, salmão e cogumelos para obter vitamina D. suficiente
- Carne, laticínios e cereais fortificados para atender às suas necessidades diárias de vitamina B12.
Etapa 5. Limite os vegetais crucíferos crus e a soja para promover a saúde da tireoide
Embora esses alimentos sejam geralmente considerados saudáveis, eles podem interferir na produção do hormônio tireoidiano se forem consumidos em excesso. Tente limitar a ingestão desses alimentos a apenas 1 ou 2 porções por semana. Exemplos de vegetais crucíferos e soja incluem:
- Brócolis
- Couve-flor
- Couve
- Couve de bruxelas
- tofu
- Leite de soja
- Produtos à base de soja, como hambúrgueres vegetarianos
Etapa 6. Evite alimentos processados, fritos, açucarados e gordurosos
É mais provável que esses alimentos perturbem seus hormônios e levem a um desequilíbrio hormonal. Exemplos de alimentos a evitar incluem:
- Alimentos processados embalados, como biscoitos, batatas fritas e biscoitos
- Alimentos congelados, como jantares na TV, waffles congelados e sorvete
- Fast foods, como batatas fritas, hambúrgueres e pizza
Quer revisar completamente sua dieta?
Considere adotar uma dieta balanceadora de hormônios, como a dieta da tireoide, para ajudar a equilibrar seus hormônios da tireoide.
Parte 2 de 3: Usando Mudanças no Estilo de Vida
Passo 1. Evite cafeína e álcool para prevenir os desequilíbrios hormonais femininos
A ingestão excessiva de bebidas que incluem cafeína ou álcool pode afetar o equilíbrio hormonal da mulher e isso pode contribuir para a infertilidade. Prefira café descafeinado, chá descafeinado e bebidas não alcoólicas.
- Por exemplo, você pode trocar seu café da manhã por uma xícara de café descafeinado ou uma xícara de chá de ervas descafeinado, como chai descafeinado de hortelã.
- Experimente fazer um coquetel sem álcool para você mesmo em seu próximo evento social, como um copo de club soda com um toque de suco de cranberry e uma rodela de limão.
Etapa 2. Experimente o jejum intermitente
O jejum intermitente é abster-se de comer alimentos por um determinado período de tempo, seja 1-2 dias por semana ou não comer durante o dia. Quando você jejua, pode ajudar sua biologia circadiana e equilibrar seus hormônios.
Etapa 3. Durma de 7 a 9 horas por noite
Não dormir o suficiente também pode resultar em um desequilíbrio hormonal, portanto, certifique-se de dormir bastante todas as noites. Comece a ir para a cama um pouco mais cedo se tende a ficar acordado até tarde.
- Por exemplo, se você normalmente vai para a cama às 23h30 e acorda às 6h, mude sua hora de dormir de volta para 10h30 para garantir que terá pelo menos 7 horas.
- Durma no ambiente mais escuro que você puder para aumentar a produção de melatonina e ter o melhor sono.
- Faça uma rotina diária de ir para a cama e acordar ao mesmo tempo para ajudar a estabilizar seus ritmos circadianos e hormônios.
Etapa 4. Use técnicas de relaxamento para controlar o estresse
O estresse também pode contribuir para um desequilíbrio hormonal. Para garantir que seus níveis de estresse estão sob controle, dedique pelo menos 15 minutos por dia para relaxar. Algumas maneiras eficazes de relaxar incluem:
- Realizando relaxamento muscular progressivo
- Fazendo yoga
- Fazendo um exercício de respiração profunda
- Meditando
Etapa 5. Exercite-se de 30 a 60 minutos, 5 dias por semana
O exercício regular ajuda a regular os hormônios que controlam a fome, o estresse e o metabolismo. Adquira o hábito de caminhar, andar de bicicleta, fazer aulas de aeróbica ou fazer alguma outra forma de exercício de que goste.
Mesmo pequenas quantidades de exercício contam! Experimente fazer uma caminhada rápida de 10 minutos, dançar pela sala de estar por 10 minutos ou fazer agachamentos e polichinelos durante os intervalos comerciais quando estiver assistindo TV
Etapa 6. Mantenha um peso corporal saudável
Se você estiver com sobrepeso ou obeso, isso pode estar contribuindo para o seu desequilíbrio hormonal. Perder peso e manter um peso corporal saudável ajuda a equilibrar seus hormônios. Converse com seu médico antes de iniciar um programa de perda de peso para garantir que essa é uma boa estratégia para você.
- Você pode verificar seu IMC com uma calculadora de IMC online para determinar se você tem um peso saudável ou se está acima do peso ou obeso.
- O aumento da ingestão de açúcar e amido processado, bem como o estresse, podem fazer com que você ganhe peso. Faça o possível para eliminar açúcar e carboidratos de sua dieta e controle seus níveis de estresse.
Gorjeta: Lembre-se de que você pode estar acima do peso e ter níveis hormonais normais. Consulte o seu médico para determinar se esta é a causa do seu desequilíbrio hormonal.
Parte 3 de 3: Buscando ajuda médica
Etapa 1. Converse com seu médico se você suspeitar de um desequilíbrio hormonal
Seu médico pode fazer testes para determinar se você tem um desequilíbrio hormonal e para detectar deficiências de nutrientes. Uma deficiência nutricional subjacente pode ser a culpada por seu desequilíbrio hormonal.
Por exemplo, se você tem deficiência de iodo, isso pode estar afetando sua tireoide
Etapa 2. Comece com um anticoncepcional oral
O controle da natalidade faz mais do que simplesmente interromper a reprodução. As pílulas contêm hormônios sintéticos que são capazes de equilibrar altos níveis de estrogênio e baixos níveis de progesterona. Pergunte ao seu médico se este pode ser um tratamento adequado para você.
Lembre-se de que existem riscos e potenciais efeitos colaterais de se tomar anticoncepcionais. Discuta isso com seu médico antes de decidir se isso é certo para você
Etapa 3. Faça a terapia de reposição hormonal da menopausa
A terapia de reposição hormonal é o equivalente prescrito aos suplementos hormonais sem receita. Mulheres na menopausa são ocasionalmente tratadas com doses de estrogênio, progesterona ou uma combinação de estrogênio-progesterona.
- Você pode ter a opção de tomar hormônios na forma de pílulas, um adesivo na pele, um creme ou um dispositivo intra-uterino.
- Alguns efeitos colaterais comuns dos medicamentos da terapia de reposição hormonal podem incluir inchaço, cãibras nas pernas, sensibilidade mamária, dores de cabeça, indigestão, alterações de humor, depressão, dor nas costas e sangramento vaginal.
Etapa 4. Pergunte ao seu médico sobre a terapia com testosterona
A terapia com testosterona pode ser uma opção se você for homem e tiver baixo nível de testosterona. A baixa testosterona em homens pode contribuir para problemas de sono, ganho de peso, depressão e redução da libido. Se você tiver experimentado esses sintomas, converse com seu médico sobre a terapia de reposição de testosterona.
- Seu médico precisará fazer testes para confirmar se a baixa testosterona é o problema.
- Lembre-se de que há riscos em tomar testosterona, como próstata aumentada, apnéia do sono, contagem de espermatozóides diminuída, acne, seios aumentados e coágulo sanguíneo. Discuta esses riscos com seu médico antes de iniciar o tratamento.
Gorjeta: A testosterona também está presente no corpo feminino, mas não há problema se sua testosterona estiver baixa, se você for mulher. Nas mulheres, contribui para a libido e é responsável por muitas das mudanças pelas quais as mulheres passam durante a puberdade, incluindo acne, alterações vocais e crescimento.
Etapa 5. Pergunte ao seu médico sobre antidepressivos juntamente com a terapia hormonal
A maioria dos antidepressivos age equilibrando os níveis de serotonina, que caem em resposta aos baixos níveis de estrogênio. Alguns também se mostraram moderadamente eficazes na redução das ondas de calor em mulheres menopáusicas com desequilíbrio hormonal. Você pode considerar tomar um antidepressivo se estiver apresentando sintomas de depressão como resultado de seu desequilíbrio hormonal.
