Todos nós já passamos por isso: você está andando casualmente por um corredor ou calçada quando, de repente, sem motivo aparente, se esquece de como andar e cai vertiginosamente em direção ao chão. Embora a maioria das quedas não dê muito tempo para você pensar sobre o que fazer, há algumas coisas que você pode fazer rapidamente para recuperar o equilíbrio na próxima vez que a gravidade trabalhar contra você. Existem também alguns exercícios que podem ajudá-lo a recuperar parte da estabilidade perdida devido ao envelhecimento ou a uma lesão ou doença que enfraqueceu seu equilíbrio. Aprenda como prevenir quedas acidentais enquanto evita alguma dor e um ego machucado no processo.
Passos
Parte 1 de 4: Catching Yourself
Etapa 1. Plante seu pé no ar
A menos que você seja derrubado por uma força muito forte, provavelmente ainda terá um pé no chão quando começar a cair. Se possível, coloque o pé no ar no solo o mais rápido possível. É muito mais fácil se estabilizar em dois pés do que em um.
- Isso pode não ser suficiente para evitar que você caia em situações onde o solo é escorregadio (digamos, uma calçada com gelo) ou irregular ou inclinado.
- É melhor plantar o pé a uma distância razoável (30 cm ou mais) do outro pé. Uma postura mais ampla oferece mais estabilidade.
- Plante o pé no ar na direção em que você está caindo. Se o seu centro de gravidade estiver se movendo para a frente, mas você plantar o pé atrás de você, isso não vai melhorar o seu equilíbrio. Isso pode não ser possível em quedas laterais, onde seu pé no ar está do lado oposto à direção de sua queda.
Etapa 2. Agache-se
Quando estiver com os dois pés no chão, dobre os joelhos e os quadris para abaixar o corpo em direção ao solo. Isso irá abaixar seu centro de gravidade, tornando mais fácil se estabilizar. Isso também usa suas pernas como amortecedores para suavizar o impacto nas articulações de tropeços ou quedas.
- Faça um esforço consciente para dobrar a cintura e inclinar o torso na direção oposta à da queda. Isso ajustará ainda mais seu centro de gravidade e o estabilizará. Apenas certifique-se de não compensar demais, pois isso pode fazer você cair para o outro lado.
- Este passo é mais eficaz em terreno plano, onde é mais provável que você consiga agachar-se rapidamente sem machucar os joelhos.
- Se você for uma pessoa mais alta, pode ser necessário agachar-se mais baixo do que alguém mais baixo, pois seu centro de gravidade é naturalmente mais alto do que o solo.
Etapa 3. Use os braços para distribuir o peso
A maioria das pessoas estende a mão instintivamente ao perder o equilíbrio para agarrar um objeto próximo ou se equilibrar na direção da queda. Esticar os braços para longe da direção em que seu corpo está se movendo ajudará a compensar rapidamente o centro de massa que está mudando. Dessa forma, você está lutando contra a tendência do seu corpo de permitir que sua massa seja puxada para baixo pela gravidade.
- Lembre-se de que qualquer coisa em que você estiver segurando quando perder o equilíbrio pode acabar voando quando você esticar os braços. Se possível, segure-o para um potencial de contra-balanceamento ainda maior. Você precisará de toda a ajuda que puder obter!
- Essa ação é o que dá às pessoas que caem sua aparência de agito característico, e você provavelmente concordará que não parece exatamente gracioso. No entanto, é melhor do que a alternativa.
Etapa 4. Agarre-se a algo resistente
Como mencionado acima, sua tendência natural ao cair será estender a mão e se segurar em alguma coisa. Vá com isso. Se você conseguir colocar a mão em algo estável o suficiente para apoiá-lo enquanto recupera o equilíbrio, é muito mais provável que você não caia. Você terá, entretanto, que ter a sorte de estar ao alcance de algo quando começar a cair.
- Paredes, árvores, grades, cercas, carros estacionados e até mesmo outras pessoas são bons exemplos de coisas resistentes o suficiente para se segurar. Esteja ciente de que, em vez disso, outra pessoa pode afundar com você.
- Algumas coisas podem parecer estáveis o suficiente para serem seguradas, mas podem tombar quando puxadas ou empurradas com força. Normalmente, isso não é algo que você tem tempo para avaliar ao cair, mas vale a pena estar ciente.
- Esta é outra ação que pode levar a conseqüência de arremessar ou esmagar acidentalmente qualquer coisa que você estiver segurando no momento, pois seu reflexo natural fará com que você estenda rapidamente o braço ao abrir a mão estendida.
Etapa 5. Ajuste em terreno irregular
Infelizmente, você nem sempre estará em um terreno plano e liso ao perder o equilíbrio. Se você estiver em escadas, pedras ou alguma outra superfície irregular quando começar a cair, precisará ajustar sua estratégia de recuperação do equilíbrio. Aqui estão algumas coisas a considerar:
- Plante os pés em superfícies ou objetos que sejam o mais uniformes possível entre si. Isso o impedirá de perder o equilíbrio ainda mais ao tentar plantar os pés. Se isso não for possível, dobre os joelhos e quadris para neutralizar as diferentes alturas do solo em que está pisando.
- Em alguns casos, pode ser melhor transferir sua aterrissagem para uma corrida ou corrida em vez de uma posição estacionária. Esta é provavelmente uma boa opção se você perder o equilíbrio em um terreno instável (como uma encosta rochosa) ou quando seu corpo já estiver se movendo com algum impulso.
- Se você está perdendo lentamente o equilíbrio, avalie se a aterrissagem será mais estável ou mais segura pulando durante a queda. Dessa forma, você pode ter um pouco mais de tempo para redefinir seu centro de massa e pousar em dois pés em uma posição mais ou menos vertical. Isso também é útil caso você esteja próximo a um terreno plano, mas não esteja pisando nele quando começar a cair.
Parte 2 de 4: Prevenção de quedas
Etapa 1. Use sapatos adequados
Em alguns casos, o desequilíbrio pode ser impedido de se transformar em uma queda real ao usar calçados adequados à sua atividade. É especialmente provável que isso evite escorregões. Se você estiver envolvido em uma atividade que o coloque em maior risco de perder o equilíbrio, é provável que haja um calçado projetado especificamente para isso que irá melhorar sua estabilidade tanto quanto possível.
- Obviamente, nem todas as quedas ocorrem durante atividades de risco. Você não deve projetar seu guarda-roupa ou sua vida em torno da chance relativamente pequena de perder o equilíbrio em algum ponto. Basta ser esperto com seus calçados quando a situação exigir. Por exemplo, não use sandálias ao caminhar no gelo.
- Escolha calçados que provavelmente não causem uma queda. Muitos sapatos largos (incluindo chinelos e a maioria das outras sandálias) podem fazer com que você perca o equilíbrio se saírem em um momento inoportuno. Novamente, apenas não use sapatos largos ao praticar esportes ou fazer qualquer outra coisa que aumente o risco de queda.
Etapa 2. Olhe antes de pular
Muitas quedas ocorrem quando a pessoa simplesmente não está olhando para onde está indo. Minimize o risco observando seus passos, especialmente em condições escorregadias ou com pouca iluminação. Estar ciente do que está ao seu redor é um bom conselho de qualquer maneira e também o ajudará a recuperar o equilíbrio mais facilmente se você tropeçar.
- Ao caminhar ou se movimentar à noite, use uma lanterna ou farol (se a situação exigir). Lançar luz no solo à sua frente diminuirá muito a probabilidade de ocorrer um derramamento.
- Ao descer escadas, é uma ideia especialmente boa olhar para o degrau à frente daquele em que você está no momento. Se você olhar para o local onde pretende pisar, seu cérebro fará um trabalho muito melhor em dizer a seus pés para onde ir do que se você apenas se acomodasse em um ritmo de pular escada abaixo.
Etapa 3. Fique parado quando estiver com deficiência
Às vezes, as pessoas tomam medicamentos ou consomem outras substâncias que diminuem sua capacidade de manter o equilíbrio. Se você está sob a influência de álcool ou medicamentos que causam instabilidade e reduzem o tempo de reação, sua melhor aposta para reduzir a chance de uma queda é minimizar seus movimentos, especialmente se você estiver sozinho.
- Isso não significa que você precise se sentar em uma poltrona acolchoada se tiver bebido alguns drinques, mas evite caminhar longas distâncias ou participar de atividades que envolvam muitos movimentos nos dois pés.
- Tenha muito cuidado ao descer escadas. Isso pode ser particularmente perigoso se você tiver problemas de equilíbrio.
Etapa 4. Use corrimãos
Quase todas as escadas e outros caminhos inclinados (como rampas) têm corrimãos ao longo de seu comprimento, geralmente aparafusados a uma parede ou outra estrutura resistente - e por um bom motivo. Segure-se neles ao descer (ou subir) um caminho muito inclinado para ter uma rede de segurança automática se começar a perder o equilíbrio. A gravidade rapidamente assume o controle se você cair em uma escada; não o deixe vencer!
- Deslize sua mão ao longo do corrimão enquanto desce a escada, em vez de retirá-la completamente. Isso minimiza a probabilidade de você cair ao reposicionar sua mão.
- Verifique se o corrimão está seguro. Se a sua grade não estiver estável ou bem fixada, não será muito útil se você usá-la para se segurar. Se não estiver seguro, use o do outro lado. Se esta não for uma opção, proceda com cautela.
Parte 3 de 4: Evitando Lesões ao Cair
Etapa 1. Proteja seu rosto
Se você cair no chão, proteja seu rosto e cabeça acima de tudo, cobrindo-os com as mãos / braços. Você deve fazer isso mesmo que isso signifique que você possa se machucar em outra parte do corpo durante o processo. Lesões na cabeça podem ser muito perigosas ou fatais, portanto, mantenha sua cabeça fora do chão e longe de outros objetos rígidos e imóveis.
- Ao cair para a frente, coloque as mãos na frente do rosto. Isso pode servir ao duplo propósito de ajudá-lo a se recuperar e proteger seu rosto ao mesmo tempo.
- Ao cair para trás, coloque as mãos atrás da cabeça e dobre na cintura. Esta é a melhor maneira de manter a cabeça fora do chão e amortecer o impacto se você fizer contato.
Etapa 2. Considere seus limites
Em alguns casos, mover-se rapidamente para evitar quedas pode causar ferimentos quase tanto quanto a própria queda. Este é frequentemente o caso de pessoas idosas ou com lesões pré-existentes. Se é provável que você jogue as costas se contorcendo para manter o equilíbrio, há uma chance de que seja melhor cair e sair andando com alguns arranhões e hematomas.
- Muito do seu movimento ao perder o equilíbrio é um reflexo da situação. Dessa forma, você pode não conseguir evitar um ajuste rápido do corpo, mesmo que esteja tentando evitá-lo.
- Se você tiver que se permitir uma queda para evitar um ferimento potencialmente mais sério, tente pousar de uma forma que evite áreas sensíveis ou ferimentos antigos. Por exemplo, se você tem um ligamento do joelho rompido que não está totalmente curado, você pode não querer plantar esse pé e deve evitar bater no chão com esse joelho virando a parte lesionada do corpo para longe do solo durante a queda.
Etapa 3. Use seus braços como amortecedores
Se você cair para a frente no chão, permita que seus braços se comprimam um pouco assim que suas mãos ou antebraços fizerem contato. Pense nisso como fazer uma flexão reversa, em que você aplica resistência aos braços, mas permite que eles se flexionem para absorver o impacto. Isso pode ajudar a prevenir fraturas ósseas do braço e geralmente suaviza sua aterrissagem.
- Sempre que você se segurar com as mãos ou braços durante uma queda, há uma chance de quebrar um osso do braço, mão ou pulso. Embora esse seja um risco que ninguém quer correr, pode muito bem ser sua melhor opção para evitar lesões mais graves.
- O risco de quebrar um osso é maior se você se proteger contra a queda em um ângulo estranho, como atrás de você ao cair para trás. Isso ocorre porque seus braços não são adequados para impactos fortes quando estendidos atrás de você, e suas articulações não se dobram facilmente nessa posição.
- Quanto mais forte você estiver na parte superior do corpo, mais eficaz essa técnica será para ajudá-lo a não se machucar em uma queda.
Etapa 4. Continue
Se você cair no chão com algum ímpeto (como se tropeçar ao correr ou cair de um objeto alto), pode ser capaz de minimizar o risco de ferimentos deixando-se rolar no chão em vez de tentar de repente Pare. Se você tentar fazer isso, certifique-se de proteger sua cabeça e pescoço.
- Entre em contato com o solo primeiro com as mãos e, em seguida, com a parte superior das costas / ombro. Tente não rolar para além dos seus pés, pois isso pode fazer com que você caia de cara no chão e anule o propósito de rolar!
- Ao rolar para a frente (ou terminar), arqueie as costas e abaixe a cabeça enquanto dobra na cintura. Quanto mais você conseguir se transformar em uma bola, mais facilmente rolará.
- Ao rolar de lado (ou rolar de barril), mantenha os braços flexionados e dobrados, com as mãos sobre o rosto e a cabeça ligeiramente inclinada para a frente. Isso protegerá seu rosto enquanto mantém a parte de trás de sua cabeça fora do chão.
Parte 4 de 4: Exercícios para melhorar a estabilidade
Etapa 1. Melhore sua postura unilateral
Para fazer isso, comece ficando de pé com os pés juntos e olhe para a frente. Se você puder fazer isso, feche os olhos e segure-o por 30 segundos. Se você cair ou perder o equilíbrio, continue praticando até conseguir manter essa posição por 30 segundos.
- Para evitar cair se você perder o equilíbrio, pratique este exercício em um canto de uma sala de forma que suas costas fiquem contra 2 paredes.
- Depois de conseguir manter sua postura por 30 segundos com os olhos fechados, mude para uma postura tandem. Para fazer isso, coloque um pé na frente do outro, calcanhar com dedo - mas está tudo bem se eles estiverem um pouco mais espaçados. Torne isso mais difícil fechando os olhos também.
Etapa 2. Pratique mudanças de peso
Para fazer isso, fique com os pés afastados na largura do quadril e lentamente desloque o peso de um lado para o outro, levantando o pé oposto do chão e mantendo a posição pelo maior tempo possível (até 30 segundos) antes de mudar para o outra perna. Repita este exercício quantas vezes você se sentir confortável.
- Fique perto de um objeto ou parede estável, se necessário, para que você possa se agarrar a ele para estabilidade se começar a cair.
- Aumente suas repetições para aumentar a dificuldade deste exercício à medida que seu equilíbrio melhora.
- Escolha uma superfície ligeiramente instável para se apoiar, como um travesseiro ou uma bola BOSU para um desafio ainda maior.
Etapa 3. Faça o equilíbrio com uma perna
Para começar este exercício, fique com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris. Enquanto permanece ereto, levante um pé do chão e dobre o joelho de forma que o pé levantado fique atrás de você. Mantenha essa posição por até 30 segundos e, em seguida, mude para o outro pé. Repita este exercício até ter feito cada pé várias vezes.
- Para um desafio adicional, você pode tentar colocar o pé no ar para o lado ou na frente de você sem tocá-lo no solo. Isso força os músculos de equilíbrio a se engajarem enquanto você afasta o centro de gravidade do corpo.
- Fique em uma superfície instável ou coloque pesos nos tornozelos para tornar este exercício mais difícil.
Etapa 4. Faça flexões bíceps com uma só perna
Comece este exercício ficando com os pés na largura do quadril e segurando um haltere com uma das mãos. Segure o haltere de forma que o cotovelo fique dobrado a 90 graus e a palma da mão voltada para cima. Levante uma perna do chão e mantenha essa posição por até 30 segundos antes de repetir do outro lado.
- Aumente a dificuldade deste exercício aumentando gradualmente o peso do haltere. Você também pode tentar fazer bíceps completos em vez de manter o cotovelo dobrado a 90 graus. Isso fará com que seus músculos se corrijam constantemente para a mudança de peso.
- Experimente variações neste exercício, como mudar a perna que você levanta do chão. Será mais difícil levantar a perna do mesmo lado do haltere, portanto, esforce-se se não conseguir fazer isso quando começar a se exercitar.
Etapa 5. Ande em linha reta do calcanhar aos dedos do pé
Você pode trabalhar para melhorar seu equilíbrio e testar o quão longe você avançou praticando andar em linha reta enquanto coloca um pé diretamente na frente do outro com o calcanhar do pé da frente quase tocando os dedos do pé de trás. Levante os braços para o lado e segure-os na altura dos ombros.
- Mantenha os olhos focados em um ponto bem à sua frente para aumentar a estabilidade. Olhar para os pés tornará mais difícil o equilíbrio.
- Aumente a dificuldade deste exercício movendo-se muito lentamente ou parando com um pé no ar durante cada passo.
- Vire-se em algum ponto ao longo da linha que você andou sem quebrar sua postura e volte para o outro lado.
Pontas
- Mantenha a agilidade e a flexibilidade para maximizar seu equilíbrio e minimizar o risco de lesões por quedas. Você pode adquirir essas habilidades físicas praticando exercícios, praticando esportes, praticando ioga e, em geral, mantendo-se ativo.
- Pratique hobbies que exijam muito equilíbrio para fortalecer os músculos usados durante a estabilização do corpo. Isso pode incluir slackline, dança, patinação no gelo ou escalada.
- Dicas sobre exercícios de equilíbrio serão mais eficazes para pessoas cujos problemas estão relacionados à força da parte inferior do corpo (como lesões musculoesqueléticas). Problemas de ouvido interno ou equilíbrio neurológico às vezes são irreversíveis e devem ser discutidos com seu médico.
Avisos
- Não participe de rotinas de exercícios de equilíbrio após uma lesão, a menos que seu médico ou fisioterapeuta aprove os exercícios.
- Se você sofrer um ferimento na cabeça durante uma queda, procure atendimento médico. Mesmo uma concussão menor deve ser tratada por um profissional médico.
