Quer você queira ganhar peso para uma competição atlética ou outros motivos, é importante fazer isso de maneira saudável. Comece aumentando sua ingestão de calorias e proteínas comendo a cada poucas horas. Tome suplementos, se necessário, para esse impulso extra. Exercite-se bastante para transformar as calorias extras em músculos, não em gordura. Se você estagnar ou precisar de ajuda adicional, converse com um nutricionista ou personal trainer.
Passos
Método 1 de 3: Fazendo mudanças na dieta
Etapa 1. Mantenha um diário de alimentos e bebidas
Faça um pequeno diário ou mantenha um registro em seu computador, no qual você relaciona tudo o que bebe e come ao longo do dia. Tente anotar as porções e uma descrição do próprio item. Então, diariamente, analise e controle quantas calorias você está consumindo.
- Se não tiver certeza sobre o perfil nutricional de um alimento específico, você pode acessar a Internet e procurar uma calculadora nutricional ou de calorias grátis. Existem vários aplicativos de diário alimentar disponíveis para download também, como Rise Up e Calorific.
- Manter um registro pode encorajá-lo a comer alimentos saudáveis também. Também pode ajudá-lo a identificar se você tem tendência a comer mal em determinados períodos do dia.
Etapa 2. Coma mais
Para ganhar peso, é necessário consumir calorias adicionais. Para ganhar continuamente ao longo de um mês, você deve ter como objetivo um aumento de 5 a 10% em relação a uma ingestão calórica padrão, determinada por sua idade e peso. Para se manter saudável, você vai querer comer porções adicionais de alimentos bons, em vez de comer junk food com alto teor de gordura.
Alguns exemplos de alimentos saudáveis e fartos são: bananas, manteiga de amêndoa, batata-doce e carnes magras. Se, por exemplo, você está tentando ganhar massa muscular e normalmente come uma banana por dia, pode querer aumentar para três por dia
Etapa 3. Coma a cada poucas horas
Uma boa regra a seguir é certificar-se de fazer uma refeição completa ou lanche pelo menos a cada quatro horas. Isso manterá seu nível de energia equilibrado e permitirá que você consuma mais calorias ao longo do dia. Se você pular refeições, estará forçando seu corpo a quebrar os tecidos para continuar funcionando, o que não promove um ganho de peso saudável.
Se você está tentando ganhar peso, pode ser uma boa ideia fazer uma refeição completa antes de dormir. Isso dará ao corpo os nutrientes de que ele precisa para se reparar durante a noite. Um prato de massa integral é sempre uma boa opção
Etapa 4. Consumir muita proteína
Para ganhar peso de forma saudável, você precisará de proteína suficiente para alimentar seus músculos, junto com um pouco de excesso. Uma boa regra prática é consumir 0,8 grama de proteína por libra (1,6 gramas por kg) de peso corporal por dia. No entanto, esteja ciente de que comer uma quantidade significativa de proteína também pode fazer você se sentir satisfeito por mais tempo, por isso é importante continuar comendo ao longo do dia.
Exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem manteigas de nozes, carnes magras, certos laticínios e ovos
Etapa 5. Escolha lanches inteligentes
Leve lanches com você ao longo do dia, como sacos de cenoura com homus. Sempre que possível, coma lanches que incluam três ou mais tipos de alimentos. Por exemplo, uma torrada com manteiga de amendoim e rodelas de banana. Isso irá garantir que você fique satisfeito e receba nutrientes suficientes.
Etapa 6. Consumir calorias líquidas
Os líquidos são uma boa opção como lanche ou suplemento alimentar, não um substituto, quando você está tentando ganhar peso. Suplementos de bebidas ou smoothies são uma ótima maneira de misturar muitas calorias. Experimente várias combinações em seu liquidificador até encontrar uma que seja satisfatória e apetitosa. Você também pode beber suco de frutas 100% ou laticínios.
- Por exemplo, uma receita de smoothie de recheio pode incluir leite de amêndoa, proteína em pó, chocolate amargo raspado, manteiga de nozes e leite de coco.
- Se você estiver adicionando bebidas suplementares à sua rotina, beba uma ou duas por dia, além das refeições, para estimular o ganho de peso.
- Certifique-se também de beber bastante água. Procure tomar pelo menos oito copos por dia.
Etapa 7. Mude sua dieta se você estagnar
É bem possível que você pare de ganhar peso em algum momento do mês. Se isso acontecer, você vai querer dar uma olhada em sua dieta e fazer ajustes em sua ingestão de proteínas e calorias. Certifique-se de continuar a fazer escolhas alimentares saudáveis, talvez incluindo dias adicionais de alto teor calórico.
Método 2 de 3: fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Treine muito
Um programa de treinamento pode ajudar a transformar essas calorias extras em músculos, em vez de apenas gordura. Você vai querer combinar treinamento com peso e cardio. Esteja preparado para malhar pelo menos cinco dias por semana para ver o máximo de benefícios.
Etapa 2. Limite seu cardio
Você precisará reduzir seu programa de cardio de longa distância se estiver tentando ganhar peso. Corridas longas, por exemplo, podem queimar muitas das calorias armazenadas. Em vez disso, opte por programas de intervalo cardiovascular de 15 minutos ou incorpore sprints em uma rotina de musculação.
Etapa 3. Siga um plano de levantamento de peso
Converse com um personal trainer e desenvolva um plano específico de musculação que atenda aos seus objetivos. Você provavelmente precisará alternar dias de levantamento muito pesado com outros mais leves. Espere gastar pelo menos 45 minutos em cada sessão. É bem possível que seu treinador também o instrua a treinar em intervalos, realizando uma série de exercícios em séries.
Você pode fazer com que sua dieta e programa de exercícios funcionem juntos, fazendo bom uso de sua "janela de treino". Certifique-se de comer proteínas e carboidratos imediatamente antes e depois do treino
Etapa 4. Deixe seu corpo descansar e se recuperar
Você pode ficar tentado a se esforçar continuamente, sem pausa, durante todo o mês. Isso pode sair pela culatra e resultar em doenças ou ferimentos. Em vez disso, certifique-se de incorporar dias de descanso com exercícios, dias de dieta e apenas períodos gerais de relaxamento. Também é importante dormir pelo menos oito horas por noite.
Método 3 de 3: ser realista e permanecer motivado
Etapa 1. Comece devagar
Especialmente se você for novato em exercícios e gerenciamento de alimentos, espere se adaptar lentamente a essas mudanças no estilo de vida. Você pode experimentar quais alimentos parecem obter uma boa resposta de seu corpo e quais exercícios têm mais impacto. Também é uma boa ideia ser conservador ao estimar a ingestão de calorias, pois você sempre pode aumentá-la mais tarde.
Etapa 2. Saiba por que você deseja fazer uma mudança
Para continuar quando você atinge platôs ou pontos difíceis, é importante saber o que o motiva. Pense em por que você precisa ganhar peso e se é fundamental que você seja bem-sucedido. Lembre-se de que sua mudança deve ser saudável e envolver o ganho de massa muscular, não apenas de gordura.
Se você ficar desanimado, lembre-se de seus objetivos, declarando: “Eu preciso fazer isso. Eu posso fazer isso." Repita até se sentir pronto para ir novamente
Etapa 3. Cuidado com os gatilhos negativos
Tente pensar sobre seus hábitos diários para prever quaisquer desafios pessoais antes que eles ocorram. Se você gosta de comer um café da manhã muito leve, então essa é uma área que pode precisar de calorias extras. Se você tem alguns amigos que não apoiam seu plano, talvez seja necessário manter uma certa distância deles.
Pense em maneiras de incorporar novos hábitos ao seu estilo de vida que atendam às suas metas de ganho de peso. Por exemplo, encontre um colega de treino que tenha objetivos semelhantes
Etapa 4. Crie recompensas periódicas
Dê a si mesmo uma refeição saborosa antes ou depois do treino. Tire um dia de folga de vez em quando e não faça exercícios ou siga seu plano de dieta. Use suas sessões de exercícios como um momento para ouvir boa música. Misture o que você gosta com seus objetivos, quando possível.
Não deixe seus dias de trapaça ficarem fora de controle. Isso pode levar a muito ganho de gordura
Etapa 5. Envolva sua família e amigos
Conte às pessoas em quem você confia sobre seus planos de ganho de peso. Peça conselhos e apoio nos próximos dias. Eles podem ser capazes de sugerir receitas ou até mesmo agir como parceiros de treino.
Etapa 6. Trabalhe com um treinador de força e nutrição
Você pode encontrar um treinador local por meio de sua academia ou médico. Um personal trainer pode ajustar seu programa de exercícios para atender às suas metas. Um nutricionista irá certificar-se de que está a ingerir combustível suficiente para se manter saudável e no bom caminho.
Pontas
- Se você está tentando ganhar massa muscular magra, pode ser útil reduzir as porcentagens de gordura corporal antes de iniciar o programa.
- Se você atingir sua meta cedo, continue malhando no mesmo nível e reduza gradualmente a ingestão de calorias. Isso deve permitir que você mantenha seu peso atual e evite que você ganhe mais.
Avisos
- Se você sentir diminuição do apetite, falta de ar ou diminuição do controle motor, entre em contato com um médico imediatamente para obter ajuda.
- É uma boa idéia conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo exercício ou programa de dieta.
- Cuidado com quaisquer programas de ganho de peso que sugiram períodos de compulsão alimentar e jejum, pois podem ser prejudiciais à sua saúde.
- Equilibre dieta e exercícios para garantir que você não esteja ganhando principalmente gordura. Ganhar muita gordura muito rápido pode levar a doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras condições.
