A melatonina é um hormônio natural do corpo que regula a vigília e o sono. Os baixos níveis de melatonina podem ser responsáveis pela má qualidade do sono à noite, o que pode dificultar o acordar pela manhã. Gerenciando sua exposição à luz e sua dieta, você pode aumentar os níveis de melatonina naturalmente. Você também pode fazer mudanças no estilo de vida, incluindo suplementação com melatonina, para um sono de melhor qualidade.
Passos
Parte 1 de 3: Gerenciando sua exposição à luz
Etapa 1. Exponha-se a pelo menos 15 minutos de luz solar intensa todos os dias
Receba um pouco de luz solar natural todos os dias, de preferência de manhã. A exposição à luz natural durante as horas de vigília ajuda a equilibrar os ritmos circadianos do corpo, levando ao aumento da produção de melatonina à noite.
- A American Academy of Dermatology recomenda que pessoas de todos os tons de pele usem protetor solar com FPS 30 quando estiverem expostas ao sol direto.
- Obter alguma exposição ao sol de uma janela é melhor do que nenhuma, se você não puder sair. Trabalhadores em escritórios com janelas tendem a produzir mais melatonina (e dormir melhor) à noite do que aqueles que trabalham em escritórios sem janelas.
Etapa 2. Desligue as luzes LED quando você desacelerar à noite
Escureça ou desligue as luzes LED à noite. Essas lâmpadas produzem luz azul, que suprime a produção natural de melatonina pelo corpo. Opte por lâmpadas fluorescentes tradicionais, que produzem luz azul em um nível inferior, ou lâmpadas sem luz azul destinadas a maximizar os níveis de melatonina.
Lâmpadas sem luz azul podem ser compradas em vários varejistas online ou em sua loja de ferragens local
Etapa 3. Use um interruptor mais não ofuscante à noite
Diminua as luzes em sua casa antes de dormir, criando um ambiente mais escuro não depois das 21h ou 22h. A escuridão gradual ajudará a aumentar os níveis de melatonina naturalmente.
Você pode comprar um dimmer para adicionar às lâmpadas existentes em sua loja local de materiais de construção ou online
Etapa 4. Dispositivos eletrônicos laterais à noite
Evite usar seu tablet, telefone e computador na hora ou 2 antes de dormir. Esses dispositivos emitem altos níveis de luz azul, que suprimem a produção natural de melatonina. Seus níveis de melatonina aumentam quando seus olhos não são expostos a esse tipo de luz antes de dormir. Você provavelmente vai dormir melhor também.
Coloque seus aparelhos no modo noturno, que emite menos luz azul, se precisar trabalhar à noite
Etapa 5. Durma na escuridão total
Use cortinas de escurecimento para deixar seu quarto muito escuro à noite ou experimente uma máscara para dormir. Evite usar luzes noturnas ou deixar a luz do banheiro acesa, pois isso suprime a produção natural de melatonina. Quanto mais escuro for o seu quarto, maior será o aumento do seu pico natural de melatonina.
Etapa 6. Instale uma luz vermelha fraca em seu banheiro se você acorda com frequência à noite
Ajude o aumento natural de melatonina em seu corpo à noite, instalando uma luz vermelha em seu banheiro. Lâmpadas de espectro vermelho são menos perturbadoras para os níveis de melatonina do que lâmpadas LED ou mesmo lâmpadas fluorescentes. Usando um, qualquer ida ao banheiro à noite terá menos probabilidade de interromper seu ciclo de sono.
Parte 2 de 3: Comer e Beber para Aumentar a Melatonina
Etapa 1. Coma alimentos e especiarias ricos em melatonina
Incorpore mais nozes, pimentões laranja, cerejas azedas, tomates, sementes de linho e bagas de goji em sua dieta para um impulso natural de melatonina. Se você não ama esses alimentos, os temperos também podem ser uma ótima maneira de aumentar a melatonina. Uma colher de chá (2 gramas) de sementes de mostarda ou feno-grego contém tanta melatonina quanto alguns tomates.
- Beber suco de cereja azedo é uma boa alternativa para aumentar a melatonina, se comer esses alimentos não for do seu interesse.
- Não existe uma quantidade diária recomendada de melatonina que um adulto saudável precisa ingerir, pois a maioria das pessoas produz melatonina suficiente sem suplementação dietética.
Etapa 2. Consumir alimentos e bebidas ricos em cálcio
Adicione couve, couve, iogurte, queijo, brócolis e amêndoas à sua dieta para adicionar cálcio, que auxilia na produção de melatonina no corpo. Beber bebidas ricas em cálcio, como leite, também é ótimo para aumentar naturalmente seus níveis de melatonina.
As necessidades de cálcio variam com a idade, mas o adulto médio precisa de cerca de 1.000 mg de cálcio por dia - a quantidade em 3 copos grandes de leite
Etapa 3. Minimize a ingestão de cafeína para aumentar naturalmente a melatonina
Reduza a quantidade de café, chá com cafeína, refrigerante e outras bebidas com cafeína em sua dieta. As bebidas com cafeína diminuem a produção de melatonina, então evitá-las permitirá que seu corpo maximize seus níveis de melatonina naturalmente.
- Tente beber não mais do que 200 miligramas de cafeína por dia - aproximadamente a quantidade em 2 xícaras de café. Isso é cerca de metade da quantidade máxima recomendada para um adulto saudável.
- Evite beber ou comer qualquer coisa com cafeína à noite.
Etapa 4. Adote hábitos de consumo saudáveis
Reduza o consumo de álcool se você beber regularmente em excesso. Embora uma bebida ocasional não seja um problema, beber regularmente e em excesso diminui a produção natural de melatonina e pode interromper o sono.
Os homens devem beber no máximo 4 doses por dia ou 14 doses por semana. As mulheres devem beber não mais do que 3 drinques por dia ou 7 drinques por semana
Parte 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Passo 1. Tome 1-3 mg de melatonina 90 minutos antes de deitar
Converse com seu médico sobre se a suplementação com melatonina faz sentido para você. A suplementação com melatonina é mais eficaz para aqueles com relógios internos interrompidos, como trabalhadores em turnos ou pessoas que sofrem de jet-lag.
- Seu médico pode aconselhar sobre a dosagem específica para você. Normalmente a melatonina é administrada uma vez por dia antes de deitar. Pergunte ao seu médico sobre os benefícios da melatonina de liberação sustentada se você tiver dificuldade para dormir.
- Tomar mais melatonina do que o recomendado não o ajudará a dormir melhor. Na verdade, o excesso de melatonina pode contribuir para problemas de sono ou dores de cabeça.
Etapa 2. Medite por 15 minutos antes de dormir
Adquira o hábito de meditar ou orar todas as noites antes de dormir. Os meditadores regulares têm níveis de melatonina mais altos do que aqueles que não meditam. Limite sua sessão a menos de uma hora para o maior benefício para seus níveis de melatonina.
Passo 3. Tome um banho quente antes de dormir
Tome um banho quente cerca de uma hora antes de dormir à noite. Na banheira, a temperatura do corpo aumentará, mas quando você sair, a temperatura do corpo cairá rapidamente. Essa rápida queda na temperatura corporal sinaliza para o cérebro liberar uma onda de melatonina.
Adicionar uma gota ou 2 de óleos essenciais, como lavanda ou sálvia, pode melhorar as propriedades relaxantes do seu banho
Etapa 4. Mude sua rotina de exercícios para ver se isso o ajuda a dormir
Algumas pessoas têm uma noite de sono melhor se fizerem exercícios à noite, em vez de no início do dia. Experimente por uma ou duas semanas para ver se faz diferença. Se você descobrir que o exercício mais tarde o mantém acordado à noite, volte à sua velha rotina.
- Lembre-se de sempre tomar precauções ao se exercitar à noite. Corra com um amigo e use equipamento reflexivo, se necessário.
- Embora se exercitar logo de manhã possa ser ótimo para manter sua rotina de exercícios, normalmente não aumenta os níveis de melatonina como os exercícios noturnos.
