Se você deseja ficar mais corpulento, construir músculos maiores no pescoço ajudará sua cabeça e pescoço a parecerem proporcionais ao resto do corpo. É também uma maneira fácil de parecer musculoso e em forma, já que os músculos do pescoço estão entre os mais visíveis. Comece com alguns alongamentos simples para soltar o pescoço, vá devagar para evitar lesões e ganhe força gradualmente, usando o aumento da resistência e do peso para desenvolver os músculos do pescoço.
Passos
Parte 1 de 3: aquecimento com alongamentos
Etapa 1. Mova os ombros em círculos para soltá-los
Em pé, com os pés separados na largura dos ombros, levante os ombros em direção às orelhas e gire-os para trás e para baixo em um movimento circular. Faça isso várias vezes, mantendo o movimento fluido e solto, depois várias vezes na outra direção. Você deve sentir os músculos dos ombros relaxarem um pouco.
Etapa 2. Encolha o queixo contra o peito para alongar a nuca
Mantendo as costas retas, incline a cabeça para a frente o máximo que puder confortavelmente, de preferência até que o queixo fique pressionado contra o peito. Você pode usar sua mão para pressionar suavemente a parte de trás de sua cabeça para estender esse alongamento, tomando cuidado para não empurrar além de onde você se sente confortável. Fique nesse alongamento por cerca de 15 segundos.
Etapa 3. Incline a cabeça para trás para alongar a frente do pescoço
Fique em pé com as costas retas e os pés separados na largura dos ombros. Mantendo os ombros soltos, incline a cabeça lentamente para trás até que o rosto esteja voltado para o teto. Mova o queixo o mais para cima possível para esticar a parte frontal do pescoço. Mantenha esse alongamento por 15-20 segundos.
Passo 4. Vire a cabeça para o lado o máximo possível e segure-a lá
Isso alongará os músculos que giram sua cabeça horizontalmente. Vire a cabeça o mais para a esquerda possível, empurrando suavemente o lado do rosto para aumentar o alongamento. Segure-o no lugar por cerca de 15 segundos e, em seguida, vire-o lentamente de volta para frente. Repita no lado direito.
Etapa 5. Traga a orelha em direção ao ombro para esticar a lateral do pescoço
Mantendo os ombros soltos e relaxados, incline a cabeça para a esquerda e abaixe a orelha na direção do ombro o máximo possível. Empurre suavemente o lado da cabeça para estender o alongamento e fique no lugar por cerca de 15 segundos. Suba devagar e repita o alongamento do lado direito.
Para obter um alongamento mais profundo, você também pode segurar um halter leve (menos de 5 libras (2,3 kg)) em uma das mãos enquanto estica o pescoço na direção oposta
Etapa 6. Afrouxe as laterais do pescoço com um estiramento de asa de frango
Fique em pé e coloque as duas mãos atrás das costas. Use a mão direita para puxar a mão esquerda suavemente para a direita enquanto inclina a cabeça para a direita. Mantenha esse alongamento por 15-20 segundos e, em seguida, troque de lado.
Etapa 7. Use o batente de uma porta para alongar as escápulas do elevador
As escápulas levantadoras são músculos nas laterais do pescoço que se prendem aos ombros. Você pode esticá-los levantando o cotovelo acima do ombro e apoiando-o no batente de uma porta. Delicadamente, encoste-se na parede de forma que a parte de baixo do braço fique esticada para cima. Incline a cabeça na direção oposta do braço que você está segurando para alongar os músculos elevadores da escápula. Mantenha esse alongamento por 15-20 segundos e, em seguida, troque de lado.
Parte 2 de 3: fazendo exercícios para o pescoço
Etapa 1. Pratique mover a cabeça contra a resistência em cada direção
Posicione uma faixa de resistência ou sua própria mão contra a testa e, em seguida, use o pescoço para pressionar a cabeça para a frente contra essa resistência. Faça isso 10 vezes seguidas, faça uma pausa e, em seguida, faça mais uma série de 10. Repita esse processo para a esquerda, para a direita e para trás.
Etapa 2. Deite-se de costas e traga o queixo em direção ao peito
Isso é como um abdominal, mas apenas para o pescoço. Deite-se no chão e levante a cabeça para que o queixo fique o mais próximo possível do peito. Segure-o por 1 a 2 segundos e abaixe a cabeça novamente. Repita 20 vezes.
Passo 3. Deite-se de costas e levante a cabeça, depois olhe para o lado
Traga o queixo em direção ao peito e gire a cabeça o mais para a esquerda possível. Segure-o no lugar por alguns segundos e gire-o o mais para a direita possível. Fique assim por alguns segundos e, em seguida, abaixe a cabeça de volta ao chão. Repita 20 vezes.
Etapa 4. Encolher os ombros com halteres com pesos
Segure um halter ou pesos livres de igual peso em suas mãos com os braços pendurados. Levante os ombros em direção às orelhas, segure-os por alguns segundos e, em seguida, abaixe-os lentamente. Repita 20 vezes, descanse e depois faça outra série de 20. Comece com pesos pequenos e aumente gradualmente o peso à medida que sentir que sua força aumenta.
Outros exercícios que podem esticar seu pescoço incluem carregamentos de fazendeiro (onde você anda com um peso em cada mão), carregadores de malas (onde você segura o peso com apenas uma das mãos) e levantamento terra
Etapa 5. Faça uma ponte de prancha quando a força do pescoço aumentar
Uma ponte de pranchas é semelhante a uma ponte frontal, mas em vez de manter uma forma triangular com os quadris apontados para o teto, seu corpo ficará paralelo ao chão como se você estivesse prestes a fazer uma flexão. Comece segurando-se com a planta dos pés, as mãos e a cabeça e, por fim, coloque as mãos atrás das costas para aumentar o peso no pescoço.
Este exercício pode causar lesões graves no pescoço, por isso é melhor começar devagar. Você também pode querer falar primeiro com seu médico antes de tentar este exercício
Parte 3 de 3: Evitando Lesões Durante o Exercício
Etapa 1. Comece com pesos mais leves e menos repetições
No começo, mesmo se você treinar regularmente, você vai querer manter seus pesos relativamente leves e manter 1 ou 2 séries de menos de 20 repetições para cada exercício. O peso com que você começa varia de acordo com sua força e constituição física, mas deve ser leve o suficiente para que você possa levantá-lo confortavelmente sem esforço ou dor. Conforme sua força aumenta, você pode gradualmente adicionar mais peso e aumentar suas repetições.
Etapa 2. Alongue-se antes e depois de trabalhar os músculos do pescoço
É uma boa ideia soltar os músculos antes de treiná-los e também pode ser útil alongar-se após o exercício para evitar dores ou cãibras. Reserve um tempo para uma série completa de alongamentos antes e depois de cada treino.
Etapa 3. Evite usar impulso ao fazer repetições
Embora possa ser tentador ganhar impulso ao fazer as repetições porque torna o movimento mais fácil, na verdade pode ser prejudicial aos músculos. Os músculos do pescoço são muito importantes e muitas vezes sensíveis, por isso é melhor ser cauteloso e pausar entre cada repetição.
Por exemplo, ao dar de ombros com halteres, você deve abaixar lentamente os ombros e fazer uma pausa antes de levantá-los novamente, em vez de “pular” os ombros para cima e para baixo
Etapa 4. Mova-se devagar e com cuidado
Mesmo que você treine com frequência, os músculos do pescoço podem não ser tão fortes quanto você pensa. Para evitar esticar um músculo ou causar problemas de Quiropraxia, certifique-se de estar se movendo lentamente ao fazer exercícios e não fazer nada que lhe dê desconforto além de uma "queimadura" muscular normal.
Etapa 5. Dê a si mesmo pelo menos 2 dias entre os treinos
Particularmente quando você começa a exercitar os músculos do pescoço, é melhor reservar alguns dias entre as sessões de treino para reconstruí-los. Mesmo que o seu treino não tenha sido especialmente extenuante, exercitar um conjunto de músculos que normalmente não é muito utilizado pode causar dor e lesões se você exagerar.
Etapa 6. Converse com seu médico se sentir dores ou rigidez no pescoço com frequência
Embora seja natural sentir uma leve dor depois de um treino, você deve consultar um médico se sentir qualquer dor intensa ou rigidez que o torne desconfortável para se mover normalmente. Seu médico pode instruí-lo a fazer certos alongamentos do pescoço ou a usar calor ou frio nos músculos do pescoço para aliviar a dor. Eles podem sugerir que você pare de exercitar os músculos do pescoço até que a dor diminua.
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Pontas
- É difícil atingir grupos musculares específicos, mas o levantamento sistemático de corpo inteiro o ajudará a ganhar massa muscular.
- Se você quiser incorporar exercícios com pesos em sua rotina, tente carregadores de fazendeiros, carregadores de malas e carregadores de taças.
- Depois de adquirir alguma força, você pode usar um arnês de pescoço. Arreios para o pescoço costumam ser encontrados em lojas de material de ginástica por menos de US $ 20, e você pode pendurar pesos neles para tornar os exercícios para o pescoço mais desafiadores.
