Ter um derrame é algo com que você pode se preocupar à medida que envelhece. É claro que você nunca pode evitar completamente essa possibilidade, mas pode tomar medidas substanciais para diminuir o risco, como manter um peso corporal saudável por meio de dieta e exercícios. Também é importante manter os problemas médicos relacionados sob controle, como pressão arterial, colesterol e diabetes. Finalmente, você pode fazer algumas mudanças em sua vida para eliminar outros fatores de risco.
Passos
Parte 1 de 3: mantendo um corpo e peso saudáveis
Etapa 1. Coma bem
Uma dieta saudável pode ajudar a diminuir suas chances de ter um derrame, mesmo que não o ajude a perder peso. No entanto, é provável que fazer escolhas mais saudáveis o ajude a perder peso também. O segredo é seguir uma dieta balanceada de modo geral, focada em escolhas alimentares saudáveis.
- Certifique-se de escolher proteínas magras, como frango sem pele, peixe ou feijão.
- Incorpore frutas e vegetais como parte regular de sua dieta, cerca de cinco a nove porções todos os dias.
- Certifique-se de incluir grãos inteiros. Pelo menos metade dos grãos que você come deve ser grãos inteiros. Isso inclui alimentos como pão de trigo integral, macarrão de trigo integral, aveia, bulgur e arroz integral.
- Reduza os açúcares e sódio adicionados, bem como as gorduras trans e saturadas. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura, tanto quanto possível. Sempre leia os rótulos nutricionais dos alimentos para entender o que você está comendo.
Etapa 2. Adicione uma rotina de exercícios
Praticar atividades físicas regulares pode ajudar a diminuir o risco de derrame. Se você conseguir lidar com isso, tente praticar pelo menos 75 minutos de exercícios vigorosos por semana. Por exemplo, você pode tentar correr, pular corda, nadar ou passar algum tempo na academia.
Etapa 3. Incorpore mais atividade física em sua vida diária
Embora adicionar tempo de exercício à sua rotina seja útil, pode ser igualmente benéfico aumentar a sua atividade física de outras maneiras. Fazer pequenas mudanças em sua rotina diária pode fazer uma grande diferença.
- Por exemplo, estacione mais longe no estacionamento quando for à loja. Escolha as escadas em vez da escada rolante ou elevador. Faça pequenas pausas no trabalho para caminhar pelo escritório.
- Você também pode fazer uma curta caminhada após o trabalho. A chave é ter cerca de 150 minutos de atividade moderada por semana. Se rajadas curtas de 10 minutos funcionarem melhor para você, é isso que você deve fazer.
- Um rastreador de atividade em seu relógio ou telefone pode ajudá-lo a manter o controle de quanto movimento você fez, bem como permitir que você cumpra suas metas diárias.
Etapa 4. Interrompa os períodos de sentar
Ficar sentado por longos períodos também é um fator de risco para acidente vascular cerebral. Se você trabalha em um escritório, por exemplo, pode descobrir que fica sentado por longos períodos sem se mover. Tente levantar-se e movimentar-se periodicamente para ajudar a fazer o sangue fluir.
Tente definir um alarme para tocar a cada hora, para que você seja lembrado de se levantar e se mover por um minuto
Parte 2 de 3: Gerenciando Fatores de Risco
Etapa 1. Controle a pressão arterial
Se você está se alimentando de forma saudável e se exercitando, já está tomando medidas para controlar sua pressão arterial. Você também pode diminuir o consumo de sal escolhendo alimentos com baixo teor de sódio. Se você tem pressão alta, reduza a ingestão de álcool, tomando apenas uma dose por dia.
- Alimentos processados tendem a ter níveis mais elevados de sódio. Isso inclui sopas enlatadas, refeições congeladas, molhos embalados e frios. Tente limitar a quantidade de alimentos processados que você ingere e escolha opções com baixo teor de sódio, quando disponíveis.
- Se você não consegue controlar sua pressão arterial por meio de mudanças no estilo de vida, converse com seu médico sobre o uso de medicamentos para a pressão.
- A sua pressão arterial alvo dependerá da sua idade e do seu estado de saúde. Geralmente, a pressão arterial normal é 120 ou menos no número superior e 80 ou menos no número inferior.
- Se sua pressão arterial estiver entre 120 e 139 no número superior e entre 80 e 89 no número inferior, isso é considerado pré-hipertensão (o que significa que você corre o risco de desenvolver pressão alta). Qualquer coisa acima dessas faixas pode ser considerada pressão alta.
- Certifique-se de verificar sua pressão arterial regularmente para saber quais são seus intervalos. Lembre-se de que a pressão arterial pode mudar ao longo do dia. Sono, atividade, ansiedade, estresse e excitação podem afetar a leitura da pressão arterial.
Etapa 2. Reduza seus níveis de colesterol
Outro fator de risco para derrame é o colesterol alto, pelo menos altos níveis de colesterol "ruim". Uma alimentação saudável é uma parte fundamental da redução do colesterol ruim. Tente limitar as gorduras saturadas, como as da carne vermelha e laticínios. Além disso, tente limitar as gorduras trans. No entanto, você não precisa cortar as gorduras por completo. Muitas gorduras vegetais, como o abacate, podem ajudar a aumentar o colesterol bom. O aumento das fibras na dieta também pode ajudá-lo a reduzir o colesterol.
- Você tem dois tipos de colesterol: HDL (considerado "bom") e LDL (considerado "ruim"). O HDL é bom porque ajuda a limpar as artérias, enquanto o LDL as obstrui (que pode causar derrame). Portanto, é importante diminuir os níveis de colesterol ruim no sangue.
- A inflamação em seu corpo pode fazer com que ele produza mais colesterol. Se você puder reduzir a inflamação, poderá reduzir a produção de colesterol. Algumas maneiras de fazer isso são tomando um medicamento para o colesterol chamado estatina ou parando de fumar.
Etapa 3. Controle o diabetes
Pessoas com diabetes não controlada têm maior probabilidade de sofrer um derrame. Certifique-se de que está tomando todos os medicamentos e insulina prescritos pelo seu médico. Verifique frequentemente o seu açúcar no sangue, também conforme indicado pelo seu médico, para garantir que está a manter o controlo e siga a dieta prescrita.
O diabetes não controlado pode causar derrame porque o açúcar elevado no sangue pode causar danos aos vasos sanguíneos a longo prazo. Por sua vez, você pode desenvolver coágulos sanguíneos que podem causar um derrame. Portanto, é importante tomar medidas para manter o açúcar no sangue sob controle
Etapa 4. Faça exames regulares
Visitar o médico regularmente é uma parte importante do gerenciamento dos fatores de risco. Seu médico pode ajudá-lo a identificar problemas de saúde que podem aumentar seu risco de acidente vascular cerebral, bem como ajudá-lo a gerenciar esses problemas para diminuir seu risco.
Por exemplo, seu médico pode diagnosticar se você tem fibrilação atrial, que é um batimento cardíaco irregular, pessoas com mais de 65 anos têm maior probabilidade de desenvolver. Essa condição aumenta o risco de acidente vascular cerebral, mas é tratável por meio de estimulação elétrica ou medicação
Parte 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Tome uma bebida
Embora esse conselho pareça contra-intuitivo, beber pode na verdade ajudar a prevenir um derrame. A chave é fazê-lo com moderação; tente ficar com uma única bebida por dia. Uma única bebida é 1,5 onças de licor, 5 onças de vinho ou 12 onças de cerveja. Consulte seu médico para ver se a ingestão moderada de álcool pode ajudá-lo.
- O vinho tinto é uma boa escolha. O resveratrol nele fornece benefícios adicionais para a saúde do coração e do cérebro.
- Pessoas com certas condições de saúde não devem beber uma vez por dia. Essas condições incluem diabetes, doenças auto-imunes e insônia.
- Se você ainda não bebe álcool, pode não ser benéfico começar.
Etapa 2. Pare de fumar
Embora beber possa ajudá-lo, fumar não ajuda. Você provavelmente sabe que fumar acarreta muitos riscos à saúde, incluindo uma maior probabilidade de desenvolver doenças pulmonares. Você pode não saber que fumar também aumenta suas chances de ter um derrame.
- Se você está pronto para parar de fumar, conte aos seus amigos e familiares, pois eles podem lhe fornecer o suporte necessário.
- Não tenha medo de usar ajudas para parar de fumar, como adesivos de nicotina, pílulas ou goma de mascar.
- Continue tentando. Você pode não ter sucesso na primeira tentativa.
- Lembre-se de que o fumo passivo também pode ser prejudicial. Se você é exposto regularmente ao fumo passivo, considere fazer mudanças para limitar sua exposição.
Etapa 3. Cuide de seus dentes
Este conselho pode parecer um pouco não convencional. Afinal, o que seus dentes têm a ver com um derrame? No entanto, foram estabelecidas ligações entre a saúde dentária e a saúde cardíaca. Ou seja, as bactérias que se desenvolvem na boca podem acabar na corrente sanguínea, causando um aumento na proteína C reativa. Por sua vez, essa proteína pode contribuir para a inflamação dos vasos sanguíneos, um fator de risco para acidente vascular cerebral.
- Escove os dentes pelo menos duas vezes ao dia (com creme dental com flúor) por um total de dois minutos. Certifique-se de usar fio dental diariamente também.
- Visite seu dentista para exames regulares pelo menos a cada 6 meses.
Etapa 4. Vá dormir
O sono afeta sua saúde geral, o que significa que você precisa ter certeza de que está recebendo o suficiente. Ficar menos de 6 horas por noite, em particular, aumenta o risco de acidente vascular cerebral, mas você deve tentar 7 a 8 horas por noite.
