Síndrome metabólica é o termo médico para fatores de risco que podem levar a doenças cardíacas, derrame, diabetes e outros distúrbios. Esses riscos incluem obesidade, pressão alta, colesterol LDL alto (o colesterol ruim), colesterol HDL baixo (o colesterol bom) e açúcar elevado no sangue. Ter apenas três desses sintomas pode levar ao diagnóstico de síndrome metabólica. Felizmente, você pode controlar a síndrome metabólica fazendo mudanças no estilo de vida. Faça o possível para manter uma dieta saudável, praticar exercícios e tentar perder peso. Embora seu médico também possa prescrever medicamentos, lembre-se de que os remédios funcionam melhor em combinação com opções de estilo de vida saudáveis.
Passos
Método 1 de 3: tendo uma dieta saudável
Etapa 1. Escolha uma variedade de frutas e vegetais
Existem muitos tipos de frutas e vegetais, e cada grupo contém diferentes vitaminas e minerais. Para maximizar a ingestão de nutrientes, tente incluir uma variedade de frutas e vegetais em sua dieta.
- Por exemplo. brócolis, espinafre, batata, tomate, cenoura e pepino se enquadram em diferentes grupos de vegetais. Quanto às frutas, lanche com maçãs, bananas, frutas cítricas (como laranjas ou toranjas), uvas, frutas vermelhas e melões.
- Seus valores diários recomendados dependem de sua idade, sexo e nível de atividade. Em geral, os adultos devem comer 1 1⁄2 a 2 xícaras (350 a 470 mL) de frutas por dia.
- A quantidade diária recomendada para vegetais é 2 1⁄2 a 3 xícaras (590 a 710 mL).
Etapa 2. Coma alimentos ricos em fibras, como grãos inteiros e feijão
Boas fontes de fibra incluem lentilhas, feijão vermelho e preto, aveia, arroz integral e pães integrais, biscoitos e cereais (desde que tenham baixo teor de açúcar). Uma dieta rica em fibras é benéfica para a hipertensão, promove a perda de peso e pode reduzir os riscos de diabetes, doenças cardíacas e câncer de cólon.
- Os adultos devem comer 6 a 8 onças (170 a 230 g) de grãos por dia; pelo menos metade dos grãos que você ingere devem ser grãos inteiros.
- Quanto às lentilhas, feijões e ervilhas, tente comer pelo menos 1 1⁄2 a 2 xícaras (350 a 470 mL) por semana.
Etapa 3. Adicione gorduras boas à sua dieta para ajudar a controlar o colesterol
Você pode ajudar a melhorar seus níveis de colesterol HDL optando por uma dieta baixa em carboidratos e alta em gorduras insaturadas. Algumas boas fontes de gorduras saudáveis incluem azeite de oliva, óleo de coco, nozes, sementes de linho, sementes de chia, abacate e peixes gordurosos como o salmão.
Você sempre pode trocar as gorduras ao cozinhar ou assar se sua receita pedir ingredientes como manteiga ou óleo de milho
Etapa 4. Troque a carne vermelha por fontes de proteína mais magras
As escolhas saudáveis de proteínas magras incluem aves, peixes, claras de ovo, nozes, sementes e leguminosas (lentilhas e feijão) desossadas e sem pele. Evite cortes gordurosos de carne bovina e suína, que aumentam os riscos de doenças cardíacas e outros distúrbios associados à síndrome metabólica.
- Em geral, os adultos devem comer 5 1⁄2 a 6 1⁄2 onças (160 a 180 g) por dia de alimentos ricos em proteínas.
- Além disso, grelhe, grelhe, cozinhe ou asse aves e frutos do mar em vez de fritá-los.
Etapa 5. Evite alimentos e bebidas que contenham açúcares adicionados
Os itens a evitar incluem refrigerantes, chás adoçados, bebidas energéticas, doces e sobremesas, geleias e xaropes. Se você precisa satisfazer sua vontade de comer doces, experimente iogurte grego coberto com morangos e amêndoas fatiadas, ou vá para rodelas de banana com purê de mirtilo.
Você também deve evitar adicionar colheradas de açúcar ao café ou chá
Etapa 6. Corte a ingestão de sal
Muito sal leva a complicações associadas à síndrome metabólica, como hipertensão e doenças cardíacas. Em geral, os adultos devem consumir menos de 2.300 mg de sal por dia. Se você tem pressão alta, seu médico pode recomendar uma meta de 1.500 mg por dia.
- Em vez de usar sal ao cozinhar, experimente adicionar sabor com ervas secas e frescas e suco e raspas de frutas cítricas. Evite adicionar sal extra às suas refeições e tente comer em casa em vez de sair para comer ou comprar fast food.
- Verifique os rótulos quanto ao teor de sal e tente ficar longe de carnes processadas (como bacon e frios), carnes pré-marinadas e molhos pré-preparados e misturas.
Etapa 7. Verifique nos rótulos as gorduras “hidrogenadas”, “parcialmente hidrogenadas” e “trans
”Se você detectar qualquer uma dessas gorduras e óleos prejudiciais à saúde quando estiver fazendo compras, coloque o item de volta na prateleira. Eles podem ser encontrados em pipoca de micro-ondas, pizza congelada, margarinas, cremes de café, doces e junk food e algumas sobremesas.
- Em vez de manteiga e banha, cozinhe com opções mais saudáveis, como canola, azeitona, amendoim e óleos vegetais.
- Você também deve reduzir o consumo geral de gordura, escolhendo produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura.
Etapa 8. Acompanhe o seu consumo de calorias
Perder peso também é importante se você tem síndrome metabólica. Rastreie o que você come e bebe com um aplicativo ou pesquise conteúdos de calorias online e escreva-os em um diário alimentar. Para perder 450 g por semana, você precisará cortar 500 calorias de sua dieta por dia.
- Trabalhe com seu médico para chegar a um plano de perda de peso saudável que atenda às suas necessidades específicas.
- Em geral, os profissionais médicos recomendam que as pessoas com sobrepeso ou obesas percam cerca de 5 a 10% do peso corporal ao longo de 6 meses. Se você tem síndrome metabólica, mesmo perder 3 a 5% do peso corporal pode ser benéfico.
Método 2 de 3: permanecendo fisicamente ativo
Etapa 1. Consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios
Se você não está acostumado com a atividade física, começar uma rotina de exercícios intensos de repente pode ser perigoso. É especialmente importante pedir conselho ao seu médico se você tiver um histórico de problemas cardíacos, ósseos, articulares ou outros problemas médicos.
Pergunte ao seu médico: “Meu coração está saudável o suficiente para fazer exercícios? Quais são algumas maneiras de fazer mais exercícios gradualmente? Quanto exercício devo fazer por semana?”
Etapa 2. Exercite-se por 30 minutos por dia
Em geral, os adultos devem fazer pelo menos 30 minutos de exercícios moderadamente intensos todos os dias. As formas de exercício moderadamente intenso incluem uma caminhada rápida, uma corrida leve, andar de bicicleta e nadar.
Uma vez que a síndrome metabólica está associada a problemas cardíacos, é importante discutir as melhores maneiras de se manter ativo com seu médico
Etapa 3. Experimente começar com períodos de 10 minutos de exercício
Se você não está acostumado a se exercitar, é aconselhável começar com sessões breves e fáceis. Por exemplo, tente dar uma volta no quarteirão durante a hora do almoço ou depois do jantar. Espalhe curtos períodos de exercício ao longo do dia e exercite-se gradualmente por períodos mais longos.
Etapa 4. Encontre maneiras de tornar suas rotinas diárias mais ativas fisicamente
Você não precisa correr uma milha ou se inscrever em uma academia para aumentar seu nível de atividade. Tente passar menos tempo sentado, caminhe até locais próximos em vez de dirigir e procure outras oportunidades de se mover.
- Por exemplo, use as escadas em vez de usar elevadores e escadas rolantes.
- Se você ficar sentado por longos períodos no trabalho, faça uma pausa a cada meia hora para caminhar e se alongar. Quando você estiver relaxando em casa, pare de relaxar no sofá para caminhar pela casa.
- Se você precisar comprar algo em uma loja no final da rua, caminhe ou ande de bicicleta em vez de dirigir.
Etapa 5. Acompanhe quantas calorias você está queimando
Procure online para estimar quantas calorias suas atividades queimam ou use um rastreador de fitness. Para perder peso, você precisa usar mais calorias do que consome. Comer uma dieta saudável e obter mais atividade física ajudam a atingir esse objetivo.
Encontre estimativas de calorias queimadas por atividades físicas com base em sua idade, altura, peso e sexo em
Método 3 de 3: Fazendo mudanças adicionais no estilo de vida
Etapa 1. Trabalhe para manter seus níveis de estresse sob controle
O estresse pode contribuir para o sobrepeso, pressão alta, desencadear um ataque cardíaco e aumentar o risco de outras complicações da síndrome metabólica. Faça o possível para notar quando você está se sentindo estressado e pratique técnicas de relaxamento para mantê-lo sob controle.
- Quando você se sentir estressado, inspire profundamente pelo nariz enquanto conta até 4. Tenha pensamentos positivos ou imagine-se em um ambiente calmo. Expire lentamente pela boca enquanto conta até 8 e visualize a tensão deixando seu corpo.
- Faça exercícios de respiração por pelo menos um minuto ou até começar a se sentir mais relaxado.
- Se você estiver sobrecarregado, diga não a compromissos adicionais sempre que possível. Se precisar de ajuda para equilibrar responsabilidades, peça ajuda a amigos, parentes ou colegas de trabalho.
- Experimente praticar ioga. Além de ajudá-lo a cultivar a atenção plena e reduzir o estresse, alguns estudos também sugerem que pode melhorar os marcadores da síndrome metabólica.
Etapa 2. Evite o álcool ou limite seu consumo
O álcool em excesso pode piorar a síndrome metabólica de várias maneiras, portanto, corte o consumo, se necessário. Se você ainda não consome álcool, não comece a beber.
No mínimo, corte a sua ingestão para 2 bebidas por dia se for homem e 1 bebida por dia se for mulher
Etapa 3. Pare de fumar, se necessário
Fumar é prejudicial à saúde geral e aumenta os riscos de diabetes, doenças cardíacas, doenças das artérias, hipertensão e outros problemas associados à síndrome metabólica. Se necessário, peça ao seu médico para recomendar um produto para parar de fumar e para aconselhamento sobre como parar.
- Tente fazer uma lista de motivos para parar, como saúde, cônjuge, amigos e família. Defina uma data para parar quando estiver pronto. Após essa data, faça o possível para parar de fumar em vez de fumar 1 ou 2 cigarros aqui e ali.
- Trabalhe na mudança de hábitos que você associa ao fumo. Por exemplo, se você costuma fumar um cigarro com o café da manhã, mude para o chá. Se você está acostumado a fumar após as refeições, dê uma caminhada curta.
- Seu médico pode recomendar gengivas, adesivos ou medicamentos para ajudar a lidar com os desejos.
Pontas
- O jejum intermitente também pode ajudar a controlar os sintomas da síndrome metabólica.
- Se você não obteve um diagnóstico preciso, agende uma consulta com seu médico. Conte a eles sobre sua dieta, nível de atividade, história familiar e quaisquer sintomas que você sentir.
- Seu médico pode recomendar mudanças específicas no estilo de vida e, se necessário, prescrever medicamentos para controlar o colesterol, a pressão arterial e o açúcar no sangue.
- Mesmo que você tome medicamentos para controlar os riscos associados à síndrome metabólica, aderir a mudanças saudáveis no estilo de vida é absolutamente essencial.
