O sal é encontrado em uma grande variedade de alimentos. Você pode vê-lo listado apenas como "sal" ou nos rótulos dos alimentos como "sódio". Se você costuma seguir uma dieta rica em sal ou sódio, pode aumentar o risco de várias doenças crônicas. Muitos estudos associaram dietas ricas em sódio a edema e pressão alta, que podem levar a doenças cardíacas e derrames. Controlar a quantidade de sal que você ingere diariamente e tentar reduzir a quantidade de sal em sua dieta pode ajudar a reduzir o risco dessas condições crônicas de saúde.
Passos
Parte 1 de 3: diminuindo a ingestão de alimentos ricos em sódio
Etapa 1. Leia o rótulo nutricional
Sempre que estiver monitorando a ingestão de certos nutrientes ou alimentos, é importante se familiarizar com o rótulo dos alimentos nos itens embalados. Você pode descobrir a quantidade de sódio presente nos alimentos e decidir se eles são adequados ou não para sua dieta.
- Ler o rótulo dos alimentos é muito importante quando você está tentando limitar o sódio. A primeira coisa que você precisa observar é o tamanho da porção. Isso o guiará quando você estiver descobrindo a quantidade de sódio ou de outros nutrientes presentes nos alimentos.
- A quantidade total de sódio está listada abaixo de "colesterol total" e acima de "carboidratos totais". A quantidade de sódio listada aqui é para uma porção. Se você comer mais de uma porção, precisará multiplicar esse número pelo número de porções que consumir.
- Os alimentos rotulados como com baixo teor de sódio (geralmente anunciados na frente da embalagem) não podem conter mais de 140 mg de sódio por porção.
Etapa 2. Pule os alimentos fritos e os fast foods
A maior parte do sódio nas dietas ocidentalizadas não vem do saleiro. Grande parte desse nutriente vem, na verdade, de comidas em restaurantes - especialmente frituras e fast foods.
- Muitos alimentos de um restaurante de fast food são ricos em sódio - especialmente se você fizer uma refeição ou combinação. Você não obtém apenas sódio no sanduíche, mas também nas batatas fritas ou outros acompanhamentos que pode consumir.
- Muitos alimentos fritos também contêm grandes quantidades de sódio. Cerca de seis palitos de mussarela contêm mais de 2,500 mg de sódio.
- Mesmo os sanduíches de fast food que parecem "saudáveis", como um sanduíche de peru com queijo e bacon, contêm mais de 2.800 mg de sódio.
- Os sub-locais de fast food também podem acumular alto teor de sódio. Deli, carnes processadas e queijos - especialmente quando empilhados em um rolo secundário - podem totalizar até 1.500 - 3.200 mg de sódio.
Etapa 3. Fique longe de alimentos enlatados e congelados
Se você fosse pensar em alguns dos alimentos com maior quantidade de sódio, provavelmente pensaria em alimentos enlatados e alguns alimentos congelados. E você está certo: esses dois alimentos podem inclinar a balança em termos de sódio.
- Se você está optando por comprar alimentos enlatados, sempre procure as palavras "baixo teor de sódio" ou "sem adição de sal". Isso geralmente significa que esses alimentos são relativamente baixos em sódio.
- Observe que, se você estiver comprando sopa em lata com baixo teor de sódio, certifique-se de comer apenas uma porção de sopa. Algumas sopas têm mais de 1, 600 mg de sódio por porção. Se você comer mais de uma porção, estará consumindo mais sódio do que o que está listado para "uma porção" no rótulo do alimento.
- Alimentos congelados como refeições congeladas, pizzas, alimentos para o café da manhã ou hambúrgueres vegetarianos também contêm uma grande quantidade de sódio. Algumas refeições congeladas podem conter até 1.800 mg de sódio por refeição. Novamente, é importante procurar "baixo teor de sódio" nesses itens também.
Etapa 4. Passe adiante as carnes frias
Se você adora comer um sanduíche de presunto e queijo no almoço, pode querer repensar sua escolha de carne deliciosa. Esses tipos de carnes, além de outras fontes de carne processada, são uma importante fonte de sódio.
- Limite ou evite frios como presunto, peru, rosbife ou pastrami. Três fatias de peru podem conter mais de 1.000 mg de sódio. Se você optar por ter esses itens, procure aqueles que são rotulados como "baixo teor de sódio".
- Também limite ou evite carnes como linguiça, bacon, cachorro-quente ou carnes enlatadas. Novamente, esses alimentos são ricos em sódio. Um pequeno cachorro-quente tem mais de 500 mg de sódio. Escolha opções com baixo teor de sódio, se disponíveis.
Etapa 5. Livre-se dos salgadinhos
Outros culpados comuns de alto teor de sódio são os salgadinhos. Quer se trate de uma guloseima de uma máquina de venda automática ou itens que você compra no supermercado, muitos salgadinhos comuns são muito ricos em sódio.
- Alimentos como batatas fritas, biscoitos, pipoca, nozes salgadas e pretzels freqüentemente têm níveis mais elevados de sódio. Além disso, esses alimentos são geralmente mais ricos em calorias e gorduras, mas pobres em qualquer nutrição valiosa.
- Nozes salgadas podem ter cerca de 200 mg de sódio por onça. Além disso, alimentos como batata frita, biscoitos e pipoca podem ter mais de 20% de sua dose diária recomendada de sódio - cerca de 500 mg por porção.
- Embora você possa encontrar alguns chips, biscoitos ou pipoca sem adição de sal, é melhor limitar esses alimentos de qualquer maneira. Mesmo as versões com baixo teor de sódio ainda são bastante ricas em calorias e pobres em nutrientes.
Etapa 6. Preste atenção ao sódio nos grãos
Você pode se surpreender ao descobrir que grãos - como pães ou massas - também contêm grandes quantidades de sódio. Esteja atento ao comprar e consumir esses alimentos.
- Uma fatia de pão pode conter mais de 200 mg de sódio. Se você estiver fazendo um sanduíche, que geralmente requer duas fatias de pão, sua ingestão de sódio já está perto de 400 mg. Isso sem a carne deliciosa ou o queijo também.
- Se você acha que está fazendo uma escolha melhor ao escolher uma tortilla ou wrap, pense novamente. Uma tortilha de 6 polegadas tem cerca de 200 mg de sódio, enquanto uma tortilha de 10 polegadas tem mais de 500 mg de sódio.
- Escolha itens com menor teor de sódio por fatia, ou opte por fazer um sanduíche com apenas meia fatia de pão ou com a face aberta.
Etapa 7. Desconfie de condimentos
Um lugar particularmente sorrateiro que o sódio freqüentemente esconde é em condimentos, molhos, molhos para salada e marinadas. Certifique-se de ler atentamente o rótulo dos alimentos nesses itens para saber exatamente quanto sódio está recebendo desses itens.
- Alguns dos molhos e condimentos que contêm a maior quantidade de sódio incluem: molho para macarrão, ketchup, molho picante, molhos para salada (especialmente molhos leves ou sem gordura) e molho de soja.
- Muitos condimentos comuns, como ketchup e mostarda, oferecem opções com baixo teor de sódio ou opções "totalmente naturais" que contêm consideravelmente menos sódio por porção. O ketchup regular pode ter 150 mg de sódio por colher de sopa.
- Se você comprar molhos para salada comprados em lojas, fique atento, pois as versões sem gordura ou light geralmente têm muito mais sódio do que os originais. Use a versão original ou faça a sua própria em casa.
- O molho de soja é conhecido por ser rico em sódio. O molho de soja normal embala cerca de 1.000 mg de sódio por colher de sopa. Limite a quantidade que você usa.
Parte 2 de 3: Seguindo uma Dieta com Redução de Sal
Etapa 1. Converse com seu médico ou nutricionista
Limitar ou reduzir a quantidade de sódio em sua dieta é comum. Muitas pessoas estão procurando melhorar suas dietas ou condições crônicas de saúde evitando esse nutriente. Falar com seu médico pode ser útil para reduzir a ingestão geral de sódio.
- Visto que cortar o sódio é uma prática comum e algo freqüentemente recomendado por médicos, seu médico pode ser uma ótima fonte de orientação, aconselhamento e fornecer recursos adicionais.
- Pergunte também se a redução do sódio é apropriada para você. Embora seja normalmente seguro, e até mesmo recomendado, existem alguns problemas de saúde que exigem que você mantenha uma certa ingestão de sódio.
- Considere também falar com um nutricionista registrado. Esses profissionais de nutrição podem ajudar a criar um plano de refeições com baixo teor de sódio para você, fornecer receitas com baixo teor de sódio e ajudar a ensiná-lo a controlar a ingestão de sódio.
Etapa 2. Monitore sua ingestão de sódio
Outra parte importante de seguir uma dieta com baixo teor de sódio é monitorar seus alimentos e a ingestão geral de sódio. Isso pode mostrar se sua dieta está ou não atingindo seu objetivo.
- Uma boa ideia para começar é manter um diário alimentar. Comece observando os tipos de alimentos e as quantidades que você ingere em um dia normal. Usando um aplicativo de diário alimentar ou programa online, determine quanto sódio você normalmente ingere.
- Se sua ingestão total de sódio for inferior a 2,400 mg em média por dia, você está, na verdade, consumindo uma quantidade adequada; no entanto, se você deseja diminuir ainda mais sua ingestão ou está comendo mais do que 2,400 mg, continue monitorando sua ingestão.
- Estabeleça uma meta ou limite para a ingestão de sódio. Pode ser a dose recomendada de 2, 400 mg ou pode ser menor, como 1, 800 mg por dia.
- Continue a monitorar sua ingestão e a ingestão total ao longo do tempo. Totalize seu sódio todos os dias para ver se sua dieta com baixo teor de sódio o está ajudando a atingir seus objetivos. Se você continuar ultrapassando seu limite, verifique novamente seu diário alimentar, identifique as fontes de sódio em sua dieta e continue a trabalhar para eliminar esses alimentos.
Etapa 3. Faça alimentos do zero
Se você quiser cortar grandes quantidades de sódio de sua dieta, considere fazer mais refeições e lanches em casa. Se você cozinhar do zero, poderá controlar a quantidade de sal e ingredientes que contêm sódio em seus alimentos.
- As pessoas que comem fora regularmente ingerem 50% mais calorias, sódio e gordura do que aquelas que comem em casa. Uma refeição ocasional fora não é grande coisa, mas se você está comendo regularmente, esses alimentos de restaurante são provavelmente uma grande fonte de sódio em sua dieta.
- Cozinhar as suas refeições em casa permite-lhe escolher os ingredientes que usa e controlar a quantidade de gordura, açúcar ou sódio adicionada aos alimentos. Você pode optar por adicionar pouco ou nenhum sal aos itens e usar apenas ingredientes com baixo teor de sódio ou sem sódio.
- Se você costuma comer fora com frequência, comece a preparar uma refeição em casa por semana. Talvez você comece tomando todo o café da manhã em casa. Depois, você pode preparar o almoço todos os dias e assim por diante, até preparar a maioria das refeições em casa.
- Como comer fora é divertido e agradável para a maioria das pessoas, estabeleça um limite para a frequência com que você come fora, para não exagerar na ingestão de sódio.
Etapa 4. Escolha alimentos inteiros em vez de alimentos processados
Outra maneira infalível de reduzir o sódio total em sua dieta é escolher mais alimentos integrais em vez de alimentos processados.
- Alimentos inteiros são considerados alimentos minimamente processados com pouco ou nenhum ingrediente adicionado. Itens como maçã, cabeça de brócolis, peito de frango cru ou ovo são considerados alimentos integrais. Eles passam por um processamento mínimo e têm apenas um ingrediente.
- Os alimentos processados, por outro lado, geralmente têm vários ingredientes, muitos aditivos e conservantes e geralmente são mais ricos em sódio.
- Tente limitar as quantidades e tipos de alimentos que você compra que são processados ou vêm em uma caixa ou pacote.
- Por exemplo, em vez de comprar ketchup na loja, considere fazer o seu próprio do zero. Ou, em vez de comprar molho para salada ou molho para macarrão na loja, faça o seu próprio. Você pode até mesmo assar seu próprio pão, assar seu frango ou peru para fazer sanduíches ou fazer suas próprias "refeições congeladas" congelando as sobras de seus jantares.
Etapa 5. Tenha cuidado ao usar o saleiro
Embora usar sal na mesa de jantar ou durante o cozimento não seja a maior fonte de sódio na maioria das dietas dos americanos, ele ainda pode adicionar quantidades desnecessárias de sódio à sua dieta geral. Considere se livrar completamente do saleiro, pois ele pode encorajá-lo a adicionar sal às refeições que não precisam dele.
- Se você normalmente usa sal para dar sabor às suas refeições enquanto cozinha e adiciona sal aos alimentos na mesa de jantar, considere escolher apenas um ou outro. Se você usar sal durante o cozimento, mantenha o saleiro fora da mesa.
- Se você gosta de salgar seus alimentos à mesa, não cozinhe com sal. Você pode medir quanto sal está usando por refeição.
- Você também pode usar metade da quantidade de sal que normalmente usa para cozinhar ou à mesa para diminuir lentamente a quantidade de sódio que usa.
Parte 3 de 3: Reduzindo o Sal sem Reduzir o Sabor
Etapa 1. Adicione ervas frescas e secas
O sal fornece muito sabor aos alimentos, portanto, se você estiver reduzindo a quantidade de sal que está usando, precisará substituí-lo por outros sabores. Experimente cozinhar com ervas frescas ou secas para um toque extra de sabor.
- Tanto as ervas frescas como as secas são muito saborosas. Além disso, você pode usar o quanto quiser sem precisar se preocupar com a quantidade de sódio que está adicionando aos alimentos - eles são naturalmente isentos de sódio.
- Em particular, manjericão, alho, cúrcuma, coentro e gengibre são as melhores ervas que embalam mais sabor e ajudam a substituir o sabor do sal.
- Certifique-se de pular as misturas de ervas ou temperos que contenham sódio. Verifique o rótulo para se certificar de que não há sódio ou MSG nos temperos.
Etapa 2. Experimente adicionar um pouco de tempero às refeições
Além das ervas, certos alimentos picantes podem ajudar a dar muito sabor aos alimentos, sem a necessidade de adicionar sódio à refeição.
- Pimenta preta e pimenta caiena podem adicionar um pouco de calor, mas têm se mostrado as melhores na redução da necessidade de sal.
- Você também pode querer adicionar um pouco de molho picante com baixo teor de sódio às refeições para dar um toque especial às refeições, caso não tenha temperos secos em casa.
Etapa 3. Use um ácido na culinária
Além de especiarias e ervas, alimentos ou condimentos ácidos podem realmente aumentar e iluminar o sabor de muitos alimentos.
- Experimente adicionar um pouco de suco de limão, vinagre, suco de limão ou suco de picles ou vegetais em conserva.
- Muitas vezes, quando você está cozinhando e acha que sua refeição ou receita precisa de um pouco de sal ou está "faltando alguma coisa", adicionar um toque de algo ácido como suco de limão resolve o problema. É mais saboroso e brilhante sem adição de sódio.
Etapa 4. Dê a si mesmo tempo
Com qualquer mudança na dieta, pode levar algum tempo para se acostumar com novos sabores, receitas ou planos de refeição. O mesmo acontece com uma dieta com baixo teor de sódio - você precisará de algum tempo para se acostumar com seu novo padrão alimentar.
- Como o sal dá muito sabor a muitos alimentos, você provavelmente notará a falta de sal ao começar a cortá-lo.
- Pode levar algumas semanas para que suas papilas gustativas e paladar se ajustem. Mas se você for paciente e tiver tempo, perceberá que eventualmente se ajustará à dieta com baixo teor de sódio. Você pode até se tornar mais sensível a alimentos salgados e não gostar dos alimentos que costumava comer regularmente.
Pontas
- Embora grandes quantidades de sal ou sódio possam afetar negativamente sua saúde, seu corpo precisa de uma quantidade mínima de sódio por dia para funcionar normalmente. Concentre-se em reduzir a ingestão de sal, não eliminá-lo.
- Muitas vezes, simplesmente pular refeições, frituras e lanches ou junk food ajuda a reduzir uma grande parte do sódio que você consome em um dia.
- Se continuar a ter quaisquer efeitos negativos para a saúde relacionados com a ingestão de sódio, fale com o seu médico imediatamente.
