A dislipidemia é uma maneira elegante de dizer que você tem muitos lipídios no sangue. Para a maioria das pessoas, isso significa que o colesterol está muito alto, pois o colesterol é o lipídio mais comum. Seu médico pode confirmar isso com um simples exame de sangue. Apesar do nome assustador, a dislipidemia é muito comum e tratável. No entanto, você deve controlar sua dieta e fazer algumas mudanças no estilo de vida. Seguindo uma dieta com baixo teor de gordura, rica em frutas frescas, vegetais e fibras, você pode reduzir seus níveis de colesterol com sucesso.
Passos
Método 1 de 3: Reduzindo o colesterol e a gordura
Etapa 1. Siga a dieta mediterrânea para um plano comprovado de combate à dislipidemia
A dieta mediterrânea é provada ser especialmente saudável e eficaz para reduzir o colesterol e apoiar sua saúde geral. Se você gostaria de seguir um plano de dieta concreto, esta é uma ótima escolha. Corte a maioria das carnes vermelhas e gorduras saturadas de sua dieta e substitua-as por fontes vegetais e proteínas magras. Troque todo o seu pão branco por produtos integrais também.
- O azeite de oliva é a principal fonte de gorduras saudáveis na dieta mediterrânea. Substitua a manteiga, a margarina, a banha e outros óleos com azeite de oliva para uma boa fonte de gordura insaturada.
- Esta dieta também é rica em peixes, então tome pelo menos 2 porções por semana.
Etapa 2. Adicione aveia, cevada, farelo, nozes, sementes, lentilhas e ervilhas à sua dieta
Todos esses alimentos contêm fibra solúvel, o que limita a absorção do colesterol pelo corpo, portanto, aumentar a ingestão de fibras é uma ótima maneira de melhorar os níveis gerais de colesterol. Tente ingerir pelo menos 25-30 gramas de fibra todos os dias para reduzir o colesterol.
Você também pode obter fibras insolúveis de vegetais de folhas verdes, frutas e grãos inteiros. Isso é bom para a digestão, mas não para diminuir o colesterol
Etapa 3. Coma 7 a 10 porções de frutas e vegetais por dia
Uma dieta baseada principalmente em vegetais é muito saudável e eficaz para reduzir o colesterol. Tente incluir 1-2 porções de frutas ou vegetais em cada refeição e lanche em algumas outras ao longo do dia.
- Você também pode usar vegetais enlatados ou congelados se não tiver acesso a tipos frescos. Apenas certifique-se de escorrer e enxaguar os vegetais enlatados para reduzir o teor de sal.
- Frutas secas também são uma ótima maneira de adicionar frutas à sua dieta. Se você estiver contando calorias, no entanto, preste atenção, porque frutas secas podem ter muitas calorias.
Etapa 4. Obtenha sua proteína de fontes magras ou não animais
As carnes vermelhas têm muitas gorduras saturadas e aumentam os níveis de colesterol. Substitua-os por carne branca de frango ou peixe para suas porções de carne. Você também pode obter proteína vegetal de nozes, lentilhas, feijão, quinua e grão de bico.
- A carne de frango branco tem menos gordura saturada do que a carne marrom. Opte por peitos de frango em vez de asas ou pernas e evite ganso e pato.
- Remova a pele de aves e peixes para reduzir ainda mais a gordura.
Etapa 5. Elimine alimentos e bebidas açucarados de sua dieta
Doces são tentadores, mas açúcares adicionados podem aumentar seus níveis de colesterol e afetar sua saúde geral. Tente manter sua ingestão diária entre 25 e 36 gramas, no máximo. Isso significa eliminar sobremesas açucaradas, doces e refrigerantes, junto com outros alimentos que são ricos em açúcares adicionados.
- O açúcar adicionado é diferente dos açúcares naturais, como os das frutas. Você deve evitar os açúcares adicionados em vez dos naturais.
- Adquira o hábito de verificar os rótulos nutricionais de tudo que você compra. Muitos alimentos têm muito açúcar adicionado que você não percebe.
- Tenha cuidado com a quantidade de açúcar que você adiciona ao café e ao chá.
Etapa 6. Obtenha apenas 25-35% de suas calorias diárias da gordura
Uma dieta com baixo teor de gordura é importante para o tratamento da dislipidemia. Se você olhar os rótulos nutricionais, deve haver uma seção que diz “Calorias da gordura”. Use isso para somar o número de calorias provenientes das gorduras em sua dieta diária. Mantenha o resultado dentro de 25-35% de suas calorias diárias totais e não obtenha mais do que 7% de suas calorias diárias de gordura saturada.
- Se você seguir uma dieta de 2.000 calorias, limite a ingestão de gordura a 500-700 dessas calorias. Apenas 140 devem vir de gorduras saturadas.
- A gordura contém 9 calorias por grama, portanto, você também pode usar isso para calcular a ingestão total de gordura durante o dia.
Etapa 7. Substitua as fontes de gordura saturada por gorduras saudáveis de azeite, nozes e peixes oleosos
Carnes vermelhas, junto com alimentos processados, curados ou fritos, todos contêm uma grande quantidade de gorduras saturadas. Substitua essas fontes por gorduras monoinsaturadas e ômega-3 mais saudáveis. Estes vêm de aves, azeite, nozes e peixes oleosos como salmão e cavala.
Mesmo assim, mantenha o consumo de gorduras saudáveis na faixa de 25-35%
Etapa 8. Coma aves de capoeira de carne branca
Embora as aves como um todo tenham menos gordura saturada do que a carne vermelha, alguns tipos têm mais gordura saturada do que outros. A carne escura de frango e peru, nas asas e nas pernas, tem um teor de gordura maior do que a carne branca. Opte pelos peitos de frango e peru para uma escolha mais saudável.
Aves selvagens como pato e ganso são muito ricos em carne escura, o que significa que também têm alto teor de gorduras saturadas. Limite a ingestão desses tipos de aves
Etapa 9. Escolha cortes magros de carne vermelha, se você comprá-los
Você pode comer carne vermelha ocasionalmente, mas certifique-se de que seja pobre em gordura. Cortes magros devem ter 8% ou menos de teor de gordura total, portanto, verifique se todos os tipos de carne que você compra são magros.
- Para carne de vaca, porco e cordeiro, os cortes mais magros tendem a ser lombo ou lombo.
- Faça também uma verificação visual da carne. Compre cortes que tenham menos gordura visível.
Etapa 10. Mude para produtos lácteos com baixo teor de gordura
Embora os laticínios sejam saudáveis, eles também contêm muita gordura. Mude para leite desnatado e queijo e iogurte com baixo teor de gordura ou baixo teor de gordura. Dessa forma, você pode obter os nutrientes dos laticínios sem a gordura.
Etapa 11. Lanche em sobremesas com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar ocasionalmente
Você não tem que eliminar todas as sobremesas de sua dieta. Certas variedades com baixo teor de açúcar e gordura podem ajudá-lo a satisfazer sua vontade de comer doces enquanto segue sua dieta. Sorvete com baixo teor de gordura e gelatina são escolhas populares que têm relativamente menos açúcar do que outras sobremesas. Procure opções semelhantes que tenham menos açúcar e gordura do que outras sobremesas.
- Você também pode adquirir o hábito de comer frutas como sobremesa. Isso elimina totalmente as sobremesas processadas.
- Um dia de trapaça de vez em quando está bem. Você pode comer outras sobremesas em feriados ou ocasiões especiais sem causar muitos problemas.
Método 2 de 3: Cozinhar para reduzir o colesterol
Etapa 1. Corte a gordura visível de qualquer carne que você cozinhar
Esteja você cozinhando carne vermelha ou branca, provavelmente haverá alguma gordura visível ao redor das peças. Essas partes são mais brancas do que o resto da carne. Pegue uma faca afiada e corte-os antes de cozinhar para reduzir a quantidade de gordura que você vai consumir.
Tenha cuidado ao manusear uma faca. Sempre corte em uma superfície plana e estável para evitar escorregões
Etapa 2. Asse ou grelhe os alimentos para evitar a adição de gorduras extras
Se você panela ou frita alimentos, terá que usar muitos óleos. Isso aumenta a quantidade de gordura na comida, mesmo se você usar fontes de óleo saudáveis. É melhor assar, grelhar ou grelhar sua comida. Dessa forma, você não precisa adicionar gorduras extras.
Se você grelhar, limpe a grade antes de cozinhar. Os restos restantes podem adicionar gordura e sal à sua comida
Etapa 3. Cozinhe com azeite em vez de manteiga ou margarina
Se você precisa usar lubrificação para cozinhar, escolha uma opção saudável como o azeite de oliva. Ele está repleto de gorduras saudáveis que são muito melhores para você do que manteiga ou margarina.
Você também pode usar azeite de oliva em vez de molhos para salada, que geralmente são ricos em sal, gordura e açúcar. Você pode adicionar um pouco de vinagre para um sabor extra
Etapa 4. Substitua o sal por temperos e condimentos alternativos
Evitar o sal é importante em uma dieta de baixo colesterol, e você deve manter seu consumo abaixo de 2,300 mg por dia. Mas isso não significa que sua comida tenha que ser sem graça. Você tem muitas outras opções de sabores para enfeitar suas refeições. Experimente um pouco de alecrim, sálvia, noz-moscada, pimenta em pó, pimenta caiena, curry, páprica ou manjericão para dar sabor à sua comida. Experimente e você encontrará uma combinação de sabores que você adora.
Tente cozinhar em casa mais do que sair. Os restaurantes costumam adicionar muito sal e manteiga aos pratos
Método 3 de 3: manter-se saudável enquanto come fora
Etapa 1. Estude o menu com antecedência para entender o que há em cada item
É fácil tomar decisões rápidas quando você está em um restaurante, o que significa que você pode perder alguns dos ingredientes do prato que pede. Em vez disso, procure o menu do restaurante online e reserve algum tempo para examinar todos os pratos e seus ingredientes. Se você não tem certeza se um prato é saudável ou não, pesquise para ver o conteúdo nutricional. Dessa forma, você pode ter uma escolha saudável alinhada na hora de chegar ao restaurante.
É útil escolher 2 ou 3 opções, para o caso de o restaurante ficar sem sua primeira escolha
Etapa 2. Resista ao pão e manteiga na mesa
Muitos restaurantes colocam uma cesta de pão na mesa para fazer um lanche antes da refeição, junto com manteiga. Ambos os itens são ricos em gordura, sal e colesterol, então evitá-los completamente é uma boa idéia. Tente empurrar a cesta de pão para o outro lado da mesa para que você não possa alcançá-la.
- Se quiser comer um pouco de pão, experimente mergulhá-lo em azeite em vez de manteiga. Isso lhe dá uma boa dose de gorduras saudáveis.
- Se o resto do seu grupo não se importar, você pode pedir ao garçom para remover o pão. Isso acaba com a tentação.
Etapa 3. Peça coisas que sejam cozidas no vapor, escalfadas, assadas, grelhadas ou fritas
Esses itens são geralmente mais saudáveis do que outros porque não são preparados com óleos ou manteiga extras, o que significa que têm baixo teor de gordura e sal. Confira o cardápio e procure por pratos preparados em um desses estilos.
- Por outro lado, evite alimentos fritos, fritos ou com creme.
- Você também pode perguntar se certos itens podem ser preparados de forma diferente. Por exemplo, veja se o frango pode ser grelhado em vez de frito na frigideira.
Etapa 4. Peça molhos ao lado em vez de no prato
Molhos e temperos costumam ser ricos em sal, gordura e açúcar, e os restaurantes costumam usar muito molho em seus pratos. Isso aumenta muito o teor de calorias e gordura do prato. Em vez disso, experimente pedir o molho ao lado. Dessa forma, você pode apenas adicionar um pouco e evitar comer mais do que pretendia.
Molhos vermelhos à base de tomate são geralmente mais saudáveis do que outros molhos, então tente pedir pratos que usem este em vez de outros molhos
Etapa 5. Substitua um lado vegetal por batatas fritas ou chips
Muitos pratos vêm com um destes acompanhamentos, ambos fritos e muito gordurosos. Um vegetal fresco à parte é muito mais saudável, então pergunte se você poderia substituir as batatas fritas por alguma outra coisa.
- Muitos restaurantes cobrarão alguns dólares a mais por essa substituição, então esteja preparado para isso.
- Mesmo se você não puder substituir as batatas fritas por algo, você pode pedir batatas fritas de jeito nenhum. Então você não terá a tentação de comê-los.
Pontas
- Seu médico provavelmente irá sugerir que você controle sua dieta e faça algumas mudanças no estilo de vida antes de tentar a medicação. Se não derem certo, provavelmente prescreverão medicamentos.
- Fumar aumenta o risco de dislipidemia, por isso é melhor parar o mais rápido possível, se você fuma.
- Seguir um estilo de vida geralmente saudável também ajuda na dislipidemia. Você deve se exercitar pelo menos 30 minutos por dia em 4-5 dias da semana e manter um peso corporal saudável. Seguir essas etapas junto com o controle de sua dieta fornece uma abordagem de tratamento abrangente.
