Sua dieta cuidadosamente planejada pode ser destruída em pouco tempo quando você cede aos desejos por açúcar, cafeína, álcool e outras tentações. A compulsão ocorre quando seu corpo é deficiente no hormônio leptina (que sinaliza que você está cheio) e / ou produz grelina em excesso (um gatilho do apetite). Embora esses hormônios façam parte dos seus mecanismos de sobrevivência humana, os desejos são menos do que úteis quando você está tentando conter o apetite. Se você está lutando contra um vício grave, como o alcoolismo, procure ajuda profissional. Se você é viciado em nicotina, também pode se beneficiar de um tratamento profissional. Muitos desejos, entretanto, podem ser tratados por meio de uma ampla variedade de métodos.
Passos
Método 1 de 4: restringindo desejos rapidamente
Etapa 1. Estourar um chiclete
Mascar chiclete pode fazer com que seu cérebro se sinta satisfeito, especialmente se você tem desejo por açúcar. Escolha um chiclete sem açúcar e estale um pedaço sempre que sentir vontade de comer uma sobremesa ou um cupcake à tarde.
- Mascar chiclete também é uma boa maneira de manter a boca ocupada quando você deseja fumar um cigarro ou uma bebida alcoólica. Se você acha que sempre precisa ter algo na boca, o chiclete pode ser uma forma relativamente inofensiva de redirecionar seu hábito.
- Evite usar balas de hortelã ou pastilhas de menta como forma de controlar seus desejos. Eles geralmente contêm mais açúcar do que chiclete, e essa exposição ao açúcar pode piorar seus desejos. O açúcar também prejudica os dentes.
- Tenha cuidado se você tiver um histórico de dores nos maxilares ou problemas médicos relacionados. A mastigação de chicletes pode piorar os distúrbios que fazem sua mandíbula estalar ou estalar.
Etapa 2. Escove os dentes
Uma vez que o gosto residual da pasta de dente não combina bem com o sabor da comida, escovar os dentes quando você sente um desejo é uma forma de acabar temporariamente com o seu desejo. O sabor da pasta de dente também pode levar seu corpo a acreditar que seu desejo foi satisfeito. Leve consigo uma escova de dentes e pasta de dentes para usar quando houver grandes desejos.
Escovar os dentes com muita frequência pode desgastar o esmalte. Não confie nesse método muitas vezes em um dia
Etapa 3. Beba água
É comum sentir ânsias de fome quando o que o seu corpo realmente precisa é de água. Se você tende a ficar um pouco desidratado, comece a beber água quando sentir que o desejo está chegando. O líquido vai fazer você se sentir mais cheio. Como benefício adicional, a água fria estimula o metabolismo à medida que o corpo aquece o líquido à temperatura corporal.
- Tempere a água com um ou dois esguichos de limão para adicionar um sabor e tornar este truque ainda mais eficaz. Dar um sabor real fará você se sentir como se tivesse consumido algo um pouco mais recheado do que água.
- Experimente o chá verde ou outra bebida sem açúcar se desejar alguma variedade.
Etapa 4. Cheire uma vela com cheiro de comida
Um estudo descobriu que as pessoas que inalaram um perfume de hortelã-pimenta a cada duas horas comeram 2.700 calorias a menos ao longo de uma semana. Mantenha uma vela com cheiro de comida, como baunilha, maçã verde ou banana por perto e cheire-a regularmente. Se você é um comedor de estresse, feche a narina esquerda e inspire pela direita para alcançar a parte do cérebro que processa as emoções. Você provavelmente reduzirá sua ansiedade e seu apetite.
- Loções perfumadas com alimentos, protetores labiais e outros produtos semelhantes também podem ser úteis.
- Tente manter um pequeno frasco de óleo essencial de canela ou hortelã-pimenta à mão para quando os desejos intensos aparecerem.
Etapa 5. Delicie-se um pouco
Os desejos por comida, em particular, nem sempre são uma coisa ruim. Às vezes, você deseja algo porque seu corpo precisa. Mesmo que não seja algo de que você precise estritamente, na maioria das vezes, um pouco não fará mal. Pode parecer contra-intuitivo, mas muitas pessoas têm menos desejos quando se entregam um pouco. Uma pequena concessão ao seu desejo pode impedi-lo de abusar mais tarde.
- Considere combinar a comida que você deseja com algo mais saudável. Por exemplo, se você deseja chocolate, derreta algumas gotas de chocolate e mergulhe os morangos no chocolate derretido. Comer frutas frescas com seu chocolate é uma escolha melhor do que comer uma grande fatia de bolo de chocolate.
- A restrição completa pode levar a desejos intensos e subsequente compulsão alimentar.
- Ceder não é uma boa ideia se você está lidando com desejos relacionados à nicotina ou ao álcool. Nesse caso, ceder mesmo um pouco intensificará seus desejos.
Etapa 6. Tente surfar com urgência
Essa técnica pode ajudá-lo a superar um desejo intenso de qualquer tipo, seja o que você deseja é açúcar, álcool ou nicotina. Em vez de tentar afastar o desejo de sua mente, deixe-o passar por você como uma onda e imagine-se "surfando" nele.
- Observe onde em seu corpo você está experimentando o desejo e como são as sensações. Repita essas informações para você mesmo.
- Concentre-se em uma área e descreva, em detalhes, as sensações que está sentindo. Observe todas as mudanças que ocorrem à medida que você continua a experimentar as sensações.
- Repita esse processo com cada área distinta em que você sentir o desejo.
- Com o tempo, você aprenderá a reconhecer melhor a maneira como sente os desejos. Isso permitirá que você os enfrente até que as ondas de sensação passem.
Método 2 de 4: Modificando seus hábitos de consumo
Etapa 1. Determine se você está consumindo calorias suficientes
Comer menos de 1.000 calorias por dia ou eliminar grupos de alimentos inteiros (carboidratos, por exemplo) deixa seu corpo sujeito a ânsias. A restrição alimentar diminui a produção de leptina, que reduz o apetite, em até 22%. Como resultado, você tenderá a consumir mais calorias quando seus desejos se tornarem insuportáveis.
- Remova todas as proibições que você colocou sobre os grupos de alimentos. Substitua as proibições por limites razoáveis de consumo - em vez de proibir totalmente a sobremesa, por exemplo, divida um pedaço de torta com dois amigos.
- Não tente "comer perto" dos desejos substituindo as imitações de baixas calorias. Se o que você realmente quer é um milkshake, comer iogurte provavelmente não ajudará - e você poderá consumir mais calorias na tentativa de compensar.
Etapa 2. Faça você mesmo esperar
Às vezes ajuda dizer a si mesmo que você pode comer, beber ou fumar o cigarro que deseja em apenas 10 ou 20 minutos a mais. Depois de decorridos 10 ou 20 minutos, diga a si mesmo a mesma coisa. Continue adiando a gratificação até que você tenha superado o limite do desejo. É bom ter esse método no bolso, para qualquer tipo de desejo, mas especialmente para desejos de nicotina.
Etapa 3. Coma proteína magra no café da manhã
Estudos mostram que comer proteína magra, como ovos ou peru, o ajudará a se sentir satisfeito pelo resto do dia e a diminuirá a probabilidade de ceder aos desejos mais tarde. É importante comer logo depois de acordar, em vez de esperar até o meio da manhã, para obter o efeito anti-craving completo.
- Começar o dia com proteínas e gorduras saudáveis faz com que seu corpo mantenha um nível de açúcar no sangue saudável e continue desejando alimentos saudáveis o dia todo. Começar o dia com muitos açúcares / carboidratos fará o oposto e causará ânsias de carboidratos.
- Experimente fazer um café da manhã saudável com ovos ou carne magra. O iogurte é outra boa opção para sua proteína matinal.
- Coma um punhado de nozes ou um shake de proteína se você estiver em movimento e precisar de uma dose de proteína.
Etapa 4. Coma mais toranja
A toranja tem propriedades que inibem a insulina e mantêm a sensação de saciedade. Embora fazer uma dieta exclusivamente de toranja não seja saudável para o seu sistema, não há razão para não incorporar toranja em sua rotina diária.
- Experimente comer meia toranja no café da manhã ou como lanche no meio da manhã.
- Para obter melhores resultados, evite adicionar açúcar à toranja. Além disso, certifique-se de comer toranja inteira e não apenas o suco, que contém muito açúcar por conta própria.
- A toranja pode ter uma interação negativa com certos medicamentos (incluindo alguns antibióticos, medicamentos para o câncer e medicamentos para o coração), portanto, verifique com seu médico ou farmacêutico antes de aumentar a ingestão de toranja.
Etapa 5. Consumir alimentos inteiros
A fibra em frutas e vegetais inteiros mantém você se sentindo saciado por mais tempo do que alimentos sem fibra e ajuda a evitar ânsias. Mesmo os desejos de álcool podem estar relacionados ao baixo nível de açúcar no sangue. Coma uma porção de frutas ou vegetais em cada refeição e coma grãos inteiros em vez de farinha branca refinada.
- Certifique-se de comer frutas inteiras; não beba apenas o suco. O suco sozinho tem muito açúcar.
- Opte por mirtilos, morangos, maçãs e peras, todos com baixo índice glicêmico. Essas frutas deliciosas são bons substitutos para a sobremesa e podem ajudar a aliviar o desejo por açúcar.
Etapa 6. Lanche com amêndoas
Estudos mostram que comer um punhado de amêndoas ajuda a conter a fome. Tenha um saco à mão para que possa consultar quando achar que corre o risco de comer uma torta inteira.
- Escolha amêndoas cruas ou torradas sem sal para a versão mais saudável deste lanche.
- Torrar amêndoas com uma pitada de mel cria um lanche saudável que também ajuda com os desejos de açúcar.
Etapa 7. Adicione tempero aos seus alimentos
Incorporar uma variedade de sabores, especialmente especiarias picantes, irá satisfazer sua paleta e mantê-lo se sentindo satisfeito por mais tempo do que alimentos insípidos. Experimente adicionar molho picante para apimentar as coisas. Se você não gosta de calor, comece a usar mais temperos em geral. Orégano, manjericão, hortelã e sálvia adicionam profundidade à sua comida, tornando menos provável que você precise comer tanto para se sentir satisfeito.
Etapa 8. Suprima sua fome com gordura
Pode parecer contra-intuitivo, mas é importante comer gordura para evitar ânsias. Se você tentar eliminar a gordura de sua dieta, seus desejos aumentarão e se tornarão quase insuportáveis. O segredo é comer alimentos que contenham ácidos graxos ômega-3, como peixes, abacates e nozes. O ácido oleico encontrado nas nozes, azeite e abacate também suprime a fome. Fique longe de gorduras trans encontradas em fast food e salgadinhos fritos.
Etapa 9. Experimente o chocolate amargo
Tem propriedades que o impedem de comer muito, para que possa satisfazer o seu desejo sem exagerar. No entanto, procure barras de chocolate que contenham pelo menos 70% de cacau; qualquer coisa menos do que isso, e o teor de açúcar será muito alto para chamar essa opção de "saudável".
Método 3 de 4: Substituindo comportamentos positivos
Etapa 1. Encontre maneiras de ajudar outras pessoas
Concentrar-se nas necessidades dos outros é uma maneira maravilhosa de reduzir sua fixação em seus próprios desejos. Ajudar os outros produz a dopamina química do bem-estar em seu cérebro. Sua felicidade desviará seu cérebro dos desejos.
- Quando surgir um desejo, pergunte-se: "O que posso fazer para ajudar alguém agora?" Talvez você possa ligar para um parente idoso ou escrever uma carta. Talvez você possa realizar um ato de gentileza para seu parceiro ou um amigo.
- Crie oportunidades para ajudar outras pessoas em sua rotina regular. Considere ser voluntário em uma organização com uma missão que você considera atraente ou encontre maneiras de ajudar no trabalho ou na escola.
Etapa 2. Exercite-se regularmente
O exercício não apenas queima calorias, mas também suprime o apetite por até duas horas após uma sessão de treino de alta intensidade. O exercício aeróbico suprime o hormônio do apetite grelina. Maximize o impacto do seu treino alternando intervalos de alto impacto com breves períodos de descanso.
Etapa 3. Estimule sua felicidade com música
As mulheres, em particular, tendem a experimentar fortes reações emocionais à música. Crie uma lista de reprodução otimista que você pode ouvir quando os desejos aparecerem. A música irá distraí-lo e fornecer uma liberação emocional, redirecionando seu cérebro.
Etapa 4. Desenvolva um mantra
Crie uma mensagem para repetir para si mesmo quando os desejos aparecerem. O condicionamento mental pode levar algum tempo para se tornar eficaz, mas à medida que você continua a repetir sua mensagem, ele penetrará em sua consciência e ajudará a redirecionar sua energia dos desejos.
- Almeje os efeitos de sucumbir ao seu desejo - "Um momento nos lábios, uma vida inteira nos quadris" seria um exemplo.
- Considere mensagens positivas que você pode substituir pelos sentimentos negativos associados aos seus desejos. Lembre-se de seus melhores atributos ou qualidades. Por exemplo, você pode treinar para lembrar: "Sou uma pessoa compassiva. Mantenho meu corpo saudável para poder servir bem aos outros".
- Visualize-se saudável. Quando você começar a sentir um desejo, diga conscientemente a si mesmo: "Pare!" Em seguida, substitua a imagem do seu desejo por uma imagem saudável. Com o tempo, essa imagem irá penetrar e anular o desejo.
Etapa 5. Procure conexões
Os humanos precisam da comunidade para prosperar. Redes de amizade e interesses compartilhados irão ajudá-lo a gerenciar o estresse e atender às suas necessidades de maneira positiva.
- Considere seus interesses. Você gosta de arte? Música? Lendo? Praticar um esporte? Pesquise oportunidades para se envolver em atividades de que você goste.
- Contacte um amigo quando sentir necessidade de sucumbir aos seus desejos. Você se distrairá e substituirá um impulso negativo por uma conexão positiva.
Passo 6. Distraia-se
Você tende a recorrer a comida, álcool ou outras substâncias quando está entediado? Ficar ocupado é uma das melhores maneiras de conter os desejos. Se você estiver em movimento, não terá tempo para se preocupar com o que deseja. Preencha sua agenda com atividades que exijam que você esteja pronto e pronto.
- Se você passa muito tempo sentado em uma mesa, misture as coisas saindo para caminhadas rápidas ao longo do dia. Isso o impedirá de ficar entediado e ceder aos desejos.
- Reúna-se com as pessoas pessoalmente em vez de falar ao telefone ou enviar mensagens de texto, pois é fácil comer e usar o telefone ao mesmo tempo.
- Examine as bases de seu desejo e direcione suas distrações de acordo. Afinal, quando você deseja, espera que o objeto de seu desejo o faça se sentir melhor. Se você deseja chocolate e reconhece que está realmente sozinho, fazer uma caminhada solo provavelmente não ajudará - mas visitar um amigo provavelmente ajudará.
Método 4 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Descanse mais
Quando você dorme uma noite inteira, é menos provável que coma demais no dia seguinte. Procure dormir sete ou oito horas todas as noites. Você terá mais controle sobre suas escolhas dietéticas no dia seguinte e menos probabilidade de se entregar aos alimentos que deseja.
Etapa 2. Elimine seu estresse
Você é um comedor de estresse? Muitas pessoas estão, e é um dos principais culpados quando se trata de ceder a um desejo. Se seus desejos por comida estão emaranhados com suas emoções, você pode estar usando a alimentação como uma forma de aliviar o estresse. Você está treinando seu corpo para "precisar" de comida para passar por momentos difíceis. Em vez de pegar um pote de sorvete quando estiver triste, encontre formas mais saudáveis de alívio do estresse.
- Faça uma breve sessão de exercícios, como uma corrida rápida ou até mesmo uma série de polichinelos e flexões. Pense em como você se sentirá melhor depois de se exercitar do que depois de comer demais.
- Medite quando estiver estressado. Concentre-se na origem do problema, em vez de tentar consertá-lo cedendo ao seu desejo.
Etapa 3. Fique longe dos gatilhos
Se houver um determinado lugar que o lembre do item que você deseja, evite-o por um tempo. Você pode não sentir desejos com tanta frequência se ficar em ambientes que não transportam bagagem além. Evite os lugares e situações que fazem você querer ceder aos seus desejos.
- Se você tem um desejo ardente por comida, isso pode significar gastar menos tempo na cozinha, removendo qualquer comida tentadora de sua casa, evitando os corredores de junk food do supermercado e não passando por sua sorveteria favorita no caminho do trabalho para casa todos os dias.
- Para reprimir a vontade de fumar, evite sair para o local onde costumava fazer suas pausas para fumar.
- Se você tem desejos por álcool, fique longe de bares e restaurantes onde gosta de beber algumas bebidas.
Etapa 4. Obtenha suporte
Se seus desejos são tão extremos que você acha que estão afetando seu bem-estar mental e físico, existem organizações que podem ajudar. Buscar ajuda externa pode ser especialmente útil se você está tentando parar de comer, fumar ou beber uma determinada substância para o bem.
