A maioria das pessoas tem um ciclo de sono constante, no qual podem não pensar até que seja interrompido. O sono é regulado dentro do seu corpo pelo seu ritmo circadiano diário. Existem muitos componentes diferentes que contribuem para isso, incluindo seus genes, hormônios, nervos e temperatura corporal. Seu padrão de sono pode ser perturbado por causa do jet lag, insônia ou mudanças nos horários de trabalho ou escola. Quando o seu ciclo de sono é interrompido, pode ser mais difícil dormir o suficiente à noite para funcionar durante o dia. Se você achar que seu ciclo de sono foi interrompido, você pode reiniciá-lo para voltar a dormir normalmente todas as noites.
Passos
Método 1 de 2: Reiniciando um ciclo mudando o comportamento
Etapa 1. Reserve tempo suficiente
Seu ciclo de sono deve incluir a quantidade certa de sono todas as noites. Isso geralmente muda se o seu ciclo de sono é interrompido. Se você é adolescente, precisa de cerca de nove a 10 horas de sono por noite. Se você for adulto, deve ter sete a nove horas por noite.
Se você não tem tanto tempo por noite, deve pensar em mudar suas prioridades para obter a quantidade recomendada de sono todas as noites. Se você não fizer isso, sua produtividade e saúde geral serão prejudicadas. Isso pode significar menos compromissos - você pode ter que dizer não a jantares tarde da noite com seus amigos ou mudar sua programação, como mudar seu treino super precoce na academia para depois do trabalho. Você também pode querer falar com seu parceiro se estiver sobrecarregado com obrigações em casa - dividir o trabalho pode diminuir sua carga, de modo que ambos possam dormir na hora certa
Etapa 2. Comece devagar
Se você está tentando redefinir seu horário de sono para um horário diferente, precisa começar devagar. Partindo da hora atual de dormir e acordar, mude a hora em 15 minutos. Isso permitirá que você altere lentamente, o que tornará mais fácil de fazer ao longo do tempo.
- Por exemplo, se você costumava ir para a cama às 23h30 e acordava às 7h30, mas agora tem que acordar às 6h30 por causa de um novo emprego, comece a ir para a cama às 23h15 e levantando às 7h15. Depois de uma ou duas noites desse novo horário, mude-o por mais 15 minutos, repetindo até chegar aos novos horários de sono.
- Se você precisar mudar sua programação mais rápido do que isso ou alterá-la em uma grande quantidade, você pode mudar seu tempo de sono em 30 minutos.
Etapa 3. Seja consistente
Um dos fatores mais importantes para redefinir sua programação de sono de volta ao que era antes é ser consistente com a hora de dormir e acordar. Se você for consistente, é mais provável que seu corpo retome o seu ciclo normal de sono.
- Durante a semana ou assim vai demorar para reiniciar seu ciclo de sono, tente não dormir, mesmo nos fins de semana. Quanto mais consistente você for com sua programação durante esse período, mais rápido será o reinício do seu ciclo de sono. Se você quiser dormir durante a reinicialização, permita-se apenas uma hora extra de sono uma noite por semana.
- Depois que seu ciclo de sono for reiniciado, você poderá dormir cerca de duas horas durante o fim de semana.
Etapa 4. Tire cochilos com moderação
Enquanto você tenta redefinir seu horário de sono, evite cochilar. Isso confundirá seu ciclo de sono e tornará mais difícil retornar à programação que você tinha antes de ser interrompido.
Se você estiver muito cansado ou se trabalhar em um emprego em que precisa estar extremamente alerta, pode tirar cochilos; no entanto, faça isso com moderação para que seu ciclo de sono não continue sendo interrompido e demore mais para reiniciá-lo
Etapa 5. Use suplementos de melatonina
Se você está tendo dificuldade para se ajustar ao seu novo ciclo de sono, pode usar suplementos de melatonina para ajudar a reiniciar o seu ciclo de sono. A dosagem de que você precisa pode variar, dependendo de quanto você produz naturalmente. Os adultos devem começar com dois décimos de miligrama e aumentar conforme necessário, até 5 miligramas. As crianças devem começar com uma dose ainda menor - consulte primeiro o seu médico.
- Use melatonina apenas enquanto estiver tentando reiniciar seu ciclo de sono. Não deve ser usado, exceto por um curto período de tempo.
- Não use se estiver grávida ou amamentando.
- Se você não quiser tomar um suplemento, experimente um copo de suco de cereja cerca de duas horas antes de dormir. Estudos mostraram que o suco de cereja pode aumentar os níveis de melatonina.
- Também tente tomar um banho quente ou um banho quente. Alguns estudos sugerem que seus níveis de melatonina podem aumentar após um banho quente. Esta atividade também pode ajudá-lo a relaxar.
Etapa 6. Redefina o relógio interno de alimentos
Foi feito um estudo recente que sugere que você pode reiniciar seu ciclo de sono durante a noite, mudando o horário que você come. Seu corpo pensa naturalmente que é hora de estar acordado quando você come pela manhã. Para enganar seu corpo e fazê-lo mudar este ciclo, evite comer de 12 a 16 horas antes de querer se levantar.
- Por exemplo, se você precisa se levantar às 6h, evite comer depois das 14h (16h) às 18h (12h) do dia anterior. Depois de acordar na manhã seguinte, tome um café da manhã farto e saudável para fazer seu sistema acordar.
- Se você tiver qualquer problema médico, pergunte ao seu médico antes de ficar tanto tempo sem comer.
Etapa 7. Experimente ervas
Existem muitas ervas diferentes que podem ajudá-lo a dormir melhor. Isso pode ser útil se você achar que é difícil se ajustar ao seu novo ciclo de sono. Ervas como camomila, erva-cidreira e raiz de valeriana podem ser ingeridas em suplementos ou como chá para ajudá-lo a dormir, o que, por sua vez, ajudará a redefinir seu ciclo de sono.
Sempre converse com seu médico antes de usar remédios à base de ervas
Método 2 de 2: Reiniciando um ciclo mudando seu ambiente
Etapa 1. Melhore sua higiene do sono
Se nenhum desses métodos estiver funcionando para você, pode ser necessário melhorar a higiene do sono para reiniciar o ciclo do sono. Isso significa que você deve tornar as atividades relacionadas ao sono e à hora de dormir e acordar consistentes e relaxantes.
- Tente fazer apenas atividades relacionadas à cama em sua cama. Isso significa que você deve evitar trabalhar ou assistir TV na cama.
- Faça seu quarto, cama e roupas de cama confortáveis todas as noites.
- Evite fazer exercícios muito perto da cama e nunca beba cafeína ou álcool algumas horas antes de dormir.
Etapa 2. Escolha atividades relaxantes
Se você está tendo dificuldade para se ajustar à antiga hora de dormir porque não está cansado, tente atividades relaxantes antes de dormir. Isso pode incluir ouvir uma música relaxante, assistir a um filme calmo ou fazer alguns alongamentos suaves.
Quanto mais relaxado você estiver, maior será a probabilidade de conseguir dormir na antiga hora de dormir
Etapa 3. Mantenha seu quarto escuro e fresco à noite
Quando você está tentando mudar seu horário de sono, pode ser difícil ficar com sono mais cedo. Para ajudar, deixe seu quarto e o quarto em que você passa algumas horas antes de dormir mais escuros à medida que a hora de dormir se aproxima. Isso ajudará a aumentar a produção do hormônio do sono melatonina, que é produzido quando você está no escuro. Além disso, diminua o termostato para cerca de 67–68 ° F (19–20 ° C).
- Você pode fazer isso usando cortinas de bloqueio de luz se permanecer claro mais tarde em sua área ou se houver postes de luz fora de sua janela. Isso também é útil se você precisar dormir até tarde.
- Se você tiver um controle de intensidade de luz nas luzes, tente deixar o quarto progressivamente mais escuro à medida que você se aproxima da hora de dormir.
- Se você estiver realmente tendo dificuldades, experimente usar óculos escuros para que seus olhos se ajustem à escuridão e se acostume a mudar para o modo de dormir.
Etapa 4. Engane seu corpo
Se o seu novo ciclo de sono exige que você se levante antes de amanhecer, a transição pode ser mais difícil de fazer. Se você está tendo dificuldade para acordar, acenda o máximo de luzes que puder no seu quarto e em sua casa. Isso diminuirá a produção de melatonina, o que ajudará você a acordar.
