Se o seu horário de sono é irregular, ou simplesmente não está onde você gostaria, existem maneiras de colocá-lo de volta nos trilhos. Em muitos casos, definir uma rotina pré-sono, ajustar alguns hábitos diurnos e desenvolver uma consciência de suas necessidades específicas de sono pode ajudar. Com um pouco de planejamento, você pode dormir melhor, dormir a quantidade certa e acordar descansado.
Passos
Parte 1 de 3: Definindo sua programação de sono
Etapa 1. Revise suas necessidades de sono
Se você está tendo problemas para adormecer ou continuar dormindo, pergunte-se inicialmente: Quanto eu normalmente durmo? Quando eu normalmente durmo? Por que acho que meu horário de sono precisa de ajustes? Que horário de sono eu gostaria de seguir? Responder a essas perguntas o ajudará a começar a melhorar sua situação.
Passo 2. Depois de decidir sobre um horário de sono, seja consistente ao segui-lo
Tente dormir no mesmo horário todas as noites. Às vezes, não podemos evitar interrupções na programação, mas tente não ficar acordado ou dormir muito mais tarde do que os horários programados, mesmo nos fins de semana. Quanto mais persistente você for em cumprir sua programação, maiores serão suas chances de melhorar seu sono.
Isso inclui não apertar o botão de soneca. Embora possa ser tentador, cochilar um pouco mais não adiciona qualidade ao seu sono e atrapalha sua agenda
Etapa 3. Gradualmente, faça os ajustes necessários em sua rotina de sono
Você deve alterar sua programação de sono ao longo do tempo em pequenos incrementos para aumentar as chances de que as mudanças funcionem. Por exemplo, se você foi dormir às 11:00 e decidiu que quer ir dormir às 10:00, não pule para trás toda a hora da primeira noite. Em vez disso, tente ir para a cama por algumas noites às 10h45, depois algumas noites às 10h30, depois algumas noites às 10h15, antes de atingir sua meta de 10h.
Etapa 4. Mantenha um diário do sono
Isso pode ser tão simples quanto anotar um registro de quando você vai dormir e quando acorda todos os dias. Fazer isso enquanto tenta decidir um horário de sono pode ajudá-lo a descobrir suas necessidades. Manter um enquanto você tenta ajustar sua programação ajuda a determinar se está funcionando.
Se você está tentando descobrir quantas horas de sono você precisa, use as entradas do diário de sono de um período de algumas semanas para encontrar o seu número médio de horas de sono por noite
Parte 2 de 3: Ajustando hábitos para melhorar seu sono
Etapa 1. Coma a comida e a bebida certas na hora certa
A comida e a bebida que você consome, e quando as ingere, podem afetar seu sono. Para dormir o melhor possível, coma bem ao longo do dia, começando com um café da manhã saudável e balanceado.
- Não coma muito à noite. Sua última refeição não deve ser inferior a 2 ou 3 horas antes da hora de dormir.
- Lanches pequenos e saudáveis são as melhores escolhas se você precisa de algo antes de dormir.
Etapa 2. Evite estimulantes e depressores ao tentar ajustar seu horário de sono
Os efeitos do café e de outros produtos com cafeína, nicotina e outros estimulantes podem durar horas, portanto, evite-os no final do dia. E embora os depressores como o álcool possam inicialmente fazer você se sentir sonolento, eles podem, na verdade, perturbar seu sono.
Etapa 3. Certifique-se de fazer exercícios
O exercício regular ajuda a adormecer mais facilmente e a dormir mais profundamente. No entanto, evite fazer exercícios muito perto da hora de dormir (algumas horas antes dela), pois seus efeitos estimulantes podem mantê-lo acordado.
Etapa 4. Monitore quaisquer sonecas
Cochilos longos podem interferir na sua capacidade de dormir bem. Limite qualquer cochilo que você tire a meia hora ou menos.
Parte 3 de 3: Mantendo sua programação de sono
Passo 1. Estabeleça uma rotina pré-sono para alcançar e manter um horário de sono regular
Fazer as mesmas coisas todas as noites antes de dormir ajudará a prepará-lo mental e fisicamente para isso.
- Sua rotina antes do sono pode incluir um banho, leitura de um livro, música relaxante e outras coisas que o ajudem a relaxar.
- Algumas pessoas acham útil usar auxílios para diminuir as distrações externas, como protetores de ouvido, o ruído de um pequeno ventilador ou música suave e calmante.
- Seja qual for sua rotina, certifique-se de estar confortável. Para alguns, isso significa pensar em alterar um colchão, travesseiro, roupa de cama, etc.
Passo 2. Se você não adormecer depois de quinze minutos, faça outra coisa
Se você está tentando adormecer e ainda não o fez depois de um quarto de hora, levante-se e faça algo que o relaxe até se sentir cansado novamente. Mexer-se e virar-se sem estar cansado ou com algo em mente não o fará dormir.
Etapa 3. Use a luz a seu favor
Seu corpo responde naturalmente às condições de iluminação e ajustará o sono de acordo. Isso significa que obter bastante luz de manhã e durante o dia e, em seguida, manter as luzes fracas à noite o ajudará a dormir e acordar de forma consistente.
- Acenda as luzes ou abra as cortinas assim que acordar.
- Usar óculos escuros no final do dia diminui a luz, o que pode ajudá-lo a ficar com sono.
- Evite tornar a televisão, computadores, tablets, smartphones e dispositivos semelhantes parte de sua rotina pré-sono, pois a luz das telas eletrônicas atrapalha a inclinação do corpo para dormir. Além disso, algumas pesquisas sugerem que as distrações da interação no tempo de tela têm um efeito semelhante.
Passo 4. Procure ajuda se você não consegue ajustar seu horário de sono
Se você tentou consertar sua rotina de sono e não consegue, ou se acha que sua rotina é extrema de alguma forma, procure orientação médica especializada.
